1. Mozesz, chodz wcale to nie potrzebne przy ciężkich ćwiczeniach typu mc/podciąganie wystarczająco przedramie pracuje, opcjonalnie te kaptury
2. 2 ciężkie serie są lepsze niz 9 lajtowych
3. Tu chodzi o to zeby bilans kcal sie zgadzał
4. W czasie "postu" nie bedziesz dostarczał zadnych ww, wiec pozniej organizm nie bedzie patrzył jakiego to rodzaju węgle tylko odrazu je wykorzysta do odbudowy zapasów
5. Tak jak kazdą inną diete

Witam. To i ja mam pytania:

1. Rodzaj treningu ma duże znaczenie? Tzn, może to być split 3x w tygodniu po pół godziny, a może być fbw po pół godziny?

2. Jeśli chciałbym trening mieć 4x w tygodniu, to tak jak Padre, mogą to być dwa treningi pod rząd rano w sobote i niedziele i następne np. wtorek i środa po południu, po szkole?

3. CO myślicie o modyfikacji zwykłych diet, tzn nie "pościć" ale 6 posiłków zmniejszyć do 5 lub 4 większych i większość spożywać po treningu?

z góry dzięki za odpowiedź

Wchodze w poniedzialek na to. No bomba, hit absolutny ;D Tylko jak to z tymi tluszczami, bo Padre za przyklad podaje okolo 135g~, a kolega dalej podaje ze 60g to max.

Przyklad Kalorycznosci / Makrokompozycji

Osobnik 85kg przy 15% tkanki tluszczowej
Cel: Rekompozycja
BMR: 2600

DT (trening wieczorem) [protokul dla treningu rano wyglada inaczej]

Kalorie: 3100, Makro: 210g B/ 255g CHO/ 135g T (lub wyzej CHO, nizej tluszcze)

15:00 – 250g kurczaka, 125g makaronu
17.30 – Trening
18.15 – 70g WPC, 100g rodzynek suszonych
19:30 – 300g wolowiny, 600g grillowanych ziemniakow, 200g fasola szparagowa
22.30 – 100g makrela, 100g twarogu chudego, 100g orzechy wloskie, 10g oliwy z oliwek

DNT

Kalorie: 2100, Makro: 210g B/ 90g CHO / 100g T

15:00 – Chinski Stir-Fry (300g watroba wieprzowa, papryka zielona, szparagi, cebula, marchew, czosnek, imbir, sos ostrygowy, sok z limonki, sos sojowy, 60g makaronu)
18:00 – 250g lososia, 150g kurczaka, brokuly
22:00 – Twarog poltlusty 300g, 250g truskawek, cynamon, smietana, 60g orzechy wloskie

Podliczylem swoje zapotrzebowanie według artykułu Padre i wychodzi niemal identyko z tym w/w.

Tylko jest mała nieścisłość bo wedlug tego co jest wyzej w DT wychodzi 255g węgli i 135g tłuszczy, w DNT 90g węgli i 100g tłuszczy... A według tego
co pisze Rizorz w DT wychodzi 400g węgli, a w DNT -20% i ograniczamy całkowicie tłuszcze. Wiec jak ktoś moze to niech to wytlumaczy na chłopski rozum




edit; kolega wyzej wyprzedził mnie z pytaniem.

Edytowany przez OneMoreRep, 04 grudzień 2011 - 00:39 .

Przeczytałem ten artykuł pobieżnie i jedyne co mi się nasunęło to to, że i tak za jakiś czas ktoś przewróci go do góry nogami i ogłosi złotym środkiem. Co jeszcze mi się nasunęło to to, że mi jako amatorowi, nie opłaca się czytać tego gdyż i tak nie zrozumiem, oraz nie będę miał możliwości wprowadzić tego w życie. Dodatkowo: "wiem, że nic nie wiem", oraz to, że właściwa dieta nie istnieje, są tylko lepsze i gorsze.
Kolega mi wysłał filmik, w którym rzekomo kolo tak się wyhodował bez mięsa:
Co z punktu widzenia 90% diet jest niemożliwe.

Jeśli chodzi o kulturystów "vegan" to moze i nie jedzą mięcha ale walą koksy tak samo jak kulturyści ktorzy jedzą miecho.

przez koksy rozumiesz chemię? on mówi, że nic właśnie nie brał, samo zdrowie

Tak chemie, farmakologie - na forum też dużo osób jest tylko "teoretykami" jeśli chodzi o koks, tylko garstka osób sie przyzna ze bierze

dużo pytań, ale jedno najważniejsze mi się nasuwa w tej chwili: co do treningu, jest napisane aby opierać go na totalnych podstawach, ale wiemy również że bez zmian za jakiś czas złapie nas stagnacja, ile można robić mc/podciąganie na drążku/płaską/przysiadów...? jakie zmiany wprowadzać żeby miało to sens?

czyli myślisz, że to jedna wielka ściema żeby hajsu natłuc?

a żeby nie robić offtopu, to ja sobie nie wyobrażam tej diety
waże 85kg i ja nie wyrabiam w 6posiłkach zjeść tego co powinienem tego dnia, a i tak wpycham w siebie na maxa...
a co dopiero w trzech

Edytowany przez A.S., 04 grudzień 2011 - 01:18 .

dużo pytań, ale jedno najważniejsze mi się nasuwa w tej chwili: co do treningu, jest napisane aby opierać go na totalnych podstawach, ale wiemy również że bez zmian za jakiś czas złapie nas stagnacja, ile można robić mc/podciąganie na drążku/płaską/przysiadów...? jakie zmiany wprowadzać żeby miało to sens?

Mozna zastosować progresje/regresje/drop sety i wszystko co tam jeszcze chcesz - w tym planie chodzi typowo o siłe, a jak siła to i masa, jest to bardzo podobny zestaw cwiczen co w 5x5 Bill Star'a i uwierz mi takie ćwiczenia dają większą efektywność niz jakiekolwiek splity i jak juz ktoś napisał 25 serii na daną partie

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 .
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

a żeby nie robić offtopu, to ja sobie nie wyobrażam tej diety
waże 85kg i ja nie wyrabiam w 6posiłkach zjeść tego co powinienem tego dnia, a i tak wpycham w siebie na maxa...
a co dopiero w trzech

Tu masz 16h postu 8h jedzenia czyli będziesz głodny, wiec zjesz to - tymbardziej ze jest dowolność jedzenia, chodzi o to zeby zmieścić sie w wyliczonym BTW

Edytowany przez OneMoreRep, 04 grudzień 2011 - 01:23 .

Mysle ze jak jestes wyglodzony jak wilk to wsuniesz wszystko, tym bardziej ze nie musisz do konca dbac o IG itd. To takie porównanie więzniow, jak przyjdzie fajne ciasteczko do celi to nawet hetero sie skusi

Jezu, czytam dokładniej ten artykuł + wasze komentarze i się załamałem... już ponad rok studiuję tą dietetykę na własną rękę i **uj, w tym temacie zaprzeczacie wszystkiemu o czym czytałem kiedykolwiek... to chyba nie dla mnie, poddaje się

teraz nawet nie jestem pewien jak się nazywam

jeszcze jakiś sadysta dał mi plusa żeby mnie dobić :D

Edytowany przez A.S., 04 grudzień 2011 - 01:31 .

Od dawna było wiadomo że trzymanie sie ścisłej diety "kulturystycznej" jest chore na dluższą mete, ale tak sie juz przyjęło i jest to wałkowane ciągle, zobaczcie jak kiedyś ćwiczyli i jedli ojcowie/dziadki - jedli normalnie jak chłopy i jak chłopy wyglądali.

OneMoreRep - i chcesz mi powiedzieć że trening który podałeś powyżej robisz w 30 min? zauważ że w odwrotnej piramidzie masz max 4 serie na daną partię wraz z serią rozgrzewkową:)))) nie do końca zrozumiałeś pytanie, generalnie chodziło mi o to czy przy założeniach 30 min da się manewrować treningiem, zmieniać go itd. żeby nie popaść w stagnację, rozumiem jedynie samo założenie treningu, krótko, ciężko i intensywnie - i teraz pytanie czy to można zastosować przy "normalnej diecie"

Ale OneMoreRep nie podal treningu do LG i nie powiedzial ze zajmuje 30 min. 30 min to zajmuje trening podany przez Padre (o ile mi sie dobrze wydaje). A jeszcze jedno pytanie, czy bialko z ryzu, makaronu itd (niepelny) tez wliczac w bialko? Zawsze mialem dylemat.

A jeszcze jedno pytanie, czy bialko z ryzu, makaronu itd (niepelny) tez wliczac w bialko? Zawsze mialem dylemat.

nie, nie wliczamy.Tylko pochodzenia zwierzęcego.

No dobrze, ale wtedy bilans kaloryczny rowniez sie zmieni, gdyz nie uwzgledniajac kalorii plynacych z bialek niepelnowartosciowych typu ryz nie policzymy tak na prawde wszystkich kalorii

Przeczytałem wszystko... normalnie załamka :/ Pierwsze co mi przyszło na myśl to: "ja pier.... co to za głupoty i jakieś chore wymysły?!" ale przebrnąłem do końca i wszystko wydaje się być całkiem logiczne więc gotów jestem spróbować już od jutra.

Spróbuję czegoś takiego:

Dieta (pod 85kg)
DT 0% TDEE (2900kcal = 220g B / 400g WW / 40g T)

12:00-13:00 (100g płatków owsianych + 2całe jajka + 3białka jaja + 30g odżywki białkowej + 40g rodzynki suszone)
15:00-16:00 Trening siłowy
17:00 (100g ryżu brązowego + 300g kuraka + 400g brokuł + 200g banan + 280g bułki grahami + 100g dżemu nisko słodzonego)
21:00 (130g tuńczyka w wodzie + 10ml oliwy z oliwek + 250g sera twarogowego chudego)

DNT -30% TDEE (2000kcal = 220g B / 190g WW / 40g T)

12:00-13:00 (100g płatków owsianych + 2całe jajka + 3białka jaja + 30g odżywki białkowej)
15:00-16:00 Cardio 30min bieganie/skakanka (bo bardzo lubię)
17:00 (100g ryżu brązowego + 300g kuraka + 400g brokuł + 150g jabłko + 100g banan)
21:00 (130g tuńczyka w wodzie + 10ml oliwy z oliwek + 250g sera twarogowego chudego)

Jak widać chcę spróbować makro z wysokimi węglami i niskimi tłuszczami, głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Będę wdzięczny jak ktoś rzuci okiem i skomentuje.

Padre wielkie dzięki za ten artykuł!

Wal trening na czczo i odpuść cardio. Taki duży bilans ujemny jest po to, aby wykluczyć właśnie cardio i siedzieć na dupie oraz spokojnie sobie jeść. Jak już to wykonuj na czczo, przed jedzeniem wszystkiego. Wtedy spalanie tłuszczu jest kilka razy efektywniejsze.

Witam.
Czytam ten teamt juz od 3 i pol godziny ale nadal nie wszystko czajé dlatego napisalem 5 pytan na ktore chcialbym znac pewna odpowiedz.


1. Czy moge dolozyc do treningu przedramie i szurgusy gdy bede potrzebowal ?
2. Czy 2 serie na lapy wystarczaja zeby uzyskiwac przyrosty ?
3. Czy moge zamist 140g ryzu brazowego, 100g orzeszkow ziemnych i oliwy z oliwek zjesc 2 czekolady ?
4. Czy od jedzenia produktow o nizszym IG nie bedzie produkowalo sie wiecej tkanki tluszczowej w moim organizmie ? (odkladanie sie glukozy w tluszcz)
5. Jak dlugo mozna stosowac system LEANGAINS ?

Z gory dziekuje za odpowiedzi.

1. Nie musisz.
2. Wystarczą.
3. Nie. Odradzam słodycze, bo łączą one cukry proste i tłuszcze roślinne które sprzyjają odkładaniu się tłuszczu i podwyższają cholesterol.
4. Jeśli nie masz %BF większego od 25% (otyłości któregoś stopnia) - nie patrz na IG.
5. Jak długo chcesz.

Kolega mi wysłał filmik, w którym rzekomo kolo tak się wyhodował bez mięsa:
Co z punktu widzenia 90% diet jest niemożliwe.

Filmik nie działa.
Bez mięsa można urosnąć, na samym nabiale. Jaja, twarogi, itd.

A jeszcze jedno pytanie, czy bialko z ryzu, makaronu itd (niepelny) tez wliczac w bialko? Zawsze mialem dylemat.

Wszystko wliczaj do bilansu kcal. Ale zwróć uwagę, żebyś miał 2,5-3g białka pełnowartościowego (zwierzęcego) na kilogram czystej masy ciała.




Jeśli chodzi o tłuszcze to tłumaczyłem to w oparciu o link, który podałem wyżej. Tam są wrogo nastawieni do tłuszczy. Oczywiście możecie trzymać bardziej zbilansowaną dietę. Ja osobiście wcinam 380g WW w DT .

jesli nie mam mozliwosci dawac bcaa przed treningiem ani białka po treningu bo poprostu nie stosuje ich, jak rozwiazac w takim przypadku rozklad dnia?
przy tych zalozeniach jest konieczne stosowanie cardio czy fat bedzie lecial bez niego z samych zalozen kalorycznych i treningu? (Padre jak czesto kreciles cardio?)