Ku pokrzepieniu sylwetki - Dt

Standardowo dziś trening push + cardio 30 min. w tym 10 min. interwałów.

Push; 

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x8-10 powt. 47.5 kg

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powt. 22.5 kg

3. Pompki odwrotne 4x10 powt.

4. Wykroki ze sztangielkami 4x10-12 powt.

5. Przysiady ze sztangą 4x12-15 powt.  47.5 kg

6. Wspięcia na palce stojąc 3x30 powt.

Dziś poszedł trening pull bez cardio w weekend w górach i tam będą aeroby.   

Pull; 

1. Wiosłowanie sztangą do klatki 4x10 powt. 30 kg

2. Wiosłowanie sztangielką 4x12 powt. 17 kg

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x8 powt. 27.5 kg

4. Dzień dobry 4x10 powt. 25 kg

5. Spięcia brzucha leżąc z ugiętymi nogami 3x12 powt.

6. Unoszenie nóg leżąc 3x12 powt. 

Dziś trening push + cardio 30 min. w tym 10 min. interwałów

Push; 

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-12 powt. 1x 12 powt. 52.5 kg, 1x 10 powt. 55 kg, 2x 8 powt. 57.5 kg

2. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc w poprzek ławki 4x 15 powt. 14.5 kg

3. Wyciskanie sztangielek 4x 8 powt. 17 kg

4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x8-12 powt.  4.5 kg

5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 powt. 25 kg

6. Prostowanie przedramion ze sztangielką jednorącz 4x15 powt. 9.5 kg

7. Przysiady ze sztangą 4x12-15 powt. 1x 12 powt. 50 kg, 1x 10 powt. 52.5 kg, 2x 8 powt. 55 kg

8. Wpięcia na palce ze sztangą 3x30 powt. 

Dzisiaj trening pull + cardio 20 min rowerek stacjonarny do wymiany zepsuł się. 

Pull; 

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 powt. 45 kg

2. Wiosłowanie sztangielką 4x12 powt. 17 kg

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x8 powt. 27.5 kg

4. Mc na prostych nogach 4x12 powt. 17 kg

5. Spięcia brzucha leżąc z ugiętymi nogami 3x12 powt.

6. Unoszenie nóg leżąc 3x12 powt. 

Dawno mnie tu nie było aż tydzień czasu :D Remont domu i wracam do treningów... Przez ostatni tydzień dwa treningi w plecy a micha nie trzymana tzn. dwa albo trzy posiłki na dzień efekt w tydzień poszło 2.7 kg obecnie ważę 109.6 kg w pasie 120 cm. Samopoczucie dobre siła idzie ładnie w górę z tygodnia na tydzień zwiększam ciężar co 2.5 kg na duże partie mięśniowe ( chyba, że czuję ciężar nie idzie na tyle ile mogę zrobić powtórzeń to nie dodaje) to samo z mniejszymi partiami mięśniowymi ale tutaj już co tydzień z treningu na trening nie dokładam bo tak łatwo nie ma... Już w lustrze widzę się mniejszy ubrania już nie upinają jak wcześniej prawie brzuch z pod koszulki wylatywał :D Na koniec tygodnia wstawię fotki. 

Push; 

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-12 powt. 1x 12 powt. 55 kg, 1x 10 powt. 57.5 kg, 2x 8 powt. 60 kg

2. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc w poprzek ławki 4x 15 powt. 14.5 kg

3. Wyciskanie sztangielek 4x 8 powt. 17 kg

4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x8-12 powt.  4.5 kg

5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 powt. 25 kg

6. Prostowanie przedramion ze sztangielką jednorącz za głową 4x10 powt. 9.5 kg

7. Przysiady ze sztangą 4x12-15 powt. 1x 12 powt. 52.5 kg, 1x 10 powt. 55 kg, 2x 8 powt. 57.5 kg

8. Wpięcia na palce  3x30 powt. 

Edited by smo130, 20 August 2019 - 12:27 PM.

Duże zakresy powtórzeń :)

Dziś poszedł trening Pull odrobiony z wtorku ten tydzień całkiem leniwy dla mnie, mam zamiar zrobić cardio w terenie. 

Następny ósmy tydzień zaczęty treningiem Push waga ta sama w pasie tak samo. Ucięte 40g T z całodziennego zapotrzebowania. Wszystko idzie do przodu siła wytrzymałość, trochę czuję lekki ból w barku.

Push; 

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-12 powt. 1x 12 powt. 55 kg, 1x 10 powt. 57.5 kg, 2x 8 powt. 60 kg

2. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc w poprzek ławki 4x 15 powt. 14.5 kg

3. Wyciskanie sztangielek 4x 8 powt. 17 kg

4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x8-12 powt.  4.5 kg

5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 powt. 25 kg

6. Prostowanie przedramion ze sztangielką jednorącz 4x15 powt. 9.5 kg

7. Przysiady ze sztangą 4x12-15 powt. 1x 12 powt. 52.5 kg, 1x 10 powt. 55 kg, 2x 8 powt. 57.5 kg

8. Wpięcia na palce ze sztangą 3x30 powt. 

Edited by smo130, 26 August 2019 - 20:58 PM.

Dziś trening Pull + cardio 30 min. 

Pull; 

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 powt. 47.5 kg

2. Wiosłowanie sztangielką 4x12 powt. 17 kg

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x8 powt. 27.5 kg

4. Mc na prostych nogach ze sztangą 4x12 powt. 40 kg

5. Spięcia brzucha leżąc z ugiętymi nogami 3x12 powt.

6. Unoszenie nóg leżąc 3x12 powt. 

Dwa miesiące minęły na redukcji, czas na zmianę planu treningowego na trzy dniowy split. Dziś na wadze 107,6 kg w pasie 118 cm. Po ośmiu tygodniach - 10.5 kg i - 10 cm w pasie. Jestem zadowolony ale jeszcze połowa albo więcej niż połowa drogi do końca redukcji. 

SPLIT TRZYDNIOWY

Plecy + klata;

Serie łączone;

1. Wyciskanie sztangi poziomo 4x 12-10-8-8

1. Wiosłowanie sztangielką

2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x 12

2. Wiosłowanie sztangą 4x 10

1.Wiosłowanie końcem sztangi 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set),

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set),

3. Dzień dobry 4x12-12-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set).

Biceps + triceps;

1. Unoszenie nóg 3x20

2. Spięcie brzucha 3x20

Serie łączone;

1. Unoszenie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x10

1. Wyciskanie francuskie ze sztangielką zza głowy 4x10

2. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10

2. Pompki odwrotne 4x10

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set),

4. Wyciskanie francuskie sztnagi łamanej leżąc 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set).

Nogi + barki + łydki;

1. Unoszenie nóg leżąc 3x20

2. Spięcia brzucha 3x20

Serie łączone;

1. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12

1. Unoszenie ramion przodem ze sztangą 4x10

2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x10

2. Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia 4x10

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-10-8-8   (w ostatniej serii podwójny drop set),

2. Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-8,

3. Wykroki ze sztangielkami 4x10,

4. MC na prostych nogach 4x 12,

5. Wspięcia na palcach ze sztangą siedząc 3x 20.

Dziś poszedł trening pleców i klaty poszło ładnie ale już większa intensywność treningu ze względu na serie łączone i drop sety. Lubię taki trening szybki i bardzo intensywny. Wytrzymałość i siła mocno się poprawiła po tych dwóch miesiącach znacznie. 
 

Dziś z rana poszedł trening biceps + triceps. 

Biceps + triceps;

1. Unoszenie nóg 3x20

2. Spięcie brzucha 3x20

Serie łączone;

1. Unoszenie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x10 12 kg

1. Pompki odwrotne 4x10 

2. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10 9.5 kg

2. Wyciskanie sztangielki zza głowy  4x10 9.5 kg

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set), 22.5 - 25 - 27.5 - 27.5 kg

4. Wyciskanie francuskie sztnagi łamanej leżąc 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set). 22.5 - 25 - 27.5 - 27.5 kg

Poniżej moje zapiski z sierpnia. 

Dzisiaj trening barków i nóg. 

Nogi + barki + łydki;

1. Unoszenie nóg leżąc 3x20

2. Spięcia brzucha 3x20

Serie łączone;

1. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12 4.5 kg

1. Unoszenie ramion przodem ze sztangą 4x10 15 kg

2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x10 7 kg

2. Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia 4x10 25 kg

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-10-8-8   (w ostatniej serii podwójny drop set), 30-32.5-35-35 kg

2. Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-8, 57.5-60-62.5-62.5 kg

3. Wykroki ze sztangielkami 4x10, 2.5 kg

4. Wspięcia na palcach ze sztangą siedząc 3x 20.

Edited by smo130, 07 September 2019 - 10:32 AM.

Dzisiaj cardio 1.5 h. Poniżej zdjęcia po dwóch miesiącach.   

Tydzień bez treningów z braku czasu. Dzisiaj poszedł trening klaty i pleców. Waga stanęła uciąłem 40 g T i dodałem 10 min cardio. 

Plecy + klata;

Serie łączone;

1. Wyciskanie sztangi poziomo 4x 12-10-8-8, 60-62,5-65-65 kg

1. Wiosłowanie sztangielką 4x10 powt.  17 kg

2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x 12, 12 kg

2. Wiosłowanie sztangą 4x 10 powt. 45 kg

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set), 47.5-50-52.5-52.5 kg

2. Dzień dobry 4x12-12-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set). 30-30-32.5-32.5 kg

Edited by smo130, 17 September 2019 - 13:10 PM.

Powoli do celu   chociaż moim zdaniem lepiej byś wyszedł na dobrym FBW niż splicie. 

Tak jak mam w rozpisce trzymam się podzielam zdanie, może bym lepiej wyszedł ale jak działa i widzę efekty to po co zmieniać i modzić... Trening rozpisany przez osobę, która się na tym zna... 

Dziś trening bicepsa i tricepsa + cardio 1,5h... Ostatnio treningi nie robione wszystkie i robię oszukane posiłki zbyt często, muszę przestać... 

Biceps + triceps;

1. Unoszenie nóg 3x20

2. Spięcie brzucha 3x20

Serie łączone;

1. Unoszenie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x10 12kg

1. Wyciskanie francuskie ze sztangielką zza głowy 4x10 9,5 kg

2. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10 9,5 kg

2. Pompki odwrotne 4x10

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set), 22.5-25-27-27 kg

4. Wyciskanie francuskie sztnagi łamanej leżąc 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set) 22.5-25-27-27 kg

Dziś trening pleców i klaty do tego cardio 1,5 h;

Plecy + klata;

Serie łączone;

1. Wyciskanie sztangi poziomo 4x 12-10-8-8 62.5-65-67,5-67,5 kg

1. Wiosłowanie sztangielką 17 kg

2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x 12 12kg

2. Wiosłowanie sztangą 4x 10 45 kg

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set), 47,5-50-52,5-52.5 kg

2. Dzień dobry 4x12-12-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set). 30-30-35-35 kg

Dziś poszedł trening biceps + triceps + cardio 40 min. Siła idzie w górę wytrzymałość na plus. Waga w poniedziałek była 106,3. Trzeci miesiąc powoli mija jeszcze sporo do końca redukcji ale powoli do celu.. 

Biceps + triceps;

1. Unoszenie nóg 3x20

2. Spięcie brzucha 3x20

Serie łączone;

1. Unoszenie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x10 12kg

1. Wyciskanie francuskie ze sztangielką zza głowy 4x10 11 kg

2. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10 11 kg

2. Pompki odwrotne 4x10

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set), 22.5-25-27-27 kg

4. Wyciskanie francuskie sztnagi łamanej leżąc 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set) 25-27.5-30-30 kg