Skocz do zawartości

Zdjęcie

Który plan treningowy wybrać?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Hemats

Hemats

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów

Witam, mam dylemat który plan do treningu wybrać. Chciałem dodać, że wcześniej nie wiele ćwiczyłem. Teraz zakupiłem do domu zestawik i mam zamiar coś działać :). Poniżej załączę 2 plany treningowe, proszę pomóc mi wybrać z którego korzystać.

 

1.

Przysiad ATG ( od samego początku ucz się techniki tych przysiadów ) 3/4s

Wiosłowanie Sztangą 3/4s
Wyciskanie sztangielek na skosie 3/4s
Wyciskanie na barki 3s
Pompki na poręczach 3s
Uginanie ze sztangą 3s

Martwy ciąg 4s
Wykroki chodzone 3/4s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3/4s
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s
Wyciskanie wąsko 3s
Uginanie ze sztangielekami z supinacją 3s

 Powtórzenia w zakresie 8-12.

 

2.

Poniedziałek – Klatka, Biceps

Środa – Plecy, Triceps

Czwartek – Barki, Nogi


 

Klatka :

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,10,8)

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.(12,10,8)

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej ( Rozpiętki ) (12,10,8)

4. Rozpiętki na ławce płaskiej (12,10,8)

Biceps :

1. Przyciąganie sztangi do siebie ( Stojąc ) (12,10,8)

2. Przyciąganie hantli do siebie naprzemian skrętnie (12,10,8)

3. Modlitewnik sztanga (12,10,8)

4. Wyciskanie hantli o kolano. (12,10,8)

 

Plecy :

1. Martwy ciąg (12,10,8)

2. Przyciąganie hantli ( Wiosłowanie ) (12,10,8)

3. Drążek ( Szeroki rozstaw ) (Do Końca)

Triceps :

1. Wyciskanie sztangi łamanej do głowy leżąc ( od prostych rąk do czoła) na ławce płaskiej (12,10,8)

2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem (12,10,8)

3. Wyciskanie hantli za głowę oburącz ( jedna hantelka na dwie ręce ) (12,10,8)

4. – II -  - II - - II – jednorącz (12,10,8)

Barki :

1. Wyciskanie sztangi przed głowę (12,10,8)

2. Wyciskanie sztangi za głowę (12,10,8)

3. Wyciskanie hantli nad głową (12,10,8)

4. Wyciskanie sztangi przed siebie (proste ręce)  (12,10,8)

5. Ptak hantlami (12,10,8)

Nogi :

1. Przysiady ze sztangą na barkach (12,12,12)

2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (12,12,12)

3. Wysoki step ze sztangą (12,10,8)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
zbyszq

zbyszq

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1880 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50

    Zacznij od FBW

    http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/


    • 0

    #3
    Hemats

    Hemats

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    No, to jest ten 1 ta? 


    • 0

    #4
    zbyszq

    zbyszq

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1880 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50

    no, tak dlatego mówie zebys od niego zaczął. ;)

    Jeśli można podaj jaki sprzęt masz?


    • 1

    #5
    Hemats

    Hemats

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    Gryfy olimpijskie + obciążenia 100kg. Tj. gryf łamany, prosty, hantelki, poręcze, ławka home z wyciągiem do tego osobna ławeczka z modlitewnikiem, do tego drążek do podnoszenia. Taka mała domowa siłownia wszystko z marbo-sport.pl


    • 0

    #6
    -Damian-

    -Damian-

      <img align="absMiddle" src="http://www.kfd.pl/img/gold.gif" alt=""/> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8187 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łęczyca
    • Staż [mies.]: +3lata

    Rozpisz sobie 3 typy FBW i ćwicz 3 razy w tygodniu.


    • 0

    #7
    Hemats

    Hemats

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    Tzn jeśli chodzi o ten 1 post to chcę robić ten plan tak, że 1-2-1 potem 2-1-2 i tak co tydzień.


    • 0

    #8
    Hemats

    Hemats

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    Chodzi Wam o to tak? :

     

    Tydzień I A,B,C
    Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie 



    Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

     


    • 0

    #9
    Hemats

    Hemats

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    Pon - A

    Śro -  B

    Piąt - C

     

    tak :)?


    • 0

    #10
    -Damian-

    -Damian-

      <img align="absMiddle" src="http://www.kfd.pl/img/gold.gif" alt=""/> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8187 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łęczyca
    • Staż [mies.]: +3lata

    Tak a następny tydzień możesz robić tak: Pon B, Sr C, Pt A tak żeby było na zamianę co tydzień


    • 0

    #11
    Hemats

    Hemats

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    A mam pytanie co do wykonywania serii, jak rozkładać obciążenie np jak są 3 serie. 


    • 0

    #12
    -Damian-

    -Damian-

      <img align="absMiddle" src="http://www.kfd.pl/img/gold.gif" alt=""/> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8187 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łęczyca
    • Staż [mies.]: +3lata

    Co seria dokładaj ciężaru 


    • 0

    #13
    Hemats

    Hemats

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    Ok, dzięki a pomoc :)


    • 0

    #14
    Hemats

    Hemats

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    Jeszcze jedno mam pytanie. Jeśli mam 3 serie to po ile powtórzeń robić idąc planem tym co tam wkleiłem...?


    • 0

    #15
    -Damian-

    -Damian-

      <img align="absMiddle" src="http://www.kfd.pl/img/gold.gif" alt=""/> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8187 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łęczyca
    • Staż [mies.]: +3lata

    12-8 powt.


    • 0

    #16
    Hemats

    Hemats

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    Uginanie nóg leżąc na brzuchu czym zastapic bo nie mam jak tego wykonywać 


    • 0

    #17
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-

    Uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem między nogami, lub żurawiem.


    • 0

    #18
    Hemats

    Hemats

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    Mam jeszcze 1 pytanie. Jak rozkładać ciężar pomiędzy seriami?


    • 0

    #19
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-

    Stosuj progresję.


    • 0

    #20
    Hemats

    Hemats

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów

    Mam problem. Tzn ćwiczenie podciąganie na drążku chciałbym zastąpić jakimś innym "tymczasowo" bo początkowo nie daję rady. Jakie dobre byłoby ćwiczenie może ktoś pomóc? Dziękuję.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko