Skocz do zawartości

Zdjęcie

Który plan FBW lepszy?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-TyReS-

-TyReS-

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Witam wszystkich :)
Chciałbym zacząć ćwiczyć treningiem zwanym FBW i mam dylemat który będzie dla mnie najlepszy.
Zebrałem parę i proszę o wasze sugestie, a moim celem przede wszystkim jest rzeźba ewentualnie masa.


1)

A

przysiad - 5x5
wyciskanie leżąc - 5x5
wiosłowanie sztangą - 5x5

B

podciąganie na drążku - 5x5
wyciskanie żołnierskie sztangi (stojąc) - 5x5
martwy ciąg - 5x5

koniec treningu.

treningi A i B robisz co drugi dzień na zmianę.

5x5 = robisz 5 serii, w każdej 5 powtórzeń.

zakładając, że Twój max dla 5 przysiadów to 50 kg.

35/40/45/50 x5 + 52,5 kg x MAX

na następnym treningu dokładasz znów 2,5 albo i 5 kg.

wzór identyczny dla każdego ćwiczenia.

2)

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

3)

gdzie A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi).
Wtedy rozkład tygodnia prezentuje się tak: A1-B1-W-A2-B2-W-W.


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Proszę o pomoc bo nie mam pojęcia, który będzie najlepszy jeszcze parę słów napisze o mnie :

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: około 70kg
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Plan treningowy na redukcję , Dieta do poprawy pod sztuki walki i trening FBW , trening na sile do oceny | nowy plan an sile , Trening 5x5 do oceny | Czytałem coś o tym planie i spróbowałem coś sam ułożyć , Trening FBW do oceny

#2
..Kamil..

..Kamil..

    Prezes Sezonowiec

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Wypełnij profil, bo bez tego nic nie doradzimy.
    I na przyszłość zakładaj tematy w odpowiednich działach.
    • 0

    #3
    -TyReS-

    -TyReS-

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    już wypełniłem :)
    te wymiary to mniej więcej bo nie mam profesjonalnego sprzętu.
    • 0

    #4
    yasq91

    yasq91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 805 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Wypełnij wiek i staż
    • 0

    #5
    -TyReS-

    -TyReS-

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    i jak pomozecie ??
    • 0

    #6
    ~Grzesiek

    ~Grzesiek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 628 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    wymiary nie są nam tak bardzo potrzebne jak informacje na temat twojego stażu i wieku ;] wypełnij to i wróć^^
    • 0

    #7
    -TyReS-

    -TyReS-

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    wiek 16 lat staż 14 miesięcy :)
    • 0

    #8
    ~Grzesiek

    ~Grzesiek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 628 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    zdecyduj się czy chcesz masować czy rzeźbić, jeśli nie masz mięśni to nie masz co rzeźbić %-) co do treningu... nie wygląda mi to na fbw, ale niech się ktoś jeszcze wypowie. najlepiej jak weźmiesz jakiś trening z podwieszonych i zmodyfikujesz go wg swoich możliwości...

    Edytowany przez grzesiek_1994, 06 maj 2010 - 13:32 .

    • 0

    #9
    -TyReS-

    -TyReS-

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    to tak kolego chciałbym trochę przybrać na masie a potem rzeźbić bo przecież bez masy nie ma rzeźby.
    Mam tu dwa plany treningowe na mase zerknij okiem:


    1)

    Poniedziałek:
    Klata:
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
    -wyciskanie sztangą na ławce skośnej (głową w górę) 4s
    -przenoszenia hantla nad głową na ławce poziomej 3s
    -rozpiętki na maszynie 4s
    Triceps:
    -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
    -wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s
    -pompki na poręczach 4s

    ŚRODA:
    Plecy:
    -podciąganie sztangi w opadzie 3/4s
    -podciąganie na drążku 4s
    -przyciąganie linek w opadzie tułowia 4s
    -unoszenia tułowia z opadu 4s
    Biceps:
    -modlitewnik (sztanga) 4s
    -linki dolnego wyciągu chwytem młotkowym 4s
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s
    -przedramię

    PIĄTEK:
    Nogi:
    -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s
    -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
    -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
    -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s
    Barki:
    -wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) 4s
    -wyciskanie sprzed głowy (suwnica) 4s
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
    -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s

    2)

    PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

    Klatka: 12 serii
    Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
    Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
    Wyciskanie sztangielek leżąc skosem w dół na ławce 3 serie x 8 powtórzeń
    Rozpiętki sztangielek leżąc na zwykłej ławce 3 serie x 10 powtórzeń

    Biceps: 9 serii
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
    Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie x 10 powtórzeń

    WTOREK: Nogi

    Rozgrzewka - jogging - 10 minut biegu

    Dwugłowe ud: 9 serii

    Martwy ciąg na "prostych nogach" 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
    Martwy ciąg na "prostych nogach" 3 serie x 6 powtórzeń
    Wznosy tułowia leząc na ziemi 3 serie x 12 powtórzeń

    Czworogłowe: 9 serii

    Przysiady ze sztangą na plecach 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
    Przysiady ze sztangą na plecach 3 serie x 8 powtórzeń
    Wykroki z hantlami po bokach 3 serie x 8 powtórzeń [każdą nogą]

    ŚRODA: WOLNA

    CZWARTEK:

    Plecy: 18 serii
    Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
    Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
    Przenoszenie hantli zza głowy 3 serie x 12 powtórzeń
    Martwy ciąg 3 serie x 6 powtórzeń
    "Szrugsy" sztangą 3 serie x 10 powtórzeń

    PIĄTEK: WOLNY

    SOBOTA:

    Barki: 12 serii

    Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
    Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
    Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń

    Triceps: 9 serii

    Prostowanie ze sztangą leżąc na ławce 3 serie x 8 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
    Wyciskanie "francuskie" sztangielkami za głową 3 serie x 8 powtórzeń

    NIEDZIELA: WOLNA
    • 0

    #10
    -TyReS-

    -TyReS-

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    to jak ???
    • 0

    #11
    ~Grzesiek

    ~Grzesiek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 628 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    moim zdaniem ostro przeładowany i powtarzam - najlepszym wyjściem będzie fbw lub split - wszystko znajdziesz na forum, wystarczy poszukać. sklej coś swojego i daj do sprawdzenia %-)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko