Skocz do zawartości

Zdjęcie

kto dołoży cegiełke ?

- - - - - dolozy cegielke push pull split drop sety trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
..Kamil..

..Kamil..

    Prezes Sezonowiec

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Tutaj masz moj mix P&P z 5x5 obadaj sobie http://www.fkif.pl/i...showtopic=33436
    • 0

    #22
    U.ser

    U.ser

      aesthetic

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4543 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum
    PUSH (ilość powtórzeń)
    Poniedziałek:
    -wyciskanie sztangi na skosie 5s.(5) 45 stopni
    -rozpiętki skos 2s.(15) 30 stopni
    -wyciskanie hantli w górę siedząc 3s. (10)
    -wznosy hantli bokiem stojąc 3s.(15)
    -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s.(8)
    -wspięcia na palce 3s.(20-30)

    PULL
    Wtorek:
    -martwy ciąg 3s.(6)
    -shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.(10)
    -podciąganie na drążku do szyji 3-4s.(6)
    -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.(12) + podciąganie podchwytem do załamania ruchu
    -spięcia tułowia 4s. (20)

    PUSH'
    Czwartek:
    -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.(10) 45 stopni
    -rozpiętki płasko 3s.(15) 30 stopni
    -wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.(10)
    -wznosy hantli przodem 3s. (15)
    -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s.(12)
    -wpięcia na palce 3s.(20-30)

    PULL'
    Piątek:
    -wiosłowanie sztanga w opadzie 4s.(12) + podciąganie na drążku do załamania ruchu
    -martwy ciąg na prostych nogach 3s.(12)
    -shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.(15)
    -uginanie przedramion w oparciu o udo 3s.(12)
    -skręty tułowia 4s.(20)


    Tutaj masz mój push & pull
    może sie przyda
    • 0

    #23
    SonyeR

    SonyeR

      Who is the Best ?

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11262 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Barcelona
    • Staż [mies.]: XX
    a jakbym chciał zmodyfikować p&p właśnie z 5x5 to ile ćwiczeń w każdym dniu miałoby być z 5x5?
    po 1 na kazda partie? czy jak?
    i gdybym chial tak zrobic czy reszte obecnych cw z p&p wystarczyło by pozmieniać na inne? %)
    • 0

    #24
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Możesz zrobić tak żę trening masz 2x na tydz P&P i 2x 5x5 w splicie tych partii ktore odstają

    Albo możesz cały P&P robić w 5x5 myślę że wtedy 2 ćwiczeni na każdą partie wystarczą czyli 1 robisz 5x5 i 2 robisz standardowo.
    • 0

    #25
    SonyeR

    SonyeR

      Who is the Best ?

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11262 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Barcelona
    • Staż [mies.]: XX
    czyli zamiast 3 cw(8 seri) np na klate obecnie mam to zamienic na 2 ? ale jak roblem na bic i trin przykładowo 2 cw to jakby to mialo wyglądać?

    niby zalezy mi na masie ale coraz blizej lata wiec interesuje mnie definicja, a na wynikach silowych mi nie zalezy %)
    • 0

    #26
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Skoro Ci nie zależy na wynikach siłowych a na jakości to może lepiej pomyśleć o czymś innym.
    Jakiś trening gdzie nacisk będzie na ćwiczenia izolowane, na separacje (ćwiczenia z przytrzymaniem na końcu ruchu i w pozycjach jak najbardziej izolujacych nie tylko dany mięsień ale i daną część lub głowe mięśnia).
    • 0

    #27
    SonyeR

    SonyeR

      Who is the Best ?

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11262 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Barcelona
    • Staż [mies.]: XX
    Aqq trafiles w sedno %)

    nie zalezy mi na ciezarach bo przeciez na plecach nie mam napisane ile wyciskam a poza tym nie chce sie przeciazac bo wczesniej jak robilem sile to juz mi rece wysiadaly ... z reszta z wiekeim czlowiek zmienia podejscie..hehe, zalezy mi na wygladzia a sile i tak jzu jakas tam mam ;)

    wiec co proponujesz %) ? masz jakies sugestie?
    • 0

    #28
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Ja bym skłaniał się do tego żeby P&P połączyć ze splitem ... coś na wzór tego co robi ~Łukasz i zaq123... P&P byś mógł robić jak do tej pory z drobnymi zmiankami a w splicie np robić głownie izolowane z zatrzymaniami , przytrzymaniami w seriach łączonych i z drop setami ... ewentualnie z wstępnym zmęczeniem.

    Albo napisać sobie jakiś split w oparciu o podobne zasady.
    Możesz wykorzystać coś z mojego dziennika treningowego no i zajrzeć do chłopaków tych co wymieniłem wyżej.
    Możesz spróbować par, lub drop setów, albo serii przedłużanych.

    Jak już na coś się zdecydujesz to rozpisz to dokładnie.
    • 0

    #29
    SonyeR

    SonyeR

      Who is the Best ?

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11262 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Barcelona
    • Staż [mies.]: XX
    witam ponownie..kilka dni nie mialem veny tego robic ..bo zaczynam dopiero 19 ten tr a jestem leniem %)
    ale jzu trzeba cos wykminic ;)

    Aqq mysle ze p&p polaczone ze spiltem moze mi odpowiadac ;) bo z samego p&p bylem zadowolony ;)

    push
    Klatka
    Wyciskanie sztangi na plaskiej 2 x 12 tu robilem skos i nie wiem czy warto zamienic na plaska?
    Wyciskanie sztangielek skos 3 x 12 bez zmian
    Rozpietki skos ss przeniesienie 3 x 12 tu byly tylko rozpietki bez przenoszenia

    Barki
    Wyciskanie sztangi zza głowy 2 x12 robilem na zmiane i wtedy zmienialy sie unoszenia
    Wznosy sztangielek na boki siedzac 2 x 12
    Wznosy sztangielek przodem 2 x 12 lub tylem

    Triceps
    Wyciskanie waskim na ławce 2 x 12 60kg
    Wyciskanie hantla za głową ss pompki tyłem 3 x 12

    przy tricepsie czasem zmieniałem cw
    pull
    Plecy
    Podciaganie na drazku na drazku 2-3
    Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
    Martwy ciag 3x10

    plecy wygladaly calkiem inaczej
    Biceps
    Uginanie ramion z sztanga 2x12
    Uginanie w opadzie ss uginanie mlotkowe stojac 2-3s x 12

    na bic byla na modlitewniku prosta i mlotki
    Nogi
    Przysiady ze sztanga 1-2rozg 3 x 12 tu byl maszyna
    Prostowanie podudzi ss zginanie podudzi 2- 3 x 12
    Wspięcia na palce stojac 3 x 12 to bylo w pushu

    robilem tez co 2 tydzien 1 tr bardzije masowy przewaznie klata plecy do tego kaptur a w ost dniu byly ss na bici tric ;)

    tr od gory jest zrobiony na podstawie tr zaq tak jak radziels Aqq

    co do pozostałych 2 dni spilt tylko jak to ulozyc? na partie ktore odstaja ? jak patrze na siebie to w sumie widze ze wszystko odstaje choc zawsze mialem kompleks malych lap :-D
    wiec co radzisz? co to te drop sety?
    aha i czy kaptur i przedramię dorzucić do p&p jak wtedy?
    cel jak wcześniej psiałem ;)
    czy w te 2 dni podzielic wsystkie prartie czy jak?
    pozdrawiam
    • 0

    #30
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Na te dni ze splitem wrzuc sobie partie które odstają.

    Drop sety to masz serie ze zmniejszanym obciazeniem ... np wyciskasz sobie na klate 100kgx 10 zrzucasz 20kg i cisniesz jeszcze kilka razy potem zrzucasz znow 20kg i jeszcze kilka ---- to jest przykład drop setu :D

    Co do kaptura i przedramion to jak wolisz ... możesz dorzucic w p&p jak sie wyrobisz a możesz w splicie :)
    • 0

    #31
    SonyeR

    SonyeR

      Who is the Best ?

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11262 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Barcelona
    • Staż [mies.]: XX
    no właśnie pisałem ze chyba wszystkie odstają :-D
    a czy ten p&p moze tak wygladac? czy pozmieniac te cw ? jak mozesz to zajrzyj jak wygladal wczesniej moj p&p
    split? hmm moze klata z tricem? a plecy z bicem? w sumie nog by sie przydalo nadgonic ...
    z tym DS to te ciezary maja byc o tak duzej roznicy? ile wtedy mialoby byc serii?
    moze lepiej serie łączone ? w splicie to po 3 cw na kazda parie? czy na duza 3 a na mala 2?
    po ile powtorzen radzisz?

    Edytowany przez sonyer22, 09 maj 2008 - 10:12 .

    • 0

    #32
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Musisz wszytko doświadczalnie pod siebie dopasować. Wiadomo że w splicie nie bedzie tyle samo serii na kazde cwiczenie co w standardowym splicie bo ta partia bedzie robiona 2x w tygodniu. Jak masz nogi do nadgonienia to nie widze problemu zeby np zrobic klat+tric , bic+nogi a w drugim tygodniu zrobic barki + tric, plecy + bic.
    Możesz przeciez zmieniac partie w splicie co 2 tygodnie :)

    W p&p na klate odjalbym jedna serie w tych łączonych na końcu , i ta samo w tricepsie.

    W plecach z jedną serie gdzies tez możesz obciać, w bicu te ostatnie łączone też tylko 2 serie.
    Zobaczysz ze przy polaczeniu tego ze splitem i ta wystarczy ... zreszta to bedziesz tez musiał sprawdzać w trakcie na sobie czy nie za duzo gdzies serii.

    Jakbys cos w trakcie potrzebował albo nasunie ci sie cos na mysl to pisz odrazu , bo temat przydatny dla innych będzie :)

    Poza tym jakbys czół kiedyś że masz słabszy tydzień to możesz np zrobic p&p i tylko 1 dzien splitu... taka opcja też jest możliwa ... można nawet robic 1 tydzien 4treningi (2x p&p 2x split) 2 tydzien 3 treningi (2x p&p 1x split) i tak na zmiane.
    Wszystko zależy od możliwości czasowych i organizmu.
    • 0

    #33
    SonyeR

    SonyeR

      Who is the Best ?

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11262 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Barcelona
    • Staż [mies.]: XX
    ok dzieki Aqq %)
    wieczorem wstawie ostateczna wersje tr biorac pod uwage twoje sugestie
    • 0

    #34
    SonyeR

    SonyeR

      Who is the Best ?

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11262 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Barcelona
    • Staż [mies.]: XX
    push
    Klatka
    Wyciskanie sztangi na plaskiej 2 x 10
    Wyciskanie sztangielek skos 3 x 12
    Rozpietki skos ss przeniesienie 2 x 15

    Barki
    Wyciskanie sztangi zza lub przed głowy 2 x10
    Wznosy sztangielek na boki siedzac 2 x 12
    Wznosy sztangielek przodem lub tylem 2 x 15

    Triceps
    Wyciskanie waskim na ławce 2 x 10
    Wyciskanie hantla za głową ss pompki tyłem 2 x 12

    lydki
    Wspięcia siedziac 2 x 12

    pull
    Plecy
    Podciaganie na drazku na drazku 2 x 10-12
    wiosłowanie 3x 12
    Martwy ciag 2x10

    Biceps
    Uginanie ramion z sztanga 2x12
    modlitewnik sztangielka? ss uginanie mlotkowe stojac 2 x 12 ok??

    Nogi
    Przysiady ze sztanga lub maszyna 1-2rozg 2 x 12
    Prostowanie podudzi ss zginanie podudzi 2 x 12


    kaptur
    unoszeni hantla 2x15
    sztanga 2x12

    split:
    1 dzien
    klata+ tric
    klata
    sztang skos z linkami na bramie 2x8 ? seria laczona w kazdej parti moze byc?
    butterfly z rozpietkami?? 2x12 no wlansnie nie wiem co dac?

    tric
    sztanga do czola z linkami 2x10
    francuz z pompkami na poreczach 1x15 ? moze pompki do zmeczenia?

    2 dzien
    plecy +bic
    plecy
    sciaganie do karku z ściąganiem do klaty 2x12 ?
    trojkat z sztangielka 2x10 ?

    bic
    sztanga lamana modlitewnik z arnoldem 2x12
    uginanie na skosnym siedzeniu mlotkowo z hmmmm?

    przeramie
    sztanga 2x15
    zwijak 1-2

    1 dzien ale barki +tric
    barki
    sztanga przodem z unoszeniem przodem 2x10
    unoszenie bokiem z unoszniem tlyem 2x12/15 ?

    tric j.w

    2 dzien nogi + bic
    nogi
    maszyna lub przysiad 2x 10
    Prostowanie podudzi ze zginanie podudzi 2x10
    lydki wspiecia siedzac 2x 15

    bic j.w


    dni w splicie rozpisałem w ten sposób bo mysle ze to dobry sposób zmieniać co 2 tydzień te partie :
    ale bic i tric byłby zawsze 2 razy tyg? moze tak byc ?


    Aqq jak możesz to rozejrzyj to jeszcze raz i napisz co by jeszcze skorygować %)
    pzdr

    Edytowany przez sonyer22, 12 maj 2008 - 19:16 .

    • 0

    #35
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Ogólnie fajnie :)

    Jednak jeśli zdecydowałeś sie w splicie na serie łączone (dobry wybór :P) to ja bym zaniechał ich w push and pullu ... może być za dużo tego i tu i tu.

    W splicie :
    - zastanowilbym sie przy klatce czy nie zmienic jakos polączenia butterfly i rozpietki na cos innego (Bo to sa bardzo podobne ćwiczenia).

    - w tej parze na bic jak nie wiesz co dodać może cos na wyciagu na biceps lub w bramie.

    - co do barków w splicie to zmieniłbym połączenie wycisku przodem z wznosem przodem dałbym np wycisk przodem i wznosy bokiem (to jest dobre połączenie). A druga pare zrobiłbym unoszenie tyłem i tutaj mozesz np dodac wznosy przodem i to nie koniecznie sztangielki ale moze byc np wyciag w bramie lub z talerzem trzymanym oburącz (ewentualnie w oparciu o ściane- fajna kombinacja ):D
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko