LEANGAINS / Intermittent Fasting

Wstep do Wstepu

Czesc, Witam

Jakis czas temu wpadlem na pomsyl, zeby napisac pare slow o Leangains na KFD. To mialo byc doslownie pare slow, zeby tylko zwrocic uwage na te metode i zachecic do poczytania o tym na wlasna reke. Niestety, nie do konca to to wyszlo.

Artykul rozrosl sie do rozmiaru, ktory nawet mnie przerazil. Nikt normlany tego nie przeczyta.

O czym to wszystko?

Glownie o tym, ze to co sie w duzej mierze sadzi o odzywianiu nie ma pokrycia w nauce.

Ale tez o tym jak mozna sie bardzo wyluzowac z jedzeniem, nie jesc przed 20 godzin nic, dostarczac weglowodawny z lodow i ciastek i miec calkiem fajne rezulaty.

Nie jestem osoba ktora by sciemniala na temat jakis dziwacznych diet bez sprobowania tego na sobie to tez zalaczam na wstepie pare fotek po 7 tygodniach na LG:

Czym jest Leangains?

Leangains to podejscie przede wszystkim do odzywiania opracowane przez Martina Berkhana (leangains.com). Wlasciwa nazwa to Intermittent Fasting, ‘Leangains’ poczatkowo bylo tylko nazwa strony ale uzywanie ‘Leangains’ w odniesieniu do tego modelu stalo sie powszechne i tak juz zostalo.

Tak wiec nazwijmy to ‘Leangains’ (LG)

Gdzies na polskich forach funkcjonuje to jako 'Jem/Nie Jem' ale nie lubie tej nazwy, traci wiocha. Totez nie bede jej uzywal.

Metoda ta lacza dobowe okresy poszczenia, cykliczne operowanie kalorycznoscia i makrokompozycja diety oraz intensywne, nisko-objectosciowe i ciezkie treningi silowe (Metoda Odwroconej Piramidy).

Zalecenia dotyczace tych obszarow nie sa zebrane w jednym miejscu (chociaz Martin wspolpacuje z Lyle McDonaldem nad ksiazka) i pochodza z pojedynczych wpisow na blogu, artykulow i wywiadow z Martinem.

Dlaczego Leangains?

Fragment wywiadu z Berkhanem ponizej. Calosc dostepna na:

http://www.leighpeel...sting-interview

‘Zaczalem stosowac przerywane poszczenie z 2 powodow. Po pierwsze, nie podobalo mi sie jak moje zycie krecilo sie wokol jedzenia i zaczalem miec juz tego dosyc. Ciagle przygotowywanie posilkow, obsesyjnosc jedzenia wlasciwego jedzenia o wlasciwym czasie, wymowki do unikania spotkan towarzyskich zeby moc zjesc odpowiednia ilosc kalorii i makroskladnikow tego dnia. Jestem pewien, ze wiekszosc z was wie, o czy mowie…

Chcialem przerwac ten wzorzec zachowan. Zaczalem wiec przygladac sie blizej temu tematowi i kwestionowac potrzebe czestego spozywania posilkow i powszechnego powtarzania wszedzie, ze to jedyny optymalny sposob jedzenia dla ludzi dbajacych o sylwetke.

Nauka nie dostarczala konkretnych dowodow, ze tak wlasnie jest (…)

Juz wtedy mialem sporo watpliwosci, ale potrzebowalem wiecej dowodow, zeby odejsc od modelu zywienia ktory stal sie ciezarem w moim zyciu. Czy jedzenie co sekunde albo trzy bylo niezbedne do ciaglego podsycania ‘metabolicznego ogniska’? Nie, zadne naukowe dowody na to nie wskazywaly (…)

Przesady, zabobony i wierzenia ludowe czyli troche teorii

Cytujac wikipedie:

Przesąd, zabobon – bezpodstawna wiara w istnienie związku przyczynowo-skutkowego między danymi zdarzeniami. Wypływać ono może ze stereotypów zakorzenionych w tradycji i kulturze, pozbawione racjonalnych podstaw i niemożliwe do weryfikacji lub uczenia się nieprawidłowych związków.

Najczęściej jest pozostałością dawnego systemu wierzeń, uważanego za przestarzałe formy magii, przejawy ciemnoty i zacofania.

Pelno takich niezweryfikowanych przesadow krazy bezustannie od lat wsrod stalych (czesto mniej stalych) bywalcow silowni. Bardzo wiele z nich utrwalanych jest na stronach i forach internetowych, powtarzanych przez trenerow osobistych. A jesli cos powtorzy sie wystarczaja ilosc razy to stanie sie powszechnie akceptowana prawda, zwlaszcza pochodzaca z ‘ust’ kulturystow z okladek kolorowych gazet sponsorowanych przez koncerny odzywkowe, ktorym taki stan rzeczy jest na reke.

Nie bede w tym wpisie rozwijal za mocno tego watku bo nie do konca o to mi chodzi. Podam jednak poniezej pare przykladow.

Polecam natomiast dobrze zapoznac sie z tym artykulem (gdzies podobno jest dostepna polska wersja jezykowa):

http://www.leangains...s-debunked.html

To tylko czubek gory lodowej.

1) To ze trzeba jesc ‘6 malych i czestych posilkow’ zeby ‘podkrecic metabolizm’ jest bzdura niemajaca nic wspolnego z rzeczywistoscia. Jak zjesz 3 wieksze to tez bedzie dobrze.

Nonsens ten wzial sie najprawdopodobniej stad, ze nieprawidlowo zinterpretowano kocept TEFu (Thermic Effect of Food – Efekt Termiczny Pozywienia, czyli wartosc wydatku energetycznego, potrzebnego do przyswojenia danego posilku. Czasem ten sam koncept wystepuje pod nazwa Dietary Induced Thermogenesis).

Za kazdym razem kiedy cos jemy, nasza Podstawowa Przemiana Materii (BMR) wzrasta o niewielka wartosc tego wlasnie TEFu, co jest jak najbardziej prawdziwe.

Ale tutaj cos poszlo nie tak…

Ktos wydumal, ze skoro BMR przy kazdym posilku wzrasta o wartosc TEF, to trzeba jesc czesto zeby ten ‘ogien’ podsycac. Tyle ze TEF jest stala wartoscia proporcjonalna.

2 osoby jedzace 3000 kalorii/dzien w tej samej makrokompozycji: pierwsza je 6 posilkow po 500 kalorii a druga 3 posilki po 1000 kalorii. Zeby zobrazowac przyjmijmy TEF = 10%.
Pierwsza osoba bedzie miala TEF = 50 kalorii (10% z 500) 6 razy dziennie, druga osoba bedzie miala TEF= 100 kalorii (10% z 1000) 3 razy dziennie.
6x50 = 300. 3x100 tez = 300. Nie ma zadnej roznicy w tego rodzaju wydatku energetycznym.

Jedzenie 6 razy dziennie moze miec w wielu przypadkach sens ze wzgledow praktycznych, ale to nie jest zaden przymus i nie ma to zadnego korzystniejszego wplywu na szeroko pojety metabolizm, niz 3 wieksze posilki.

Ponizej tylko kilka kontrolowanych badan w tym temacie:

Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311

Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

http://www.nature.co...s/0801572a.html

Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8383639

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998

2) To, ze ’trzeba co pare godzin jesc bialko, zeby ‘ciagle dostarczac aminokwasow’ tez nie do konca weryfikowane jest przez rzeczywistosc. Teoria, ze ‘wiecej niz 30g bialka sie nie wchlonie’ nie ma absolutnie zadnego pokrycia z rzeczywistoscia.

W tej czesci wpisu polecam ten swietny post Alana Aragona:

http://www.wannabebi...-a-single-meal/

Jesli limit 30-50g/posilek bylby prawda to nie przetrwalibysmy jako gatunek.

To jeden z tych mitow ktore wziely sie z nieprawidlowej interpretacji wynikow badania przeprowadzonego przez Boirie (1997):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9405716

Badanie to mialo na celu kwantyfikacje tempa absorbcji bialka serwatkowego i kazeiny. To wlasnie to badanie bylo poczatkiem konceptu szybkiego (WP) i wolnego bialka (CAS):



Biorac pod uwage, ze 30g bialka serwatki zostalo zaabsorbowane w przeciagu 3-4h, gdzies ktos wtedy pomyslal, ze to znaczy ze 30g bialka to maksimum na jeden raz i ze trzeba wiec podawac bialko co 3-4h zeby byc w stanie anabolicznym. Ale formulujac te ‘teorie’ paru rzeczy nie wzieto pod uwage.

Bialko serwatki (forma plynna) podano na pusty zoladek i pelna absorbcja nastapila w przeciagu 3-4h (tempo w granicach 10g/h). Ile trwa to, gdy wypijemy odzywke gdzies w srodku dnia, miedzy innymi posilkami? Kazeina (rownierz forma plynna) absorbowana byla w dalszym ciagu po 7 godzinach (!), kiedy badanie zakonczono.

Wiekszosc bialek z prawdziwego jedzenia (w formie stalej) mozna umiescic gdzies w obszarze 3-6g bialka/h. Wezmy do tego jeszcze pod uwage towarzystwo innych makroskladnikow, blonnika, tluszczy.

Bialko to bardzo energetycznie kosztowny makroskladnik, z wartoscia TEF siegajaca nawet 30%. Zaden inny makroskladnik nie wymaga takiej ilosci energii do przyswojenia. Ten process ponadto jest dosyc zlozony – bialka w pelni rozlozone do aminokwasow zostaja dopiero przez peptydazy jelita cienkiego (dosyc daleko w przewodzie pokarmowym), skad zyla wrotno lece do watroby. Stad wlasnie wiekszosc trafia do krwi i tranportowana jest do komorek ciala.

Bilsborough i Mann (2006) przeprowadzili bardzo rozlegly przeglad opublikowanych badan dotyczacych podazy protein, gdzie przygladnieto sie m.in. tempie przyswajania roznych bialek.

Publikacja w calosci dostepna jest tu:

www.cscca.org/document/proteinissue

…I abstract:

http://www.ncbi.nlm....pubmed/16779921

Ze wzgledu na fakt, ze nie jest to kontrolowane badanie porownanie tempa przyswajania roznych protein badano na rozne sposoby. Jest tez pare innych powodow, dla ktorych nie nalezy tych wartosci traktowac jako absolutnie dokladne. Niemniej jednak jest tam generalna prawidlowosc i moze nam to dac jakis ogolny zarys jesli chodzi o temo przyswajania roznych bialek:



Warto zwrocic uwage zwlaszcza na badanie przez Evenepoel et al (1998) Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans, American Journal of Physiology:

http://ajpgi.physiol...5/G935.abstract

…i pelna wersja:

http://ajpgi.physiol...277/5/G935.full

Zbadano tu absorpcje 25g bialka jaja kurzego, zarowno po obrobce termicznej /C/, jak i surowego /R/. Pomiary wykonano w orkesie do 6 godzin po posilku. Tempo absorpcji oszacowano na 2.9g/h dla /C/ oraz 1.4g/h dla /R/.



Podaz bialka i efekt jego timingu fajnie sprawdzono w badaniu Arnal et al (2000):

http://jn.nutrition....tent/130/7/1700

W badaniu tym nie stwierdzono zadnej roznicy jesli chodzi o fat-free mass (sucha masa) i bilans azotowy miedzy jedzeniem 79% dziennej podazy bialka (ok 54g) w 1 posilku vs. ta sama ilosc w 4 posilkach. Dla przecietnego faceta przelozyloby sie to na 85-95g bialka (79% z 1.67g/kg).



Podobny protokul zastosowany dla osobnikow starszych wykazal lepsze markery bilansu azotowego dla grupy z 1 duzym posilkiem, niz z wieloma. Arnal et al (1999):

http://www.ajcn.org/.../69/6/1202.full

Conclusion: A protein pulse-feeding pattern was more efficient than was a protein spread-feeding pattern in improving, after 14 d, whole-body protein retention in elderly women

3) To, ze dlugie okresy nie tylko bez jedzenia bialka, ale i jedzenia czegokolwiek doprowadza do katastrofalnego wrecz katabolizmu i horrendalnych poziomow kortyzolu tez nie zadnego pokrycia w faktach.

Krotkotrwale okresy poszczenia nie maja wplywu na poziom tego hormonu, ale jedynie na cykl fluktuacji (rytm chronobiologiczny). Srednie poziomy dobowe pozostaja niezmienne:

http://www.ncbi.nlm....pubmed/11263673

Bouhlel et al (2008) przygladneli sie rugbystom z okresie Ramadanu. Zawodnicy ci tracili tkanke tluszczowa z zaskakujaco dobrym zachowaniem masy miesniowej, mimo treningow w stanie odwodnienia, bez zadnego bialka ani przed ani po treningu i przy oglnie zmiejszonej podazy dziennej bialka:

‘ Masa ciala zmniejszyla sie znaczaco i progresywnie w ciagu 4 tygodniowego postu; tkanka tluszczowa zmniejszyla sie ale sucha tkanka zostala utrzymana (…)’

Nie stwierdzono zwiekszonych poziomow endogennego metabolizmu bialek (rozpad miesni) mimo niedostatecznej podazy bialka egzogennego (z jedzenia).

Tutaj jest jeszcze ciekawiej (Stote et al, 2007):

‘(…) when consuming 1 meal/d, subjects had a significant increase in hunger; a significant modification of body composition, including reductions in fat mass; significant increases in blood pressure and in total, LDL-, and HDL-cholesterol concentrations; and a significant decrease in concentrations of cortisol.’

Tutaj nalezy jasno cos podkreslic – jesli nie bedziesz jadl pare dni to oczywiscie mozesz spodziwac sie rozpadu tkanki miesniowej i innych podobnych atrakcji. Dzieje sie to wtedy, gdy bardzo nisko spada glikogen watrobowy.

Zeby utrzymac czasteczki glukozy we krwi organizm korzysta z procesu przeksztalcania niecukrowych prekursorow, m.in. aminokwasow (m.in. z miesni) w te wlasnie czasteczki na drodze glukoneogenezy (DNG: de novo glucogenesis).

Mowimy tutaj caly czas o relatywnie krotkich, cyklicznych okresach postu, a nie ostrych, parudniowych glodowkach!

4) Nie ma zadnego dowodu, ze sniadanie jest ‘najwazniejszym posilkiem dnia’ i w ogole zadnych przeslanek, na jakies szczegolne znaczenie tego posilku.

Standardowe wierzenia wziely sie z badan czynnikow srodowiskowych na wystepowanie chorob w populacji lub wplywajacych na stan zdrowia ludnosci (Epidemiologia):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/12897044

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15699226

http://www.ncbi.nlm....pubmed/20926520

Korelacje latwo pomieszac jest z przyczynowoscia – to ze osoby chorujace na raka pluc nosza zielone skarpetki nie znaczy, ze zielone skarpetki powoduja raka pluc. Nie stwierdzono ze A powoduje B.

Dla przemyslu sniadaniowego spod znaku Kellog’s, liczonego w miliardach dolarow, fajnie jest puszczac kolorowe klipy reklamowe gdzie usmiechniete ryje gospodyn domowych przekonuja, ze przeciez sniadanie to ‘najwazniejszy posilek dnia’. Koncern ten nie bylby raczej szczesliwy jesli jakis jajoglowiec przekonywalby ludzi w porannym programie TV, ze sniadanie tak naprawde nie jest takie znowu wazne i w gruncie rzeczy mozna sie bez niego obejsc.

5) Rowniez z badan epidemiologicznych pochodzi mit, ze od jedzenia pozna pora bardzo sie tyje.

Podobnie jak w kwestii omijania sniadan, badania epidemiologiczne czesto wskazywaly na korelacje miedzy spozywaniem poznych posilkow (np. pizza, piwko i Liga Mistrzow) a zwiekszona masa ciala. Tutaj ciezko nie zgodzic sie z tym, ze taka korelacja wystepuje. Natomiast jest to tylko jakis wycinek generalnej tendencji i podejscia do zywienia. Bardziej chodzi tutaj o swiadomosc i nawyki, niz o jakakolwiek przyczynowosc.

Statystyczny osobnik o ktorym mowa opusci sniadanie, pojdzie do pracy, na lunchu kupi na miescie jakiegos hamburgera z cola a wieczorem siadzie przed TV i wsunie 2000 kalorii z kebabow i piwa. Wnioski z epidemiologi – opuszczanie sniadan i pozne jedzenie (czegokolwiek) prowadzi do otylosci. Mimo ze z danych statystycznych ta korelacja tu sie pojawi, to nie jest do konca prawda. To w ogole nie jest prawda.

Zacytuje pare fragmentow z tego swietnego wpisu Berkhana:

http://www.leangains...er-for-fat.html

Nie isnieje zadne kontrolowane badanie, ktore by wskazywalo na to, ze pozne jedzenie powoduje nasilone odkladanie tkanki tluszczowej.

Sensi i Capani (1987):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745

Chyba pierwsze kontrolowane badanie w tym obszarze. Porownano podanie calodziennej dawki kalorii o godzinie 10 i 18. Poza tym ze oksydacja kwasow tluszczowych byla wyzsza u grupy jedzacej pozniej (!), nie zanotowano zadnych roznic w pomiarach innych zmiennych.

Keim et al (1997):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548

Tu porownano podawanie 70% dziennego zapotrzebowania w okresie przed poludniem (AM) i po poludniu (PM) na diecie redukcyjnej. O ile spadem masy ciala byl nieznacznie wiekszy w przypadku grupy AM, to bylo to rezultatem wiekszego spadku suchej masy ciala. Stwierdzono, ze podawanie sporej porcji dziennego zapotrzebowanie pozniejsza pora w okresie redukcji sprzyja minimalizowaniu strat suchej masy ciala.

Nonino-Borges et al (2007):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007

Tu przyjrzano sie reakcji ukladu hormonalnego na rozne pory podawania dziennej dawki kalorii. W pierwszej fazie rozbito to na 5 posilkow. W drugiej calosc podawano we wczesnych godzinach (9-10), a w trzeciej w poznych godzinach (18-20).

Bardzo ciekawy jest fakt, ze nie zanotowano zadnych roznic w poziomach kortyzolu, niezaleznie od pory podawania dziennej dawki kalorii, nawet po 22h okresie postu.

Straty azotu, ktore uzywane sa jako wskaznik stary masy miesniowej, rowniez nie roznily sie w tych 3 protokolach. Nie bylo zadnej roznicy miedzy 5 posilkami a 22 godzinnym okresem postu.

Czy Leangains jest na redukcje, mase czy rekompozycje?

W zaleznosci od zalozen diety - kazde z powyzszych.

Mozna pracowac nad sucha masa miesniowa przy nadwyzce kalorycznej i dostatecznym poziomie weglowodawnow. Mozna redukowac tkanke tluszczowa przy deficycie a mozna tez jesc w granicach BMR (cyklicznosc plus/minus) i pracowac nad stopniowa rekompozycja.

Intermittent Fasting moze byc szczegolnie skuteczne podczas redukcji, ale o tym bedzie pare paragrafow nizej.

Jakie korzysci oferuje Intermittent Fasting?

Zwiekszona wrazliwosc insulinowa co pozwala na lepsza parcelacje makroskladnikow i efektywne wykorzystanie weglowodanow.

Szeroki wahlarz korzysci zdrowotnych zaczynajac od m.in. poprawy stanu ukladu krazenia po ochronny wplyw na degeneracyjne choroby osrodkowego ukladu nerwowego jak np. Alzheimer.

Jasnosc umyslu, pobudzenie i skupienie, napedzenie metabolizmu, poczucie duzej ilosci energii czyli glownie efekty zwiekszonego poziomu norepinefryny.

Zwiekszenie poziomu GH podczas dlugiego okresu niejedzenia pomaga przestawic organizm na czerpanie energii z kwasow tluszczowych i chronic tkanke miesniowa przed wykorzystaniem do celow energetycznych.

Tlumienie apetytu. Choc mogloby sie wydawac zupelnie inaczej poszczenie nie sprawi ze bedziesz czul sie bardzo wyglodnialy. Wrecz przeciwnie – uklad hormonalny swietnie to reguluje, co jest bardzo mile widziane podczas redukcji.

Korzysci praktyczne

Kozemy zapomniec o targaniu wszedzie ze soba paru pojemnikow pelnych kurczaka z ryzem i blenderow z odzywkami.

Przyjemnosc jedzenia prawdziwych, duzych posilkow (zwlaszcza faceci). Mozesz jesc bardzo duzo na raz, czerpac z tego sporo przyjemnosci i trzymac niski poziom tkanki tluszczowej. Nie musisz sie juz terroryzowac malutkimi posilkami typu 150g makreli z pomidorem, gdzie po zjedzeniu masz wrazenie jakbys w ogole jeszcze jesc nie zaczal i czujesz tylko jeszcze wiekszy niedosyt.

Podstawy

Leangains to zadna magia i podobnie jak w przypadku innych metod zywieniowych trzeba znac swoj organizm i wiedziec co dla dziala a co nie.

Jesli nie masz doswiadczenia z manipulowaniem podazy makroskladnikow i kalorii ciezko bedzie Ci trafic od razu w idealny pulap, ale w koncu do tego dojdziesz (a przynajmniej taka mam nadzieje).

Bardzo ogolny zarys mozna sprowadzic do ‘duza ilosc bialka, jedzenie jak najmniej przetworzone. Cyklicznosc (rotacja makroskladnikow). Trening 3x w tygodniu. Ciezko i intensywnie’.

W dni treningowe jemy duzo bialka, sporo weglowodawnow i mniej tluszczy. Bardzo wazne – zdecydowana wiekszosc kalorii dostarczonych w ten dzien musi przypadac w okresie po treningu.

W dni nietreningowe jemy duzo bialka, wiecej tluszczy i mniej weglowodanow. Martin zaleca pierwszy posilek jako najwiekszy tego dnia, ale nie jest to regula.

Post / niejedzenie

To w zasadzie najwazniejsze i podstawowe zalecenie tej metody i wokol tego to wszystko sie kreci.

Dla mezczyzn zaleca sie 16h postu i 8-godzinne okno zywienia.

Dla kobiet te okresy powinny oscylowac w granicach 14h / 10h.

Podczas okresu postu spozycie kalorii rowne jest 0. Po prostu nie jemy. Niczego.

Dopuszczalne jest wszystko, co nie ma kalorii – przede wszystkim kawa, herbata, ziola, diet coke czy tam energy drinki (wylacznie sugar-free! Aspartam jest spoko. Najwyzej raka dostaniesz ale mozna z tym zyc).

Nie musze chyba dodawac, ze warto zachowac umiar, bo te napoje z puszek do najzdrowszych nie naleza.

Kawa jest takim niepisanym elementem Leangains. Praktycznie kazde nowe badanie pokazuje pozytywny wplyw tego napoju na zdrowie i czas najwyzszy skonczyc z demonizowaniem go, podobnie jak do niedawna demonizowano jajka i cholesterol. Oczywiscie nikt tu nie poleca ladowanie w siebie paru gram kofeiny dziennie – umiar jest jak najbardziej zalecany.

Kawa w okresie postu sprawdza sie przede wszystkim ze wzgledu na wlasciwosci hamujace uczucie glodu. Od siebie polece przede wszystkim prawdziwa, mocna, czarna sypana kawe a nie rozpuszczalne siuski, ale to tylko moja opinia.

Poza szeregiem pozytywnych wlasciwosci dla ukladu nerwowego kofeina jest swietnym i smiesznie tanim termogenikiem, ktorego pozytywny wplyw na wiele aspektow nas interesujacych stwierdzono wielokrotnie.

To juz niemal oczywista sprawa ale warto powtorzyc:

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/7408399

(…)In our study circulating plasma FFA and urinary catecholamine levels were elevated after caffeine ingestion.

Inne fragmenty dotyczace kofeiny, jesli ktos ma ochote poczytac (m.in):

Dulloo AG, Geissler CA, Horton T et al. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 1989;49(1):44-50.

Astrup A, Toubro S, Cannon S et al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 1990;51(5):759-67.

Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42.

Dulloo AG, Duret C, Rohrer D et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr 1999;70(6):1040-5.

Greenway FL, et al. Effect of a dietary herbal supplement containing caffeine and ephedra on weight, metabolic rate, and body composition. Obes Res 2004;12(7):1152-7.

Belza A, Toubro S, Astrup A. The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. Eur J Clin Nutr. 2007 Sep 19;

Wyprzedzajac pytanie, ktore pewnie sie pojawi – Nie, nie mozna dodawac mleka i cukru.

Nie po to kawa jest gorzka i czarna, zeby ja slodzic i zabielac. Karmelowe frappuccino ze Starbucksa tez odpada.

Poza kawa diet coke i Pu-Erh tez niezle radza sobie z uczuciem glodu.

Te napoje przydadza sie w poczatkowym okresie stosowania Leangains. Potem bedzie to juz bardziej nawyk, niz potrzeba.

Wbrew temu co moze sie wydawac, nie odczuwam/ludzie nie odczuwaja jakiegos strasznego uczucia glodu. Po 7-14 dniach uklad hormonalny bedzie juz tak przestawiony ze to nie bedzie najmniejszym problemem.

Osobiscie stosuje dluzszy okres postu niz zalecany przez Martina, bo jest to u mnie 18h/6h, czasem nawet 19-20h i ssanie w zoladku nie jest zadnym problemem, nawet na samej wodzie.

Wazne jest zeby cos robic, czyms sie zajac. Mysle ze siedzac na dupie myslalbym z nudow o jedzeniu i stad byloby to trudniejsze. Ale to wtedy siedzi wylacznie w glowie.

Tutaj pojawia sie aspekt tego sposobu zywienia, ktory osobiscie bardzo sobie cenie.

Okres postu to doskonaly czas zeby zeby byc produktywnym.

Czy jestes w pracy, czy wkuwasz do egzaminu czy piszesz ksiazke. Nie terroryzujesz sobie glowy tym, czy aby juz czas na kurczaka z brazowym ryzem, nie notujesz zjazdow po weglowodanach. Masz spory okres czasu w ktorym w 100% mozesz poswiecic sie temu, co robisz.

Zwiekszony poziom katecholamin powoduje fajne uczucie jasnosci w glowie, nawet bez stymulantow.

Okno zywienia mozna ustawic w zaleznosci od aktywnosci danego dnia (praca/szkola) i pory treningu w dni treningowe.

Leangains generalnie zaleca trening silowy pod koniec okresu postu, na czczo, podajac wylacznie BCAA przed i w trakcie treningu w silowni (pare slow o tym nizej). Ze wzgledow praktycznych nie kazdy moze trenowac rano i generalnie nie jest to problemem i nie kluci sie z zadnymi zalozeniami tego protokolu.

Trening silowy na czczo

Przy treningu rano protokol wyglada troche inaczej i okno zywienia przesuniete jest w bardziej centralna czesc dnia. Trening wykonywany jest praktycznie na pusty zoladek, nawet po 14-16h bez posilku. Rozumiem, ze ten pomysl moze dla wielu moze wydawac sie jakas herezja graniczaca z obledem, ale zapewniam, ze tak nie jest.

W badaniu przeprowadzony (prosze zwrocic uwage ze dopiero bardzo niedawno) przez Deldicque et al (2010):

http://www.springerl...712615714k8150/

przyjrzano sie srodowisku anabolicznemu w okresie potreningowym u grupy trenujacej na czczo (F) i grupy trenujacej po 1 posilku (B) - 722 kalorie, 85% weglowodanow, 11% bialka, 4% tluszczy. 90 minut pozniej trening.

Na co szczegolnie zwrocono uwage byla aktywnosc kinazy p70s6, ktora bierze udzial w sygnalizowaniu komorkom bodzcow do przetrwania i wzrostu (zwiazek z IGF-1):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/11493700

(…)Thus, p70S6K is itself a dual pathway kinase, signaling cell survival as well as growth through differential substrates which include mitochondrial BAD and the ribosomal subunit S6, respectively.

Po dosyc wypowym treningu silowym obie grupy odpoczywaly przez 4 godziny. Biopsje pobrano po 1 i 4 godzinach.

Rezultaty wykazaly, ze poziomy p70s6k u grupy F (trening na czczo) byly dwukrotnie wieksze, niz u grupy B. Inne wskazniki wzrostu rowniez byly korzystniejsze dla grupy F:

(…)Our results indicate that prior fasting may stimulate the intramyocellular anabolic response to ingestion of a carbohydrate/protein/leucine mixture following a heavy resistance training session.

Tutaj bardzo wazna rzecz przy tej opcji – 10-15g BCAA bezposrednio przed treningiem. Jesli z jakis powodow trening trwa dluzej niz 30 minut warto wrzucic dodatkowe 5g w trakcie treningu. Nie tylko kontrujemy w ten sposob rozpad protein podczas samego treningu ale zwiekszamy tez reakcje anaboliczna w okresie nastepujacym bezposrdnio po treningu przez zwiekszenie fosforylacji kinazy p70s6:

http://ajpendo.physi...t/287/1/E1.full

In conclusion, BCAA, ingested during and after resistance exercise, mediate signal transduction through p70S6k in skeletal muscle.

Pare slow od siebie na temat treningu na czczo

Tak jak wspomnialem, pomysl treningu po 14-16h postu wydawal mi sie conajmniej nieatrakcyjny.

Poczytalem jednak sporo relacji z Leangains i zdecydowana wiekszosc wypowiadala sie na ten temat badzo dobrze.

Bylem bardzo pozytywnie zaskoczony.

Sila ani troche nie spada, a prowadze bardzo dokladny arkusz i wiem dokladnie ile powtorzen gdzie ma byc. Bardzo fajnie sie czuje przede wszystkim mentalnie. Zero ospania czesto notowanego po weglowodanach. Tutaj tez bedzie miec znaczenie desing treningu – nie spodziewalbym sie podobnych odczuc robiac jakies epickie splity po 25 serii na partie. W przypadku tego co ja robie, a robie klasyczny RPT (Odwrocona Piramida, nisko i intensywnie) czuje sie swietnie.

Nie stosuje zadnych No-boosterow czy innych kolorowych wynalazkow. Najczesciej to zielona herbata, 500mg guarany i poczworne espresso, ewentualnie 400mg kofeiny z prochu.

Niestety nie mam mozliwosci trenowac zawsze na czczo bo pracuje w tygodniu, ale zawsze robie te 2 treningi na weekendzie i to sa treningi ktore najbardziej lubie.

Redukcja na Leangains

Leptyna, metabolizm, oporny tluszcz podskorny i karbofobia

W tej czesci tego wpisu przedstawie tak krotko, jak tylko moge, dlaczego Intermittent Fasting jest szczegolnie skuteczne podczas redukcji tkanki tluszczowej. Nie da sie tego zrobic bez odrobiny teorii, ale postaram sie w miare zwiezle i na temat (nie objecuje, ze mi sie uda).

Leptyna czyli Twoje cialo Cie nienawidzi

Leptyna jest hormonem bialkowym, wydzielanym glownie przez komorki tluszczowe naszego ciala, ktory bierze udzial przede wszystkim w regulacji pokarmu i gospodarki energetycznej organizmu, laczacy sie receptorami leptynowymi w podwzgorzu.

Leptyna jest swego rodzaju nadrzednym hormonem, ktory reguluje aktywnosc wielu innych hormonow – kiedy poziom leptyny zmienia sie nastepuje wiele zmian neurochemicznych w poziomach m.in. Neuropeptydu Y (NPY), Agouti Related Peptide (AgRP), Pro-opio,elancortin (POMC) czy Cocaine Activated Receptor Transcript (CART). Nie bardzo jest sens drazyc to az tak bardzo wiec nie zaprzatajmy sobie glow tymi nazwami. Moze poza Neuropeptydem Y.

Uwage na udzial leptyny w regulacji masy ciala zaczeto zwracac stosunkowo niedawno, bo od 1994 (Zhang et al, 1994):

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

Hormon ten sygnalizuje naszemu mozgowi o stanie zasobow energetycznych organizmu(homeostaza energetyczna) i z ewolucyjnego punktu widzenia chroni nas przed zaglodzeniem sie na smierc i to jest nadrzedna funkcja tego hormonu (choc nie jedyna).

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

I tu pojawia sie niewygodna dla nas asymetria w tym systemie rownowagi – organizm nieszczegolnie broni sie przed zwiekszaniem tkanki tluszczowej (zasoby energii, ktore przydadza sie w okresach kiedy pozywienie nie bedzie dostepne). Natomiast bardzo skutecznie broni sie przez zanizaniem dostepnosci tych zasobow (zmniejszaniem tkanki tluszczowej).

Cytujac fragment ‘Ultimate Diet 2.0’ Lyle McDonalda – Twoje cialo Cie nienawidzi. A w zasadzie to Cie kocha i zrobi wszystko, co tylko moze, zebys przezyl.

Bo o ile chodzi o nasze cialo to ciagle jestesmy w jaskini. Grzejemy sie przy ognisku, polujemy na mamuty i walczymy, zeby przetrwac okresy, kiedy jedzenie nie bedzie latwo dostepne.

Kiedy jedzenie nie bedzie latwo dostepne nasz organizm bedzie korzystal m.in. ze zmagazynowanej energii w postaci komorek tluszczowych, a ten ‘magazyn’ jest niesamowicie wydajny i generalnie efektywny.

Leptyna, w duzym uproszczeniu, dba o to, zeby ten magazyn nie byl pusty.

Poziom leptyny zalezy jest od 2 czynnikow:

1. Suma tkanki tluszczowej (zmagazynowanej energii – adipocytow)
2. Podaz jedzenia - energii dostarczanej z pozywienia, glownie weglowoadny:

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

RESULTS: CHO OF (carbohydrate overfeeding) increased plasma leptin concentrations by 28%, and 24 h EE by 7%. Basal metabolic rate and the energy expended during physical activity were not affected. FAT OF did not significantly change plasma leptin concentrations or energy expenditure.

Co dzieje sie z tymi 2 czynnikami, kiedy wchodzimy na redukcje? Oba ida w dol – mamy coraz mniej zmagazynowanej energii w formie komorek tluszczowych a jednoczesnie dostarczamy sobie coraz mniej energii z pozywienia. Organizmowi sie to wcale nie podoba.
Rownierz w zwiazku z tymi 2 czynnikami (leptyna wytwarzana i uwalniana jest glownie z adipocytow, wiec jesli jest ich mniej to analogicznie mniej bedzie leptyny) poziom leptyny spada (mezczyzni ponizej 10% tkanki tluszczowej maja znikome poziomy leptyny w ogole).

I tutaj zwieksza sie aktywnosc hormonow o dziwnych nazwach wspomnianych wczesniej (NPY, AgRP, POMC, CART, a takze T4/T3), ktore prowadza do szeregu adaptacji majacej na celu amortyzacje tego stanu – zwolnienie metabolizmu, ograniczenie niepotrzebnych wydatkow energetycznych, nasilenie uczucia glodu. Tarczyca przewaznie zwalnia, obniza sie rowniez poziom testosteronu.

Twoje cialo nie chce, zebys byl pociety i sie przed tym broni. To wlasnie m.in. stad biorze sie niedostateczna efektywnosc w gubieniu tluszczu.

Leptyna i Leangains

Jesli juz troche rozumiemy, o co z ta leptyna chodzi to naturalny wniosek jest taki, ze ostry zjazd tego hormonu nie jest mile widziany podczas redukcji. I tutaj pojawia sie cyklicznosc Leangains, ktora te sciezki w pewnym sensie omija.

Cytujac Lyle McDonalda: ‘there’s some compelling shit going on here.’

Cykliczne okresy postu i ‘ladowan’ maja interesujacy wplyw na to, co dzieje sie z leptyna.

Generalnie rzecz biorac, badania wykazuja neutralny wplyw okresowego poszczenia na srednie poziomy leptyn (Bogdan et al, 2005):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15946414

O ile okres postu zmniejsza ilosc krazacej leptyny, rekompensowane jest to przez jej spory wyrzut podczas ‘ladowania’ jedzenia. W porownaniu do tradycyjnego schematu posilkow mamy tu do czynienia z sinusoida. Sekrecja leptyny regulowana jest wiec przez czestotliwosc jedzenia i prowadzi do zmiany rytmu chronobiologicznego.

Z kolei Kassab i inni (2005):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15573845

zanotowali u badanych kobiet spory wzrost poziomu leptyny podczas okresowego poszczenia, mimo braku wzrostu wagi i mimo calosciowo zwiekszonej podazy kalorycznej. Kobiety te nawet zmniejszyly wage, obwod w pasie i poziom tkanki tluszczowej (!).

Co wiecej, stwierdzono zanizenie aktywnosci Neuropeptydu Y, stymulujacego glod. Mozna by to prawdopodobnie tlumaczyc podniesiona leptyna, ale korelacji linearnych tu nie stwierdzono.

Podobne efekty stwierdzono rowniez u mezczyzn (Bouhlel et al, 2008):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/19164831

RESULTS: Ramadan fasting was associated with a reduction of body mass and body fat (R2 vs. C, p < .01) without significant change in leptin or adiponectin levels.

Calkowita masa ciala, jak rowniez masa tkanki tluszczowej spadly bez znaczacej zmiany w poziomie leptyny.

Okresowe poszczenie moze byc rowniez szczegolnie uzyteczne w zaawansowanej redukcji, kiedy schodzimy do jednocyfrowej wartosci poziomu tkanki tluszczowej, ze wzgledu na epinefryne (aka adrenalina) i norepinefryne. Te katecholaminy tez reguluje leptyna, ale wyglada na to ze nie podczas okresowych postow (Chan et al, 2007):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/17201801

CONCLUSIONS: The findings of this controlled, interventional study indicate that changes in heart rate, catecholamine levels and cardiac vagal modulation associated with 72-h fasting are independent of regulation by leptin. Thus, changes in leptin levels within the physiological range do not seem to play a role in regulating autonomic function during short-term starvation in healthy humans.

Metabolizm

Pewnie wielu z Was nasuwa sie mysl, ze okresy postu zwolnia mocno metabolizm. Otoz nie.

W czasie relatywnie krotkich okresow niejedzenia niczego metabolizm…przyspiesza:

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/2405717

http://www.ncbi.nlm....pubmed/10837292

Mowimy tu o wartosciach w granicach 3.6% - 10% po 36-48 godzinach. Znowu pojawia sie tutaj kwestia epinefryny I norepinefryny (Zauner et al, 200):

CONCLUSIONS: Resting energy expenditure increases in early starvation, accompanied by an increase in plasma norepinephrine. This increase in norepinephrine seems to be due to a decline in serum glucose and may be the initial signal for metabolic changes in early starvation.

Oporny tluszcz

O opornym tluszczu szerzej pisze Lyle Mcdonald w ‘ksiazce The Stubborn Fat Solution’.

Jesli ktos jest zainteresowany bardziej to polecam.

Co to takiego? To generalnie podskorna tkanka tluszczowa, ktora latwo jest nabrac a bardzo ciezko sie pozbyc, nawet przy progresywnie malejacym zatluszczeniu reszty ciala. Stad ciezko wielu mezczyznom o ‘kaloryfer’, mimo tego ze nie sa generalnie grubi. Trzeba zejsc naprawde nisko, zeby wyrzezbic te obszary. To samo tyczy sie dolnej czesci ciala u kobiet – ud i posladkow.

Skad to sie bierze?

Z asymetrycznej dystrybucji adrenoreceptorow beta-2 i alfa-2 w adipocytach (komorkach tluszczowych) tych obszarow.

Beta-2 to te ‘dobre’ (akceleracja lipolizy i ukrwienia tkanki), alfa-2 to te ‘zle’ (inhibicja).

To wlasnie te receptory adipocytow (komorek tluszczowych) odbieraja sygnaly (bodzce lipolityczne) od katecholamin, zeby enzym/lipaza HS(L) ‘wyciagnelo’ kwas tluszczowy z trojglicerydu.

Zeby zobrazowac te asymetrie w ich dystrybucji – w udach kobiet moze byc nawet 9x wiecej alfa-2 niz beta-2. Stad wiele dziewczyn, o ktorych nie mozna powiedziec, ze sa otyle, moga miec wieksze posladki i uda.

To samo tyczy sie facetow. Popularny ‘miesien piwny’ to nic innego jak efekt dokladnie tych samych czynnikow.

W kwesti roznic plci w tym obszarze generalnie walki z tkanka tluszczowa kobiety nie maja duzo szczescia.

Sredni poziom leptyny jest u nich 2-3x wiekszy, niz u mezczyzn – niezaleznie od poziomu zatluszczenia (Hickey et al, 1996):

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

Jakby tego bylo malo, kobiety sa bardziej responsywne (wrazliwe) na wahania leptyny (Hickey et al, 1997):

http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum

Poza dystrybucja adrenoreceptorow pewna role odgrywa tu tez ukrwienie tych obszarow, a mowa tu o nawet 67% roznicy.

Nie do konca wiadomo, skad to sie bierze. Bycmoze chodzi po prostu o mniejsza ilosc naczyn krwionosnych, na co wskazuje McDonald.

Jak ma sie do tego Leangains?

Zeby atakowac ten oporny tluszcz musimy aktywowac beta-2 i deaktywowac alfa-2. Okresowe poszczenie wydaje sie tutaj bardzo na miejscu.

1. Poszczenie zwieksza katecholaminy (patrz wyzej).

2. Poszczenie zwieksza podskorny przeplyw krwi, co znaczy, ze katecholaminy latwiej dosiegna wyzej wymienione obszary. Engfeldt I Linde (1992):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1337342

3. Obnizony poziom insuliny podczas poszczenia tlumi adrenoreceptory alfa-2. Dluzszy czas na niskiej insulinie rowna sie dluzszy czas kiedy kwasy tluszczowe z tych opornych obszarow moga byc mobilizowane.

4. Idealny stan spalania tluszczu osiagany jest po 12-18 godzinach niejedzenia. Wysoki poziom katecholamin, zwiekszone ukrwienie opornych rejonow, niska insulina wylaczajaca alfa-2 – tu wlasnie chemy byc, zeby palic podskorna tkanke tluszczowa (subcutaneous adipose tissue – SCAT).

Samra et al (1996) przyjrzeli sie regulacji metabolizmu lipidowego tkanki tluszczowej w okresie relatywnie krotkiego postu (14-20h):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8843749

(…)Thus the increasing efflux of NEFA from adipose tissue observed during early starvation is due to an increased rate of action of HSL, which may in turn be regulated by a fall in the plasma insulin concentration.

Zanotowano tutaj nasilone uwalnianie kwasow tluszczowych z adipocytow, co powiazano z nasilonym dzialaniem HSL (o ktorym mowa byla wczesniej), ktore z kolei moglo wynikac ze spadku poziomu insulin.

To w gruncie rzeczy nie jest zadna tajemnica ani nowoscia, ale skoro juz tyle dygresji znalazlo sie w tym artykule to jedna wiecej nie zaszkodzi – jesli zalezy nam na efektywniejszym spalaniu podskornej tkanki tluszczowej warto robic cardio na czczo.

Ale pozniej (tj. po dluzej niz 20h) juz nie jest tak samo. Zamiast utleniania podskornej tkanki tluszczowej, roznie utlenianie wewnatrzmiesniowych trojglicerydow (Ruge et al, 2005):

http://www.ncbi.nlm....pubmed/15733074

Karbofobia czyli zlowrogie (?) weglowodany

W kontekscie coraz to nowszych (ostatnio dieta Dukana), popularnych diet bardzo-nisko weglowodanowych duzo zlego czesto przypisuje sie temu makroskladnikowi, wskazujac go jako jedyny powod przybierania kazdego grama tkanki tluszczowej, jednoczesnie uznajac diety ketogeniczne za duzo skuteczniejsze w redukcji tejze tkanki.

Zeby zbytnio nie przynudzac przejdzmy od razu do badania.

Tutaj Johnston et al (2006) przeprowadzili bardzo ciekawe a jednoczesnie dobrze kontrolowane badnie, porownujace efekty diety ketogenicznej i nie-ketogenicznej na kompozycje ciala:

Abstract: http://www.ajcn.org/...5/1055.abstract

Calosc: http://www.ajcn.org/...5/1055.full.pdf

Recenzja: http://www.bodyrecom...rch-review.html

20 uczestnikow z nadwaga (BMI (kg/m2) 34.4 +- 1.0) [pelna charakterystyka w PDF wyzej] przypisano losow do diety KLC (ketogenic low-carbohydrate) lub do NKLC (non-ketogenic low-carbohydrate) na 6 tygodni. Uczestnicy nie wykonywali zadnych cwiczen, prowadzili siedzacy tryb zycia. Administracja posilkow byla scisle kontrolowana przez prowadzacych badanie. Szczegoly diety:



Zmienne, ktore byly mierzone (m.in): spadek tkanki tluszczowej, wrazliwosc insulinowa, lipidy, poziom energii, jak rowniez spoczynkowa przemiana materii (RMR) oraz wspolczynnik oddechowy (RQ, o ktorym mowa jest wyzej)

Na co warto zwrocic uwage to identyczny deficyt kaloryczny i podaz bialka – dwa kluczowe czynniki zeby porownywac jakiekolwiek diety redukcyjne do siebie.

Do niedawna jesli mialbym postawic pieniadze na wyniki takiego badania to bez zastanowienia obstawilbym duzo lepszy wynik diety ketogenicznej.

Warto tez, moim zdaniem, zwrocic uwage na fakt, ze grupa nie-ketogeniczna nie zuzywala tych weglowodanow do ciezkich treningow silowych, a jedli ich wcale nie tak malo, bo w granicach 157g (1.6/kg).

Ale jak sie okazalo, wyniki dla obu diet byly praktycznie identyczne:



Spadek wagi byl prawie identyczny (6.3kg KLC / 7.2kg NKLC, roznica statystycznie nieistotna), podobnie jak spadek masy tkanki tluszczowej (3.4kg KLC / 5.5kg NKLC). Nie stwierdzono zadnej roznicy w raportowanym odczuwaniu glodu.

REE (Spoczynkowy Wydatek Energetyczny) wzroslo u obu grup w podobnym stopniu co zgadzaloby sie biorac pod uwage ten sam pulap podazy bialka (bialko ma najwyzszy TEF – Efekt Termiczny Pozywienia, czyli spory wydatek energetyczny, zeby to bialko strawic/przyswoic).

U obu grup poprawila sie wrazliwosc insulinowa, bez znaczacych roznic miedzy KLC a NKLC.

Johnston i spolka podsumowali:

W obecnym badaniu, dieta ketogeniczna nie wykazala zadnych znaczacych korzysci metabolicznych w porownianiu do diety nie-ketogenicznej. Obie diety okazaly sie skuteczne w redukcji masy ciala (…)

Nasunac sie moze pare czynnikow, przez ktore posrednio dieta ketogeniczna w realnym swiecie moze byc skuteczniejsza niz standardowy ‘low-carb’, ale tu nie chodzi o czynniki fizjologiczne. Raczej o kwestie czysto praktyczne i aplikacje diet w zyciu codziennym. Tu jest wiele zmiennych ‘poza’ organizmem, ktore trzeba wziac pod uwage, ale to nie temat tego wpisu.

Tak czy inaczej, gdy kalorycznosc i pulap podazy bialka utrzymane sa na identycznym poziomie, dieta ketogeniczna nie musi byc skuteczniejsza od bardziej ‘standardowej’ diety niskoweglowodanowej.

De Novo Lipogenesis (Lipogeneza)

Skoro jestesmy juz w temacie weglowodanow i nie do konca mile widzianej tkanki tluszczowej warto wspomniec o wyzej wspomnianym procesie.
Lipogeneza to proces w ktorym acetyl-CoA (przeksztalcony wstepnie polisacharyd) konwertowany jest do tluszczu. Czyli w teorii tak wlasnie weglwodany ktore jemy ‘odkladaja’ sie w tkance tluszczowej. Jednak jest male ‘ale’.

Proces ten u ludzi nie jest ani szczegolnie efektywny, ani znaczacy, np. (Hellerstain, 1996; 1997):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8729105

http://www.ncbi.nlm....pubmed/10365981
 

(…)Eucaloric replacement of dietary fat by CHO does not induce hepatic DNL to any substantial degree. Similarly, addition of CHO to a mixed diet does not increase hepatic DNL to quantitatively important levels, as long as CHO energy intake remains less than total energy expenditure (TEE). Instead, dietary CHO replaces fat in the whole-body fuel mixture.

Proces ten uaktywnia sie dopier przy bardzo duzej podazy weglowodanow (Acheson et al, 1988):

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3165600

…)When the glycogen stores are saturated, massive intakes of carbohydrate are disposed of by high carbohydrate-oxidation rates and substantial de novo lipid synthesis (150 g lipid/d using approximately 475 g CHO/d) without postabsorptive hyperglycemia.

O co wiec chodzi z weglowodanami?

Generalnie o blokowanie utleniania tluszczu z pozywienia do celow energetycznych. Ale zeby nie przynudzac bardziej niz przynudzam dam tylko 2 linki dla zainteresowanych:

http://www.bodyrecom...we-get-fat.html

http://www.bodyrecom...ing-part-1.html

Indeks Glikemiczny (GI)

Konczac juz czesc dotyczaca tematu weglowodanow chcialbym jeszcze liznac temat Indeksu Glikemicznego i obsesyjnego uznawania ‘brazowych’ weglowodawnow, za jedyne sluszne ich zrodlo.

Do rzeczy:

Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obes Rev. 2006 May;7(2):219-26.Diaz EO, et al. Laboratory of Energy Metabolism and Stable Isotopes, Institute of Nutrition and Food Technology (INTA), University of Chile, Ave. El Libano 5524, Macul, Santiago, Chile:

http://www.ncbi.nlm....pubmed/16629877

Diaz i inni przeprowadzili tutaj nie tyle wlasciwe badanie, co metaanalize (czyli badanie badan, przeglad literatury) dostepnych publikacji.
W wolnym tlumaczeniu:

 

 

Zasadniczym celem tej analizy bylo zbadanie roli GI w parcelacji makroskladnikow i determinacji kompozycji ciala kladac nacisk przede wszystkim na wplyw weglowodanow o roznych GI na utlenianie (oksydacja) /magazynowanie (lipogeneza) tluszczu w organizmie. Zaleznosc ta oparta jest na hipotezie, ze podwyzszone poziomy glukozy i insulin bedace rezultatem przyjecia weglowodanow o wysokim GI prowadza bezposrednio do obnizonej oksydacji kwasow tluszczowych i nasilonej lipogenezy w porownaniu do weglowodawnow o nizszym wskazniku glikemicznym (…).

Zrecenzowane badania porownujace efekty spozywania posilkow o kontrastujacych Indeksach Glikemicznych na przestrzeni godzin, dni oraz tygodni nie wykazaly zadnej roznicy w parcelacji dostarczanej energii biorac pod uwage zarowno utlenianie makroskladnikow jak i pomiary kompozycji ciala.

Przypominam, ze to nie jest jedno badanie. To przeglad badan.

Ponizej tylko kilka innych badan dotyczacych Indeksu Glikemicznego:

No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/17923862

No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet.

http://www.ajcn.org/.../2/337.abstract

Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/12458971

Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women.

http://jn.nutrition....0/2387.abstract

Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety?

http://www.ncbi.nlm....pubmed/19602827

Dlaczego ja w ogole o tym pisze? Bo moim zdaniem psychoza niskiego IG u wielu ludzi poszla troche za daleko. Nie tak dawno na forum ktos zasatanawial sie, czy moze dac 10g maki zytniej, a nie razowej.

Koncept warosci Indeksu Glikemicznego sam w sobie jest mocno abstrakcyjny i nie bierze pod uwage wielu zmiennych. Troche kulawy jest jednym slowem.

Mettler et al (2007) wykazali duze roznice jesli chodzi o GI i stopien wytrenowania zawodnika dyscyplin wytrzymalosciowych:

http://www.ncbi.nlm....pubmed/16835599

 

 

 

 

CONCLUSION: The GI of the commercially available breakfast cereal depended on the training state of the healthy males. The training state is the first reported factor influencing the GI that is subject specific rather than food specific.

A to tylko jedna ze zmiennych, jakie moga miec tutaj znaczenie.

GI nie jest jednak tematem tego wpisu i zachecam do researchu na wlasna reke.

Jak slusznie podsumowuje swoja recenzje Lyle McDonald (http://www.bodyrecom...-in-humans.html), to nie znaczy, zeby odstawic swoje ryze i makarony i zaczac odzywiac sie czekolada.
Dla wielu ludzi weglowodany o niskim GI pomagaja im lepiej kontrolowac uczucie glodu. Zrodla tych weglowodanow maja tez to do siebie, ze sa mniej przetworzone, maja wiecej blonnika, witamin i mineralow. Niemniej jednak, wplyw Indeksu Glikemicznego na parcelacje (spalanie/magazynowanie) jest znikomy i to ze zjemy chleb bialy zamiast razowego wielkiej krzywdy nam nie zrobi. Podobnie jak jakies lody, ciastko czy czekolada w granicach rozsadku.

Nieraz juz czytalem na forum, jak to ludzie cierpia, bo miesiacami nie mieli czekolady w ustach a na widok wafelka czy paczka dostaja slinotoku i drgawek. Jesli szerszy obraz diety jest w porzadku to nie widze absolutnie zadnego powodu, zeby sobie zjesc czegos troszke smaczniejszego, niz brazowy ryz z kurakiem.

Osobiscie sobie nie zalowalem slodkich rzeczy na refeedach. Nawet po 350g lodow (prawie pol litra) jako zrodlo weglodowanow jakos strasznie mnie nie zalalo (straasznie niedobry Indeks Glikemiczny!).

Podobnie sprawa ma sie z alkoholem. Nikogo do konsumpcji nie zachecam, bo raczej do zdrowych rzeczy to on nie nalezy. Natomiast smiac mi sie chce jak slysze jak ludzie-wielblady o mentalnosci Animali miesiacami piwa w ustach nie mieli ‘bo im masa spadnie’. Tak czy inaczej nie chce tego watku tu rozwijac, bo czytajace to malolaty moga to zle odebrac.

Redukcja na Leangains i weglowodany

Mam nadzieje, ze w tym punkcie juz wielu z Was troche mniej boi sie weglowodanow na redukcji.

Na Leangains weglowodany sa szczegolnie wazne jesli przypomnimy sobie, ze leptyna jest bardzo ‘weglowodano-czula’. Makroskladnik ten jest bardzo mile widziany podczas ‘refeedow’ w dni treningowe.

Jeszcze raz podkreslam – nie ma ‘zlego’ jedznia. Sa zle diety.

Silownia – Reverse Pyramid Training i pare slow extra

Tutaj nalezy raz na zwsze zapomniec o glupkowatych ‘treningach na rzezbe’ na wysokich zakresach powtorzen, ktore prowadza glownie do tego, ze sie bardzo skutecznie i spektakularnie spocisz.

Berkhan zaleca trening Metoda Odwroconej Piramidy (RPT) – ciezko, krotko i intensywnie.

Absolutna podstawa treningow sa przysiady, wyciskania sztangi i martwe ciagi.

Zadna nowosc i zadna tajemnica. Prosta prawda powtarzana w nieskonczonosc, ktora jednak nie zawsze trafia tam gdzie powinna i potem mozna zaobserwowac zawodnikow z 30cm na lapie atakujacych swoj monstrualny biceps z 4 roznych katow (sic!), bo taki jest trening Colemana z ostatniego numeru kolorowej gazetki kulturystycznej.

Wez swoje 5RM dla danego cwiczenia, zrob 5 powtorzen i wycisniej z tej serii absolutne maksimum.

Ta seria (tzw. Top set) jest najwazniejsza i jest tez punktem odniesienia do notowania progresu. Nastepnie sciagnij ze sztangi 10% obciazenia i w nastepnej serii powinienes zrobic mniej wiecej 6 powtorzen. Wazne jest zeby ilosc powtorzen wzrosla nieznacznie w stosunku do poprzedniej serii. Seria numer 3 znowi -10% (czy -20% z poczatkowego 5RM) i znowu +1/2 powtorzenia.

Waznym aspektem tego treningu sa przerwy miedzy seriami. Ciezkie serie przysiadow czy martwych ciagow beda potrzebowaly dluzsze, dochodzace do 3-4 minut przerwy i nawet 5 minut miedzy cwiczeniami. Znowu – zadna tajemnica.

Czterema konczynami podpisze sie pod minimalistycznym podejsciem Berkhana do treningu silowego.

4 cwiczenia – przysiad, martwy ciag, podciaganie na drazku i wyciskanie sztangi na plaskiej.

To abolutne podstawy, z ktorych bedzie brala sie znakomita wiekszosc przyrostow. Reszta to pare serii wspiec na lydki, pare serii na srodkowy akton barkow. Biceps i triceps to max 1 seria. Brzuch dostaje swoje przy ciagach i przysiadach i jego w ogole nie trzeba cwiczyc bezposrednio.

To tyczy sie 90% osob ze statystycznej silowni.

Sa ludzie, ktorzy bawia sie w BB, maja juz pare ladnych kilogramow miesa na sobie i czasem startuja. W ich przypadku jakis unoszenia w opadzie, uginania z linkami czy inne bardzo specjalistyczne cwiczenia moga miec i maja sens. Dopuki nie wygladasz relatywnie przyzwoicie i nie dzwigasz jakis sensownych ciezarow w ciagach, przysiadach i wyciskaniach – odpusc, tracisz tylko czas i energie. Skup sie zamiast tego na tym, co jest naprawde wazne.

Martin calkiem trafnie okreslil przyblizone wartosci wynikow, do ktorych powinnismy dazyc.

Zaawansowany:

Wyciskanie: Waga ciala x 1.5
Drazek: Waga ciala x 1.5 (waga ciala + doczepione 50% wagi ciala)
Przysiad: Waga ciala x 2
Martwy ciag: Waga ciala x 2.5

Elita:

Wyciskanie: Waga ciala x 1.8
Drazek: Waga ciala x 1.8 / 20 powtorzen bez obciazenia
Przysiad: Waga ciala x 2.4
Martwy ciag: Waga ciala x 3

Jesli nie jestes na poziomie ‘zaawansowanym’ to skup sie zeby tam byc, a nie trac czasu i energii na malo produktywne unoszenia z linkami i spiecia brzucha na duzej gumowej pilce z hantelkami w dloniach.

Przykladowy trening

Choc tutaj jest troche miejsca na drobne modyfikacje indywidualne a nawet na troche inne ramy generalnie Martin zaleca minimalizm.

Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]

Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
5RM -20% x7-8
Pendlay Rows 3x 5

Sroda [ Dzien Wyciskania ]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Porecze
6RM x6
6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Piatek [ Dzien Przysiadu ]

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8

Progresja – notuj wszystko!

Ile mozesz teraz wycisnac, wyciagnac w martwym i przysiasc? Ile razy podciagniesz sie na drazku? Odpowiedz na te pytania powinienes znac natychmiast, w tym momencie.

Czy to seria 1, 4, 6 czy 8 powtorzen, pierwsza, druga czy trzecia, powinienes wiedziec dokladnie, ile zrobiles ostatnio i jaki jest Twoj target na ten trening. Wszystko powinno byc zanotowane.

Nie w glowie – na papierze (w komputerze).

Idealnie jest wrzucic swoje treningi w arkusz excel, gdzie mozna rzucic okiem na wizualizacje w formie wykresow tego, co robimy na silowni. Masz wtedy spojrzenie na szerszy obraz treningow w danym okresie i wiesz dokladnie, co sie dzieje (albo i sie nie dzieje).

Specyfika Diety

Tak jak wspomnialem wczesniej, kalorycznosc i makrokompozycja zalezy przede wszystkim od celu i czynnikow indywidualnych. To co podaje tutaj jednak sprawdzilo sie i sprawdza u bardzo wielu osob.

Celem jest sucha masa i redukcja tkanki tluszczowej (rekompozycja).

W dni treningowe (3x/tydzien) jemy BMR + 20% nadwyzki.

Trzymaj wegle relatywnie wysoko, bialko wysoko (ale bez niepotrzebnego przeginania, 2.5g/kg max), tluszcz w miare nisko. Wegle beda tu mialy duzy udzial w podazy kalorii w te dni.

Rozloz posilki tak, zeby zjesc zdecydowana wiekszosc kalorii w okresie potreningowym. Jesli masz mozliwosc treningu rano wartosc ta wyniesie niemal 100%. Jesli uczysz sie / pracujesz i trening wypada wieczorem przed treningiem (2-2,5h) zdjedz niewielki posilek, ok 20-25% dziennego zapotrzebowania i 75-80% w okresie po treningu.

Jesli chodzi o zrodla makroskladnikow trzymaj sie mozliwie nieprzetworzonego jedzenia. Zamiast odzywek zalecane jest normalne jedzenie. To bedzie mialo znaczenie jesli chodzi o uczucie sytosci w cyklu dobowym.

Nic sie tu nie rozni od ‘normalnych’ diet – mieso, jaja, ryby, owoce morza, makarony, platki owsiane, ryz, pieczywo, owoce i warzywa.

Ze wzgledu na zwiekszona wrazliwosc insulinowa i partycjonowanie makroskladnikow mozna sobie na calkiem sporo pozwolic jesli chodzi o jedzenie normalnie ‘niedopuszczalne’, typu lody, ciastka czy czekolada. Ten motyw bardzo czesto przewija sie w relacjach z Leangains i ludzie generalnie nie maja z tym problemu jesli trzyma sie w granicach rozsadku i jest czescia dziennej podazy CHO / tluszczy.

Mimo tego ze trolle noszace czasteczki glukozy do miesni ida spac w nocy jakos sie strasznie sie nie zalewam.

W dni nietreningowe (4x/tydzien) BMR – 20% deficytu.

Bialko wysoko, tluszcz umiarkowanie, weglowodany nizej. Bialko powinno byc dominujacym makroskladnikiem.

Jak wspomnialem wczesniej, zaleca sie wiekszosc dziennych kalorii w pierwszym posilku, ale nie musi to byc regula. Wazne zeby zamknac sie w oknie zywienia w tym dniu. Poza tym mamy duza dowolnosc. Ze wzgledow praktycznych beda to 2-3 posilki.

W te dni mozna dodac nisko/srednio intensywne cardio, 55-70% MHR. Zdecydowanie najlepiej przed rozpoczeciem okresu jedzenia, kiedy udzual udzial oksydacji FFA bedzie spory. Po zaladowaniu 3000 kalorii nie byloby to najrozsadniejszym pomyslem.

W ostatnim posilku obowiazkowo ‘cale’ jedzenie - mieso, ryba, twarog i jaja bardzo mile widziane w towarzystwie warzyw z duza iloscia blonnika i troche tluszczu (orzechy, avocado etc.). Trawienie i uwalnianie aminokwasow musi trawac dlugo.

Przyklad Kalorycznosci / Makrokompozycji

Osobnik 85kg przy 15% tkanki tluszczowej
Cel: Rekompozycja
BMR: 2600

DT (trening wieczorem) [protokul dla treningu rano wyglada inaczej]

Kalorie: 3100, Makro: 210g B/ 255g CHO/ 135g T (lub wyzej CHO, nizej tluszcze)

15:00 – 250g kurczaka, 125g makaronu
17.30 – Trening
18.15 – 70g WPC, 100g rodzynek suszonych
19:30 – 300g wolowiny, 600g grillowanych ziemniakow, 200g fasola szparagowa
22.30 – 100g makrela, 100g twarogu chudego, 100g orzechy wloskie, 10g oliwy z oliwek

DNT

Kalorie: 2100, Makro: 210g B/ 90g CHO / 100g T

15:00 – Chinski Stir-Fry (300g watroba wieprzowa, papryka zielona, szparagi, cebula, marchew, czosnek, imbir, sos ostrygowy, sok z limonki, sos sojowy, 60g makaronu)
18:00 – 250g lososia, 150g kurczaka, brokuly
22:00 – Twarog poltlusty 300g, 250g truskawek, cynamon, smietana, 60g orzechy wloskie

Koniec

Dlaczego ja w ogole to pisze? Bo uwazam ze to absolutnie swietny system. Stosunek energii wlozonej do efektow jest wrecz niewiarygodny.

Moze ten temat sie rozwinie i cos wiecej napisze w tym temacie. Bo jest duzo wiecej do napisania, ale musze konczyc :)

Zainteresowales mnie jak mało co ostatnimi czasy , mam pare pytań i kwesti do pogadania ale to jak przeczytam jeszcze z 3 razy artykuł, szkoda ze teraz to dopiero opublikowales bo trza iść spac

mysle ze taki art moze rozswietlic co niektorym umysly ,a nie zrec na umor kuraka co 2 godziny z ryzem ja nigdy diety nie trzymalem do tego lubialem wypic alko( weekend) co do alko to nastepny dobry link ktory wstawiles w moim dzienniku / ktorego dokladnie przestudiowalem i mam w planach cos ciekawego do wstawienia , jednak boje sie ze wszyscy zaczna pic !!!

Taki styl odżywiania ma b.dobre opinie i coraz więcej zwolenników.

Padre, powrót w wielkim stylu

mysle ze taki art moze rozswietlic co niektorym umysly ,a nie zrec na umor kuraka co 2 godziny z ryzem ja nigdy diety nie trzymalem do tego lubialem wypic alko( weekend) co do alko to nastepny dobry link ktory wstawiles w moim dzienniku / ktorego dokladnie przestudiowalem i mam w planach cos ciekawego do wstawienia , jednak boje sie ze wszyscy zaczna pic !!!

Co do alkoholu, to google:
Martin Berkhan: Prawda o Alkoholu, Utracie Tkanki Tłuszczowej i Wzroście Mięśni.


Bardzo fajny artykuł Padre. Bardzo wiele badań obalających mity o jedzeniu co 3 godziny, o śniadaniach, o maksymalnej ilości białka na 1 posiłek, o katabolizmie. Wszystko wydaje się teraz KŁAMSTWEM. Ale tak jest! Może w końcu dieta się przyjmie i nie będzie już tematów typu "co zjeść w szkole/pracy?", "nie mogę jeść śniadań", itd.
Ja na leangains (jem/nie jem) jestem od 18 dni. Post trzymam 18 godzin, a potem jem całe zapotrzebowanie przez 5-6 godzin. Dodam, że trenuje zupełnie na czczo. Popijam tylko 16g BCAA podczas treningu. Jak dotąd nie odnotowałem żadnych spadków siły i obwodów. Z treningu na trening dodaję obciążenie według ustalonej progresji (w excelu ). Moim celem jest rekompozycja ciała (jednoczesna budowa mięśni i spalanie tłuszczu). Póki co zeszło trochę z pasa, a waga stoi. Samopoczucie bardzo dobre podczas głodówki. Nieraz może złapie mnie uczucie głodu (przed treningiem, pod koniec 18-godzinnego postu), ale da się przeżyć.
W artykule nie ma obliczania zapotrzebowania i makroskładników, przedstawiony został tylko osobnik, który na celu ma rekompozycję. Ja może to przedstawię w punktach dla rekompozycji, redukcji i czystego masowania. Wszystko opiera się na stronie (rippedbody.jp/2011/10/23/how-to-calculate-leangains-macros/).

Obliczanie makroskładników na Leangains

• Oblicz swój BMR:
  Dla kobiet: BMR = 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.8 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek w latach)
  Dla mężczyzn: BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x wiek w latach)
• Współczynnik aktywności:
  Mnożysz swój wynik (BMR) przez współczynnik aktywności (od 1,2 do 1,9) zależny od Twojego stylu życia jak i treningów.
  1,2 - lekkie treningi albo ich brak, praca przy biurku.
  1,375 - lekkie treningi/uprawianie sportów 1-3 razy w tygodniu.
  1,55 - trening/uprawianie sportów 3-5 razy w tygodniu.
  1,725 - ciężkie treningi/uprawianie sportów 6-7 razy w tygodniu.
  1,9 - bardzo ciężkie treningi codziennie i ciężka praca fizyczna LUB bardzo ciężkie treningi 2x w dniu (codziennie, np. przygotowanie do maratonu, itd.)
  Ja przy treningu 4x w tygodniu, małej aktywności i uczęszczaniu do szkoły wybrałem 1,3. Czyli nie zawyżałem mocno, bo potem wychodzą ogromne liczby.
  Wybierajcie rozważnie współczynnik aktywności, bo często wychodzi za dużo!
• Wybierz swój cel:
  Redukcja/rzeźba - spalanie tkanki tłuszczowej,
  Rekompozycja ciała - spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięcha,
  Czyste masowanie - budowanie mięśni z minimalnym przyrostem tkanki tłuszczowej.
• Oblicz kaloryczność dla dni treningowych i nie treningowych:
  • Redukcja/rzeźba:
    W dni treningowe +10% kcal,
    W dni nietreningowe -35% kcal.
  • Rekompozycja ciała:
    W dni treningowe +20% kcal,
    W dni nietreningowe -20% kcal.
  • Czyste masowanie:
    W dni treningowe +40% kcal,
    W dni nietreningowe -10% kcal.
• Makroskładniki:
  • Białko:
    Na stałym poziomie w oba dni. 2,5-3g na kg czystej masy ciała*
    
    * - czystą masę ciała obliczamy odejmując % tkanki tłuszczowej. Dla przykładu osobnik ważący 100kg i mający 25% tkanki tłuszczowej - 100kg - 25% = 75kg. To jest czysta masa ciała.
  • Tłuszcze:
    Jak piszą na Rippedbody - tłuszcze są Twoim wrogiem. Należy ustawić tłuszcz bardzo nisko w dni treningowe, w dni nietreningowe można trochę więcej. Tłuszcze oscylują w granicy 30-60g.
  • Węglowodany:
    Nasze źródło energii. Wartości węglowodanów będą bardzo wysokie (niektórych może to przerazić).
    Węglowodany stanowią resztę zapotrzebowania.
    
    Przykład:
    (podam na swoim przykładzie).
    Ważę 74 kg, a mój % tkanki tłuszczowej to 17%. Więc moja czysta masa to ~61kg.
    Moim celem jest rekompozycja ciała więc w DT +20% kcal, a w DNT -20% kcal.
    Zapotrzebowanie wyszło mi 2300 (BMR x współczynnik aktywności).
    Więc w DT 2750 kcal, w DNT 1850 kcal.
    DT:
    Białko: 61 x 3g (lubię kurczaka ) = ~180g
    Tłuszcze: tutaj dam 30g
    Węglowodany: reszta zapotrzebowania, w moim wypadku 380g ().
    
    DNT:
    Białko: tak samo jak w DT.
    Tłuszcze: dam może z 40-50g.
    Węglowodany: reszta zapotrzebowania, czyli jakieś 150g.
    
    Moje przykładowe menu w DT (wszystko wcinam po treningu w czasie 5-6 godzin):
    po treningu 30g odżywki białkowej, 1 banan, 60g rodzynków,
    potem 500g kurczaka, 400g ryżu białego i dużo warzyw,
    na kolację 250g twarogu chudego, 2 całe jaja, 10g oliwy.

Oczywiście nie trzeba się stosować do tych zaleceń, można obrać zbilansowaną dietę, taką jaką macie teraz (taki sam rozkład BTW).

Tutaj zdjęcie zwolennika leangains dla zachęty (nie moje ):


Pozdro!

PS: Proponuję ten temat podpiąć w dziale Dieta. Ale Administrator zrobi jak uważa .

Badzo dobry artykuł. Długi ale zawierający wszystko to co trzeba o tym wiedzieć. Miło że ten temat został podjęty na KFD w końcu. Fajne jest też to że wszystko jest tutaj poparte badaniami, nie żadnymi spekulacjami czy zabobonami o których sam autor wspomina

Świetny artykuł, wychwyciłem jeden błąd. Pod koniec artykułu przy jednym z posiłków jest napisane, że jest w nim 140 kurzych jaj

Dzieki za mile slowa!

W kwestii organizacyjnej

Nie bede udzielal zadnych porad dotyczacych LG na pw.

Jesli jestes zainteresowany/zainteresowana - pisz w tym temacie. Pomoge na ile bede akurat w stanie. Wiem, ze jest tez pare osob na forum ktore tez cos wiedza w temacie LG.

Jesli jest jakas dziewczyna, ktora chcialaby sprobowac to bylbym w stanie poswiecic jej indywidualnie wiecej uwagi.

Jeszcze sporo by mozna napisac w tym obszarze ale wolalbym zeby to 'wyszlo' w tym temacie i bylo w latwiejszej do odbioru formie, niz art na gorze.

Wpis ten nie jest do konca taki, jakbym chcial ale z drugiej strony nigdy calkiem zadowolony bym z niego nie byl. Duza jego czesc jest dosyc 'ciezka', ale miejscami inaczej sie nie dalo. Moze kiedys napisze jakas wersje 'w pigulce'. Napewno beda jakies update.

Tak czy inaczej, jesli nie wrzucilbym tego teraz nie wrzucilbym tego nigdy.

W kwestii stricte LG

- Metoda ta, jak tak Grzesiek napisal, jest coraz bardziej popularna i wystarczy 20 minut na google, zeby znalesc duzo relacji, podobnych jak Rizorz wrzucil, nawet robiacych wieksze wrazenie. I nie sa to relacje wylacznie z leangains.com, ale z miejsc niezaleznych i ludzi niebedacych klientami.

- Zdecydowana wiekszosc relacji jest bardzo pozytywna.

- Prosze pamietac, ze wszelkie wzory i oblizenia, podobne do tych, ktore wstawil Rizorz to przyblizenia. One rzuca Cie gdzies w okolice wartosci faktycznych ale zawsze nalezy dostosowac to pod siebie. Mi kalkulator LG podawal wartosci, ktore nie byly doskonale, ale od ktorych zaczalem.

W kwestii mojego LG

Tak jak wspomnialem wczesniej - zainteresowalem sie tematem juz jakis czas temu i mialo to dla mnie duzo sensu ale chcialem sprobowac na sobie.

Na LG bylem 7 tygodni i przez te 7 tygodni zrobilem wiecej, niz przypuszczalem ze zrobie. Krotko mowiac - przeroslo moje oczekiwania. Przy czym musze zaznaczyc, ze dopiero ostatnie 3-4 tygodnie 'wyczulem' to wszystko i bardziej swiadomie operowalem makrokompozycja.

Przez te 7 tygodni zredukowalem duzo tkanki tluszczowej a calkowita masa ciala nieznacznie, ale jednak, wzrosla. Pozbylem sie 'boczkow', pojawil sie 6-pack na brzuchu, spodnie ktorych nie dopinalem teraz ze mnie leca. Uzylenie w miejscach w ktorych nie wiedzialem, ze sa zyly. Ciezary na podstawach to jakies +15kg na martwym, +7.5kg na przysiad i +5/7.5kg na plaskiej. Nie ma mowy, i mowie to z cala odpowiedzialnoscia, o stracie masy miesniowej. Pomijajac wzrost ciezarow, nieznaczny wzrost calkowitej masy ciala wizualnie wygladam duzo lepiej a od ludzi slysze, ze uroslem.

Do niedawna uwazalem inaczej ale teraz zdecydowanie uwazam, ze spadek fatu i wzrost miesni w tym samym czasie jest mozliwy.

Warto zaznaczyc, ze nie robilem jakies chorej ilosci aerobow. HIITa nie robilem praktycznie wcale. Trening w silowni to tylko 3x w tygodniu po 30 minut.

Czas przygotowywania posilkow - w porownaniu do tradycyjnego modelu - praktycznie zaden.

Wydatek energii 'mentalnej' - znikomy.

Podkreslam raz jeszcze - stosunek wysilku wlozonego w ten protokul do rezultatow jest wrecz niesamowity.

Tu chcialym goraco polecic LG zwlaszcza osobom, ktore zyja w duzym tempie, same sie utrzymuja, pracuja, zajmuja sie rodzina. Ktorym ciezko jest wstawac 2h wczesniej, zeby wypelnic swoje plastikowe pojemniczki ryzem i kurczakiem i chodzic na silownie 5 razy w tygodniu po 1,5h robiac epickie splity z gazet kulturystycznych.

@ Rizorz

Nie wiem, czy to typo ale ja absolutnie nie uwazam, zeby 'tuszcze byly Twoim wrogiem'

Fajnie opisane Padre; aż tak dużo tego nie ma, dobrze pisane podstawy XD

Dla chętnych kalkulator LG:
http://www.1percentedge.com/ifcalc/


Obecnie jestem na 5 tyg stosowania LG. Oczywiście jak każdy z początku miałem mnóstwo obaw utrata masy, spadek siły i reszta kulturystycznych zabobonów. W chwili obecnej po zauważeniu efektów tej diety jestem pod wrażeniem i wbrew wcześniejszym opinią siła poszła w górę z jednoczesną utratą fatu, co jest bardzo miłe XD. Jem schematem 3 posiłków, 2 po treningowych. Oczywiście posiłek po treningowy 50% dziennego zapotrzebowania stanowi wręcz błogosławieństwo.
Co tu dużo pisać jedząc po 250g michałków w po treningowym posiłku miałem najlepsze rezultaty XD. To co zauważyłem że w moim wypadku rezultaty było widać w funkcji rosnącej. W pierwszych 2 tyg efekty były słabe ale od 3 tyg wszystko ładnie powoli schodzi. W tej diecie na pewno nie można zawracać sobie głowy katabolizmem, powodować stres z tego powodu. Powiem tak im bardziej ten katabolizm będziemy mieli w dupie tym lepsze efekty zobaczymy.
Nawet jako student mający po 10-8h zajęć dziennie nie miałem żadnych problemów z postem, bardziej ze stresem spowodowanym egzaminami ;/
Teraz pora przetestować robienie masy z LG

Edytowany przez Van Zan, 03 grudzień 2011 - 15:22 .

Padre nawet nie przypuszczalem ze foty z pierwszego postu to Ty, GRATULACJE!!!
co do ostatniego zdania w ostatnim poscie na temat LG dla ludzi aktywnych , rodzina i td , to trening dla mnie jak znalazl , ogolnie robie tak od lat, 30 minut 4 razy w tygodniu , teraz zmienilem na wieksza ilosc czasu spedzanego na silowni(wplyw dziennikow innych userow - 20/30 seri na poartie ), czytajac to smialo wnioskuje ze dam sobie siana na mordegi , szkoda zycia , lekko go zmodyfikuje dla wlasnych potrzeb , smialo moge powiedziec/dodac ze nie wazne sa zasady, smieszne splity , ilosci seri , miesien tylko nalezy pobudzic do wzrostu i tak jak pewien lekarz to opisywal, juz przy kilku seriach nasze cialo dostaje wszystko to co potrzebuje a nadmiar wprowadza tylko w katabolizm / stres , wytwarzanie cortyzolu w nadmiernej ilosci- katabolizm

jednak ciezko bedzie to zrozumiec wiekszosci uzytkownikom, ludzie maja zakodowane jedno- wiecej znaczy lepiej- trening, natomiast ryzu ,kury i otrebow nie zamienisz na steka z frytkami

Edytowany przez SLIN, 03 grudzień 2011 - 15:25 .

Sam bede to stosował, artykuł jak najbardziej warty uwagi - bo upychanie w siebie 7 posilków nie ma sensu jak mozna zjeść 4 i wyjdzie to samo. Zdam relacje z efektów.

Byłem sceptyczny jak mi ktoś powiedział o tej motedzie, ale teraz to trochę inaczej na to patrzę.

mimo wszystko to nie dla mnie.Ja lubię mordercze, długie i częste treningi (6 razy w tygodniu) i jeść DUŻO w każdym z 6-7 posiłków, a nie jakieś skromne 150g makreli ;p taki styl życia mi odpowiada, może kiedyś na wycince spróbuje.

ps. Tak czytam, i mam pytanie - czy w czasie tych 8 godzin pożywienia, mozna zjeść 4 posiłki w odstępach 2-godzinnych?I czy treningi muszą być 30 minut, bo jak napisałem - ja lubię 6 razy w tygodniu po 1-1,5h

Edytowany przez TomusXXX, 03 grudzień 2011 - 15:53 .

Witam,
Właśnie przeczytałem artykuł o Leangains i jeśli mogę to chciałem odnośnie tego zadać pytanie:
1) Napisałeś o pozytywnych skutkach ćwiczenia na czczo. A jakby się to miało np. do jazdy na rowerze, załóżmy że na czczo - 100-150km do przejechania? Czy wtedy jednak coś trzeba zjeść czy twardo - 0?

Z góry dziękuję za ewentualną odpowiedź/odpowiedzi i czas jaki włożyłeś za napisanie artykułu.
Pozdrawiam, Sławek.

Czy tę metodę można stosować stricte pod sporty walki?

Padre , jakbyś to widział przy treningu rano?

Czy trening 4x w tyg. jest jakąś przeszkodą?

Vargash Pewnie że się sprawdzi, przy tej diecie na treningu masz więcej mocy po jednym posiłku niż wielu ludzi po 5. Ja na siłowni trenuje już 11 ms, a przy LG siła skoczyła mi w WL do 150kgx4 pow. w tym czasie wzrost siły o 25kg, ale w to włożyło się wiele czynników metody treningu itp. Jeżeli trenujesz SW 4 razy w tygodniu staraj się trenować w porach 16-20 (najlepsza pora pod względem uwalniania insuliny) 1 posiłek przed treningowim i dwa po a spokojnie zrobisz wagę.

sławek Przy LG daj sobie spokój z cardio

No więc jak to dzielić, skoro siłownia 3x/tydz (godzina 15/16), MMA 2x/tydz (godz 16 we wtorki i 18 w czwartki) ?

@ Slin

Dokladnie tak. Nigdy nie uwazalem, zeby duza objetosc treningow byla optymalnym rozwizaniem dla wiekszosci ludzi. Wiecej nie znaczy lepiej.

O alkoholu nie chcialem pisac za duzo bo moze to byc zle odebrane

@ TomusXXX

Niby mozna. Ale zrobilbym 1 duzy po treningu i potem 2 mniejsze.

@ Slawek

Jak dlugo trwa przejechanie 100km?

@ Vargash

Ta metoda jest stricte pod silownie i wyglad. Nie wiem, czy jest optymalna pod SW. Gdzies napewno znajdziesz relacje ludzi w tym temacie. Mysle, ze mozna.

@ Grzesiek

Trening rano jest swietny. Sam chcialbym trenowac wylacznie rano ale ze wzgledow praktycznych nie moge, tylko weekendy.

Wazne jest BCAA.

Generalnie okno zarcia jest przesuniete. Idziesz na trening na czczo. 1 posilek po treningu bardzo duzy, nawet do 50% dziennych kalorii. Potem np. 25 i 25.

Martin zaleca 8h okno, ja stosowalem 5-6 i bylem zadowolony.

Trening 4x nie jest zadna przeszkoda. Ja nie stosuje cykli tygodniowych, wiec czasem wyjdzie 3, czasem 4. Mysle ze wazna rzecz to przeplatanie DT/DNT ze wzgledu na leptyne i refeedy. Mam wrazenie ze efekty byly lepsze kiedy zaczalem tego przestrzegac. Generalnie chodzi o to, ze jak wsadzimy np 6 treningow to 6 na 7 dni w tygodniu to beda refeedy a nie o to chodzi.

Padre: Koło 2h30minut

Padre,
też uważam, że tłuszcze nie są naszym wrogiem, ale starałem się tłumaczyć tak, jak tam jest.
A co do wzorów to owszem, można od nich zacząć, a potem tylko obserwacja organizmu i ewentualne zmiany w BTW.

Wrzucę dla leniwych zdjęcia przykładowych posiłków.
Ważne, żeby były to produkty zdrowe i żeby zmieścić się w rozkładzie BTW. Sam mam zamiar na dniach zrobić pyszną pizzę, kebaba, tortillę albo zjeść lody z owocami bez żadnych obaw. Wystarczy wyobraźnia (i kalkulator BTW ).