Skocz do zawartości

Zdjęcie

LEANGAINS / Intermittent Fasting

* * * * * 92 głosów Intermittent Fasting dieta Intermittent Fasting dieta leangains leangain leangains

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#81
Van Zan

Van Zan

    Bad Motherfucker

  • Pomocnik
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8442 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Szczecin

*
POPULARNY

Błagam was jak wy chcecie zdać maturę i dalej egzystować jak macie problemy z policzeniem bilansu w diecie.

Macie kalkulator nieuki, ale wątpię żeby wam się udało go wykorzystać ;/
http://www.1percentedge.com/ifcalc/
  • 5

#82
jasiu_smietana

jasiu_smietana

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1042 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 78331

    Błagam was jak wy chcecie zdać maturę i dalej egzystować jak macie problemy z policzeniem bilansu w diecie.

    Macie kalkulator nieuki, ale wątpię żeby wam się udało go wykorzystać ;/
    http://www.1percentedge.com/ifcalc/

    bilansu w diecie? chodzi o przykładowe rozpisanie tygodnia, jak to ma wyglądać, bo jest coś napisane o poście, o treningach porannych (niestety w moim wypadku odpada, trening dopiero w godzinach wieczornych), więc chciałbym zobaczyć jak to ma wyglądać w rzeczywistości
    • 0

    #83
    Mohitos

    Mohitos

      <img align="absMiddle" src="img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4420 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: troche
    JA WLASNIE OBLICZAM na mase ale wedlug tej stronki troche wiecej zakladek jest, wiec chyba zostane przy wlasnych obliczeniach.

    Narazie mi wyszlo w dzien Treningowy np ze mam zjesc 750 g wegli :O
    • 0

    #84
    FoudraX

    FoudraX

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 972 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Martin Berkhan: Prawda o Alkoholu, Utracie Tkanki Tłuszczowej i Wzroście Mięśni.

    April 17, 2011 in Dieta i Zdrowie.


    Przerabiałem ostatnio tony pytań odnośnie relacji między alkoholem, a utratą tkanki tłuszczowej. Zdarza się to za każdym razem gdy nadchodzi lato. Imprezy na świeżym powietrzu, clubbing, urlopy i wszystko co z tym związane. Alkohol to kluczowy składnik. Ludzie zwykle chcą wiedzieć jak bardzo alkohol tuczy oraz jak bardzo wpływa na syntezę białek i jak sprawić żeby nie kolidował z ich dietą, tudzież jakie drinki pić podczas pobytu w klubie.Wydaje mi się, że jest to bardzo dobry temat na dziś, odkąd jesteśmy w samym środku lata, ponieważ większość ludzi zaangażowanych w fitness i tą całą zdrowotną grę mają tendencję aby przeaczać wiele zabawy poprzez unikanie alkoholu. Znam wielu ludzi, którzy wolą zostać w domu i prowadzić swoją dietę niż wyjść i napić się paru drinków. Smutne, naprawdę, bo wszystko to ze złych powodów. Nie staram się ich też specjalnie za to winić. Czytaj magazyny lub słuchaj „ekspertów“ i niedugo zaczniesz wierzyć, że parę drinków sprawi, że Twoje muskuły spadną oraz że zostaniesz impotentem z wielkim brzucholem. Wszystko to, to oczywiście gówno prawda. Nee jest to żadna niespodzianka, gdy mamy doczynienia z panikującym mainstreamem fitnessu, który nie wydaje się ukazywać rzeczy we właściwej perspektywnie, nawet jeśli ich życie miałoby od tego zależeć.

    Jest to ostateczny elementarz na temat efektów alkoholu i wszystkich rzeczy, którymi interesuje się ktoś, kto pragnie poprawić swoją sylwetkę. Na końcu tegoż artykułu, postaram się również wam ukazać jak taki beznadziejny pijak jak ja może zostać szczupły, pijąc alkohol regularnie.

    Choźże i pozwól mi opowieźźieć Ci o moich sekretach… *hip*

    Alkohol i termogeneza

    Przez wiele lat toczyła się debata na temat tego, czy liczyć kalorie płynące z alkoholu. Debata ta, została sprowokowana tym, że pijący ważą mniej niż niepijący oraz również badaniami ukazującymi przyśpieszoną utratę wagi w momencie, gdy tłuszcz i węglowodany zostają wymienione za taką samą ilość kalorii płynących z alkoholu. Powiązanie niższej wagi ciała z umiarkowanym piciem alkoholu jest szczególnie widoczne u kobiet. Wśród mężczyzn istnieje ono na poziomie neutralnym lub słabym, lecz jednak występuje.

    Jak można to wyjaśnić, wiedząc, że alkohol jest drugim po tłuszczu z pożywienia, biorąc pod uwagę jego gęstość na jeden gram? Pomijając fakt, że alkohol jest konsumowany w formie płynu, co nie wpływa w ogóle na poziom sytości?

    Alkohol to 7.1 kalorii na gram, ale tak na prawdę, prawdziwa wartość to około 5.7 kalorii, a to przez wzgląd na fakt termicznego efektu pożywienia (TEF), która stanowi tutaj 20% spożytych kalorii. Sprawia to, że TEF alkoholu jest bardzo bliska TEF białka (20-35%, co zależy też od kompozycji aminokwasów). Wzmożona termogeneza, która wywołana jest spożyciem alkoholu jest po części pośredniczona przez katecholaminy.

    Czy większe TEF jest racjonalnym wytłumaczeniem dla mniejszego poziomu tłuszczu wśród pijących? Musimy rozważyć fakt, że alkohol nie ma wpływu na sytość jak inne składniki diety. Brak inhibicji impulsu kontroli, który następuje po intoksyfikacji może powodować stan nadmiernej konsumpcji. Pamiętasz chyba, jak wróciwszy z imprezy w środku nocy wtryniłeś całe pudełko płatków śniadaniowych? O to mi właśnie chodzi.

    Jest wątpliwym, że efekt alkoholu na masie ciała pośród ogółu populacji może być przypisany wyłącznie do wysokiego TEF alkoholu. Alternatywnym wyjaśnieniem jest, że alkoholobniża tuż po wypiciu spożycie jedzenia.Następne wytłumaczenie jest takie, że alkohol spożywany regularny ma wpływ na rozkład jedzenia przez polepszenia w zakresie wrażliwości insulinowej.

    Alkohol, wrażliwość insulinowa i zdrowie

    Umiarkowane spożycie alkoholu polepsza wrażliwość insulinową, zmniejsza koncentrację trygicerydów i poprawia kontrolę glikemiczną. Nie tylko pośród ludzi zdrowych, ale wśród cukrzyków drugiego typu.

    Nie ma wyraźnego zgody na temat wrażliwości insulinowej wywołanej przez mechanizm alkoholu , ale jedyne realne wytłumaczenie może być takie, że alkohol wspomaga bycie chudymprzez stymulację AMPK w Mięśniu poprzecznie prążkowanym. Nie będzie to naciągane, jeśli stiwerdzę, że może to mieć długotrwały i bardzo zbawienny wpływ na rozkładzie pożywienia.

    Jeśli efekt konsumpcji alkoholu na wrażliwość insulinową nie robi na Tobie wrażenia, rozważ fakt, że istnieje wiele badań, które definitywnie wskazały, iż umiarkowanie pijący żyją dłużej niż niepijący. Może to być powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowań na choroby układu krążenia. Jednakże, alkohol również ma swoje zasługi jeśli chodzi o zdrowsze i wolne od chorób życie poprzez ochronę przed chorobą Alzheimera, zespołem metabolicznym, reumatoidalnym zapaleniem stawów, przeziębieniem, różnego typu rakiem,depresjąi różnymi innymi Zachodnimi chorobami. Lista jest długa.

    Można powiedzieć bez żadnej wątpliwości, że umiarkowana konsumpcja alkoholu jest zdrowsza niż kompletna abstynencja. Znając ten fakt, dziwne jest, że środowisko fitnessu i zdrowia wystrzega się kompletnie alkoholu. To kompletnie nieracjonalne stanowisko jest osadzone w wierzeniu, że alkohol tuczy i utrudnia wzrost masty mięśniowej. A więc spójrzmy również na to.

    Alkohol, hormony i trening.

    Prawdopodobnie słyszałeś kiedyś, że spożycie alkoholu obniża testosteron. Podczas gdy jest to prawda, zasięg tego zjawiska został mocno przesadzony. Trzy tygodniowe badanie, w którym mężczyźni i kobiety spożywały 30-40 gram alkoholu na dzień, ukazało 6.8% redukcję testosteronu wśród mężczyzn i absolutny brak zmian wśród kobiet podczas końcowej fazy badania. To trzy piwa dziennie przez całe trzy tygodnie i nędzne 6.8% spadku testosteronu wśród mężczyzn. Pomyśl, jaki efekt dałoby poranne spożycie trzech piw, dwa lub trzy razy tygodniowo? Żaden.

    Aby poważnie obniżyć sobie testosteron, musiałbyś nieźle pić. W przybliżeniu 120 gram alkoholu, a równowartość 10ciu piw, obniży testosteron o 23% do maksymalnie 16 godzin po popijawie. Jeśli wypijesz tyle, że trafisz do szpitala, uzyskasz podobny efekt, zmniejszony o jakieś 20%.
    A teraz kilka badań, które podjęły temat spożycia alkoholu po treningu. Jedno z nich, podjęło temat hormonalnej odpowiedzi organizmu na potreningowe spożycie alkoholu, przy dawce 70-80 gram, równowartośći 6-7 piw. Jest tu dużo o „zoptymalizowanym“ przebiegu czasowym składnika odżywczego. Tak czy inaczej, pomimo tak poważnego pijaństwa po treningu, żaden efekt obniżenia testosteronu nie wystąpił i tylko minimalnie zmieniło to poziom kortyzolu. Drugie było do przewidzenia, znając efekt alkoholu na katecholaminach. Cytując bezpośrednio z dokumentu, doskonale podsumowywujący naukowe odkrycia odnoszące się do efektów alkoholu na poziomie testosteronu:

    „Pomimo tego, że większość badań, które dotyczą ludzi ukazją znikomy efekt etanolu na serum hormonu luteinizującego (LH), niektóre dane wykazały jego wzrost, a znowuż jeszcze inne obniżenie.“

    - Koziris LP, et al (2000).

    Wydaje się więc, że mainstreamowi fitnessowcy, którzy są najbardziej zatwardziali w propagowaniu mitu „alkohol-kasuje-testosteron“ wybiórczo wzięli garść badań, aby opierać na nich swoje domysły. Cóż, znowu żadne zaskoczenie. Przeszliśmy przez ów mit wiele razy, znacznie wcześniej niż przez mity na temat częstotliwości jedzenia posiłków i inne, niezliczone ilości mitów tego typu.

    Gdy nadchodzi czas na odnowę po ćwiczeniu siłowym, umiarkowane spożycie alkoholu (60-90 gram) nie powiększa zniszczeń mięśniowych wywołanych przez ćwiczenia, ani nie mawpływu na ich siłę.

    Badanie jest jednak trochę niejednoznaczne w temacie. Inne badanie, które obejmowało bardzo brutalny protokół ekscentrycznego treningu ["eccentric training"], po którym nastąpiło spożycie alkoholu w zakresie 80 gramu (1g/kg ciała) zanotowało osłabioną regenerację trenowanych mięśni. Muszę dodać, że ekscentryczny trening jest treningiem, który jest bardzo ciężki jeśli chodzi o regenerację mięśni, a druga rzecz to to, że intensywność tego treningu była potwornie ciężka.

    Drugie badanie odniosło się do wyczerpującego treningu wytrzymałościowego, po którym potreningowe spożycie alkoholu wynosiło 120 gram (1.5 gram na kilogram masy ciała) i przedstawiło stłumienie testosteronu, które utrzymywało się aż do następnego dnia.

    Wspólny mianownik, biorąc pod uwagę te dwa badania jest taki, że winowajcą jest albo ektremalnie ciężki trening lub niezwykle wielkie spożycie alkoholu w okresie potreningowym. Dopóki nie masz w zwyczaju iść na ostrą imprezę w barze po 50 powtórzeniach ekscentrycznego prostowania nóg w siadzie do totalnego załamania mięśniowego, dopóty nie będzie to na Ciebie oddziaływać. Właśnie takie badania uzyskują największe zainteresowanie wśród fitnessowo-alkoholowych alarmistów.

    A co z syntezą białek? Co dziwne, dotkliwe efekty alkoholu na syntezę białek wśród normalnych ludzi nie istnieją w literaturze naukowej. Było to badane tylko wśród chronicznych alkoholików, którzy cierpią na ograniczoną syntezę białka. Chroniczna alkoholowa miopatia, która powoduje utratę mięśni, jest niestety jednym z niepożądanych efektów ciężkiego alkoholizmu. Należy pamiętać, że jest badanie, które pokazało, że alkoholicy bez miopatii mieli niższy poziom tkanki tłuszczowej i taką samą ilość chudej tkanki mięśniowej jak niepijący. Wystarczająco dużo jeśli chodzi o teorię, która zakłada, że alkohol wypłucze Ci wszystkie mięśnie.

    Jeśli obchodzą Cię badania na szczurach, to jest jasnym, że alkohol ma negatywny wpływ na syntezę białek. Ale, rezultaty z badań na szczurach nigdy nie są przez nas brane i mające zastosowanie bezpośrednio w porównaniu z ludzką fizjologią . Są wielkie różnice w tym, jak ludzie i gryzonie radzą sobię z makroskładnikami i toksynami.


    Absolut Turnover to obecnie mój ulubiony drink. Wszystko czego Ci trzeba, to Waniliowy Absolut i jedna limonka umoczona w cynamonie i brązowym cukrze. Pij, kosztuj i ciesz się z tego.

    Alkohol a magazynowanie tłuszczu

    Omówmy szybko jak składniki odżywcze są magazynowane i zużywane po zróżnicowanym posiłku.

    1. Węglowodany i białko tłumi utlenianie się tłuszczu poprzez wzrost poziomu insuliny. Jednakże, te mikroskładniki nie przyczyniają się do syntezy tłuszczów w żaden sensowny sposób przez nie same.

    2. Wiedząc, że utlenianie tłuszczu jest zmniejszone, tłuszcz z pożywienia jest magazynowany w komórkach tłuszczowych.

    3. Gdy mijają godziny i insulina opada, tłuszcz zostaje uwolniony z komórek tłuszczowych. Skladowanie się tłuszczu to nieustający proces i kwasy tłuszczowe ciągle wchodzą i wychodzą z komórek tłuszczowych przez resztę dnia. Czysty wzrost lub spadek jest mniej lub bardziej podyktowany przez ilość wchłanianych i wydalanych kalorii.

    Jeśli zmieszamy z czymś alkohol, stanie on na pierwszym miejscu w hierarchii substratu: alkohol powoduje przerwy w utlenianiu się tłuszczu, lecz również hamuje utlenianie się węglowodanów i protein.

    Ma to sens, wiedząc, że metaboliczny produkt alkoholu, octan, jest toksyczny. Zmetabolizowanie go jest priorytetem ponad wszystko inne. Ten cytat ładnie podsumowywuje metaboliczny los alkoholu w tej sytuacji:

    „Etanol (alkohol) jest przekształcony w wątrobie na octan; jakaś nieznana jego porcja jest wtedy włączona do octanu-CoA, ale tylko minimalna jego ilość jest zamieniona na kwasy tłuszczowe.

    Większość octanu jest uwolniona do cyrkulacji, gdzie wywiera wpływ na metabolizm peryferycznej tkanki; adipocytowe uwolnienie wolnych kwasów tłuszczowych (NEFA) jest zmniejszone i następnie octan zamienia lipidy w mieszaninie związków [fuel mixture].“

    - Hellerstein MK, et al (1999).

    Octan sam w sobie jest strasznie słabym czynnikiem powodującym syntezę tłuszczy. Nie ma żadnej, metabolicznej ścieżki, dzięki której możliwe by było osadzenie tłuszczu przy pomocy alkoholu w jakimś sensownym, logicznym stopniu. Badania na temat syntezy tłuszczy po pokaźnym spożyciu alkoholu nie miały nigdy miejsca wśród ludzi, lecz Hellerstein (cytowany wcześniej) oszacował de novo lipogenesis (DNL) po spożyciu alkoholu u ludzi na poziomie ~3%. Na 24 gramy alkoholu spożytego w tym badaniu, ledwo 0,8 g tłuszczu zostało zsyntezowane w wątrobie.

    Efekt alkoholu na magazynowaniu tłuszczy jest podobny do tego dotyczącego węglowodanów: przez zahamowanie utleniania tłuszczy, możliwe jest to, aby dietetyczne tłuszcze zostały z łatwością zmagazynowane. Jakkolwiek przemiana kalorii w tłuszcz może nastąpnić w momencie gdy napełni się magazyn glikogenu, DNL przez konsumpcję alkoholu wydaje się mniej prawdopodobne.

    Podsumowanie

    *Umiarkowana konsumpcja alkoholu jest związana z dużą ilością zdrowotnych korzyści. Długotrwały efekt na wrażliwości insulinowej i masie ciała (przez insulinę oraz zmniejszony apetyt) może być dla nas kluczowy.

    *Termiczny efekt alkoholu jest wysoki i prawdziwa jego kaloryczna wartość to nie żadne 7.1 kcal: prawdziwa wartość to w przybliżeniu ~5.6 kcal. Natomiast jest wciąż bardzo łatwo nadmiernie się najeść poprzez działanie alkoholu. Kaloria kalorią, ale krótkotrwały efekt alkoholu na ośrodek sytości jest bardzo niski. Można tutaj dodać, że nietrzeźwość może wzniecić tendencję do przejadania się przez wyłączenie dietetycznego poczucia umiaru.

    * Negatywne efekty alkoholu na testosteronie i regeneracji zostały wielce przesadzone przez fitnessowy mainstream. Wykluczając bardzo wysoką i częstą konsumpcję alkoholu lub przewklekłą dzienną konsumpcję, efekt ten jest nieznaczny i nie wywiera żadnego wpływu na przyrosty masy mięśniowej lub na negatywną adaptację treningową.

    * Efekt alkoholu na syntezie białek w mięśniach jest nieznany, przez brak takich badań na ludzkich obiektach doświadczeń. Nie ma żadnych podstaw aby zakładać, że jakiś negatywny efekt nie istnieje, lecz na pewno nie w takiej skali i natężeniu jak niektórzy ludzie chcieliby, abyś uwierzył.

    *Alkohol jest konwertowany w octan przez wątrobę. Utlenianie octanu bierze górę nad innymi składnikami pożywienia i zostaje w końcu utleniony w dwutlenek węgla oraz wodę. Pomimo tego, że jest znacznym inhibitorem lipolizy, alkohol/octan sam w sobie nie może spowodować jakichkolwiek przyrostów tkanki tłuszczowej. Tycie jest spowodowane tym, że większość ludzi wraz z alkoholem spożywa same śmieciowate jedzenie.

    Jak stracić tłuszcz i zapobiec przyrostom tłuszczu podczas picia.

    Terazy, gdy już rozumiesz efekt alkoholu na metabolizmie substratu, przyszedł czas abym odkrył przed Tobą jak alkohol może działać jako spalacz tłuszczu.Alternatywnie, jak możesz sobie normalnie popić od czasu do czasu bez jakigokolwiek dodatkowego grama tłuszczu. Oraz bez potrzeby liczenia kalorii w czasie picia tyle ile Ci się żywnie podoba.

    Użyj tej metody tak, jak Ci ją wyłożyłem. Jeśli do tej pory uważnie czytałeś, zrozumiesz podstawowe przesłanki. Przetestowałem to na sobie oraz na niezliczonej liczbie moich klientów. Bądź pewien, że nie testowałem tutaj jakiegoś wielkiego, dziwacznego eksperymentu.

    Zasady są mniej więcej takie:

    *W tym dniu, ogranicz spożycie tłuszczy do 0.3/kg masy ciała (lub jak najbliżej tej liczby jak to tylko możliwe).

    *Ogranicz węglowodany do 1.5g/kg masy ciała. Wszystkie węgle niech pochodzą z wazyw oraz węglowodanów, które naturalnie występują w niektórych źródłach protein. Oczywiście, musisz również ograniczyć alkohol bogaty w węglowodany, taki jak drinki z różnymi sokami oraz piwa. 33 cl/12 fl butelka piwa zawiera 12 gram węglowodanów, a np. zwykły drink Cosmopolitan zawiera 13 g węgli.

    *Dobry wybór na alkohol to wina wytrawne, które mają bardzo mało węglowodanów bo praktycznie 0. Od 5 do 1 gram na szklankę (4 fl oz/115ml). Słodkie wina mają dużo więcej węglowodanów, na poziomie 4-6 gram na szklankę. Koniak, gin, rum, szkocka, tequila, wódka i innego typu whiskey obfitją w praktycznie zero kalorii. Wina wytrawne oraz alkohole spirytusowe to to, czego powinieneś szukać. Bierz je bez popity lub zmieszane z wodą lub bezcukrowym napojem dietetycznym. (Nie ma potrzeby aby być tutaj nazbyt ścisłym. W końcu masz mieć przyjemność z picia. Wiedz tylko, że są lepsze i gorsze alkohole do wyboru).

    *Jedz tyle biała ile chcesz. Właśnie tak. Ad libitum. Poprzez limit tłuszczy z diety, będziesz potrzebował białka z chudych źródeł. Źródła takie jak niskotłuszczowy ser wiejski, białko serwatki, kurczak, indyk, tuńczyk, wieprzowina i białka jaj to dobre źródła białka na ten dzień.

    *Dla efektywnego palenia tłuszczu, najlepiej gdyby było to ograniczone do jednego wieczoru/razu tygodniowo. Zastosuj ten protokół i stracisz wiele tłuszczu tygodniowo tak długo, jeśli Twoja dieta będzie normalnie przestrzegana do końca tygodnia.
    Ogólnie, strategia którą nakreśliłem ma na celu skupianiu się na substratach, które nie są w stanie spowodować syntezy tłuszczu w warunkach hiperkalorycznych. Alkohol i białko, Twój główny makroskładnik na ten dzień, są bardzo słabymi czynnikami powodującymi de novo lipogenesis. Alkohol, jak wiadomo, hamuje utlenianie się tłuszczu, ale przez pozbawienie się dietetycznego tłuszczu z jedzenia podczas jego spożycia, nie odłoży Ci się ani gram tłuszczu. Ani też żaden gram białka nie sprawi stanu de novo lipogenesis. Wysokie spożycie białka będzie wyrównywać słaby efekt jaki alkohol wywiera na ośrodek sytości i sprawi, że będzie to mniej prawdopodobne, iż zrujnujesz sobie dietę podczas picia, ponieważ będziesz się czuć syto.

    Tak nawiasem mówiąc, niezłym bounsem po całej nocy picia jest to, że efektywnie pozbawi Cię to retencji wody. Możesz odczuć efekt „whoosh“, o którym zresztą wspomniałem w mojej dwuczęściowej serii na temat retencji wody. To, samo w sobie może być motywujące dla tych, którzy odczuli stagnację w utracie tkanki tłuszczowej, a tym samym wagi.

    Zastosują tą dietę rozsądnie, zamiast pójść i zrobić teraz coś idiotycznego. Pamiętaj, ta krótkotrwała strategia dla tych, którzy chcą sobie zdrowo popić* bez znacznego przejmowania się utratą tkanki tłusczowej lub tym, że niechciany tłuszcz może ich zalać. Nie jest to coś, co zalecam ludziom robić codziennie, ani nazbyt często, ale jest to jedna ze strategii, które sam akceptuję jeśli chodzi o utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu dla mnie i moich klientów.

    *Oczywiście… możesz sobie pić umiarkowanie i uważać , żeby nie przekroczyć dziennego budżetu kalorii na dany dzień. Ale jaka jest w tym zabawa? Wolę oszukać system takim metabolicznym osztustwem jakie wyłożyłem powyżej.
    ___________________________________________
    Tłumaczenie: Maciej Sitko
    • 2

    #85
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    I to jest w tym piękne że zamiast jeść 600g ryżu, jesz 400g kury+200g ryżu + coś słodkiego o czym byś nie pomyślał że zrobisz redukcje
    • 0

    #86
    Mohitos

    Mohitos

      <img align="absMiddle" src="img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4420 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: troche
    Van albo ktos inny kto to ogarnia? ale jak masa wyglada? dajmy mam zjesc 2000 kcal z tego 350g wegli :O moge np mieszac ryz ziemniaki slodkie itp zeby bilans po prostu wycisnac?
    • 0

    #87
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Na redukcji podaż białka jest priorytetem, na masie można zluzować ale z ich ilością i napychać kalorie przez tłuszcz i węgle.
    Tak najważniejsze jest aby bilans kalorii się zgadzał a czy węglę albo dopchanie do umownej granicy kalorycznej osiągniesz jedząc ryż czy ciasto to twoja sprawa.
    • 0

    #88
    Mohitos

    Mohitos

      <img align="absMiddle" src="img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4420 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: troche
    Takie podstawowe pytania? Trening typu push pull exclusive nada sie? rozumiem ze nie ma posilku przed treningowego da sie tak cwiczyc?

    Zrobilem mniej wiecej takie obliczenia

    Podstawa kcal 3020. Dzien Treningowy +40%kcal czyli 4228.
    70x3 =210g bialka -840kcal
    40g tluszczy niby ma byc ich w miare malo w dzien tr. =360kcal
    750g wegli %) -3000 kcal.

    DNT-2718 kcal

    Bialko 210=840kcal
    tluszcze 60g troche podbilem =540 kcal
    wegle=1336 kcal =334gram.

    Na IG nie patrze tak? Jem 50% dziennego zapotrzebowania po tr? Najbardziej boje sie glodu z rana... na noc wcinam tu wegle np 25 % dziennego zapotrzebowania czy dac je doi 2 giego posilku? tyle bialka zostanie przyswojone? bede bardzo wdzieczny ;)
    • 0

    #89
    FoudraX

    FoudraX

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 972 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Nie ma gornej granicy przyswajania bialek i to jest wspaniale. Mozesz zjesc 100g bialka na raz i bedzie sie ono wchlaniac przez kilkanascie godzin. To dlatego mozna robic sobie krotkotrwale glodowki.

    Edytowany przez FoudraX, 04 grudzień 2011 - 18:47 .

    • 0

    #90
    Padre

    Padre

      Padre Pro %)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12874 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    Dzieki wszystkim za dobre slowa na temat artu!

    Ciesze sie ze jest duze zainteresowanie tematem. Niestety juz widze, ze wszystkiego pewnie sam nie ogarne.

    Chcialbym w tym punkcie cos jasno nakreslic. Leangains to nie jest zadna magia, to nie jest zaden abgymnic i telezakupy mango. To nie jest zaden magiczny srodek, dzieki ktoremu mozna gubic fat i robic mase bez odpowiedniego podejscia.

    To co chcialbym zaznaczyc - mysle, ze najwiecej moga skorzystac z tej opcji osoby jak Grzegorz. Osoby ktore maja za soba pare ladnych lat treningow, doswiadczenie w manipulacji skladnikow diety. Osoby bardzo zalatane przez prace i zycie osobiste, ale ktore dokladnie wiedza, co robia. Doklandie wiedza, ile wegli dobrze im zagra, ile tluszczy i gdzie to wsadzic. Bo w gruncie rzeczy LG nie rozni sie tak bardzo od normlanej diety kiedy popatrzymy na cyferki.

    Mimo calego hurra-optymizmu powiedzmy to sobie szczerze - beda osoby, ktore sprobuja LG i sie rozczaruja. Bo nie beda mieli odpowiedniego zaplecza merytorycznego. Bo widze ze sa chca tego sprobowac osoby, ktore zadaja bardzo podstawowe pytania dotyczace generalnie diety.

    O bialku nie bardzo jest sens dyskutowac. To ze wiecej niz 2g/kg roznicy nie robi jesli chodzi o muscle protein synthesis. Wieksza podaz bialka ma jednak pare innych fajnych efektow i czasem warto dac 2,5/3, zwlaszcza na redukcji.

    To co ma znaczenie to generalna kalorycznosc. Stosunek CHO/tluszcze.

    Nie bede tu za nikogo liczyl zapotrzebowania, makro itd. To sa rzeczy podstawowe. Do tego dochodzi czynnik multum zmiennych rzutujacych na obraz diety/treningu/doswiadczenia/czynnikow indywidualnych. Nie powiem nikomu, ze ma jesc 275g a nie 265g CHO, bo byloby to smiesznoscia w swietle dostepnych danych.

    Dla przykladu powiem - nie jem nigdy weglowodanow przed treningiem i swietnie sie to sprawdza. Nie znaczy to, ze kazemu bym to polecil. Tu jest wiecej rzeczy, ktore trzeba wziac pod uwage.

    @Slawek

    Dla mnie to za duze ekstremum. Mysle ze nie ma opcji, zeby tkanka miesniowa na tym nie ucierpiala.

    Duzo osob przerazona byla okresem postu. Tak jak pare osob zauwazylo - wiekszosc przypada na sen.

    Latwiej bedzie przejsc na LG osobom z przeszloscia w keto.

    Ale genralnie zaprawde powiadam Wam to nie jest takie straszne, jak sie moze wydawac. To troche jak z bieganiem. Jak juz przejdziesz przez te krytyczna faze to mozozesz biec caly dzien. Dzis ze wzgledu na mase rzeczy do zalatwienia przeszedlem przez 20h. Kawa, woda - zaden problem.

    Na koniec tylko kilka relacji z LG:

    http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135766901&p=752479303&viewfull=1#post752479303

    http://blog.fitocracy.com/post/12797863490/fitocracy-member-spotlight-uziel (!)

    http://i.imgur.com/J9RRu.jpg (zwroc uwage, ze LG jest dopiero od March 2011)

    Andreaz Engström z LG


    • 1

    #91
    El-Quadratto

    El-Quadratto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    moim skromnym zdaniem kolejna bajeczka by zbić hajs sprzedając herezje obalająca lata badan itp. Kolejna dieta cud. To moje zdnaie.
    • 1

    #92
    Mohitos

    Mohitos

      <img align="absMiddle" src="img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4420 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: troche
    Padre moglbys tylko luknac na moj post i pytania?
    • 0

    #93
    El-Quadratto

    El-Quadratto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    Padre moglbys odpowiedziec na moje pytanie?

    Jak z cyklami na tej diecie np z kreatyna i jak ssa?

    Edytowany przez Popson1992, 04 grudzień 2011 - 19:03 .

    • 0

    #94
    Padre

    Padre

      Padre Pro %)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12874 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    masz prawo do swojego zdania

    mnie nie interesuje przekonywanie kazdego, ze LG to jednyna sluszna dieta

    i ze moja racja jest racja najmosza

    zachecam ponownie, zeby wystawic glowe poza jedno forum i poza polski internet. bo to co ja tu wrzucilem to tylko czubek gory lodowej.

    ja tu nikomu nic nie sprzedaje i gleboko w dupie mam czy ktos mi uwierzy czy nie. nie czerpie z tego zadnych korzysci a szeroko pojete Twoje dobre lezy dalko poza moimi zwieraczami

    kreatyna - pare ladnych juz lat pisze, ze stala suplementacja

    SAA - nie wiem, nie jestem w temacie. gdzies tam widzialem cos na bb.com zdaje sie
    • 3

    #95
    Mohitos

    Mohitos

      <img align="absMiddle" src="img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4420 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: troche
    Padre co sadzisz wlasnie o robieniu masy na tym? Tluszcze zmniejszac w DT a W DNT DODAWAC? Na oko jak wygladaja moje obliczenia wyzej?
    Jesli po tr. bede mial zjesc 100g bialka 350g wegli to moze byc to ziemniaki+ryz + cos slodkiego+kura +twarog? tylko zeby zaspokoic BTW?
    • 0

    #96
    TomusXXX

    TomusXXX

      Running is my life

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3356 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 19

    coś słodkiego o czym byś nie pomyślał że zrobisz redukcje


    jak dla kogo ;) ja nie cierpie słodyczy.
    • 0

    #97
    Padre

    Padre

      Padre Pro %)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12874 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    Sadze, ze jak najbardziej mozna.

    Sadze, ze jest pare relacji online ludzi ktorzy to robili. Przyklad:

    http://www.leangains...s-part-two.html

    Sadze, ze patrzac na to co sie u mnie dzialo na diecie generalnie hipokalorycznej to bedzie dzialac.

    Ale powiedzmy sobie jasno - to sa niewielkie, stale i suche przyrosty.

    Nie jestem fanem utuczenia sie jak prosiak 'na masie' i robienia potem nieudolnych redukcji, zeby wygladac 'przyzwoicie' 60 dni w roku.

    Ja bym wystartowal z -10% w DNT i +10% w DT. Albo nawet = BMR w DNT. Ale to ja.
    • 1

    #98
    Mohitos

    Mohitos

      <img align="absMiddle" src="img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4420 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: troche
    wiec przedeszystkim BTW tak? wystartowalbym od jutra chetnie z masą na tym. Hm mowisz ze bys % ucioł do 10 pomysle...
    bardzo ciekawie to wszystko wyglada mam nadzieje ze w praktyce tez dobrze dziala. Tluszcze itp wszystko dobrze rozkminione?

    Padre wczesniej tez pisales ze mase bys potestowal? robiles cos juz czy tylko redukcja narazie? strasznie ciekawi mnie to a duzo pytan przychodzi do glowy ze az nie wiem co napisac :P
    • 0

    #99
    El-Quadratto

    El-Quadratto

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13lat
    padre rozpisał bys swoja diete tutaj o raz trening ?
    • 0

    #100
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Dobra to i ja wtrace 3 grosze .
    Sposób bardzo ciekawy , ale i tez dosc kontrowersyjny, juz po przeczytaniu tego mozna stwierdzic ze nie jest to ani złoty środek a przede wszystkim nie jest on dla wszystkich , tak jak padre napisal wyzej. Wg mnie osobom poczatkujacym ten program moze bardziej zaszkodzic niz pomoc ale nie sam program bezposrednio tylko wlasnie brak podstawowej wiedzy . Bardzo wiele osób widze podchodzi do tego jak do "hulaj dusza piekła nie ma" i tutaj mozna sie grubo pomylic, ja nie widze tutaj niczego co by pokazywalo ze mozna miec wszystkie dotychczasowe zasady zywienia w dupie i nie przejmowac sie niczym . Najwieksza zmiana jest tutaj poprostu długa głodówka i upchanie zapotrzebowania w 3-4 posiłkach, jednakze zasady obliczania zapotrzebowania sa bardzo zbieżne z obecnie panujacymi , dobór składników tak samo , to ze gdzie dodamy sobie czegos slodkiego nie znaczy ze w innych dietach tez nie mozna popuszczac pasa.
    Reasumujac , sposób ciekawy i warty wypróbowania jednakze jak wszystko pewnie dla czesci osób bedzie zbawieniem a dla czesci tylko przykra przygoda i rozczarowaniem nie mniej jednak widze ze sporo ludzi sie tym poprostu odrazu zachlysnela, ja polecam troche wiecej ostroznosci i dystansu.
    Dodam ze nie jestem ani zwolennikiem ani przeciwnikiem tego systemu , poki co jestem obserwatorem. Mam wiele watpliwosci i wiele pytań ktore pewnie rozwiac moze tylko wyprobowanie tego na samym sobie (bycmoze w przyszłosci). Wiec panowie wyluzujcie troche z ochami i achami i zastanówcie sie najpierw czy posiadacie podstawowa wiedze w tematyce aby moc sie bawic takimi rzeczami bo widze sporo pytań od was ktore juz na wstepie was dyskwalifikuja z tego systemu.

    Pozdro
    • 2




    3 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 3 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko