Skocz do zawartości

Zdjęcie

Leangain - redukcja

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Gumunia

Gumunia

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 217 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 3
    Witam, wyliczyłem ręcznie, że dla mojej wagi (80kg) moje zapotrzebowanie wynosi w DNT 1441 kcal i w DT 2438. 150g – Bialka zw. 30g– Tluszcze, Wegle - 142g.

    czy w DNT taki harmonogram jest dobry? prosze o ewentualne poprawienie

    I posiłek:
    Kurczak 300g, poomidor 200g, makaron 50g
    B: 72 W: 41 T: 6

    II posiłek:
    Jajka 180g, chleb 100g, Ogórek 100g
    B: 25 W: 55 T: 16

    III posiłek:
    Białko UNS 60g, erek wiejski 100g, chleb 70g
    B: 58,1 W: 47 T: 9


    Razem:
    B: 156 W: 143 T: 31

    Edytowany przez Gumunia, 31 lipiec 2012 - 08:49 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    3g/kg LBM bialka zwierzęcego (bo cos nie chce mi się wierzyć , że masz tylko 50kg LBM) - a takie są założenia redukcji na LG i to jest bardzo ważne.
    Tluszcze : jeśli przyjąłeś, żę w DT masz 30g, to w DNT daj 2x tyle czyli 60g. -> tluszcze też są potrzebne w organizmie.
    Reszta zapotrzebowania to Weglowodany i białko roślinne (ktore się pojawia w produktach pochodzenia roślinnego).

    tak naprawde nie ważne co na LG bedziesz jadł, najlepiej brac produkty jak najmniej przetworzone.
    • 0

    #3
    Gumunia

    Gumunia

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 217 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 3
    180g – Bialka zw. 60g– Tluszcze, Wegle - 45g. W taki sposob? 45 wegli?

    Edytowany przez Gumunia, 31 lipiec 2012 - 09:35 .

    • 0

    #4
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    W DT:
    3g/kg LBM Białka zwierzecego
    30g Tluszczy
    Reszta to WW

    W DNT:
    3g/kg LBM Białka zwierzęcego
    60g Tłuszczy
    Reszta to WW

    Jeśli chcesz dać w DNT wiecej Wegli to w DT Podnieś Tłuszcze....
    Bo spotkałem się z 2 rozwiązaniami, Gdzie tłuszcze są niski (DT:30 , DNT:60) oraz gdzie Tłuszcze masz niżej niż WW (np padre na rekomp dał :

    DT
    Kalorie: 3100, Makro: 210g B/ 255g CHO/ 135g T (lub wyzej CHO, nizej tluszcze)

    DNT
    Kalorie: 2100, Makro: 210g B/ 90g CHO / 100g T


    Proponuje przeczytać temat o LG jeszcze raz, tym razem porządnie.
    • 0

    #5
    Gumunia

    Gumunia

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 217 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 3
    sprawdz teraz, czy jest dobrze


    Jeszcze jedno pytanie - czy efekt po FBW bedzie duzo sie roznil od niskoobjetosciowego treningu LG?

    Edytowany przez Gumunia, 31 lipiec 2012 - 09:41 .

    • 0

    #6
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    no tak, 45g wegli :) Bo wybrałeś sobie metodą którą polecaja na rippedbody, a tam własnie tak się ustala. Dla przykładu pokarzę ci jak AUTOR strony Rippedbody rozłożył makroskładnii dla REKOMPOZYCJI:

    Calculate your Macro Targets for Training-Days and Rest-Days
    There is not one perfect macro-ratio. (i.e. 40% Carbs, 40% protein, 20% Fat) It varies from individual to individual, and depends highly on a persons conditioning. It can still take a few weeks of close monitoring to get a good ratio for a client, and even then, this ratio changes as a person progresses. This is why I monitor the progress of clients, I don’t just give them 3 numbers and send them on their way. You need to do this too.

    Protein
    Your protein needs to be kept high on both days, for satiety and muscle preservation. Research suggests that with maintenance calories there is there is little benefit to >2g/kg lean body-mass (LBM). On a cut, to preserve muscle mass this may need to be higher, i.e. 2.5g/kg LBM. There is no need to go higher than this. However, for personal preferences you can choose to go higher, & protein will give you the feeling of being fuller for longer so I sometimes go with 3g per kg of LBM*.

    If you are 100kg with a lean-mass of 70kg, and love eating meat, then you might put this number around 210g on both days.

    Otherwise you would choose 2-2.5g/kg LBM on workout-days and 2.5-3g/kg LBM on rest-days. It is fine to keep protein consumption the same on both days for simplicity for now. I do.

    (*Please just guess lean body-mass. Don’t get all worked up over it.)

    Fat
    Fat is only your ‘enemy’ on a training-day. When eating above maintenance calories, what you eat will be stored. Try and keep fat low on this day. What is low? 20-40g for most people. But keep it as low as you feel you consistently can.

    Fat on a rest-day is not an issue. You’ll have a calorie deficit so all dietary fat will be burned off. Use this fact to your advantage and increase the fat number on this day so that you can eat a greater variety of foods. How much is higher? This depends as well. For now, try double*.

    (*Reduce this number if it makes the carbs allowance overly strict. But bear in mind that carbs are meant to be significantly lower on rest-days.)

    Carbs
    For your initial calculation think of carbs as just balancing the equation as per your T-Day and R-Day ‘calorie’ targets. Let’s not go into more detail than that.

    1g of: P = 4kCal*, C = 4kCal, F = 9kCal

    (*Latest research suggests this to be more like 3.2kCal because of the energy required for digestion, however I suggest you keep it simple and call 1g of protein 4kCal.)

    Let’s consider a man called Tom, 100kg, 70% lean body-mass, choosing body-recomposition (+20%/-20%) whose BMR calc+multiplier gave him 2000kCal. (Remember what I said earlier, I know the number is a little low.)

    So the Training Day Macros are:

    P = 210g, F = 30g, C = 322.5g

    Calories from Carbs = [T-Day Target calories] – [Protein calories] – [Fat calories]

    = 2400 – (210 x 4) – (30 x 9) = 2400 – 840 – 270

    = 1290 (kCal)

    Carbs in grams = 1290 / 4 = 322.5

    Rest Day Macros

    P = 210g, F = 60g, C = 55g

    Calories from Carbs = [R-Day Target calories] – [Protein calories] – [Fat calories]

    = 1600 – (210 x 4) – (60 x 9) = 1600 – 840 – 540

    = 220 (kCal)

    Carbs in grams = 220 / 4 = 55 <--- U niego wyszło dla REKOMP 55g WW w DNT :)


    • 1

    #7
    Gumunia

    Gumunia

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 217 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 3
    Dzięki, tym artykułem rozwiałeś moje wątpliwości ;)

    Zastanawiam się tylko czy lepiej redukować a potem masować czy spróbować rekompozycji? Nie mam zbyt dużego doświadczenia w kwestii diety i obawiam się, ze nie trafiłbym w BTW dla mojego organizmu. A co do treningu, czy FBW bdzie rownie efektownego na LG co np. na LOW Carb? Typowy trening LG odpada, ponieważ nie mam dostępu do żelastwa na np. martwy ciąg

    I posiłek:
    Kurczak 400g, pomidor 200g,
    B: 88 W: 6 T: 5


    II posiłek:
    Białko UNS 60g, ,serek wiejski 200g, chleb 50g
    B: 68 W: 39 T: 13


    III posiłek:
    Jajka 240g, Majonez: 30g
    B: 27 W: 2 T: 44

    Razem:
    B: 180- W: 45 T: 62

    Edytowany przez Gumunia, 31 lipiec 2012 - 10:29 .

    • 0

    #8
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    Dzięki, tym artykułem rozwiałeś moje wątpliwości ;)

    Zastanawiam się tylko czy lepiej redukować a potem masować czy spróbować rekompozycji? Nie mam zbyt dużego doświadczenia w kwestii diety i obawiam się, ze nie trafiłbym w BTW dla mojego organizmu. A co do treningu, czy FBW bdzie rownie efektownego na LG co np. na LOW Carb? Typowy trening LG odpada, ponieważ nie mam dostępu do żelastwa na np. martwy ciąg


    Przyjmujesz sobie standardowe wartości a potem tylko zmieniasz, ja podczas moich 4miechów redukcji co chwilę coś zmieniałem :D tu dodawałem ileś kcal, tam odejmowałem, aż wyczułem taki moment gdzie było dla mnie OK :)
    Są inne typy treningów na LG , ale to w Dziale o LG sie zapytaj.
    • 0

    #9
    Gumunia

    Gumunia

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 217 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 3

    Przyjmujesz sobie standardowe wartości a potem tylko zmieniasz, ja podczas moich 4miechów redukcji co chwilę coś zmieniałem :D tu dodawałem ileś kcal, tam odejmowałem, aż wyczułem taki moment gdzie było dla mnie OK :)
    Są inne typy treningów na LG , ale to w Dziale o LG sie zapytaj.


    jeszcze mi tylko rozpiske posiłków ogarnij, dziękuje bardzo za pomoc
    • 0

    #10
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    Tak jak to pisali w temacie o LG. Nie ważne co będziesz szamał, byle zaspokoić zapotrzebowanie na Makroskładniki.

    Szczególnie na DNT polecam sporo moich przepisów opartych na twarogu i tłuszczach - jako ostatni posiłek>
    polecam twaróg, i to z 200-300g + tłuszcze, tak, żeby przez ten okres postu się dłuuuuuuuuuuuugo wchłaniał :) i stale dostarczał aminokwasy.
    • 1

    #11
    300masa

    300masa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 156 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krk

    Dzięki, tym artykułem rozwiałeś moje wątpliwości ;)

    Zastanawiam się tylko czy lepiej redukować a potem masować czy spróbować rekompozycji? Nie mam zbyt dużego doświadczenia w kwestii diety i obawiam się, ze nie trafiłbym w BTW dla mojego organizmu. A co do treningu, czy FBW bdzie rownie efektownego na LG co np. na LOW Carb? Typowy trening LG odpada, ponieważ nie mam dostępu do żelastwa na np. martwy ciąg

    I posiłek:
    Kurczak 400g, pomidor 200g,
    B: 88 W: 6 T: 5


    II posiłek:
    Białko UNS 60g, ,serek wiejski 200g, chleb 50g
    B: 68 W: 39 T: 13


    III posiłek:
    Jajka 240g, Majonez: 30g
    B: 27 W: 2 T: 44

    Razem:
    B: 180- W: 45 T: 62



    Jesli nie masz doswiadczenia lepiej redukuj, w gruncie rzeczy pytanie czego oczekujesz ale rekompozycja wymaga dobrej znajmosci swojego organizmu.
    Czy FBW bedzie dobre, mysle ze tak, nastaw sie jednak na cwiczenie typu przysiady, wioslowania, wyciskanie, co do malych partii niekrorzy mowia zeby ich nie robic na LG, ja jednak delikatnie zawsze biceps i triceps zrobie. Co do brzucha to wg uznania.

    Co do diety to wg mnie za malo wegli, przy tych ilosciach laczenie w jednym posilku wegli i tluszczy nie bedzie az tak zle, jednak moim zdaniem najlpiej ustawic sobie pierwsze dwa posilki WW + białko, ostatni posilek tluszcze + bialko. Majonez owszem jest smaczny, jednak to kiepskie zrodlo tluszczy, polecam olej lniany, oliwa czy nawet olej rzepakowy z pierwszego tloczenia na zimno.

    Edytowany przez 300masa, 31 lipiec 2012 - 10:45 .

    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko