Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ławeczka

- - - - - trening masa ocena ocene lawka laweczka sprzet domu

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
N.o.o.N

N.o.o.N

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 30 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam mam do dyspozycji w domku taka laweczke http://www.allegro.pl/item351742185__nowosc_lawka_thorn_7828lb_gwarancja_fv.html
    2 hantelki, sztange lamana i prosta, zastanawiam sie czy ten program treningowy moze byc tak na poczatek, kiedys cwiczylem przez 1,5 roku pozniej mialem roczna przerwe i teraz znowu mnie naszlo :) aha mam jeszcze glutamine w kapsulkach i kreatynke tez w kapsulkach pozatym robie sobie koktajle po treningu z 2 bananow serwatki i maslanki i jako slodzik cukier puder mniami :)))))

    Jak brac kreatyne i glutaminke zeby cos dalo ?? Oczywiscie pijem duzo........ wody mineralnej :)

    1 dzien

    Klatka:
    Wyciskanie na laweczce sztangi 3 x 15
    Wyciskanie na laweczce skosnej (glowa w gore) 3 x 15
    Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej (glowa w gore) 3 x 10
    na koniec przenoszenie sztangielki za glowe 3 x max lub wyciskanie sztangi glowa w dol 3 x max

    Bicepsy:
    Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztanga lamana 3 x 10
    unoszenie sztangielek na przemian stojac w uchwycie mlotkowym 3 x 10
    Unoszenie sztangielki opartej o noge siedzac na laweczce 3 x 8

    2 dzien - przerwa

    3 dzien
    Barki:
    Wyciskanie sztangi z klatki w gore siedzac na laweczce 3 x 10
    Wyciskanie sztangi z za karku siedzac na laweczce 3 x 10
    Wznosy bokiem sztangielek w gore 3 x 8

    Tricepsy:
    Wyciskanie sztangi lamanej lezac na laweczce w waskim uchwytcie 3 x 15
    Pompki odwrotne czyli rece na lawecze (plecami do laweczki) pod nogi jakis stopien i w dol :)) 3 x max
    Na zakonczenie pompki w roznym roztawie dloni na podlodze 3 x max

    4 dzien
    Brzuch
    Tu robie roznie czasem pelne brzuszki 4 x max czasem do polowy 5 x max zalezy ile mam czasu :)))

    5 dzien
    Plecy
    Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3 x 12
    Martwy ciag 3 x 10
    i co by tu jeszcze :(


    6 dzien
    przerwa


    obiazen uzywam tak w granicach 60-70% max

    Edytowany przez N.o.o.N, 04 maj 2008 - 13:52 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    seth®

    seth®

      House M.D.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5365 postów
  • Wiek: 6
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:London
    • Staż [mies.]: brak
    Nie podoba mi się całkowicie. Gdzie nogi? I zbyt dużo ćwiczeń na klatkę, rozkład ćwiczeń taki sobie, a brzuch tylko raz w tygodniu - nieciekawie. Poczytaj na forum, pomyśl, rozpisz jeszcze raz.
    Po takiej przerwie polecał bym ogólnorozwojówkę przez pierwsze 6 tygodni, a dopiero potem trening dzielony.
    Co do aminek to możesz brać po treningu i na noc, krete zostaw na później. Cukier puder nie polecam.
    Dobrze by było jakbyś wypełnił profil do końca, znacznie ułatwia to nam doradzanie.
    • 0

    #3
    N.o.o.N

    N.o.o.N

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    Uzupelnilem profil :)

    1 dzien

    Klatka:
    Wyciskanie na laweczce sztangi 3 x 10,8,6
    Wyciskanie na laweczce skosnej (glowa w gore) 3 x 10,8,6
    Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej (glowa w gore) 3 x 10,8,6


    Bicepsy:
    Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztanga lamana 3 x 10
    unoszenie sztangielek na przemian stojac w uchwycie mlotkowym 3 x 10
    Unoszenie sztangielki opartej o noge siedzac na laweczce 3 x 8

    2 dzien
    Brzuch
    Tu robie roznie czasem pelne brzuszki 4 x max czasem do polowy 5 x max zalezy ile mam czasu :)))

    3 dzien
    Barki:
    Wyciskanie sztangi z klatki w gore siedzac na laweczce 3 x 10
    Wyciskanie sztangi z za karku siedzac na laweczce 3 x 10
    Wznosy bokiem sztangielek w gore 3 x 8

    Tricepsy:
    Wyciskanie sztangi lamanej lezac na laweczce w waskim uchwytcie 3 x 15
    Pompki odwrotne czyli rece na lawecze (plecami do laweczki) pod nogi jakis stopien i w dol :)) 3 x max
    Na zakonczenie pompki w roznym roztawie dloni na podlodze 3 x max

    4 dzien
    Brzuch
    Tu robie roznie czasem pelne brzuszki 4 x max czasem do polowy 5 x max zalezy ile mam czasu :)))

    5 dzien
    Plecy
    Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3 x 12
    Martwy ciag 3 x 10
    Podciaganie na drazku zza karkiem 3 x max


    6 dzien
    przerwa


    obiazen uzywam tak w granicach 60-70% max


    Teraz lepiej ?? %)
    • 0

    #4
    darek2218

    darek2218

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1501 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 30
    No nie do końca bo znowu nie ma nóg do tego powinieneś łączyć dużą partie z małą np.klata- tric, plecy- bic, nogi- barki, do klatki dołóż rozpietki a jak nie masz możliwości to po jednej serii dodaj do każdego cw, przy tricepsie zamiast ostatniego dał bym wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc, no i do pleców coś jeszcze %)
    • 0

    #5
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    W klatce dublujesz wyciskanie na skosie ... wywal np wycisk sztangi głową w góre a dodaj rozpietki czy przenoszenie.
    Na biceps mogłbyś obciąć z 2 serie
    W barkach jedno z wyciskań zamieniłbym na wznosy sztangielek w opadzie bo nie masz nic na tył barków.
    Na triceps zamiast wyciskania wąsko mogłbys dac francuskie z sztangą lub sztangielkami (sztangielka oburącz) leżąc lub siedząc , potem prostowanie w opadzie i na koniec pompki odwrotne. Te ostatnie normalne pompki wywal.

    Dodaj nogi.
    • 0

    #6
    N.o.o.N

    N.o.o.N

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    1 DZIEN
    Klatka:
    Wyciskanie na laweczce sztangi 3 x 10,8,6
    Rozpietki 3 x 10,8,6
    Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej (glowa w gore) 3 x 10,8,6

    Tricepsy:
    Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 3 x 10
    Wyciskanie francuskie ze sztangą lamaną 3 x 10
    Prostowanie w opadzie 3 x 10
    Pompki odwrotne 3 x max

    2 DZIEN
    Brzuch
    Tu robie roznie czasem pelne brzuszki 4 x max czasem do polowy 5 x max zalezy ile mam czasu

    3 DZIEN
    Barki:
    Wyciskanie sztangi z klatki w gore siedzac na laweczce 3 x 10
    Wyciskanie sztangi z za karku siedzac na laweczce 3 x 10
    Wznosy sztangielek w opadzie 3 x 8
    Krazenia barkiami ze sztangielkami 3 x max

    Nogi:
    Wspiecia na palcach z obciazeniem 3 x 15
    Przysiady ze sztanga 3 x 15


    4 DZIEN
    Brzuch
    Tu robie roznie czasem pelne brzuszki 4 x max czasem do polowy 5 x max zalezy ile mam czasu

    5 DZIEN
    Plecy
    Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3 x 12
    Martwy ciag 3 x 10
    Podciaganie na drazku zza karkiem 3 x max

    Bicepsy:
    Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztanga lamana 3 x 10
    Unoszenie sztangielek na przemian stojac w uchwycie mlotkowym 3 x 10
    Unoszenie sztangielki opartej o noge siedzac na laweczce 3 x 8

    6 DZIEN

    wolne


    aktualnie robie ogolnorozwojowke a plan chce miec dograny jak juz skoncze wstep, zakwasy powoli mijaja wszystko na dobrej drodze :)

    Prosze o dalsze sugestie co do planu

    i co do ewentualnego brania glutaminy t-rec i kreatyny olimp caps aha a cos na energie ??? jakis X ??

    Edytowany przez N.o.o.N, 06 maj 2008 - 07:37 .

    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Już sam fakt, że na małe partie robisz więcej serii i ćwiczeń niż na duże dyskwalifikuje ten plan :crazysex:
    • 0

    #8
    N.o.o.N

    N.o.o.N

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    1 DZIEN
    Klatka:
    Wyciskanie na laweczce sztangi 3 x 10,8,6
    Rozpietki 3 x 10,8,6,4
    Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej (glowa w gore) 3 x 10,8,6

    Tricepsy:
    Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 3 x 8
    Wyciskanie francuskie ze sztangą lamaną 3 x 8
    Prostowanie w opadzie 3 x 8
    Pompki odwrotne 3 x max

    2 DZIEN
    Brzuch
    Tu robie roznie czasem pelne brzuszki 4 x max czasem do polowy 5 x max zalezy ile mam czasu

    3 DZIEN
    Barki:
    Wyciskanie sztangi z klatki w gore siedzac na laweczce 3 x 10
    Wyciskanie sztangi z za karku siedzac na laweczce 3 x 10
    Wznosy sztangielek w opadzie 3 x 8
    Krazenia barkiami ze sztangielkami 3 x max

    Nogi:
    Wspiecia na palcach z obciazeniem 3 x 15
    Przysiady ze sztanga 3 x 15


    4 DZIEN
    Brzuch
    Tu robie roznie czasem pelne brzuszki 4 x max czasem do polowy 5 x max zalezy ile mam czasu

    5 DZIEN
    Plecy
    Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3 x 12
    Martwy ciag 3 x 10
    Podciaganie na drazku zza karkiem 3 x max

    Bicepsy:
    Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztanga lamana 3 x 8
    Unoszenie sztangielek na przemian stojac w uchwycie mlotkowym 3 x 8
    Unoszenie sztangielki opartej o noge siedzac na laweczce 3 x 8

    6 DZIEN

    wolne


    aktualnie robie ogolnorozwojowke a plan chce miec dograny jak juz skoncze wstep, zakwasy powoli mijaja wszystko na dobrej drodze :)

    Prosze o dalsze sugestie co do planu

    i co do ewentualnego brania glutaminy t-rec i kreatyny olimp caps aha a cos na energie ??? jakis X ??


    COS JESZCZE ??? DO POPRAWY ???
    • 0

    #9
    darek2218

    darek2218

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1501 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 30
    W klatce daj po 4 serie i rozpiętki na koniec, w tricepsie wywal jedno cw, plecy i nogi po 4 serie, a co do brania jakichś wspomagaczy to narazie lepiej na samej diecie i efekty beda takie samo dopiero póżniej możesz coś dołożyć
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na duże partie wybierz po 3 ćwiczenia, łącznie 10 - 12 serii, na małe 2 ćwiczenia łącznie 7 serii.
    • 0

    #11
    N.o.o.N

    N.o.o.N

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    1 DZIEN
    Klatka:
    Wyciskanie na laweczce sztangi 4 x 10,8,6,6
    Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej (glowa w gore) 4 x 10,8,6,6
    Rozpietki 4 x 10,8,6,6

    Tricepsy:
    Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 3 x 8
    Wyciskanie francuskie ze sztangą lamaną 3 x 8
    Pompki odwrotne 1 x max

    2 DZIEN
    Brzuch
    Tu robie roznie czasem pelne brzuszki 4 x max czasem do polowy 5 x max zalezy ile mam czasu

    3 DZIEN
    Barki:
    Wyciskanie sztangi z klatki w gore siedzac na laweczce 3 x 10
    Wyciskanie sztangi z za karku siedzac na laweczce 3 x 10
    Wznosy sztangielek w opadzie 3 x 8
    Krazenia barkiami ze sztangielkami 2 x max

    Nogi:
    Wspiecia na palcach z obciazeniem 3 x 15
    Przysiady ze sztanga 3 x 15


    4 DZIEN
    Brzuch
    Tu robie roznie czasem pelne brzuszki 4 x max czasem do polowy 5 x max zalezy ile mam czasu

    5 DZIEN
    Plecy
    Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3 x 10
    Martwy ciag 3 x 10
    Podciaganie na drazku zza karkiem 2 x max

    Bicepsy:
    Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztanga lamana 3 x 8
    Unoszenie sztangielek na przemian stojac w uchwycie mlotkowym 3 x 8
    Unoszenie sztangielki opartej o noge siedzac na laweczce 3 x 8

    6 DZIEN

    wolne

    Uwzglednilem ostatnie uwagi
    Prosze o dalsze sugestie co do planu

    Edytowany przez N.o.o.N, 06 maj 2008 - 09:00 .

    • 0

    #12
    darek2218

    darek2218

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1501 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 30
    Widze że nie do końca wiesz które partie to małe a które duże
    duże-nogi,plecy,klatka
    małe-tric,bic,przedramię
    barki- to są różne zdania mi się wydaje że9seri jest ok
    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    1 DZIEN
    Klatka:
    Wyciskanie na laweczce sztangi 4 x 10,8,6,6
    Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej (glowa w gore) 4 x 10,8,6,6
    Rozpietki 3 x 10,8,6,6

    Tricepsy:
    Wyciskanie francuskie ze sztangą lamaną 3 x 8
    Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 3 x 8
    Pompki odwrotne 1 x max

    2 DZIEN
    Brzuch
    Tu robie roznie czasem pelne brzuszki 4 x max czasem do polowy 5 x max zalezy ile mam czasu

    3 DZIEN
    Barki:
    Wyciskanie sztangi z klatki w gore siedzac na laweczce 3 x 10
    unoszenie na boki 3x
    Wznosy sztangielek w opadzie 3 x 8
    Krazenia barkiami ze sztangielkami 3 x max

    Nogi:
    Przysiady ze sztanga 4 x 15
    wykroki 4x
    uginanie w leżeniu (sztangielka miedzy stopy i jedziesz) 3x
    Wspiecia na palcach z obciazeniem 3 x 15


    4 DZIEN
    Brzuch
    Tu robie roznie czasem pelne brzuszki 4 x max czasem do polowy 5 x max zalezy ile mam czasu

    5 DZIEN
    Plecy
    Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 x 10
    Martwy ciag 4 x 10
    Podciaganie na drazku do klatki szeroko 3 x max

    Bicepsy:
    uginanie sztangi stojac 2x
    Unoszenie sztangielek na przemian stojac w uchwycie mlotkowym 2 x 8
    Unoszenie przedramion na modlitewniku ze sztanga lamana 2 x 8
    • 0

    #14
    N.o.o.N

    N.o.o.N

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    Przez ile miesiecy wykonywac ten trening ??
    • 0

    #15
    darek2218

    darek2218

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1501 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 30
    Dopuki bedzie dawał jakieś efekty

    Edytowany przez darek2218, 06 maj 2008 - 09:23 .

    • 0

    #16
    N.o.o.N

    N.o.o.N

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    W takim razie nic nie pozostaje tylko jeszcze sie troszki rozruszac i dzialac :) Dziekuje za podpowiedzi
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko