Dwa miesiące minęły na redukcji, czas na zmianę planu treningowego na trzy dniowy split. Dziś na wadze 107,6 kg w pasie 118 cm. Po ośmiu tygodniach - 10.5 kg i - 10 cm w pasie. Jestem zadowolony ale jeszcze połowa albo więcej niż połowa drogi do końca redukcji.
SPLIT TRZYDNIOWY
Plecy + klata;
Serie łączone;
1. Wyciskanie sztangi poziomo 4x 12-10-8-8
1. Wiosłowanie sztangielką
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x 12
2. Wiosłowanie sztangą 4x 10
1.Wiosłowanie końcem sztangi 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set),
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set),
3. Dzień dobry 4x12-12-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set).
Biceps + triceps;
1. Unoszenie nóg 3x20
2. Spięcie brzucha 3x20
Serie łączone;
1. Unoszenie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x10
1. Wyciskanie francuskie ze sztangielką zza głowy 4x10
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10
2. Pompki odwrotne 4x10
3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set),
4. Wyciskanie francuskie sztnagi łamanej leżąc 4x12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set).
Nogi + barki + łydki;
1. Unoszenie nóg leżąc 3x20
2. Spięcia brzucha 3x20
Serie łączone;
1. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12
1. Unoszenie ramion przodem ze sztangą 4x10
2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x10
2. Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia 4x10
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-10-8-8 (w ostatniej serii podwójny drop set),
2. Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-8,
3. Wykroki ze sztangielkami 4x10,
4. MC na prostych nogach 4x 12,
5. Wspięcia na palcach ze sztangą siedząc 3x 20.
Dziś poszedł trening pleców i klaty poszło ładnie ale już większa intensywność treningu ze względu na serie łączone i drop sety. Lubię taki trening szybki i bardzo intensywny. Wytrzymałość i siła mocno się poprawiła po tych dwóch miesiącach znacznie.