Skocz do zawartości

Zdjęcie

Lekka redukcja - plan do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Arkanoid

Arkanoid

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2509 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    WIEK 24 LATA
    WAGA 82
    WZROST 182
    BF OK 15
    BIC 36
    PAS 86
    UDO 62

    staz ok 3lata

    WYNIKI SIŁOWE
    WL 120X1
    MC 100X8
    WIOSLO HANTLA 40X8


    Wracam właśnie do treningów po operacji usniecia żylaków nogi. Niestety osttanie 3 tygodnie leżenia i nic nie robienia sprawily ze po niezłej formie niewiele zostało. Waga pokazuje podobna wartość jak przed przerwa ale wyglad sylwetki duzo gorszy.
    Docelowo planuje jeszcze 2 msc masy ale chciałem przeznaczyć teraz 3-4 tyg na powrót do lepszej formy, na arazie odpadaja treningi nóg i Mc a bez tych cwiczen nie ma szans u mnie z ruszeniem masy.
    Dlatego postanowiłem zrobic redukcje delikatną
    Proszę was o poprawę i porady dotyczące treningu i diety

    Trening FBW A/B

    PODCIAGANIE 5S
    WYCISKANIE SZTANGI SKOS 12-12-10-10-10
    WYCISKANIE HANTLI SIEDZAC 12-12-10-10
    MŁOTKI+FRANCUZKIE LEŻAC SS 12-10-10
    FACE PULL 15-15-15
    SZRUGSY 25-25-25
    PRZEDRAMIE

    B
    WIOSŁO 12-10-10-10-10
    WYCISKANIE HANTLI SKOS+BRAMA 12-12-10-10
    UNOSZENIE BOKIEM+WPRZÓD 12-12-12
    UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLA+POMPKI NA PORĘCZACH 12-12-12
    FACE PULL 15-15-15
    SZRUGSY SZTANGA 10-10-10
    PRZEDRAMIONA

    Po każdym treningu aeroby od 10 minut co trening zwiększając o 2 min tempo spalania ok 10 kcal na minute głównie rowerek
    siłownia 3 razy w tyg + 2 razy 25 min aero + brzuch


    DIETA
    7.00 50g owsianych 20gr otręb 2 jajka 2 bialka łyżka miodu
    9-10 trening
    10.30 40gr wpc+100gr musli
    14.00 50 gr ryzu 200gr miecha warzywa omega 3
    18.00 grahamka , poledwica drobiowa/łosoś/tuna pomidor
    21.00 serek wiejski/twaróg masło orzechowe

    Dieta mniej więcej taka oczywiście będe kombinował i zmieniał
    Mam pytanie o posiłki tłuszcze+białka przed treningiem czy takitrening moze lepiej wplynac na spalanie fatu///?
    Proszę o jakies porady
    Ile mniej więcej powinny trwac aeroby po silowni/?Do tej pory zawsze robiłem interwały na razie niestety odpadają musze wrócić do formy i kondycji


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx

    trening ok.

    dieta wg mni też - nie wiem jak z zapotrzebowaniem.

    aeroby do 60min możesz dociągać nawet, minimum to myślę 20.

    Swoją drogą na czym Ty tą formę budowałeś, że  w 3 tyg śladu nie ma ? ;)


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Wygląda ok, zarówno trening jak i dieta


    • 0

    #4
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2509 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Nie no to nie tak ze formy niema zupełnie siłowo jest ok ale wiesz 3 tygodnie leżenia w łóżku to niesttety nic dobrego dla sylwetki brzuch jakby bardziej zalany jest planowalem jechac z masa dalej ale lepiej bede sie czuł na pewno jak delikatnie przyredukuje.

    Zastanawiam się tylko nad ta dietą bo myślalem zeby ustawić kcal w okolicach 0 w dni treningowe i na minus w nietreningowe.

    Jkabyscie radzili wrzuce fotke z teraz i z przed przerwy

    ..

    Załączone pliki


    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Szybko wrócisz do formy.


    • 0

    #6
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2509 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    zapotrzebowanie wg kalkulatora przy 3-4 treningach wychodzi ok 3300 kcal, nie wiem jak robic w sumie nigdy zadnej wiekszej redukcji nie robiłem

    Zastanawiam sie nad krótką redukcją dajmy na to miesiąc z cięciem kcal albo 

    coś w stylu rekompu 3-4 miesiące z dietą w ok 0 i na minusie w dni nietreningowe. Tylko wiadomo rekomp to nie prosta sprawa ja mam raczej wolną przemianę materii.

    Celem jest dojscie do 10-12%bf do wakacji oczywiście nie chce zeby miecho mocno ucierpialo a nie ma go zbyt wiele.

    Waga dzis rano pokazała 80kg i 15 %bf


    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Spoko, działaj.


    • 0

    #8
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2509 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    a co bys proponował?redukcja 1 miesiac a potem masa czy lecieć już z recompem 3-4 miesiące(tj. dieta w dni z siłka na 0 ok.3000kcal w nietreningowe ok 2500)??

    DRugie pytanie chce robic interwały na rowerku 1 min ostro- minuta wolno bd ok?


    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Redukować nie ma co za bardzo, za miesiąc dojdziesz do formy sprzed przerwy.


    • 0

    #10
    KwachuBB

    KwachuBB

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3435 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40
    Interwały ostro daj pol min a lekko minute.5 min na poczatku stała predkoscia
    • 0

    #11
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    DRugie pytanie chce robic interwały na rowerku 1 min ostro- minuta wolno bd ok?

    5 minut rogrzewki, 8-10x 30s sprint, 1 min. wolne tempo, na koniec 5 minut spokojne tempo


    • 0

    #12
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2509 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    WItam Panowie

    Nie chce otwierać nowego tematu. Jade już 2 tydzien FBW, jeszcze tydzien i planuje wejsc na PP, na razie jeszcze bez treningu nóg i MC( mysle ze za 4-5 tyg juz powoli będe włączał mc i przysiady do treningu, niestety do dzis nei znalazłem odp czy trening z ciezarem przy sklonnosci do zylakow jest wskazany czy nie)

    Do rzeczy.

    Waga obecne 79 kg , sylwetka troche wyrazistsza, niz zaraz po powrocie a takze kondycyjnie lepiej.

    Postanowiłem nie redukować tyylko po porstu uważać z kcal i regularnie krecic aero/hiit.

     

    CEL; MASA JAKOSCIOWA

    OKRES 8 TYG

    DIETA CARB CYCLING

    TRENING PP

     

    CEL- masa jakosciowa czyli w moim rozumieniu, będe sie cieszył jesli w 8 tyg obwody pójda do przodu, brzuch zostanie taki sam a moze delikatnie zleci

     

    DIETA- mam zamiar manipulować ww i kcal.

    Zapotrzebowanie w granicach 3000 (wg kalkulatorów).

    W dni treningowe chciałbym trzymać się podziału 350gr ww, 200gr b(pełne i niepełne),120gr t-ok 3300kcal

    W dni bez treningu  200gr ww, 200gr bialka, 120gr t- 2700kcal

     

    Dieta oparta bedzie na ww- kasza gryczana i płatki owsiane     Białka- jajka, wpc, piersi, chuda wołowina, łosoś sałatkowy, twaróg

    Tłuszcze- oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe

     

     

    SUPLEMENTACJA- CM3, OMEGA 3 , JAKAS PRZEDTRENINGÓWKA

     

     

     

    TRENING

     

    klatka, barki, tric

    WYCISKANIE HANTLI SKOS 10-10-8-8-6  (DUŻY CIEZAR)

    ROZPIETKI SKOS DODATNI 15-15-15 PROGRESJA LINIOWA

    WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY SIEDZĄC 12-10-10-8 (DUZY CIEZA)

    UNOSZENIE W PRZÓD 15-15-15 PROGRESJA LINIOWA

    FRANCUSKIE WYCISKANIE PROGRESJA LINIOWA 12-10-10-10-8

    BRZUCH

    AERO 15MIN

     

     

    plecy szerokość, bic,

    PODCIĄGANIE 5 X MAX

    SCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 15-15-15

    FACE PULL 15-15-15-15

    SZRUGSY 25-25-25

    PRZEDRAMIONA

    interwały na rowerze 1 min wolno- 1 szybko (od 10 minut zaczne)

     

     

    klatka barki tric

    wyciskanie płasko 10-8-8-6

    brama 15-15-15

    PUSH PRESS 10-8-8-6

    UNOSZENIE BOKIEM 15-15-15 LINIowa progresja

    wyciskanie wąsko 10-10-8

    sciąganie linek wyciagu 15-15

    aero 10min

     

    PLECY GRUBOŚĆ BIC

    WIOSŁO SZTANGA 10-8-8-8

    PRZYCIAGANIE LINKI DO BRZUCHA SIEDZĄC 15-15-15

    FACE PULL 15-15-15

    SZRUGSY HANTLA 10-10-10 DUZY CIĘŻAR

    PRZEDRAMIONA

    INTERWALY

     

    Panowie co sadzicie o takim planie??Prosze o jakies porady i korekty

     

     

     

     

     


    • 0

    #13
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Wtf, po 2 tygodniach zmiana planu ? pomyłka


    • 0

    #14
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2509 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    jeszcze przyszly tydzien fbw planuje czyli lacznie 3 tyg treningu rozruchowego to malo??


    • 0

    #15
    Dran0

    Dran0

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3951 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wypizdów Zdrój
    • Staż [mies.]: 1

    2/3 miecha 

     

     

    Edit: podczas tego okresu skupił bym się na technice, by z większym ciężarem nie było jakiś

    niepoprawności %) co mogą skończyć się uszczerbkiem na zdrowiu 


    • 0

    #16
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Minimum te 2-3 msc.


    • 0

    #17
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2509 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Panowie ale ja miałem raptem 3 tygodnie przerwy od  treningów, własciwie cięzary są już ok,


    • 0

    #18
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    No i co w związku tym ?

     

    Ten plan który robisz nadaje się dla osób z kilkuletnim stażem, i jest dużo bardziej efektywniejszy niż typowe gówniane splity.

     

    Myślisz że jak się nie spompujesz to trening do dupy?


    • 0

    #19
    Dran0

    Dran0

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3951 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wypizdów Zdrój
    • Staż [mies.]: 1

    ^^

    Jak się czujesz na siłach i masz motywacje do ćwiczeń to jedź 

    -nikt nie zna twoich możliwości lepiej niż Ty sam 

     

    Dla mnie tamten plan jest przeładowany jak na Ciebie


    • 0

    #20
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2509 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Nie neguje treningów FBW, sam nie przepadam za typowymi splitami natomiast PP odpowiada mi . Więc radzisz zostać przy FBW??a  co byś doradził w kwestii diety . Jak wyzej wspomniałem celem jest 3-4kg czystego miechą.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko