Łapa musi rosnąc %-)

Czas rozkminić jakiś nowy trening do cyklu Priorytet to lapa wiec bedzie robiona osobo w superseriach i z dropsetem na koncu Do inyych parti chce walnac serie laczone
Obecnie mam czas wiec stwierdzilem ze rozloze sobie trening 5x w tygodniu
Po kazdym treningu chce robic 20min aero (rowerek) zobaczymym jak to bedzie wygladac, jak zacznie mnie zalewac zbytnio to zwieksze czas aero Pierwotnie bedzie wygladac to tak:

1. Klatka + Brzuch
2. Plecy + Kaptury
3. Barki + Brzuch
4. Nogi + Przedramiona
5. Biceps + Triceps + Brzuch


1. Klatka + Brzuch

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (skos ujemny) 8,8,8,8
-Wyciskanie hantli na lawce skosnej (skosk dodatni) 10,10,10

Serie łączona:
-Pompki na poreczach 3x Max [z obciazeniem]
- Rozpietki (plasko) 12,12,12

Brzuch:
-Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
-Unoszenie nog 15,15,15,15


2. Plecy + Kaptury

Plecy:
-Podciąganie na drążku 4x Max
-MC 8,8,8,

Serie laczone:
-wioslowanie szeroki nachwyt 10,10,10
-przyciaganie drazja wyciagu dolnego do brzucha 12,12,12

Kaptury:
-Szrugsy 15,15,15,15


3. Barki + Brzuch

Barki:
-Wyciskanie zza karku 8,8,8,8
-Przyciaganie sztangi wzdluz tlowia 10,10,10

Serie laczone:
-Unoszenie hantli an boki 10,10,10
-Odwrotne rozpietki 12,12,12

Brzuch:
-Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
-Unoszenie nog 15,15,15,15


4. Nogi + Przedramiona

Nogi:
-Przysiady ze sztanga 8,8,8,8

Serie laczone:
-Przysiady ze sztanga z przodu 8,8,8
-Prostowanie nog na maszynie 10,10,10

-Uginanie nog na maszynie 12,12,12

- Wspiecie na palcach 20,20,20,20

Przedramiona:

Superserie:
-Uginanie nadgarstkow (podchwyt) 20,20,20,20 + Uginanie nadgarstkow (nachwyt) 20,20,20,20


5. Biceps + Triceps + Brzuch

I Wersja:
Biceps+Triceps:

Superserie:
-Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8
-Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Mlotki) 10,10,10
-Sciaganie drazka wyciagu 12,12,12 (dropset podwojyn w ostatniej seri) + Uginanie na modlitewniku 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri)

II Wersja:
Biceps+Triceps:

Superserie:
-Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8
-Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Supinacja nadgarstkow) 10,10,10
-Sciaganie llineki wyciagu 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri) + Uginanie hantlo o kolano 12,12 + 1seria "21"

Brzuch:
-Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
-Unoszenie nog 15,15,15,15


Jesli chodzi o lape bo glownie na niej chce sie skupic to pierwsze i druga wersja bedzie stosowana naprzemian co tydzien, glownie na bicepsie sie skupiam w tym kombinowaniu z cwiczeniami, na triceps mam to co zawsze najlepiej an mnie dziala, tlyko zmieniac bede chywty w wyciagu, raz drazek a raz linki

Uwagi, Sugestie i Poprawki mile widziane Pzdr.

Ja na Twoim miejscu zrezygnował z takiego trening a zarzucił zwykły split ale za to na bardzo dużych obciążeniach.
I wtedy jedno ćwiczenie na koniec dropset. Albo pierwsze z bardzo dużym obciążeniem nastepne dwa serie lączone a potem dropset. Takie coś lepiej mi się widzi.

Edytowany przez Marioxx, 27 czerwiec 2009 - 18:43 .

Split zwykly juz przechodzilem wiele razy, ten z duzymi obciazeniami i dropsetem na koncu robilem ostatnio Teraz chcialem poszalec z czym innym A co do duzych obciazen a co idzie za tym mala ilosc potworzen to chcialbym odpuscic, chce troche oszczedzic stawy bo na SAA bede ,wiec sila pojdzie napewno bardzo do gory, i obciazenia tez w gore poleca i stawy rowniez oberwa zdrowo pewnie

Pret a może progresja?? Nie musisz schodzic nisko z powt. np 12,10,8,6 :)

o tym tez moze pomysle Przynajmniej w tych pierwszych podstawowych cwiczeniach Bo w cwiczeniach w seri laczonej raczej bedzie trzeba regres robic

Ogólnie nie jest źle. Ten stały zakres powtórzeń jakoś nie bardzo mi się widzi, tu bym coś pozmieniał.

1. Klatka + Brzuch

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (skos ujemny) 8,8,8,8
-Wyciskanie hantli na lawce skosnej (skosk dodatni) 10,10,10

Serie łączona:
-Pompki na poreczach 3x Max [z obciazeniem]
- Rozpietki (plasko) 12,12,12

Brzuch:
-Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
-Unoszenie nog 15,15,15,15

Jest OK. Rozpiętki tylko bym dał na skosie w górę

2. Plecy + Kaptury

Plecy:
-Podciąganie na drążku 4x Max
-MC 8,8,8,

Serie laczone:
-wioslowanie szeroki nachwyt 10,10,10
-przyciaganie drazja wyciagu dolnego do brzucha 12,12,12

Kaptury:
-Szrugsy 15,15,15,15

Tutaj w serii łączonej dał bym wiosłowanie i jakieś ściąganie (proponował bym wąsko do klatki v-bar)

3. Barki + Brzuch

Barki:
-Wyciskanie zza karku 8,8,8,8
-Przyciaganie sztangi wzdluz tlowia 10,10,10

Serie laczone:
-Unoszenie hantli an boki 10,10,10
-Odwrotne rozpietki 12,12,12

Brzuch:
-Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
-Unoszenie nog 15,15,15,15

W serii łączonej dał bym zamiast unoszenia na boki, unoszenie w przód, na boczne aktony masz już przyciąganie do brody. Unoszenie na boki bym dał na trochę większym zakresie pow

4. Nogi + Przedramiona

Nogi:
-Przysiady ze sztanga 8,8,8,8

Serie laczone:
-Przysiady ze sztanga z przodu 8,8,8
-Prostowanie nog na maszynie 10,10,10

-Uginanie nog na maszynie 12,12,12

- Wspiecie na palcach 20,20,20,20

Przedramiona:

Superserie:
-Uginanie nadgarstkow (podchwyt) 20,20,20,20 + Uginanie nadgarstkow (nachwyt) 20,20,20,20

Tutaj tą serie łączoną bym zamienił na superserie dał przysiad i uginanie, a prostowanie dał w ostatniej serii drop set
Przedramienia nie robił bym na dzień przed łapą, raczej przeżuć do ramion, albo zamień przedramię z kapturem.

5. Biceps + Triceps + Brzuch

I Wersja:
Biceps+Triceps:

Superserie:
-Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8
-Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Mlotki) 10,10,10
-Sciaganie drazka wyciagu 12,12,12 (dropset podwojyn w ostatniej seri) + Uginanie na modlitewniku 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri)

II Wersja:
Biceps+Triceps:

Superserie:
-Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8
-Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Supinacja nadgarstkow) 10,10,10
-Sciaganie llineki wyciagu 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri) + Uginanie hantlo o kolano 12,12 + 1seria "21"

Brzuch:
-Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
-Unoszenie nog 15,15,15,15

Tutaj jest OK.


Ogólnie to mógłbyś bardziej urozmaicić ćwiczenia na brzuch, dorzucił bym coś na skośne.

Co do zakresu powtorzen to jednak zmienie;) Przy podstawowych cwiczeniach typu: MC, Wyciskanie na klatke czy braki tam progres i zakres bedzie schodzil w dol od 10 do 6

Przy cwiczeniach typu wyciskanie na hatnli na skosie, przyciaganie sztangi wzdluz tlowia to bedzie stala ilosc powtorzen, tam ebde sie bardziej an technice skupial

W seriach laczonych tez bedzie raczej staly zakres powtorzen i regres z obciazeniem bo nie wyobrazam sobie jechac stalymi ciezarami przez wszystkei 3 serie

W klatce dam rozpietki an skosie

Przy plecach myslalem zeby dac wyciag dolny w chwycie V ale jak mowisz zeby dac gorny do klatki w tym samym chwycie to zrobie tak jak mowisz

Przy barach zostane przy unoszeniu na boki, przod barkow juz tyralem ladnie w ostatnim planie, teraz chce boki podrasowac, zeby szerokosc byla Ale zakres zwieksze do 12 przy bokach

Przy nogach zrobie tak jak mowisz

Przedramiona przerzuce do treningu barkow i powinno byc ok

Na skosne przy brzuchu czyli co dokaldnei bys radzil???

Różnego rodzaju skręty tułowia, skłony boczne

To na poreczach cos pokminie bo sobie zamowilem, nowy sprzet bedzie to napewno bedzie mi sie chcialo cwiczyc

nie chce mi sie tego czytac wiec tylko 1 uwaga - sprobuj powtorzen wymuszonych (z pomoca), moim zdaniem fajniejsza opcja niz dropsety

ps moze martwy w koncu ruszy

Mi tam nawet podoba się ten trening łap co napisałeś ale nie myślałeś o daniu łapy 2x week?

Spróbuj serie "21" na trecepsa na wyciągu. Wygląda tak samo jak "21" na biceps tylko robisz na wyciągu. BArdzo fajną pompe zostawiało na tricepsie.

Padre, ruszy,ruszy nie boj nic

~Kamil, boje sie ze za duze tyranie byloby 2x week przy tego typu treningi gdy w lapie s asuperserie i dropsety

Mariox, wyprobuje

Preto ale wiadomo wtedy mniej serii, np łapa przy klacie/barkach i druga przy plecach po 2-3 ss + 1-2 drop set np. Tylko wiadomo wtedy musiałbyś trochę dni rozłożyć inaczej. Obczaj o ile dawno tego nie przeglądałeś temat "łapa na sezon".

Ja może odbiję od tematu łapy i przejdę do brzucha - według mnie te unoszenia nóg są w za małym zakresie... 15 powtórzeń w 4 seriach? Jeśli robisz bez obciążenia, to nic Ci to nie da, nawet się tym nie zmęczysz Chyba że masz tak rozbudowany dół brzucha, że tylko chcesz go wyrzeźbić. Ale to i tak za mało.

Nie no zostane przy tym, nie lubie robic malo seri i cwiczen a kilka razy w tygodniu, jako tako mi sie to nie widzi, ja musze masakrowac miesnie Moze kiedys wyprobuje to, ale poki co zostane przy tym co rozpisalem

Co do brzucha to tak na oko podalem Jak bede wstanie wiecej powtorzen zrobic to zrobie Ale wierz mi ze ciezko jest robic unoszenie gdy zrobi sie po 4serie brzuchow z obciazeniem