Ku pokrzepieniu sylwetki - Dt

Witam, wszystkich forumowiczów      zakładam swój dziennik treningowy ze względu na większą motywację do treningów oraz do tego aby się z wami dzielić moimi postępami. Moim największym celem jest pozbycie się tłuszczu, poprawie moje wydolności, sylwetce oraz lepszemu samopoczuciu. 

Stwierdziłem w duchu, że 4 lata bez aktywności fizycznej to za dużo, myśląc sobie "kiedyś to było"    . Przez ten okres czasu bez sportu, który kocham i przez potworne lenistwo i obżarstwo przytyłem około 50 kg       Z chłopaka z pasją stał się leń, który tylko myśli o dużej czekoladzie Milce albo dużym zimnym piwie. Lecz czas nastał taki, że tego lenia czas wypędzić i powrócić do starych dobrych nawyków napajając się nieustanną pompą na treningu, waskularyzacją, niewyobrażalnie odczuwalnie pięknym bólem w ostatnich powtórzeniach ćwiczenia, i wizualizowaniem sobie niebywałe przyrosty masy mięśniowej... 

Dane statystyczne;

- wiek 25 lat,

- wzrost 171 cm,

- waga 05.07 - 118 kg, 13.07 114,7 kg

- pas 05.07 128 cm, 13.07 126 cm. 

Maksów siłowych nie mierzyłem.

Dieta; ketogeniczna; rozkład poszczególnych makroskładników w ciągu doby;

1. 32g B, 64g T, 0-5g W,

2. 32g B, 64g T, 20g W,

3.32g B, 64g T, 20g W,

4. 32g B 64g T, 20g W.

Trening; cały cykl jest na 16 tyg. Pierwsze 8 tyg. to trening Push and Pull, drugim etapem cyklu będzie typowy split z seriami łączonymi, drop setami, oraz innymi segmentami. 

Push; Pn

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-12 powt.

2. Rozpiętki na ławce poziomej 4x20 powt.

3. Arnoldki 4x8 powt.

4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x8-12 powt. 

5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 powt.

6. Prostowanie przedramion ze sztangielką jednorącz 4x15 powt.

7. Przysiady ze sztangą 4x12-15 powt.

8. Wpięcia na palce ze sztangą 3x30 powt. 

Pull; Wt

1. Wiosłowanie sztangą w podchwycie 4x10 powt.

2. Wiosłowanie sztangielką 4x12 powt.

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x8 powt.

4. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x10 powt.

5. MC na prostych nogach 4x12 powt.

6. Unoszenie nóg leżąc 3x12 powt.

7. Spięcia brzucha leżąc, ugięte nogi 3x12 powt.

Push; Czw

1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x8-10 powt.

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powt.

3. Pompki odwrotne 4x10 powt.

4. Wykroki ze sztangielkami 4x10-12 powt.

5. Przysiady ze sztangą 4x12-15 powt. 

6. Wspięcia na palce stojąc 3x30 powt.

Pull; Pt

1. Wiosłowanie sztangą do klatki 4x10 powt.

2. Wiosłowanie sztangielką 4x12 powt.

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x8 powt.

4. Dzień dobry 4x10 powt.

5. Spięcia brzucha leżąc z ugiętymi nogami 3x12 powt.

6. Unoszenie nóg leżąc 3x12 powt. 

Aeroby zaczynam od 3x30 min w tygodniu wraz z adaptacją i brakiem spadków wagi albo pomiarów ciała dodawanie cardio i redukcją od dziennego zapotrzebowania kalorii. 

Suplementacja;

- berberyna,

- białko,

- glutamina,

- bcaa,

- k2,

- d3,

- magnez,

- kreatyna,

- witaminy i minerały.

Dieta, trening oraz suplementacja została opracowana przez

Roberta Piotrkowicza.   

Poniżej aktualne i z przed czterech lat zdjęcia;  

Edytowany przez smo130, 15 lipiec 2019 - 13:42 .

Powodzenia.

Po jedenastu dniach treningu, diety już widać pierwsze spadki w wadze, centymetrach w pasie, lepsze samopoczucie, duża energia do wszystkiego. Po takim przestoju naprawdę trudno wejść w ten cały rytm regularnego jedzenia, treningów. Cztery lata temu stosowałem na redukcji dietę wysoko węglowodanową cały czas chodziłem głodny wyszukiwałem non stop sposobów na zabicie głodu po przez duże spożycie Coli Zero, wody, gum do żucia. Czułem satysfakcję z tego bo moja sylwetka się zmieniała, dzięki treningom ciało stawało się silniejsze. Do czego zmierzam teraz chciałem spróbować diety ketogenicznej i po jedenastu dniach jestem naprawdę bardzo zadowolony posiłki są smaczne ( chodzi o smak, gdzie to tłuszcz  jest główną bazą, która nadaje smaku w posiłkach a tu mamy tego sporo), można dużo kombinować w posiłkach aby zjeść z apetytem, po drugie i co najważniejsze chyba jednego dnia miałem poczucie, że czułem głód tak naprawdę czuję się najedzony. Człowiek nie chodzi śpiący, po posiłkach gdzie ma to u mnie miejsce po posiłku z WW. 

Dzis trening Push poszedł gładko, oczywiście opornie jak zawsze przysiady.      Siła wzrasta jaki  obciążenie.   

Trening Pull; 

1. Wiosłowanie sztangą w podchwycie 4x10 powt. - 40kg

2. Wiosłowanie sztangielką 4x12 powt. - 12kg

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x8 powt. - 22.5 kg

4. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x10 powt. - 9.5 kg

5. MC na prostych nogach 4x12 powt. - 15 kg

6. Unoszenie nóg leżąc 3x12 powt.

7. Spięcia brzucha leżąc, ugięte nogi 3x12 powt.

Trening poszedł ładnie, z kolejnym treningiem więcej siły. Oby tak dalej. Czekając na Pt. pomiar wagi i pasa. Czuje, żę leci waga w dół.     

Edytowany przez smo130, 16 lipiec 2019 - 21:48 .

Środek tygodnia czas na aeroby rowerek stacjonarny 30 min.     

Sobota trening push + cardio odrobiony za czwartek; 

Push; Czw

1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x8-10 powt. 17 kg

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powt. 20 kg

3. Pompki odwrotne 4x10 powt. bez obciążenia 

4. Wykroki ze sztangielkami 4x10-12 powt.  bez obciążenia

5. Przysiady ze sztangą 4x12-15 powt. 42,5 kg

6. Wspięcia na palce stojąc 3x30 powt. bez obciążenia

Po dwóch tygodniach waga; 113,8 kg, Pas; 124 cm.     

Niedziela trening Pull bez aerobów ze względu na dzień wcześniejszy zrobiłem 1,5 h cardio w terenie. 

1. Wiosłowanie sztangą do klatki 4x10 powt. 27.5 kg

2. Wiosłowanie sztangielką 4x12 powt. 14.5 kg

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x8 powt. 22.5 kg

4. Dzień dobry 4x10 powt. 15 kg

5. Spięcia brzucha leżąc z ugiętymi nogami 3x12 powt.

6. Unoszenie nóg leżąc 3x12 powt. 

Z treningu na trening siła, wytrzymałość rośnie. Idzie wszystko ładnie i odrazu widać efekty na wadze i w lustrze. 

Poniedziałek masakrycznie nie chciało mi się zrobić treningu i go nie zrobiłem z lenistwa. Wtorek odrobiony trening i też z początku bardzo mi się nie chciało ale gdy już zacząłem poszło jak składka... 

Push; 

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-12 powt. 1x 12 powt. 50 kg, 1x 10 powt. 52,5 kg, 2x 8 powt. 55 kg.

2. Rozpiętki na ławce poziomej 4x20 powt. 9.5 kg

3. Arnoldki 4x8 powt. 14.5 kg

4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x8-15 powt. 4.5 kg

5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 powt. 22.5 kg

6. Prostowanie przedramion ze sztangielką jednorącz 4x15 powt. 4.5 kg

7. Przysiady ze sztangą  1x 12 powt. 45 kg, 1x 10 powt. 47.5 kg, 2x 8 powt. 50 kg. 

8. Wpięcia na palce ze sztangą 3x30 powt.

Po dwóch tygodniach wszystko idzie tak jak zaplanowane jest w rozpisce. Siła na plus do góry, wytrzymałość, waga spada jak i obwody. Największym problemem jest teraz doskwierający głód. Kalorie stałe tak jak było i bez dodawania cardio. Waga stanie wtedy będę obcinał. Po miesiącu wstawię fotki jaki progres jest na ten moment nie ma czym się chwalić       . Poniżej zdjęcia mojego sprzętu        w między czasie jakiś wyciąg planuję kupić do ławeczki a następnie obciążenie.

Edytowany przez smo130, 24 lipiec 2019 - 09:07 .

ale te fotki sprzed 4 lat i obecne to ....miazdza..:)

Oczywiście te z przed czterech lat to na czarno biało kiedy forma była teraz zalany wieprzek     

Dziś zrobione dwa treningi, żeby się zgadzało Push and Pull bez nóg. W sobotę czeka wesele i musiałem jakoś to pogodzić, żeby się wszystko zgadzało  Trening ładnie poszedł. Jutro treningi pull i aeroby. Wszystko ładnie idzie a z tygodnia na tydzień siła w górę gdzie się nie spodziewałem tego. Pomału do upragnionego celu... Zawsze miałem nogi słabe ale teraz czuję, że się poprawa ich wytrzymałość i siła, ćwiczenia tej partii idą opornie bo trzeba włożyć sporo wysiłku ale efekt końcowy będzie tego wart. 

Pull; 

1. Wiosłowanie sztangą w podchwycie 4x10 powt. 42.5 kg

2. Wiosłowanie sztangielką 4x12 powt. 14.5 kg

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x8 powt. 25 kg

4. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x10 powt. 9.5 kg

5. Unoszenie nóg leżąc 3x12 powt.

6. Spięcia brzucha leżąc, ugięte nogi 3x12 powt.

Push; 

1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x8-10 powt. 17 kg

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powt. 20 kg

3. Pompki odwrotne 4x10 powt.

4. Wspięcia na palce stojąc 3x30 powt.

Piątek, piąteczek, piątunio trening zrobiony wszedł jak nóż w masło     Aeroby na rowerku stacjonarnym zrobione 1 h. 

Pull; Pt

1. Wiosłowanie sztangą do klatki 4x10 powt.  27.5 kg

2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x8 powt. 25 kg

3. Dzień dobry 4x10 powt. 17.5 kg

4. Spięcia brzucha leżąc z ugiętymi nogami 3x12 powt.

5. Unoszenie nóg leżąc 3x12 powt. 

Dziś rano na czczo zrobiony pomiar wagi ciała 113.8 kg i pas 124 cm. Waga stanęła a w pasie 2 cm mniej. Teraz czas na odcięcie 40 g tłuszczy i jedziemy dalej.  Za tydzień wstawię fotki jak leci fat. Myślę, że po dwóch miesiącach dopiero będzie ten efekt wow. Ale ja już widzę różnicę brzuch mniejszy, uda poszły w dół, cycki tak nie wiszą, z łap schodzi tłuszcz.       

Czwarty tydzień redukcji właśnie się zaczął, dzisiejszy trening był apokalipsą dla mnie i mojego ciała. Kompletny brak sił, a to dlatego, że w weekend wesele trochę się wypiło ale bez obżarstwa samo mięso i napoje zero. Dzisiaj nowy tydzień to trzeba go uczcić treningiem Push. 

Push; 

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-12 powt. 1x 12 powt. 50 kg, 1x 10 powt. 52.5 kg, 2x 8 powt. 55 kg

2. Rozpiętki na ławce poziomej 4x20 powt. 9.5 kg

3. Arnoldki 4x8 powt. 14.5 kg

4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x8-12 powt.  4.5 kg

5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 powt. 22.5 kg

6. Prostowanie przedramion ze sztangielką jednorącz 4x15 powt. 4.5 kg

7. Przysiady ze sztangą 4x12-15 powt. 1x 12 powt. 45 kg, 1x 10 powt. 47.5 kg, 2x 8 powt. 50 kg

8. Wpięcia na palce ze sztangą 3x30 powt. 

Tak ogólnie to od sobotniej impry weselnej to brak apetytu kompletny a głód jest... W piątek fotki po miesiącu redukcji..     

Edytowany przez smo130, 30 lipiec 2019 - 14:21 .

Dzisiaj wreszcie organizm doszedł do siebie i pełen energii można było zrobić dobry trening pull. Od paru dni nie mogę za bardzo jeść, posiłki wpycham na siłę. No a siłowo nie czuję spadków żadnych. Kalorie ucięte a siła i samopoczucie dobre.     

Pull;

1. Wiosłowanie sztangą w podchwycie 4x10 powt. 42.5 kg

2. Wiosłowanie sztangielką 4x12 powt. 14.5 kg

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x8 powt. 25 kg

4. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x10 powt. 9.5 kg

5. MC na prostych nogach 4x12 powt. 14.5 kg

6. Unoszenie nóg leżąc 3x12 powt.

7. Spięcia brzucha leżąc, ugięte nogi 3x12 powt.

Dzisiejszy trening push + cardio 30 min w tym 10 min interwał poszedł ciężko ale zrobione.  Ciężar w ćwiczeniach idzie w górę. 

Push; 

1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x8-10 powt. zamiast sztangielek było ze sztangą brak możliwości założenia większego obciążenia na hantelki 4x 10 powt. 45kg 

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powt. 22.5 kg

3. Pompki odwrotne 4x10 powt.

4. Wykroki ze sztangielkami 4x10-12 powt.

5. Przysiady ze sztangą 4x12-15 powt. 47.5 kg 

6. Wspięcia na palce stojąc 3x30 powt.

Trening z dziś pull;

Pull; 

1. Wiosłowanie sztangą do klatki 4x10 powt. 30 kg

2. Wiosłowanie sztangielką 4x12 powt. 17 kg

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x8 powt. 25 kg

4. Dzień dobry 4x10 powt. 20 kg

5. Spięcia brzucha leżąc z ugiętymi nogami 3x12 powt.

6. Unoszenie nóg leżąc 3x12 powt. 

Od przyszłego tygodnia zmiana ćwiczeń tych, które mogę zrobić w domu w celu urozmaicenia.

Edytowany przez smo130, 04 sierpień 2019 - 11:02 .

Treningi cardio na czczo poszedł (30 min w tym 10 min interwałów), miesiąc na redukcji minął. Czas pokazać efekty po pierwszym miesiącu. Waga dziś 113,3 kg w pasie 124 cm.  Na zdjęciach tak tego nie widać jeszcze. Od następnego tygodnia dodatkowo 30 min cardio, łącznie 4x w tygodniu. Myślę, że za miesiąc będzie spora różnica widoczna już na zdjęciach.     Powoli do przodu. Na razie odczuwam ból w barku mam nadzieję, że ustąpi. 

Poniedziałek i dzień święty święcić trening push + cardio 30 min w tym 10 min interwałów. Trening wszedł elegancko, odczuwam ból w barku ale trening musi być zrobiony. Trening fajnie wszedł i siła idzie z tygodnia na tydzień. Od tego tygodnia zmiana pewnych ćwiczeń.     

Push; Pn

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-12 powt. 1x 12 powt. 52.5 kg, 1x 10 powt. 55 kg, 2x 8 powt. 57.5 kg

2. Przenoszenie hantli leżąc w poprzek ławki 4x 15 powt. 12 kg

3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 powt. 17 kg

4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x8-12 powt. 4.5 kg

5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 powt. 22.5 kg

6. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x10 powt. 9.5 kg

7. Przysiady ze sztangą 4x12-15 powt. 1x 12 powt. 47.5 kg, 1x 10 powt. 50 kg, 2x 8 powt. 52.5 kg

8. Wpięcia na palce ze sztangą 3x30 powt. 

powodzenia i wytrwalosci

Dziś trening pull + cardio 30 min w tym 10 min interwałów. Bark nadal odczuwalnie boli, mam nadzieję, że to przejdzie... Ciężar idzie caly czas w górę nie spodziewałem się takiego rezultatu bo takich postępów siłowych jeszcze nie robiłem nigdy. Dieta idzie ładnie na razie tylko jak wcześniej pisałem uciąłem 40g T. Głodny nie chodzę a czasami zjem dwa posiłki i czuję się syty. Piąty tydzień mija. To już moja trzecia poważna redukcja. Wcześniej kończyło się to efektem jojo. Przez cały okres redukcji myślałem kiedy to się skończy (były to okresy 3 msc). Teraz myśląc nad tym nie mam z tym problemu myślę, że to za sprawą diety i podejścia do tego... 

Pull; 

1. Wiosłowanie sztangą w podchwycie 4x10 powt. 42.5 kg

2. Wiosłowanie sztangielką 4x12 powt. 17 kg

3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x8 powt. 27.5 kg

4. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x10 powt. 9.5 kg

5. MC na prostych nogach 4x12 powt. 17 kg

6. Dzień dobry 3x10 powt. 25 kg

7. Unoszenie nóg leżąc 3x12 powt.

8. Spięcia brzucha leżąc, ugięte nogi 3x12 powt.

Poniżej moje zapiski treningów i diety z całego miesiąca.