Skocz do zawartości

Zdjęcie

Łapa musi rosnąc %-)

- - - - - lapa musi rosnac split dropset superserie serie laczone

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Preto

~Preto

    Mała Łapa...:/

  • Spamer ;)
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5827 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto Tysiąca Noży
    • Staż [mies.]: 28
    Czas rozkminić jakiś nowy trening do cyklu :-D Priorytet to lapa wiec bedzie robiona osobo w superseriach i z dropsetem na koncu %) Do inyych parti chce walnac serie laczone %)
    Obecnie mam czas wiec stwierdzilem ze rozloze sobie trening 5x w tygodniu %)
    Po kazdym treningu chce robic 20min aero (rowerek) zobaczymym jak to bedzie wygladac, jak zacznie mnie zalewac zbytnio to zwieksze czas aero ;) Pierwotnie bedzie wygladac to tak:

    1. Klatka + Brzuch
    2. Plecy + Kaptury
    3. Barki + Brzuch
    4. Nogi + Przedramiona
    5. Biceps + Triceps + Brzuch


    1. Klatka + Brzuch

    Klatka:
    -Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (skos ujemny) 8,8,8,8
    -Wyciskanie hantli na lawce skosnej (skosk dodatni) 10,10,10

    Serie łączona:
    -Pompki na poreczach 3x Max [z obciazeniem]
    - Rozpietki (plasko) 12,12,12

    Brzuch:
    -Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
    -Unoszenie nog 15,15,15,15


    2. Plecy + Kaptury

    Plecy:
    -Podciąganie na drążku 4x Max
    -MC 8,8,8,

    Serie laczone:
    -wioslowanie szeroki nachwyt 10,10,10
    -przyciaganie drazja wyciagu dolnego do brzucha 12,12,12

    Kaptury:
    -Szrugsy 15,15,15,15


    3. Barki + Brzuch


    Barki:
    -Wyciskanie zza karku 8,8,8,8
    -Przyciaganie sztangi wzdluz tlowia 10,10,10

    Serie laczone:
    -Unoszenie hantli an boki 10,10,10
    -Odwrotne rozpietki 12,12,12

    Brzuch:
    -Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
    -Unoszenie nog 15,15,15,15


    4. Nogi + Przedramiona

    Nogi:
    -Przysiady ze sztanga 8,8,8,8

    Serie laczone:
    -Przysiady ze sztanga z przodu 8,8,8
    -Prostowanie nog na maszynie 10,10,10

    -Uginanie nog na maszynie 12,12,12

    - Wspiecie na palcach 20,20,20,20

    Przedramiona:

    Superserie:
    -Uginanie nadgarstkow (podchwyt) 20,20,20,20 + Uginanie nadgarstkow (nachwyt) 20,20,20,20


    5. Biceps + Triceps + Brzuch

    I Wersja:
    Biceps+Triceps:

    Superserie:
    -Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8
    -Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Mlotki) 10,10,10
    -Sciaganie drazka wyciagu 12,12,12 (dropset podwojyn w ostatniej seri) + Uginanie na modlitewniku 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri)

    II Wersja:
    Biceps+Triceps:

    Superserie:
    -Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8
    -Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Supinacja nadgarstkow) 10,10,10
    -Sciaganie llineki wyciagu 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri) + Uginanie hantlo o kolano 12,12 + 1seria "21"

    Brzuch:
    -Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
    -Unoszenie nog 15,15,15,15


    Jesli chodzi o lape bo glownie na niej chce sie skupic to pierwsze i druga wersja bedzie stosowana naprzemian co tydzien, glownie na bicepsie sie skupiam w tym kombinowaniu z cwiczeniami, na triceps mam to co zawsze najlepiej an mnie dziala, tlyko zmieniac bede chywty w wyciagu, raz drazek a raz linki ;)

    Uwagi, Sugestie i Poprawki mile widziane ;) Pzdr.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Marioxx

    Marioxx

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3098 postów
  • Wiek: 106
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja na Twoim miejscu zrezygnował z takiego trening a zarzucił zwykły split ale za to na bardzo dużych obciążeniach.
    I wtedy jedno ćwiczenie na koniec dropset. Albo pierwsze z bardzo dużym obciążeniem nastepne dwa serie lączone a potem dropset. Takie coś lepiej mi się widzi.

    Edytowany przez Marioxx, 27 czerwiec 2009 - 18:43 .

    • 0

    #3
    ~Preto

    ~Preto

      Mała Łapa...:/

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5827 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto Tysiąca Noży
    • Staż [mies.]: 28
    Split zwykly juz przechodzilem wiele razy, ten z duzymi obciazeniami i dropsetem na koncu robilem ostatnio %) Teraz chcialem poszalec z czym innym %) A co do duzych obciazen a co idzie za tym mala ilosc potworzen to chcialbym odpuscic, chce troche oszczedzic stawy bo na SAA bede ,wiec sila pojdzie napewno bardzo do gory, i obciazenia tez w gore poleca i stawy rowniez oberwa zdrowo pewnie :-D
    • 0

    #4
    Gery

    Gery

      Specjalista od nic nierobienia %)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2735 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieś %)
    • Staż [mies.]: ??
    Pret a może progresja?? Nie musisz schodzic nisko z powt. np 12,10,8,6 :)
    • 0

    #5
    ~Preto

    ~Preto

      Mała Łapa...:/

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5827 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto Tysiąca Noży
    • Staż [mies.]: 28
    o tym tez moze pomysle %) Przynajmniej w tych pierwszych podstawowych cwiczeniach %) Bo w cwiczeniach w seri laczonej raczej bedzie trzeba regres robic :-D
    • 0

    #6
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Ogólnie nie jest źle. Ten stały zakres powtórzeń jakoś nie bardzo mi się widzi, tu bym coś pozmieniał.

    1. Klatka + Brzuch

    Klatka:
    -Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (skos ujemny) 8,8,8,8
    -Wyciskanie hantli na lawce skosnej (skosk dodatni) 10,10,10

    Serie łączona:
    -Pompki na poreczach 3x Max [z obciazeniem]
    - Rozpietki (plasko) 12,12,12

    Brzuch:
    -Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
    -Unoszenie nog 15,15,15,15

    Jest OK. Rozpiętki tylko bym dał na skosie w górę

    2. Plecy + Kaptury

    Plecy:
    -Podciąganie na drążku 4x Max
    -MC 8,8,8,

    Serie laczone:
    -wioslowanie szeroki nachwyt 10,10,10
    -przyciaganie drazja wyciagu dolnego do brzucha 12,12,12

    Kaptury:
    -Szrugsy 15,15,15,15

    Tutaj w serii łączonej dał bym wiosłowanie i jakieś ściąganie (proponował bym wąsko do klatki v-bar)

    3. Barki + Brzuch

    Barki:
    -Wyciskanie zza karku 8,8,8,8
    -Przyciaganie sztangi wzdluz tlowia 10,10,10

    Serie laczone:
    -Unoszenie hantli an boki 10,10,10
    -Odwrotne rozpietki 12,12,12

    Brzuch:
    -Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
    -Unoszenie nog 15,15,15,15

    W serii łączonej dał bym zamiast unoszenia na boki, unoszenie w przód, na boczne aktony masz już przyciąganie do brody. Unoszenie na boki bym dał na trochę większym zakresie pow

    4. Nogi + Przedramiona

    Nogi:
    -Przysiady ze sztanga 8,8,8,8

    Serie laczone:
    -Przysiady ze sztanga z przodu 8,8,8
    -Prostowanie nog na maszynie 10,10,10

    -Uginanie nog na maszynie 12,12,12

    - Wspiecie na palcach 20,20,20,20

    Przedramiona:

    Superserie:
    -Uginanie nadgarstkow (podchwyt) 20,20,20,20 + Uginanie nadgarstkow (nachwyt) 20,20,20,20

    Tutaj tą serie łączoną bym zamienił na superserie dał przysiad i uginanie, a prostowanie dał w ostatniej serii drop set
    Przedramienia nie robił bym na dzień przed łapą, raczej przeżuć do ramion, albo zamień przedramię z kapturem.

    5. Biceps + Triceps + Brzuch

    I Wersja:
    Biceps+Triceps:

    Superserie:
    -Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8
    -Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Mlotki) 10,10,10
    -Sciaganie drazka wyciagu 12,12,12 (dropset podwojyn w ostatniej seri) + Uginanie na modlitewniku 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri)

    II Wersja:
    Biceps+Triceps:

    Superserie:
    -Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8
    -Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Supinacja nadgarstkow) 10,10,10
    -Sciaganie llineki wyciagu 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri) + Uginanie hantlo o kolano 12,12 + 1seria "21"

    Brzuch:
    -Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
    -Unoszenie nog 15,15,15,15

    Tutaj jest OK.


    Ogólnie to mógłbyś bardziej urozmaicić ćwiczenia na brzuch, dorzucił bym coś na skośne.
    • 0

    #7
    ~Preto

    ~Preto

      Mała Łapa...:/

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5827 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto Tysiąca Noży
    • Staż [mies.]: 28
    Co do zakresu powtorzen to jednak zmienie;) Przy podstawowych cwiczeniach typu: MC, Wyciskanie na klatke czy braki tam progres i zakres bedzie schodzil w dol od 10 do 6 %-)

    Przy cwiczeniach typu wyciskanie na hatnli na skosie, przyciaganie sztangi wzdluz tlowia to bedzie stala ilosc powtorzen, tam ebde sie bardziej an technice skupial ;)

    W seriach laczonych tez bedzie raczej staly zakres powtorzen i regres z obciazeniem bo nie wyobrazam sobie jechac stalymi ciezarami przez wszystkei 3 serie %-)

    W klatce dam rozpietki an skosie %)

    Przy plecach myslalem zeby dac wyciag dolny w chwycie V ale jak mowisz zeby dac gorny do klatki w tym samym chwycie to zrobie tak jak mowisz ;)

    Przy barach zostane przy unoszeniu na boki, przod barkow juz tyralem ladnie w ostatnim planie, teraz chce boki podrasowac, zeby szerokosc byla ;) Ale zakres zwieksze do 12 przy bokach ;)

    Przy nogach zrobie tak jak mowisz ;)

    Przedramiona przerzuce do treningu barkow i powinno byc ok ;)

    Na skosne przy brzuchu czyli co dokaldnei bys radzil??? ;)
    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Różnego rodzaju skręty tułowia, skłony boczne
    • 0

    #9
    ~Preto

    ~Preto

      Mała Łapa...:/

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5827 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto Tysiąca Noży
    • Staż [mies.]: 28
    To na poreczach cos pokminie bo sobie zamowilem, nowy sprzet bedzie to napewno bedzie mi sie chcialo cwiczyc ;)
    • 0

    #10
    Padre

    Padre

      Padre Pro %)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12874 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    nie chce mi sie tego czytac wiec tylko 1 uwaga - sprobuj powtorzen wymuszonych (z pomoca), moim zdaniem fajniejsza opcja niz dropsety

    ps moze martwy w koncu ruszy ;)
    • 0

    #11
    ~Kamil

    ~Kamil

      ...

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3329 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Mi tam nawet podoba się ten trening łap co napisałeś ale nie myślałeś o daniu łapy 2x week?
    • 0

    #12
    Marioxx

    Marioxx

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3098 postów
  • Wiek: 106
    • Płeć:Mężczyzna
    Spróbuj serie "21" na trecepsa na wyciągu. Wygląda tak samo jak "21" na biceps tylko robisz na wyciągu. BArdzo fajną pompe zostawiało na tricepsie.
    • 0

    #13
    ~Preto

    ~Preto

      Mała Łapa...:/

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5827 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto Tysiąca Noży
    • Staż [mies.]: 28
    Padre, ruszy,ruszy nie boj nic %)

    ~Kamil, boje sie ze za duze tyranie byloby 2x week przy tego typu treningi gdy w lapie s asuperserie i dropsety %)

    Mariox, wyprobuje ;)
    • 0

    #14
    ~Kamil

    ~Kamil

      ...

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3329 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Preto ale wiadomo wtedy mniej serii, np łapa przy klacie/barkach i druga przy plecach po 2-3 ss + 1-2 drop set np. Tylko wiadomo wtedy musiałbyś trochę dni rozłożyć inaczej. Obczaj o ile dawno tego nie przeglądałeś temat "łapa na sezon". %)
    • 0

    #15
    Lukmour

    Lukmour

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1977 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wołomin
    • Staż [mies.]: 48
    Ja może odbiję od tematu łapy i przejdę do brzucha - według mnie te unoszenia nóg są w za małym zakresie... 15 powtórzeń w 4 seriach? Jeśli robisz bez obciążenia, to nic Ci to nie da, nawet się tym nie zmęczysz Chyba że masz tak rozbudowany dół brzucha, że tylko chcesz go wyrzeźbić. Ale to i tak za mało. %)
    • 0

    #16
    ~Preto

    ~Preto

      Mała Łapa...:/

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5827 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto Tysiąca Noży
    • Staż [mies.]: 28
    Nie no zostane przy tym, nie lubie robic malo seri i cwiczen a kilka razy w tygodniu, jako tako mi sie to nie widzi, ja musze masakrowac miesnie %) Moze kiedys wyprobuje to, ale poki co zostane przy tym co rozpisalem ;)

    Co do brzucha to tak na oko podalem %) Jak bede wstanie wiecej powtorzen zrobic to zrobie %) Ale wierz mi ze ciezko jest robic unoszenie gdy zrobi sie po 4serie brzuchow z obciazeniem ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko