Skocz do zawartości

Zdjęcie

Kulturysta optymalny a "złota proporcja"

* * * * * 2 głosów ŻO dieta tłuszczowa DO kulturystyka optymalny złota proporcja

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Staniolek

Staniolek

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 252 postów
  • Płeć:Mężczyzna

*
POPULARNY

Że też na tym forum nie znalazł się ten artykuł, no cóż, trzeba to zmienić :-P Bo coraz więcej "optymalnych"/tłuszczowców w potrzebie jest ;)

KULTURYSTA OPTYMALNY A "ZŁOTA PROPORCJA"

W internecie i nie tylko dominują głosy mówiące, że diety tłuszczowe nie sprawdzają się w budowaniu masy mięśniowej oraz siły. Jednak doświadczenia guru kulturystycznego i dietetycznego Vinca Girondy oraz jego podopiecznych Frank Zane, Arnold Schwarzenegger i inni zaprzeczają temu poglądowi. Frank Zane nigdy nie jadał więcej węglowodanów niż białka, „Arnold” natomiast jadał 60-100g węglowodanów. W tym artykule, chciałbym podzielić się jako optymalny swoimi przemyśleniami i praktycznymi doświadczeniami w tym temacie.

Króciutko przypomnę najważniejsze zasady Żywienia Optymalnego. Naczelną zasadą jest zachowanie proporcji między między głównymi składnikami odżywczymi B:T:W jak 1:2,5-3,5:0,5 ; w przypadku pojawienia się ciał ketonowych, należy zwiększyć ilość zjadanych węglowodanów (średnio o 10-25g na dzień), aby wątroba nie musiała ich wytwarzać. Jeżeli spożywa się białka o wysokiej wartości biologicznej (dużej ilości aminokwasów egzogennych) proporcja B:W może wynosić 1:1-1,5. Nie należy głodzić się ani przejadać, pić tyle, na ile ma się ochotę. Białka i tłuszcze powinny być pochodzenia zwierzęcego, a węglowodany powinny być dostarczane najlepiej w postaci skrobi z ziemniaków, zbóż (mąki) oraz warzyw.

Przeglądając różnego rodzaju strony i fora internetowe o tematyce kulturystycznej, często przewija się motyw wyliczania zapotrzebowania kalorycznego, ile powinno przypadać białka, tłuszczy i węglowodanów na kilogram masy ciała. Osobiście jestem przeciwnikiem takiego postępowania, uważam, że zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest ustalenie odpowiedniej proporcji pod określony cel. Stosując przy tym prostą zasadę: jadać wtedy, gdy ma się na to ochotę, do syta, natomiast ilość posiłków jest dowolna.

Stosując proporcję dopasowaną do fizjologi własnego organizmu (homeostazy), wyprzedzamy o krok to ca ma nastąpić, ponieważ:
„organizm nie powinien robić nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało”

pomimo, iż

„(...) odżywianie się człowieka jest kompromisem między tym, co jest, a tym, co być powinno. Chodzi o to, aby to, „co jest”, było jak najbardziej zbliżone do tego, „co być powinno”.
dlatego proporcja jest majstersztykiem geniuszu lek. med. Jana Kwaśniewskiego.

O ile osoby stosujące ŻO w celu redukcji tkanki tłuszczowej osiągają szybko wymarzony cel, o tyle w przypadku budowania masy mięśniowej napotykają na większe trudności. Można napisać przewrotnie, że wszystkiemu winne są te dobre tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone, zwierzęce. Winowajcą całego zamieszania wydaje się być kinaza AMPK, która informuje organizm o stanie energetycznym komórki. Kinaza ta jest najsilniej aktywowana przez tłuszcze nasycone, prowadząc do zahamowania syntezy białka, za które odpowiada kinaza mTOR. Jednak nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Z pozytywnych aspektów aktywacji AMPK można wymienić zahamowanie glukoneogenezy, obniżenie czynników prozapalnych oraz większą wrażliwość komórek na insulinę. Z drugiej strony nadmierna aktywacja kinazy mTOR sprzyja rozwojowi nowotworów.

Skoro kinaza AMPK aktywowana jest przez tłuszcze, co w takim razie aktywuje kinazę mTOR? Kinazę mTOR aktywują aminokwasy i cukrowce. Jak w takim razie powinny wyglądać proporcja osoby, która chce zbudować masę mięśniową stosując zasady ŻO? Z moich osobistych doświadczeń, proporcja powinna wyglądać następująco 1:3:0,5-1. Osobom tzw. Ektomorfikom doradziłbym proporcję 1:3:0,8-1, natomiast endomorfikom 1:3:0,5-0,8

Obserwując środowisko optymalnych oraz osób uprawiających amatorską kulturystykę widzę pewne podobieństwo. Nieustanie przewija się „problem” z ustaleniem odpowiedniej ilości spożywanego białka. Takie zapotrzebowanie można dokładnie ustalić na podstawie ilości wolnych aminokwasów oraz azotu polipeptydowego w krwi, pytanie tylko po co? Czy nie przyjemniejszym rozwiązaniem i mniej stresującym jest zastosowanie w życiu codziennym zasady: Gdy jestem głodny jem do syta, zgodnie z proporcją dostosowaną do stanu fizjologicznego organizmu?!!

Ilość odkładanego białka (azotu) potrzebnego do budowy mięśni zależy od ilości białka i energii w posiłku. Jeżeli nie dostarczy się wystarczającej ilości energii niezbędnej do syntezy białka ustrojowego z źródeł pozabiałkowych, to białko zostanie użyte do celów energetycznych. I tak w przypadku posiłków składających z 15% białek, ilość zatrzymanego w ustroju azotu jest tym większa, im większa jest ilość kcal w posiłku:
-przy 800 kcal ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 40%
-przy 3200 kcal ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 80%

Jaki płynie z tego wniosek? Organizm nie potrzebuje dużych ilości białka, aby sprawnie funkcjonować. Organizm potrzebuje głównie energii, energii niezbędnej do przeprowadzenia syntezy białka ustrojowego i innych procesów życiowych. Codziennie ulega bezpowrotnej degradacji 20-30g białka, u osób intensywnie trenujących te wartości są większe ~3- krotnie . I tak na 1g syntezowanego białka w ustroju organizm potrzebuje ~24 kcal energii swobodnej. Oprócz odpowiedniego dowozu energii z źródeł pozabiałkowych, na ilość spożywanego białka wpływa wartość odżywcza białek. Zależy ona od zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych. Przy czym proporcja pomiędzy poszczególnymi aminokwasami egzogennymi w białku dostarczanym z pożywienia, powinna być jak najbardziej zbliżona do proporcji aminokwasów występujących w ustroju. Zbyt duża ilość białka jest niepożądanym zjawiskiem wśród osób ćwiczących siłowo, ponieważ skutkuje obniżeniem poziomu testosteronu i przy okazji podnosi kortyzol (prace Jeff S. Volek). Mało tego, białka mięśniowe odnawiają się bardzo powoli, potrzeba do tego, aż 150 dni. Z kolei białka komórek wątroby są odnawiane co 10 dni. Taka informacja powinna dać do myślenia tym, którzy polecają znaczne ilości białka, aby budować masę mięśniową. Udział białka w dobowej racji pokarmowe nie powinien przekraczać 15%. Przy zbyt dużej ilości białka w diecie 45-58% białka może zostać zamienione na glukozę oraz średnio ~46% spożytego białka może być zamienione na kwasy tłuszczowe. Aminokwasami cukrotwórczymi są glicyna, seryna, cysteina, kw. asparaginowy, kw. glutaminowy, prolina, arginina i histydyna oraz te aminokwasy, z których powstają kwas pirogronowy (alanina, seryna, cysteina) oraz szczawiooctan (kw. asparaginowy). Natomiast aminokwasami tłuszczotwórczymi są aminokwasy, których rdzeń węglowy zostaje przekształcony w acetylo-CoA, czyli walina, leucyna i izoleucyna.

Zjadanie nadmiernej ilości białka jest mało ekonomiczne i nie uzasadnione naukowo. W pewnych warunkach może okazać się nawet szkodliwe dla zdrowia (Dieta Dukana / Atkinsa). Przy nadmiernej podaży białka podtruwamy organizm produktami jego przemiany (CO2, amoniak), dodatkowo organizm musi wydalać nadmiar azotu w postaci mocznika, przy czym wskutek tego traci dużo energii niezbędnej do życia oraz syntezy białka ustrojowego. Aby usunąć nadmiar azotu w postaci mocznika potrzebne są 2 cząsteczki wodoru lub jak kto woli 3 cząsteczki ATP. Nadmierna podaż białka wiąże się również z stratami enzymów oraz wit. B6. „My” jako Optymalni powinniśmy postępować tak, aby nasz „organizm nie robił nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało”. lek. med. Jan Kwaśniewski

Przy spożywaniu białek o najwyższej wartości biologicznej, poziom azotu polipeptydowego jest możliwe najniższy, wpływając tym samym na długość życia. Za to poziom wolnych aminokwasów we krwi- wysoki. Takie zjawisko jest pożądane dla optymalnych kulturystów,
którzy chcą długo zachować zdrowie, atletyczną sylwetkę i sprawność fizyczną. Równie ważnym czynnikiem oprócz jakości białka wpływającym na zapotrzebowanie na nie, jest rodzaj „paliw”,
z których organizm korzysta. Przy dietach bezbiałkowych, w których energia pochodziła z węglowodanów i minimalnej ilości tłuszczów w stosunku do diet zawierających wystarczającą ilości tłuszczów, ujemny bilans azotowy był mniejszy w przypadku diet tłuszczowych. Tłuszcze egzogenne w znaczny sposób „oszczędzają” zarówno białka i witaminy z grupy B (B1,B2,B6, biotynę), ale tylko przy określonej proporcji, proporcji zaproponowanej przez lek. med Jana Kwaśniewskiego. O ile wszystkie produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego cechuje wysoka strawność, o tyle dodanie do pełno porcjowego posiłku zbyt dużej ilości warzyw (błonnika), skutkować może problemami trawiennymi oraz będzie wpływać negatywnie na procesy rozkładu i wchłaniania skrobi, białek oraz tłuszczów w jelicie, przyczyniając się tym samym do strat energetycznych oraz ograniczając w znaczny stopniu produkcję azotu endogennego. Efektem końcowym tego zjawiska jest namnażanie bakterii patogennych, powodujących gnicie niestrawionego pokarmu w jelicie grubym, co w konsekwencji może prowadzić do raka jelita grubego.

Jakie produkty w takim razie powinny znaleźć się w menu optymalnego kulturysty,
aby sprawność metaboliczna (energetyczna) organizmu była możliwe najwyższa, aby podstawowa przemiana materii była najniższa z możliwych, aby stawy, ścięgna, mięśnie, kości były sprężyste, silne i wytrzymałe?

Białko powinno cechować się najwyższą wartością biologiczną, gdzie wykorzystanie białka do celów budulcowych kształtuje się na wysokim poziomie (NPU- Netto Protein Utilization).
Na podstawie bilansu azotowego ustalono, że najwartościowsze białko pochodzi z jajek. Wartość biologiczna całego jajka kształtuje się na poziomie 96%, a białko to, wykorzystywane jest do celów budulcowych w 93%, przyswajalność minerałów wynosi 76%. Białko jaja składa się w 88%
z wody, 11% to proteiny, 1% witaminy, sole mineralne oraz glukoza. Optymalni dobrze wiedzą,
że żadne białko nie może równać się z białkiem pochodzącym z żółtek. To w żółtku znajdują się najwartościowsze białka, białka złożone (lipoproteidy, metaloproteidy, fosfoproteidy). Średnio
w 100g żółtka znajduje się ok. 1100mg cholesterolu. Zawartość cholesterolu i fosforu w produktach żywnościowych może być prostym wyznacznikiem wartości biologicznej białka. To produkty, w których znajduje się najwięcej cholesterolu i fosforu a mało celulozy (błonnika) gwarantują obfitość witamin i minerałów oraz ciał czynnych, które są aktywne biologicznie w ludzkim organizmie.
Z innych produktów żywnościowych, godnych polecenia, ze względu na wartościowe białko można wymienić podroby i wędliny podrobowe: wątroba, serce, nerki, pasztety, salcesony, wątrobianki, kaszanki itp. Produkty te dostarczają dużo witamin z grupy B, dostarczają tak bardzo cenioną przez sportowców wytrzymałościowych i nie tylko hemoglobinę. Hemoglobina w dużych ilościach występuje w wątrobie, można ją znaleźć również w kaszance oraz czarnym salcesonie, czerninie. Bierze ona udział w wymianie gazowej O2<->CO2 w tkankach organizmu. Dzięki hemoglobinie mięśnie są dobrze zaopatrzone w tlen, a tym samym mogą pracować wydajniej i wykonywać cięższa pracę.
Podobnie jak w żółtkach, w wątrobie, sercu, nerkach znajdują się znaczne ilość związków fosforowo aktywnych oraz ATP. Białko z podrobów wykorzystywane jest przez organizm w blisko 80%. Na optymalnym kulturystycznym talerzu powinny również zagościć tłuste żółte sery, bogate w wapń, witaminy z grupy B, wit. K2, wit. A oraz wit. D. Ser żółty zawiera znaczne ilości antyoksydantów np. kwas linolowy (tzw. CLA) wykazujący dużą aktywność biologiczną w ludzkim organizmie. Sery żółte, zwłaszcza te tzw. „ślepy sery”- bez oczek, sprawdzają się idealnie w problemach trawiennych, jelitowych, namnażając „przyjazną” nam florę bakteryjną. Ser jest bogatym źródłem skoncentrowanego białka pochodzenia zwierzęcego. Jego wartość biologiczna jest wyższa aniżeli wartość biologiczna mięśni zwierząt (karkówka, schab, łopatka). I tak 35g dobrego żółtego sera, stanowi ekwiwalent 50g białka pochodzącego z mięśni zwierząt hodowlanych. Nie chciałbym być źle zrozumiany, jeżeli ktoś chce może jadać mięso. Jest ono dobrym źródłem białka, witamin i minerałów. Cechuje się wysoką strawnością. Jednak trzeba się liczyć w takiej sytuacji z tym, że w przypadku, gdy mięso (mięśnie) będzie głównym dostarczycielem białka, zapotrzebowanie na białko wzrośnie. Wartość biologiczna mięsa zależnie czy jest to mięso wieprzowe, cielęce, wołowe oscyluje w granicach 70-75%. Każdy kto uprawia sport powinien zadbać również o mocne kości, stawy i ścięgna, dlatego należy często jadać tzw. wywary mięsno-kostne, zawierające białka wyciągowe (krótkołańcuchowe białka), cechujące się wysoką wartością biologiczną. Dodając do takiego wywaru kilka żółtek, stosowną ilość masła z żółtym serem lub bez sera, czyni z takiego dania super posiłek regeneracyjny. Białka pochodzące z roślin oraz zbóż nie powinny stanowić istotnej wartości odżywczej dla optymalnych siłaczy, powinny być ograniczone do niezbędnego minimum. Roślinne i zbożowe źródła białka posiadają tzw. aminokwasy ograniczające: lizynę i metioninę (groch). Zawierają również znaczne ilości błonnika, kwasu fitynowego oraz kwasu szczawiowego wpływając tym samym na strawność posiłku, a co za tym idzie przyswajalność i wykorzystanie wit. oraz minerałów przez organizm. Aktywność biologiczna związków czynnych w ludzkim organizmie pochodzących z zbóż i roślin jest niska.

Życie polega na pozyskiwaniu a nie wydatkowaniu energii, dlatego należy zasilać organizm najlepszym z możliwych źródeł energii, jakim są tłuszcze zwierzęce. Pod względem wartości odżywczej (biologicznej), najwartościowsze tłuszcze znajdują się w:
żółtku
szpiku kostnym
maśle
śmietan(k)a
tłuszcz gęsi
sadło
słonina
smalec,
to w nich znajduje się białko, energia (ATP), ciała czynne, witaminy, minerały, enzymy niezbędne do wykorzystania tłuszczy do celów energetycznych przez organizm ludzki.

Wartość biologiczna tłuszczy roślinnych jest bardzo niska. Taki oto olej kokosy jest bezwartościowy dla optymalnych sportowców. Olej ten nie posiada wit., minerałów, enzymów potrzebnych do spalenia kw. tłuszczowych, z których się składa. Nadaje się jedynie do zaspokojenia potrzeb energetycznych. Poza tym oleje hamują wchłanianie wit. A i D, posiadają znaczne ilości tłuszczy wielonienasyconych, przyczyniając się tym samym do wzmożenia procesów wolno rodnikowych zachodzących w organizmie ludzkim. I tak np., gdy dostarczamy z pożywienia 7g tłuszczy wielonienasyconych potrzeba nam 10j.m wit E, aby zahamować reakcje wolnorodnikowe. Gdy spożyjemy ich 35g, zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta, aż trzy krotnie, do 30 j.m. Zapotrzebowanie dorosłych osób na kwasy wielonienasycone jest niewielkie i kształtuje się na poziomie 1-2% całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczy.

Stosując tłuszcze zwierzęce nie musimy martwić się, że nie dostarczymy wystarczających ilości tłuszczy wielonienasyconych, a przy tym odpowiednich ilości omegi 3 oraz omegi 6 w ”idealnej” proporcji 1:5, która jest wyłącznie wymysłem (biznesem) współczesnej dietetyki. Tłuszcze zwierzęce zawierają zarówno nasycone, jednonienasycone jak również wielonienasycone kwasy tłuszczowe w idealnej proporcji. Dodatkowo nasycone kw. tłuszczowe zabezpieczają przed oksydacją tłuszcze o pojedynczych a zwłaszcza podwójnych wiązaniach między atomami węgla. Tłuszcze zwierzęce zawierają w sobie aktywne formy antyoksydantów takie jak CLA, lipidy eterowe, krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, glutation, aminokwasy siarkowe, witaminy antyoksydacyjne aktywne biologicznie w organizmie ludzkim. Jeżeli przyjrzymy się dokładniej, jakie tłuszcze polecają „dietetycy”, okaże się, że nie znają oni składu produktów które polecają. Proporcje pomiędzy omega 3 a omega 6 w produktach zalecanych przez współczesnych „dietetyków”, która według nich powinna wynosić jak 1:5 lub mniej, wygląda następująco:
w „zdrowej” oliwie etxra virgin ten stosunek wynosi 1: 12;
w „zdrowych orzechach” włoskich 1:16, w laskowych 1:90;
na chwilę obecną w zdrowych jajkach proporcja ta wynosi 1:14
w surowych żółtkach 1:14

Z punktu widzenia optymalnych sportowców, pożądanym źródłem energii powinny być tłuszcze zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem- tłuszcze nasycone, z których można uzyskać najwięcej użytecznej energii. Organizm ludzki nie potrafi zmagazynować odpowiedniej ilości energii w postaci ATP. Przeciętny człowiek o wadze 70kg, jest w stanie zmagazynować jej jedynie 50g. W ciągu doby człowiek wytwarza od 0,5 do 1 kg ATP na kg/m.c . Podczas spoczynku ilość wytwarzanej energii w postaci ATP wynosi ok. 0,5kg/kg m.c., w przypadku intensywnych wysiłków dochodzić może do 1kg/kg m.c. W związku z tym Adenozyno-5'-trifosforan (ATP) musi być nieustannie na nowo odtwarzany. Z gramocząsteczki kw. palmitynowego (255g) można uzyskać aż 106 moli ATP. W procesie glikolizy i zamianie gramocząsteczki glukozy (180g) do pirogronianu a raczej szczawiooctanu można uzyskać 6-8 moli ATP, jeszcze mniej przy zamianie pirogronianu do kw. mlekowego 2 mole ATP. Aby uzmysłowić czytelnikom, jak ogromne są to ilości, nadmienię tylko,że maraton pokonuje się na ~150 molach ATP.

Najwydajniejszym i łatwo przyswajalnym przez człowieka źródłem tłuszczu jest tłuszcz zawarty w produktach mlecznych. Do produktów tych zależą:
śmietanka 30-36% zawartości tłuszczu,
śmietana 30-36%,
masło 82%
tłuszcze te charakteryzują się wysoką strawnością, którą zawdzięczają emulgacji. W żółtku jaja również znajdują się zemulgowany tłuszcz. Jednak pod względem energetycznym i idealnej emulgacji, śmietanka jest niekwestionowanym liderem. Z kolei, połączenie żółtek wraz z śmietanką w stosownej proporcji tzw. „budyń” żółtkowy, dostarcza niesamowitych ilości energii.

Dla sportowca, który uprawia dyscypliny wytrzymałościowe czy to siłowe, jednym z priorytetów jest osiągnięcie i utrzymanie optymalnego środowiska anabolicznego w organizmie. W związku z tym należy zadbać o odpowiedni poziom hormonów steroidowych. Hormony te powstają z cholesterolu (np testosteron, dihydrotestosteron). O ile w dicie optymalnego siłacza nie brakuje cholesterolu, o tyle organizm jest w stanie przyswoić jedynie do 0,5g cholesterolu pochodzenia egzogennego dziennie. Dodatkowo tłuszcze nasycone (np. kwas stearynowy) ograniczają jego wchłanianie. W takim razie skąd bierze się cholesterol? Cholesterol powstaje głównie w wątrobie (w 90%) z koenzymu acetylo-CoA przy udziale NADPH2 (węglowodanów) oraz tlenu O2. Najwięcej acetylo-CoA powstaje z kwasów nasyconych, następnie jednonienasyconych a na końcu wielonienasyconych. Z badań JS Volek dowiadujemy się, że tłuszcze nasycone i jednonienasycone sprzyjają produkcji testosteronu, z kolei kwasy wielonienasycone obniżają jego poziom, podtruwając przy tym wątrobę pentanem i etanem. Podobne zjawisko obserwuję się u osób spożywających znaczne ilość białka, które podtruwając wątrobę produktami jego przemiany (amoniak), doprowadzają często do obniżenia poziomu testosteronu. Ogólnie biorąc, wszystkie substancje, składniki pokarmowe, które wpływają negatywnie na prace wątroby, wpływają ujemnie na środowisko anaboliczne w organizmie. Dobrze o tym widział i wie lek. med. Jan Kwaśniewski, zalecając osobom aktywnym fizycznie w diecie „twarde tłuszcze”- nasycone, zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem, które są łatwo spalane w ludzkim organizmie. Kwasy tłuszczowe nasycone zawierające powyżej 10 atomów węgla (>C10) nie muszą być „uzdatniane” przez wątrobę i mogą być bezpośrednio kierowane droga naczyń chłonnych do mięśni i tkanek organizmu. W ten sposób odciążana wątroba, może skupić się na tym do czego została stworzona. Czyli do produkcji energii (ATP), trawienia białek i po części węglowodanów.

Tłuszczów nie należy się bać. Obawy, jakoby od tłuszczu zjedzonego (egzogennego) utyć można są nieuzasadnione. Organizm rozpoznaje tłuszcz egzogenny od endogennego dzięki chylomikronom resztkowym tzw. remnantom (apolipoproteina B-48 oraz B-100).

Chylomikrony (frakcja B-48) mają dodatkowy ogonek białkowy, zabezpieczający przed wychwytywaniem w wątrobie i adipocytach, który odrywa się po wypakowaniu z tłuszczu pokarmowego na obwodzie z przeznaczeniem na utlenienie i dopiero w takiej formie jest rozpoznawany przez hepatocytowe receptory LDL jako remnant, czyli szczątek do wchłonięcia.

Tyje się od tłuszczu wyprodukowanego w wątrobie z nadmiaru węglowodanów, białka, alkoholu, octu i całej reszty, która da się zamienić na octan.

mgr inż. Tomasz Kwaśniewski


Na słuszność powyższych twierdzeń wskazuje badanie przeprowadzone na osobach otyłych, z syndromem otyłości brzusznej (Charles Couillard Am J Clin Nutr August 2002 vol. 76 no. 2 311-318), w którym proporcja między głównymi składnikami odżywczymi była wyrażona w stosunku procentowym i wynosiła B-18%:T-64%:Ww-18%. Po posiłku składającym się z wcześniej wspomnianej proporcji. Zdecydowanie większa część podskórnej tkanki tłuszczowej zmagazynowanej w obszarze brzucha, pochodziła z frakcji B-100 wyprodukowanej w wątrobie. Osoby zainteresowane tym zagadnieniem, odsyłam do ciekawego badania (Mobilisation of enterocyte fat stores by oral glucose in humans Gut 2003;52:834-839) opisującego w jaki sposób odbywa się wchłanianie tłuszczu pokarmowego oraz jak dodatek stosownej ilości glukozy (~40g) wpływa na produkcje lipoprotein VLDL w wątrobie oraz serekcji insuliny. Co przy niewłaściwych proporcjach skutkować może zdeponowaniem TG w tkance tłuszczowej. W związku z tym bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zjedzenie większej ilości białka niż węglowodanów (glukozy), zarówno dla osób ćwiczących, jak i tych optymalnych, którzy stronią od aktywności fizycznej

Tak jak nie powinniśmy obawiać się, że przytyjemy od tłuszczy, tak powinniśmy dbać o odpowiednią ich ilość w diecie, aby maksymalnie wysycić mięśnie szkieletowe trójglicerydami. Zjawisko to nazywa się intramyocellular lipid (IMCL). 100% wysycenie mięśni szkieletowych TG osiąga się przy podaży tłuszczy na poziomie 2g/kg wagi ciała. Przy zastosowaniu odpowiedniej proporcji B:T:W jak 1:3:”zależnie od celu/budowy ciała”, nigdy nie powinno nam zabraknąć energii potrzebnej „od zaraz”. I twierdzenie, jakoby bez wystarczającej ilości glikogenu, nie można było ciężko trenować powoli legnie w gruzach. Zresztą glikogen mięśniowy wykorzystywany jest głównie w warunkach, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest większe niż dostępność tlenu.

Ponieważ jednak ilość ATP wytwarzanego w procesie glikolizy anareobowej wynosi tylko około 10% ATP wytwarzanego w procesie cyklu Krebsa, zatem zapasy glikogenu w mięśniach wystarczają na bardzo krótki okres wzmożonej pracy. Jadwiga Bryła „Regulacja metabolizmu komórki”
Glikogen mięśniowy nie może również „zasilić” procesu glikolizy, ponieważ mięśnie podobnie jak i mózg nie posiadają enzymu glukozo-6-fosfatazy, umożliwiającego wytworzenie „wolnej” glukozy. Glikogen, głównie mięśniowy zużywany jest intensywniej w wysiłkach wytrzymałościowych (przekształcenie do szczawiooctanu) niż siłowych. W czasie forsownych treningów glukoza jest odnawiana z pirogronianu i kw. mlekowego. A po zakończeniu treningu organizm odbudowuje praktycznie cały zapasy glikogenu z kw. mlekowego. Mleczan jest przekształcony w glikogen- 80%, 20% w CO2 i H2O, następuje resynteza ATP i fosfokreatyny. Synteza glikogenu może nastąpić również poprzez cykl glukozowo-alaninowy oraz z glicerolu.

Dlatego po treningu, gdy nie odczuwam głodu po prostu nie jem. Natomiast, gdy odczuwam głód lub chęć zjedzenia czegoś, zjadam posiłek składający się wyłącznie z B i T; ewentualnie z niewielką ilością Ww (maksymalnie 10g). Optymalnym kulturystom w pierwszej kolejności powinno zależeć na wysyceniu mięśni szkieletowych TG (IMCL). W takiej sytuacji pobudzając kinazę AMPK przeciwdziałamy stanom zapalnym, zahamowujemy glukoneogenezę,
zwiększamy wrażliwość komórek na insulinę (transport glukozy do mięśni), pobudzamy heksokinaze (GLUT 4) w mięśniach (mitochondria) utrzymującą homeostazę węglowodanową, aktywujemy eNOS, nasila się biogeneza mitochondriów. Trzeba w tym miejscu zaznaczyć,
że nadmierna aktywacja AMPK hamuje syntezę glikogenu w warunkach podstawowych, natomiast w sytuacji zwiększonego stężenia wewnątrzkomórkowej glukozy, inhibicja ta może zostać zniesiona dzięki allosterycznej regulacji syntezy glikogenu przez glukozo-6-fosforan. (Diabetes March 2002 vol. 51 no. 3 567-573)

Po ok 1,5h-2,5h spożywam pozostała cześć węglowodanów z tłuszczem, która pozostała do uzupełnienia zgodnie z proporcją 1:3:0,5-0,8 (w moim przypadku). Należy jednak pamiętać, aby ilość węglowodanów nie była większa niż 20-30g. Idealnym rozwiązaniem byłoby, aby te węglowodany pochodziły głównie z skrobi, najlepiej z ziemniaków (w postaci placków ziemniaczanych, frytek, obsmażanych gotowanych ziemniakach).

I tak dzięki dehydrogenezie aldehydu 3-fosfoglicerynowego nie potrzeba dostarczać równoważników redukcyjnych z mitochondriów do cytoplazmy, ponieważ mogą być wytwarzane w reakcji utleniania mleczanu, zachodzącej w cytosolu. W przypadku wykorzystania związków utlenionych jako prekursorów glukozy, kwasy tłuszczowe mogą dostarczać równoważników redukcyjnych dla reakcji katalizowanej przez dehydrogenazę aldehydu. Dostarczone białka pobudzają trzustkę do produkowania glukagonu. Glukoza, kw. tłuszczowe i ciała ketonowe hamują jednak jego serekcję. Nawet gdy spożyjemy węglowodany poziom alaniny i tak nie ulegnie zmianie- będzie nadal wysoki. Tym samym możemy wykorzystać alaninę do produkcji glikogenu poprzez cykl Corich. Białka (aminokwasy) zostaną zassane (zmagazynowane) przez wątrobę. Gdy za 1,5-2,5h zjemy 20-30g Ww z tłuszczem, w związku z większa wrażliwością komórek na insulinę, nawet niewielka ilość węglowodanów oraz insuliny pobudzi wystarczająco kinazę mTOR, a aminokwasy z wątroby zostaną zassane przez mięśnie, powodując wzmożoną syntezę białek mięśniowych. Dodatkowo na szybkość syntezy białka wpływa głównie ilość enzymów biosyntezujących oraz ich aktywność. Jednak do tego potrzebna jest energia ok. 24 kcal na 1g gram syntezowanego białka ustrojowego. W takiej sytuacji warunki do budowania beztłuszczowej masy ciała powinny być optymalne.

Często podnoszonym argumentem, poglądem przeciwko spożywaniu znacznych ilości tłuszczy w posiłku jest wolniejsze trawienie. Nic bardziej mylnego nie można było wysnuć. U osób stosujących ŻO tłuszcz jest szybko wychwytywany, wchłaniany w jelicie (chylomikrony)
i kierowany, uwalniany do mięśni, narządów i komórek organizmu. Wolniejsze trawienie jest zjawiskiem pożądanym, ponieważ dzięki takiej sytuacji organizm jest wstanie zaabsorbować
i przyswoić więcej składników znajdujących się w pożywieniu (witaminy, minerały, związki czynne). Nie należy ponad to przesadzać z ilością warzyw w dawce pokarmowej, aby procesy trawienne przebiegały bez problemów. Właśnie „dzięki” niestrawnemu błonnikowi, pochodzącemu z warzyw i owoców (celuloza) wzmaga się perystaltyka jelitowa, skutkująca szybszym przesuwaniem się treści pokarmowej w przewodzie pokarmowych. Zjawisko takie sprzyja niekompletnemu trawieniu pokarmu, a co za tym idzie znacznym startom witamin oraz minerałów. Z tej przyczyny wzięły się niedobory...?!

Jak już wcześniej wspomniałem, pewna ilość węglowodanów potrzebna jest nam do produkcji hormonów steroidowych (NADPH2). Bez węglowodanów obyć się również nie mogą krwinki czerwone, nerwy oraz mózg. O ile węglowodany są źródłem energii dla krwinek czerwonych, o tyle mózg, w którym brak jest szlaku heksozowego, wykorzystuje węglowodany przetwarzając je w szlaku pentozofosforanowym głównie do produkcji DNA, RNA. Źródłem energii dla mózgu jest czysta energia ATP oraz Pi (fosfor nieorganiczny) i inne związki fosforowo aktywne.

Węglowodany mogą posłużyć również do produkcji tlenu endogennego. W przypadku, gdy w tkankach pojawia się niedotlenienie, organizm potrafi zamieniać związki wysoko utlenione w związki mniej utlenione.
3C6H12O6-->C18H36O2 + 8O2
W skutek powyższej reakcji:
ze 100 g glukozy przetworzonej na 53g kwasu tłuszczowego stearynowego powstaje 47,4 g tlenu, czyli około 33 litry tlenu (O2).
lek. med. Jan Kwaśniewski
Poziom cukru na czczo w granicach 110-140mg% jest lepszym rozwiązaniem, niż gdyby wynosił 70-80mg%. Co więcej, wysoki poziom cukru świadczy pośrednio o wypełnieniu „mitochondrialnych magazynów” energią i jest to zjawisko, jak najbardziej korzystne dla optymalnych kulturystów.

Chciałbym uspokoić tych, którzy martwią się, że spożywają zbyt mało węglowodanów. Stosując ŻO glukoza jest „oszczędzana” dzięki wzrostowi stężenia acetylo-CoA i cytrynianu w wątrobie. W takiej sytuacji zamiana pirogronianu do acetylo-CoA jest mocno hamowana na skutek betaoksydacji kw. tłuszczowych, a kwasy tłuszczowe mogą swobodnie wchodzić do komórek mięśniowych. Dlatego należy dbać o odpowiednią ilość tłuszczów w pożywieniu, aby wysycić mięśnie szkieletowe trójglicerydami (IMCL). Taką ilość zapewni nam proporcja miedzy białkiem a tłuszczem 1:3. W takiej sytuacji glukoza (pochodząca głównie
z glikogenu mięśniowego) zamieniana jest na szczawiooctan, który jest nam niezbędny do odebrania reszt acetylowych pochodzących z cyklu Krebsa.

Jakie w takim razie węglowodany będą najlepsze? Najlepszym źródłem węglowodanów dla optymalnych kulturystów są węglowodany pochodzące z skrobi (ziemniaki, mąka, warzywa). Pewną ilość cukrów prostych i dwucukrów w ilości 10-20g/dziennie można dostarczyć z owoców jagodowych (porzeczki, maliny, agrest, truskawki, dżemy niskosłodzone, powidła śliwkowe), produktów mlecznych (śmietanka, śmietana). Przy tak małej ilości węglowodanów w diecie, cukier prosty fruktoza zamieniany jest na glukozę. Osobom, którym zależy na maksymalizacji wyników doradziłbym, aby całkowicie wyeliminowali owoce ze swojego menu. A tym co bez owców obejść się nie mogą, aby spożywali je w postaci deserów z bitą śmietanką lub kwaśną śmietaną. Warzywa powinny być ograniczone do niezbędnego minimum, około 300g dziennie. Dla stosujących ŻO nie są one źródłem witamin i minerałów, składają się blisko w 90% z wody. Jedynie o czym należałoby pamiętać, to o witaminie C. Witamina ta najobficiej występuje w czerwonej papryce, czarnych porzeczkach, truskawkach, kalafiorze, owocach dzikiej róży. Należy przy tym pamiętać,
że witamina C ulega szybkiej degradacji (askorbinazy, środowisko alkaliczne, tlen, światło).
Jeżeli chcemy zachować jak najwięcej witaminy C, powinniśmy gotować warzywa krócej i w małej ilości wody, zrezygnować z gotowania pod ciśnieniem, warzywa i owoce należy wrzucać po obraniu i rozdrobnieniu do gorącej wody, aby unieszkodliwić enzymy. Dodatek śmietany lub śmietanki opóźnia niszczenie wit C.

W przypadku zjadania białek o najwyższej wartości biologicznej (żółtka, wywary mięsno-kostne, podroby, wędliny podrobowe,sery żółte) proporcja dla tzw ektomorfików powinna wynosić 1:3:1, a dla endomorfików 1:3:0,8. W takiej sytuacji spada zapotrzebowanie na białko
(nie na aminokwasy egzogenne) a wzrasta na węglowodany, z których organizm w razie potrzeby wyprodukuje sobie niezbędne mu aminokwasy endogenne. W ten sposób pirogronian i metabolity pośrednie cyklu Krebsa dostarczają reszt węglowych do syntezy aminokwasów endogennych.
W związku z tym nadmierna podaż białka, nie ma uzasadnienia naukowego ani ekonomicznego. Dzięki temu organizm oszczędza energię (wodór), ponieważ nie musi wydalać nadmiaru azotu polipeptydowego w postaci mocznika.

Zapotrzebowanie na węglowodany można zmniejszyć jadając tzw. placki serowo-jajeczne. W ich skład wchodzi kazeina (twaróg) oraz owoalbumina (białka jaja), które przy ŻO są łatwo zamieniane na węglowodany. Szczególnie gdy dostarczamy białka (żółtka), w których proporcje między aminokwasami są wręcz idealne. W takim przypadku białko o niższej wartości biologicznej zwłaszcza kazeina z twarogu, zostaje zamieniona w węglowodany, ponieważ nadmiaru białka (aminokwasów) nie da się zmagazynować. Ponadto stosowny dodatek fruktozy, nie większy niż 20g/dzień stanowi świetne uzupełnienie węglowodanów dla ektomorfików. Endomorfikom poleciłbym placuszki śmietankowe nie zawierające twarogu i 10g fruktozy.

Nie należy zapominać, że każdy człowiek jest inny. W sytuacji, gdy pomimo zachowania proporcji pojawią się ciała ketonowe, a my się nie głodzimy, jadamy do syta nie przejadając się. Należy zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów o 10-20g w postaci ziemniaków gotowanych z tłuszczem, gotowanych ziemniakach obsmażanych na maśle lub smalcu, frytkach, plackach ziemniaczanych, placków serowo-jajecznych (skrobia z zbóż), placuszków śmietankowych (skrobia z zbóż) a nawet owocach również z tłuszczem. Wspomniane produkty są lepszym źródłem wysoko przyswajalnych, strawnych węglowodanów w stosunku do węglowodanów pochodzących z warzyw, ze względu na niską zawartość błonnika (celulozy). Węglowodany pochodzące z skrobi są strawne przez organizm ludzki w 97 % dając z 1g aż 4,12 kcal, cukier buraczany i mleczny po 3,91 kcal, fruktoza, glukoza ma 3,73 kcal. Przy czym skrobia jest królową wśród węglowodanów. Skrobia ma tą zaletę, że jest powoli trawiona, nie powoduje nadmiernych wyrzutów insuliny, znacznego wzrostu trójglicerydów w porównaniu do pozostałych źródeł węglowodanów, a w szczególności do fruktozy. Jeżeli chcemy zadbać, aby nasza sprawność metaboliczna była na wysokim poziomie, powinniśmy oprzeć nasze zapotrzebowanie na węglowodany głównie o produkty i dania zawierające skrobie. W kuchni powinniśmy korzystać z mąki zbożowej z niskiego przemiału (np. typ 400), cechującej się niską zawartością popiołu, a tym samy wyższą strawnością.
Ilość potrzebnych kalorii, konkretne zapotrzebowanie na białko i pozostałe składniki odżywcze najdokładniej reguluje sam organizm, dzięki uczuciu sytości i głodu. Wszystkie kalkulatory podają jedynie przybliżone wartości oraz przybliżone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Owe zapotrzebowanie uzależnione jest od wartości biologicznej białka, ilości dostarczanej energii z źródeł pozabiałkowych, źródła energii, ilościowego udziału produktów wpływających na strawność i przyswajanie pożywienia, a tym samym wchłanianie składników odżywczych. Nie należy również zapominać o różnicach osobniczych. I tak wydatek energetyczny podczas wysiłku może być różny dla osób o podobnym parametrach (waga, wzrost, staż). Decyduje o tym głównie przewaga procesów anabolicznych nad katabolicznymi, które „zachodzą” w cyklu Kresba. Wszystkie powyższe założenia idealnie spełnia tzw „złota proporcja”, dostosowana do stanu fizjologicznego danej osoby. Osobom początkującym doradziłbym, aby każdy posiłek komponowały tak, aby proporcja wynosiła:

a) 1:3:0,8-1 dla tzw ektomorfików Uwaga!! przy białku o najwyższej wartości biologicznej proporcja między B:W może wynosić 1:1

b)1:3:0,5-0,8 dla tzw endomorfików Uwaga!! przy białku o najwyższej wartości biologicznej proporcja między B:W może wynosić 1:0,8

przy czym ilość posiłków jest dowolna. Jadamy wtedy, gdy jesteśmy głodni oraz tyle, aby zaspokoić głód. Osoby bardziej zaawansowane mogą zjadać 20-30% całkowitej puli węglowodanów w pierwszej połowie dnia, mogą to być np. cukry proste. Pamiętać jednak należy, aby nie było ich więcej niż 10-20g/dziennie. Po treningu, gdy nie odczuwamy głodu można zrezygnować z posiłku potreningowego. W innym przypadku zjadamy po treningu samo B i T, ewentualnie małe ilości Ww (ok 10g). Po ok 1,5-2,5h dojadamy pozostałą część węglowodanów z tłuszczem, aby proporcja posiłku wynosiła np. 1:3:0,5-0,8. W praktyce wygląda to tak:

30g B:60-75g T za 1,5h-2,5h 20g Ww:30-15g T.

lub spróbować

30g B:90g T a później 20g Ww:20g T

należy pamiętać,że każdy jest inny, inne produkty jada i dlatego trzeba dobierać pod siebie odpowiednie środki.

Przy spożywaniu dużych ilości tłuszczy w ciągu dnia glikoliza jest mocno hamowana, a co za tym idzie istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że węglowodany mogą zostać zamienione na trójglicerydy lub zostaną zamienione na cholesterol, dlatego ilość węglowodanów w pierwszych posiłkach nie powinna przekraczać 15-20g. Bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zjedzenie wieczorem pozostałej części węglowodanów w ilości 20 maksymalnie 30g z tłuszcem przy zachowaniu całodobowej proporcji. Dodatek tłuszczu do węglowodanów ogranicza nadmierny wyrzut insuliny, w skutek czego glukoza nie jest na siłę wtłaczana do cytozolu. Nie tylko dodatek tłuszczy do węglowodanów jest pożądanym efektem wśród optymalnych kulturystów. Na pewno każdy słyszał o reakcji Maillarda, czyli łączenia aminokwasów z cukrami redukującymi, która powstaje pod wpływem temperatury. Im mniejsza cząsteczka cukru tym szybciej zachodzi reakcja z aminokwasem. Zjawisko to wpływa na strawność, czyli szybkość uwalniania glukozy do krwi, jak również na walor smakowy potraw. Przypomnę tylko, że w krwiobiegu organizmu ludzkiego znajduje się 5 litrów krwi, a w tych 5 litrach „rozpuszczone” jest jedynie 5-6g glukozy. Zarówno dodanie tłuszczu do węglowodanów, jak i reakcja Maillarda stają się sprzymierzeńcem optymalnych kulturystów w walce o najniższy poziom tkanki tłuszczowej. Dlatego należy wieczorem zjadać np. pieczone ziemniaki z masłem, frytki, placki ziemniaczane, ziemniaki gotowane obsmażane na maśle, smalcu, gotowaną cebulę z masłem itp. Dobrym rozwiązaniem są również optymalne desery w postaci truskawek lub owoców jagodowych, okraszonych adekwatną ilością ubitej śmietanki lub kwaśnej śmietany z dodatkiem gorzkiej czekolady. Dzięki temu dostarczymy niezbędną witaminę C, trochę magnezu i przy okazji zachowamy smukłą sylwetkę. Co więcej, zjadając węglowodany na wieczór zabezpieczamy się przed wyczerpaniem zapasu glikogenu wątrobowego, który opróżniany jest właśnie w nocy. Przy doborze wartościowych warzyw i owoców należy kierować się proporcją między białkiem i węglowodanami. Bezpieczną, optymalną granicą jest, gdy stosunek ten wynosi jak 1:16. W przypadku ziemniaków ta proporcja wygląda jak 1:11. W związku z czym, gdy na jeden gram białka przypada mniej węglowodanów oraz błonnika, tym takie warzywa i owoce są wartościowsze.

Suplementacja czy to aminokwasami BCAA, czy gliceryną, L-karnityną jest kompletnie niepotrzebna. Nie należy również martwić się o zapasy glikogenu oraz glukozy. Najlepszym źródłem aminokwasów jest żółtko. Zatem należy spożywać ich jak najwięcej, min. 5 żółtek dziennie. Średnio około 10% kw. tuszowych to glicerol. W sprzyjających warunkach z 1g kw. tłuszczowego można wyprodukować 0,1g glukozy właśnie z glicerolu. Organizm chętniej jednak zamienia pirogronian, mleczan, białka pochodzące z pożywienia oraz mięśniowe (głównie alaninę) na glukozę. Jak widać, ewentualnych substratów do produkcji glukozy jest pod dostatkiem. W związku z silną aktywacją kinazy AMPK przez tłuszcze, glukoneogeneza z powyższych substratów jest szczątkowa. W praktyce stosując ŻO do takiej sytuacji nie dochodzi,
ponieważ glukoza jest dostarczana w wystarczającej ilości, aby organizm (wątroba) nie musiała wykonywać „roboty głupiego”. W takiej sytuacji wątroba produkuje i transportuje ATP za pomocą krwinek czerwonych do mózgu, serca, nerek i innych uprzywilejowanych narządów. L-karnityna pełni również ważną rolę w przemianach węglowodanów. Jej wysoki poziom w mięśniach zmniejsza wykorzystywanie glikogenu jako materiału energetycznego. Ma to szczególne znaczenie w warunkach długo trwającego wysiłku fizycznego. Produkty, przetwory mleczne oraz wieprzowina są bogatym źródłem L-karnityny. Trzeba również pamiętać, aby ilość zjadanych węglowodanów nie przekraczała 1g/kg wagi ciała!

Na koniec należy zwracać uwagę, aby półprodukty, które stosujemy do sporządzania potraw, dań charakteryzowały się krótkim terminem przydatności, niskim stopniem przetworzenia oraz wysoką wartością biologiczną. W celu koncentracji składników odżywczych, głównie białka i tłuszczy należy stosować obórkę termiczną. Dzięki temu oszczędzona energia, która nie została przeznaczona na trawienie, przyczyni się do zmniejszenia zapotrzebowania na podstawową przemianę materii i wyższą sprawność metaboliczną organizmu. Zdaję sobie sprawę, że w pracy tej mogą znaleźć się pewne błędy. Z wykształcenia nie jestem dietetykiem ani biochemikiem, dlatego proszę o wyrozumiałość.

1. „Biochemia”; Lubert Styer PWN Warszawa 2003

2. „Biochemia Harpera” Robert K. Murray, Darly K.Granner, Peter A. Mayes, Victor W. Rodwell PZWL Warszawa 1995

3. „Podstawy fizjologi żywienia” Aleksander Szczygieł PZWL Warszawa 1975

4.„Regulacja metabolizmu komórki: Jadwiga Bryła PWN Warszawa 1981

5. Handbook of Neurochemistry and Molecular Neurobiology: Brain energetics, integration of molecular and cellular processes, Tom 2 Gary E. Gibson, Gerald A. Dienel;

6. Proc Biol Sci. 2003 October 22; 270(1529): 2147–2150.
doi: 10.1098/rspb.2003.2492
PMCID: PMC1691485

Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.
Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates

7. Gut 2003;52:834-839 doi:10.1136/gut.52.6.834
Small intestine

Mobilisation of enterocyte fat stores by oral glucose in humans
M D Robertson1, M Parkes2, B F Warren3, D J P Ferguson3, K G Jackson4, D P Jewell2, K N Frayn1

8.Jacques Décombaz

Nutrition Department, Nestlé Research Centre, Lausanne, Switzerland

Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise

Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie» 51 (1), 31–38, 2003

9. Metabolism. 2008 Mar;57(3):373-9.
Short-term effects of dietary fat on intramyocellular lipid in sprinters and endurance runners.

10. Am J Clin Nutr August 2002 vol. 76 no. 2 311-318
Evidence for impaired lipolysis in abdominally obese men: postprandial study of apolipoprotein B-48– and B-100–containing lipoproteins1,2,3

11. „Jak nie chorować” Jan Kwaśniewski WGP Warszawa 2005 r.

12. BIOCHEMIA ŻYWIENIA (prof. dr hab. Danuta Rosołowska-Huszcz)-wykład

13. http://forum.dr-kwasniewski.pl/

14. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/list

15. http://nutritiondata.self.com/

AUTOR ARTYKUŁU: MariuszM
ŹRÓDŁO: http://forum.dr-kwasniewski.pl/index.php?topic=4718.0


  • 13

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Staniolek

Staniolek

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 252 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Tak z deka zgłupiałem, nie powinien być ten artykuł w czytelni przypadkiem ? Czy któryś z Adminów tutaj przeniósł ? Bo mnie się zdaje, że tam go pisałem :-P ?


  • 0

#3
TestoSS

TestoSS

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 225 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Czytał to ktoś? Coś ciekawego? Bo nie wiem czy warto %%)


    • 0

    #4
    Staniolek

    Staniolek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 252 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    *
    POPULARNY

    Nie warto, najlepiej odpuść sobie.


    • 11

    #5
    Drizzty

    Drizzty

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Uff, przebrnąłem i dowiedziałem się kilku ciekawych rzeczy.
    Od zawsze miałem fioła na punkcie białek i tego żeby najadać się nimi do syta. Cały czas chodziłem ociężały i nie byłęm w stanie spalić tego co dostarczałem - kiedy waga rosła, ja ograniczałem spożycie jednocześnie zmniejszając ilość energii pozyskiwanej. Teraz staram się przerzucić na węglowodany, ale też nie jest mi łątwo - organizm nie może skupić się na wysiłku mając obciążenie w postaci węgli, a co gorsza tłuszczy. Zawsze najlepiej trenowało mi się 3h po najedzeniu się do syta - wytwarzane były wtedy kwasy tłuszczowe z których organizm czerpał energię. Niestety towarzyszyło przy tym odkłądanie się nadmiaru na tkankę tłuszczową... Co więc robiłem? Obcinałem ilość kcal zwłaszcza z węgli. Niestety przy nieodpowiedniej podaży tłuszczy na niewiele się to sprawdziło...
    Z tego co wyczytałem podczas wysiłku 90% energii pozyskiwanej jest z tłuszczu (acetylo-CoA - poprawcie mnie jeśli się mylę).Uzasadnione jest więc, że dzień po najadaniu się do syta mogłem iść na czczo na siłownię, zrobić trening i ledwie go odczuć - a wierzcie mi 3 dni później nie mogłem chodzić (padło oczywiście na nogi :P)

    W artykule nie znalazłem nic o posiłku przedtreningowym... Kiedy powinien być spożywany?

    PS
    Jak znajdę trochę wolnego czasu to pokombinuję coś z tą proporcją w swojej diecie ;)



    Aha i jeszcze jedno pytanko - jak ma się do ŻO długotrwały wysiłek aerobowy (przekraczający 2h)?


    • 0

    #6
    Noobik

    Noobik

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 925 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Posiłek przedtreningowy może być i nie musi. Zależy czy jesteś głodny. Można zjeść sam tłuszcz w postaci śmietanki 30-36% lub jakieś miksy białka oraz tłuszczu.  Śmietanka wypita przed samym treningiem 15-30min nie wpływa na "ciężkość żołądka". Miksy białka z tluszczami zależnie od sprawności układu pokarmowego :) 2-3h winny starczyć -indywidualna sprawa :)

    Wysiłek aerobowy jest ołkej,ponieważ organizm wtedy beta-oksyduje  :)

    90% energii uzyskiwane jest z fosforylacji oksydacyjnej :) A ilość % energii zależna będzie od dostępności tlenu. :)


    • 0

    #7
    Drizzty

    Drizzty

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    A co by się stało gdybym naprzemiennie stosował ŻO i dietę wysokowęgl/wysokobiałk.?
    Tzn. przykładowo zaczynając od jednego wieczora
    białtko + tłuszcze
    od rana białko + tłuszcze 2 posiłki
    potem węgle +białko
    w międzyczasie 2h ostrego wysiłku (w godzinach wieczornych)
    po węgle + białko
    kolejnego dnia od rana
    węgle + b
    trening siłowy
    węgle + b
    i na wieczór od nowa?

    Jestem ciekaw opinii, bo stosowałem coś takiego i samopoczucie miałem o wiele lepsze niż teraz :P
    Ale tym sposobem chyba zrobiłem sobie z diety pseudo-korytko...?


    • 0

    #8
    mundy

    mundy

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3899 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ostrow maz
    • Staż [mies.]: 108

    Ja sie na serio zanteresuje ta dieta. Na poaczatku czytam,, ilośc posilkow nie jest ustalona, jesz kiedy odczuwasz glod itp. Mysle sobie ..ciekawe.. ALe warto przeczytać calośc. Jesli w posilku masz tyle węglowodanów ile praktycznie ejst z samych warzywa +dodatek np orzechy. Cala energia opiera sie poza tymi 20g wegli z tłuszczy, to całkiem możliwe ze 90g tłuszczy zwierzęcych nie spowoduje jakichs niestrawnosci czy innych reperkusji zoladkowych. Ponadto 20g węglowodanów nie odłoży sie , poniewaz w takiej ilosci nawet jak będa to te o niskim IG organizm je wykorzysta.

     

    Cala dieta opiera sie tez widze na tym , że 1g bialka -24kcal energi ze źródeł poza bialkowych , co daje 720kcal na same strawienie bialek ( a gdzie tu jeszcze energia na czynnosci ktore wykonujesz itp) .... Stosując przykładowo posilek 500kcal, gdzie mam 30g białek zwierzęcych ( kcal z bialek wliczona w kcal posiłku.) to mam raptem 380 kcal ze zródel poza białkowych. Tu nie ma czym trawić bialek.

     

    . Przy nadmiernej podaży białka podtruwamy organizm produktami jego przemiany (CO2, amoniak), dodatkowo organizm musi wydalać nadmiar azotu w postaci mocznika, przy czym wskutek tego traci dużo energii niezbędnej do życia oraz syntezy białka ustrojowego. Aby usunąć nadmiar azotu w postaci mocznika potrzebne są 2 cząsteczki wodoru lub jak kto woli 3 cząsteczki ATP.


     

    A mocznik miałem na wynikach 70 jednostek gdzie norkmy sa cos okolo 40 jednostek..

    Obnizajac bialko w diecie mocznik spadł o 20 jednostek w przeciagu miesiaca. ALe i tak patrzac na zalozenia diety bialka jest za duzo lub energii za malo, Bo jesli dobije kcal z tłuszczy organizm zmniejszy wydalanie azotu w postaci mocznika...

     

    Zastosuje ta dietę , zrobie wyniki i bedzie wszytko na papierze czy to tak dziala. Narazie wszytko wskazuje na to ze tak..

     

    Staniolek, stosowales te dietę ?>


    • 0

    #9
    Noobik

    Noobik

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 925 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Cala dieta opiera sie tez widze na tym , że 1g bialka -24kcal energi ze źródeł poza bialkowych , 

    nie ma czegoś tego jw.

     

     

    Na trawienie nie zużywa się 24kcal/1gB



    Synteza białka ustrojowego,które ulega degradacji 20-30g/dziennie, u ćwiczących więcej.Taka odbudowa kosztuje 20-90gB*24kcal.

    Koszt trawienia i przsywojenia białka dochodzi do 30% ze 100%, czyli na 100kcal (25gB) 30kcal przypada na jego strawienie.


    • 0

    #10
    mundy

    mundy

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3899 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ostrow maz
    • Staż [mies.]: 108

    dzieki za sprostowanie..

     

    ALe i tak widze troche niedomówień  , W tej diecie zakąłdaja spozywanie bialka na poziomie 1g/kg , spotkalem tez wypowiedz na forum źrodlowym o 1.5 g. No ale w kultiruystyce chcac trzymac bialko na 2.5, taki 80 kilowiec zjada 200g bialka dobowo.Mamy 2 posiłki  po 40g bialka i 4 po 30g. ZJadajac 40g bialka, potrzeba do tego 120g tłuszczy+20gweglowodanów. Nie za duzo tych kcal jednorazowo, a co w przypadku osoby ważacej np 100kg?

     

    Posilki mozna by jeść na tej diecie w wieksych odstepach niz 3 godz,, no ale najlepiej wychodzi co 3-4godziny , bo doba ma tylko 24 a trzeba spac te 6-7 :]...


    Edytowany przez mundy, 17 luty 2013 - 17:08 .

    • 0

    #11
    Noobik

    Noobik

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 925 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    ALe i tak widze troche niedomówień  , W tej diecie zakąłdaja spozywanie bialka na poziomie 1g/kg , spotkalem tez wypowiedz na forum źrodlowym o 1.5 g. 

    Nie ma czegoś takiego, wskaż w tej pracy takie coś :) To nie są zasady ŻO :) Traktuj to jako ciekawostkę g/kg. hehe 

     

     

     No ale w kultiruystyce chcac trzymac bialko na 2.5, taki 80 kilowiec zjada 200g bialka dobowo.Mamy 2 posiłki  po 40g bialka i 4 po 30g. ZJadajac 40g bialka, potrzeba do tego 120g tłuszczy+20gweglowodanów. Nie za duzo tych kcal jednorazowo, a co w przypadku osoby ważacej np 100kg?

     

    Posilki mozna by jeść na tej diecie w wieksych odstepach niz 3 godz,, no ale najlepiej wychodzi co 3-4godziny , bo doba ma tylko 24 a trzeba spac te 6-7 :]...

     

     

    Nie należy głodzić się ani przejadać, pić tyle, na ile ma się ochotę

     

    Nieustanie przewija się „problem” z ustaleniem odpowiedniej ilości spożywanego białka. Takie zapotrzebowanie można dokładnie ustalić na podstawie ilości wolnych aminokwasów oraz azotu polipeptydowego w krwi, pytanie tylko po co? Czy nie przyjemniejszym rozwiązaniem i mniej stresującym jest zastosowanie w życiu codziennym zasady: Gdy jestem głodny jem do syta, zgodnie z proporcją dostosowaną do stanu fizjologicznego organizmu?!!

    Ilość odkładanego białka (azotu) potrzebnego do budowy mięśni zależy od ilości białka i energii w posiłku. Jeżeli nie dostarczy się wystarczającej ilości energii niezbędnej do syntezy białka ustrojowego z źródeł pozabiałkowych, to białko zostanie użyte do celów energetycznych.

     

     jadać wtedy, gdy ma się na to ochotę, do syta

    Nie, żadne g/kg,nie ma ograniczeń ilościowych czy kalorycznych w posiłkach. :)

     

    Jeszcze nie zacząłeś, a już tworzysz sobie problemy. ;)


    Edytowany przez Noobik, 17 luty 2013 - 18:55 .

    • 0

    #12
    Adramel

    Adramel

      KFD Silver

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPip
    • 940 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Lata
    A co by się stało gdybym naprzemiennie stosował ŻO i dietę wysokowęgl/wysokobiałk.?

    Jestem ciekaw opinii, bo stosowałem coś takiego i samopoczucie miałem o wiele lepsze niż teraz :P
    Ale tym sposobem chyba zrobiłem sobie z diety pseudo-korytko...?

     

    Była by lipa. Metabolizm tłuszczów wymaga aktywowania osobnych szlaków metabolicznych które są nieaktywne gdy energie pozyskuje się z węglowodanów. Najpierw musisz aktywować metabolizm tłuszczy - trwa to różnie od kilka dni to kilku miesięcy. I co najwyżej  możesz sobie pozwolić na sporadyczne ładowanie węglami co kilka/naście dni. 

    Możesz pokombinować z dawkowaniem węgli. Np przed treningiem nie jest ich w ogóle i "zaoszczędzoną" w ten sposób pule węgli wykorzystać po treningu.

    A to co ty proponujesz to samobójstwo. Bo mieszasz paliwa. Pamiętaj że posiłek trawi się kilkanaście godzin. Gdy jednego dnia jeszcze normalnie, a drugiego wchodzisz na diete wysokowęglowodanową mieszasz węgle z tłuszczami. Zaowocuje to wysokim poziom trójglicerydów, podwyższeniem HDL itp. 


    • 0

    #13
    mundy

    mundy

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3899 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ostrow maz
    • Staż [mies.]: 108

    Obecnie lece na kombinacji majacej powiedzmy podobne idee.. W trenignowe dni daje max 1g.kg tłuszczy reszta energii to węglowodany . Te o wysokim IG tylko okolotreniingowo. W dni nie treningowe stosuje posilek weglowodanowy tylko rano (po porannych areobach )ktore robie tez na masie. Reszta posilkow w ciagu dnia sa tluszczowo-bialkowe (zamieniam energie z dnia treningowego dajac podobna kalorycznosc ale żrodłami są tłuszcze->tylko tu mi zalecono korelacje nie nasycone do nasyconych 80/20% , czyli przewaga roslinnych).... Probem wystepuje taki, ze żołądek mam przyzywczajony do bardziej objetosciowych posilkow i w dni "tłuszczowe" ciagle odczuwam głod , nawet po zjedzeniu posilku zawierajacego 40g tłuszczy 30 bialek torche warzyw. ( z warzyw ok 10-15g weglowodanow jest).

     

    Tutaj wychodzi na to , że zjadal bym 90g tłuszczy w posiłku glownie nasyconych, ale już bez dni high carb. Narazie z tego co zaobserwowalem , to po tluszczach jest mniejsza pompa , nie ma tego jada na treningu. No ale mozliwe ze to kwestia adaptacji. Bede zmizal wegle w dni z treningiem silowym podbijajac tłuszcze , az do tych 1:1 bialko-wegle. Podczas areobow nie bede przekraczał progu beztlenowego .

     

    Martwie sie tylko o to , że majac taki apetyt , to do kazdego posilku moze za duzo tego tłuszczu wpaść :loler:


    Edytowany przez mundy, 17 luty 2013 - 22:39 .

    • 0

    #14
    Drizzty

    Drizzty

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Hmm, z założenia tej diety, masz jeść aż nie będziesz miał więcej ochoty jeść. Tylko, że tutaj trzeba się przestawić z jedzenia objętościowego na jakościowe. No i wiadomo, jemy kiedy odczuwamy potrzebę (jesteśmy głodni), a nie tak jak do tej pory kiedy nakazywał rozsądek :P
    Nie wiem jak wychodzi to całe przestawianie się, ale chyba za niedługo spróbuję...
    Najlepszą okazją chyba będzie wypłukanie z sił po 2h treningu kyokushin....


    • 0

    #15
    mundy

    mundy

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3899 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ostrow maz
    • Staż [mies.]: 108

    Ja na posilku 10g oliwy +torebka ryz150 fileta +warzywa jak z zegarkiem w reku po 2,40 min mialem ssanie . Moglem spokojnie poznac po tym ktora jest godzina. :D A na tluszczowce zjada sie nawet wieksze kcal , ale czujesz sie pusty.. Jeszcze napewno spr sie toczy o rodzaj tluszczy a stosowalem jak pisalem wyzej w wiekszosci roslinne (oleje lniane, oliwek,mct, orzechy , )z nasyconych zołtka i ryby

     

    EDIT:
    zaczołem od dzis stosować te diete, w moim dzienniku można w ostatnim poście przeczytać o tym. Posilki wychudzą mi okolo 1000kcal , zakładajac ze daje ok 30g bialka w posilku.

     

    http://www.kfd.pl/pt...-8#entry2721695

     

    Czytam torche po internecie i sa sprzeczne dane dot. ZIemnowkow.Tutaj opisane ze sa jednym z lepszych źrodel zw na skrobie, w innych opracowaniach ze nie wiecej jak 50g ziemniaków spożywac poniewaz sa zakazane w duzej ilosci.

     

    Podobnie spr z serami, niby podaja ze wszytkie sery.. Tzn jakie najlepiej ? dojrzewające 30% tł 25% bialka zólte sa ok? Generalnie zakupilem jakis ementaler nie podaja ze zawiera sol w skladzie , tylko ser dojzewajacy, i karoten. Nie wierze ze jest nie solony,,, ;).

    Plesniowe te wszytkie cannenberty itp moga iśc czy lipa? Opinie sa naprawde rożne.

     

    CO do śmietan to juz znalazlem , prezident robi taka bez karagenu, bakterie+smietana, Jeszcze piatnica ma pektyne+smietane 36% gęsta.

     

    CO do wedlin to raczej odpadaja, bo wszedzie salcesony sa napakowane chemia, nie da sie raczej wyliczyc btw na 100g produktu z wedlin, a jesli juz to mamy wspomniane gratisy..

     

    Jako niewielki dodatek do tłuszcyz pochodzenia zwierzecego np oliwa z oliwek./orzecha moze być , czy ewidentnie przestawic sie tylko na zwierzece?

     

    I co z laktoza , w camej smietance  w  200g masz 6g wegli, jesli to sie w polowie przyswoi nawet lub nie to wliczamy czy nie do korelacji posilku 1-3-0,8-1? (B=T=W)

     

    Jak sie ma spr z jogurtami mozna dodawać uwzgledniajac weglowodany, czy nie warto? Napewno by pomogly w odkwaszeniu, poniewaz dieta charakteryzuje sie sporym deficytem warzyw/blonnika.

     

    Ktoś byl dłuższy cas na tej dietce? DIeta z zalozenia Dr ma prowadizc do zdrowia i zrzucenia kg, RObiac mase /reukcje czym sie kierowac (z bilansu nie odejmiemy bo wydatku kalorycznego tutaj nie obliczamy)..


    Edytowany przez mundy, 19 luty 2013 - 14:55 .

    • 0

    #16
    Staniolek

    Staniolek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 252 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Hmm, z założenia tej diety, masz jeść aż nie będziesz miał więcej ochoty jeść. Tylko, że tutaj trzeba się przestawić z jedzenia objętościowego na jakościowe. No i wiadomo, jemy kiedy odczuwamy potrzebę (jesteśmy głodni), a nie tak jak do tej pory kiedy nakazywał rozsądek :P
    Nie wiem jak wychodzi to całe przestawianie się, ale chyba za niedługo spróbuję...
    Najlepszą okazją chyba będzie wypłukanie z sił po 2h treningu kyokushin....

     

    Tzw. jedzenie bezresztkowe :-P

     

    Ja na posilku 10g oliwy +torebka ryz150 fileta +warzywa jak z zegarkiem w reku po 2,40 min mialem ssanie . Moglem spokojnie poznac po tym ktora jest godzina. :D A na tluszczowce zjada sie nawet wieksze kcal , ale czujesz sie pusty.. Jeszcze napewno spr sie toczy o rodzaj tluszczy a stosowalem jak pisalem wyzej w wiekszosci roslinne (oleje lniane, oliwek,mct, orzechy , )z nasyconych zołtka i ryby

    Poczucie sytości nie ma nic wspólnego z wypchaniem żołądka. Poza tym, po co rozpychać na siłę ? Większość jada "aż się nie obsra", byleby wcisnąć wszystko z talerza. I przyznam, sam tak jadałem %) Trzeba nauczyć się słuchać organizmu, poczucia sytości, a wtedy mało objętościowy, wysokojakościowy nasyci Cię na długi czas :-) Ale oleumy stanowczo do kosza wyrzuć, w ogóle roślinkowe. A czemu to już w tekście jest zawarte, zresztą jakbyś chciał się więcej dowiedzieć do możesz kupić książki Kwaśniewskiego (bądź z chomika ogarnąć) i przeczytać. Więcej w "Jak nie chorować?" :-)

    EDIT:
    zaczołem od dzis stosować te diete, w moim dzienniku można w ostatnim poście przeczytać o tym. Posilki wychudzą mi okolo 1000kcal , zakładajac ze daje ok 30g bialka w posilku.

     

    http://www.kfd.pl/pt...-8#entry2721695

    I to jest podejście profesjonalne, na własnej skórze wypróbować :-) To się ceni, że nie jesteś kolejnym "krzykaczem". Tylko stosuj się w 100% do tego co napisane wyżej, byś nie mówił później, że "szkodzi" a jakby się okazało wcale się nie stosowałeś do tego.

    Czytam torche po internecie i sa sprzeczne dane dot. ZIemnowkow.Tutaj opisane ze sa jednym z lepszych źrodel zw na skrobie, w innych opracowaniach ze nie wiecej jak 50g ziemniaków spożywac poniewaz sa zakazane w duzej ilosci.

    Jak ktoś jada zielone pyry, to może. Chociaż bodaj o solaninie też czytałem, nie wiem co o tym sądzić, na moje są ok i nigdy jeszcze mi nie zaszkodziły.

    Podobnie spr z serami, niby podaja ze wszytkie sery.. Tzn jakie najlepiej ? dojrzewające 30% tł 25% bialka zólte sa ok? Generalnie zakupilem jakis ementaler nie podaja ze zawiera sol w skladzie , tylko ser dojzewajacy, i karoten. Nie wierze ze jest nie solony,,, ;).

    Plesniowe te wszytkie cannenberty itp moga iśc czy lipa? Opinie sa naprawde rożne.

    Ogólnie najlepiej żółte sery, tzw. "ślepe", bez dziur, najlepiej na wagę. Dojrzewające powinny być ok, darmowy probiotyk %)

    CO do śmietan to juz znalazlem , prezident robi taka bez karagenu, bakterie+smietana, Jeszcze piatnica ma pektyne+smietane 36% gęsta.

    O karagen się nie bój, to jest takie straszenie by przestraszyć. Jednym szkodzi, drugim jest obojętny a jeszcze innym pomaga. Co nie zmienia faktu, że im "czystszy" produkt, tym lepszy. A te co podałeś są jak najbardziej ok.

    CO do wedlin to raczej odpadaja, bo wszedzie salcesony sa napakowane chemia, nie da sie raczej wyliczyc btw na 100g produktu z wedlin, a jesli juz to mamy wspomniane gratisy..

    Jak masz dostęp do swojskich to czemu by nie ? Ze sklepowych niektóre też powinny być ok, wyznacznikiem powinna być cena. No i skład. I zapach. Chociaż w diecie takie dodatki są zbyteczne. Chyba, że na placuszki serowo-jajeczne jako obkład.

    Jako niewielki dodatek do tłuszcyz pochodzenia zwierzecego np oliwa z oliwek./orzecha moze być , czy ewidentnie przestawic sie tylko na zwierzece?

    Zbyteczne. Wszystko co w roślinkowych znajdziesz w zwierzęcych + jeszcze więcej. O wartości biologicznej kończąc. Witaminy, minerały mają strasznie niską przyswajalność z roślinek. Najlepiej odpuść, chyba, że musisz (a człowiek nic nie musi :-P )

    I co z laktoza , w camej smietance  w  200g masz 6g wegli, jesli to sie w polowie przyswoi nawet lub nie to wliczamy czy nie do korelacji posilku 1-3-0,8-1? (B=T=W)

    Wszystko, wszystko. Jak chcesz spróbować tego żywienia, to stosuj się TYLKO do tych tabel + tabel z opakowań.

    http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=76

    http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=77

    http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=78

    W tych tabelach masz już zawarte węglowodany przyswalajne przez człowieka, więc nic nie trzeba odejmować, żadnych błonników itp.

    Jak sie ma spr z jogurtami mozna dodawać uwzgledniajac weglowodany, czy nie warto? Napewno by pomogly w odkwaszeniu, poniewaz dieta charakteryzuje sie sporym deficytem warzyw/blonnika.

    Bajanie o zakwaszaniu:

    http://forum.dr-kwasniewski.pl/index.php?topic=1914.0

    Hehe, więcej ciekawostek na forum znajdziesz ;)

    Ktoś byl dłuższy cas na tej dietce? DIeta z zalozenia Dr ma prowadizc do zdrowia i zrzucenia kg, RObiac mase /reukcje czym sie kierowac (z bilansu nie odejmiemy bo wydatku kalorycznego tutaj nie obliczamy)..

    Noobik jest coś koło 2+ lat, ja byłem pare miesięcy, ale musiałem zrezygnować na rzecz "japońskiej" ver. Kwaśniewski z powodów rodzinnych, syn dr Jana jest od młodzieńczych lat "optymalny", Gavroche (ćwiczy siłowo, kulturysta, masywny człowiek mający imponujące efekty siłowe) z DD i teraz z forum Kwaśniewskich około 11 lat na LC i od jakiegoś dłuższego czasu na "Kwaśniewskim", i inni też mają swoje "staże". Nie ma powodów do bania się kiedy przestrzega się pewnych reguł, szkodzi tylko tym od "30g" czy "margaryn", które "zaleca" Kwaśniewski. A przy masie stosuj się do tego co wyżej. Przy braku aktywności możesz manipulować proporcją (zmniejszasz tłuszcze i węgle w ogólnej proporcji), czyli np. w DNT może wyglądać 1:2,5:0,5. Przy odchudzaniu stosuje się 1:2:0,5. I wszystko do syta, bez liczenia.


    • 0

    #17
    mundy

    mundy

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3899 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ostrow maz
    • Staż [mies.]: 108

    Dzieki z a  odp bede testował. Dieta wydaje sie na papierze bardzo zachecająca. Ludzie wymyslalja jakies diety w stylu jem-nie jem i tez niektórzy daja sobie rece uciac , ze mozna zrobić mase ^^ . Ja np zawsze mam na wzgledzie slowa mojego ojca (chodz sie ne stosowalem do tego jak to zwykle bywa) "dawniej jedli slonine  z boczkiem, albo maslo mleko, i byli chłopami , a dziś na tych zdrowych na cmentarzu 40-sto latkow spotkasz. " Itp. A tu jest jednak na to wytlumaczenie, prwdopodobnie w tej diecie.

     

    Kupielm wlasnie w lidlu maasdam-a zolty zer tak nie polecany (ogolnie zolte sery) w klasycznych dietach i smialo dodam do posilku przed snem łacznie ze stekiem wolowym :0.

     

    Pozdro jak by co to bede relacjonowal..

     

    A z kurczakiem i suplemi , masz racje jest sporo zapasow, tak smao z pol litra oliwy zmęcze i potem juz tylko marcapone, smietana, masła oslkowe itp Tłuste ryby of course.


    Edytowany przez mundy, 19 luty 2013 - 16:48 .

    • 0

    #18
    Noobik

    Noobik

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 925 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    W Lidlu kupo sobie Ementalera 400g 9,99zł, dobry,orzechowy,sycący  :)


    • 0

    #19
    Adramel

    Adramel

      KFD Silver

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPip
    • 940 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Lata

    Ja preferuje goude. W cerfurze po 17,99 za kg.


    • 0

    #20
    Undersent

    Undersent

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 394 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: mało

    Nie jestem specem od serów dlatego pytanie może wydawać się głupie.

    Czy tak tanie sery są pełnowartościowe? Nie boicie się o skład? Ja zawsze jak kupuje ser to poniżej 20zł/kg odpuszczam. No chyba że jest jakaś duża promocja. Zdaje sobie sprawe że cena nie jest wyznacznikiem jakości jednak jak wiadomo zasada "drożej=lepsza jakość" często się sprawdza.


    Edytowany przez Undersent, 19 luty 2013 - 21:33 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko