Witam serdecznie :)

Mój pierwszy post na forum choć czytelnikiem od dłuższego czasu jestem.

Od miesiąca zacząłem ponownie ćwiczyć (lata temu dużo pływałem i grałem w koszykówkę, pół roku temu chodziłem na siłownię, ale zrezygnowałem) i, jako, że jestem w deficycie czasowym (30 minut z rozgrzewką i rozciąganiem po) jak i sprzętowym (drążek, uchwyty do pompek,koła samochodu do przysiadów), stworzyłem sobie następujący plan:

1. Rozgrzewka:
- truchcik w miejscu przechodzący w skip A i skip C (niski metraż mieszkania)
- pajacyki
- pompki w oparciu o kolana z naciskiem na rozciągnięcie klatki

2. Trening właściwy:
Robię cztery ćwiczenia jedno po drugim z chwilowymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami dla złapania oddechu (co by zawału nie dostać od nagłego wycisku). Między seriami 2-3 min odpoczynku, tj. rozciąganiem klatki w futrynie, skłony tułowia.

Ćwiczenia (jeden ciąg):
- pompki klasyczne - jak na razie maksymalnie 10 razy daje radę
- podciągnięcia w podchwycie - j.w. w ilości 4, później pomagam sobie krzesłem
- przysiady w kołem - 10 bez problemu, utrudniam sobie schodząc do kąta prostego w kolanie i przytrzymywaniu na chwilę
- brzuch - w siadzie prostowanie nóg przed sobą, ręce na boki
Rozciąganie i powtórka (łącznie 2 serie)

3. Rozciąganie + podskakiwanie w miejscu z lekkimi obrotami w lewo i prawo dla rozluźnienia ciała

Wszystko zajmuje do 30 minut.

Świadomie pominąłem ćwiczenia na biceps, triceps, barki i golenie jako, że zależy mi przede wszystkim na rozwoju klatki piersiowej (lekko wklęsła). Poza tym, owe mięśnie siłą rzeczy muszą się wyrabiać przy ćwiczeniach, które wykonuję.

Czytałem wiele treningów domatora, jednakże nie mam dwóch krzeseł (fotel i jakiś taboret w oparciem), pod łóżko nóg nie ma jak wsadzić, a drążek pozwala na rozstaw o szerokości moich ramion (wąska futryna). Stąd moje pytanie co można tutaj dodać dysponując tak skromnymi środkami do ćwiczeń?

Nikt nie pomoże czy złamałem gdzieś regulamin?

Regulaminu nie złamałeś tylko post przydługi. Zresztą to nie takie proste Ci pomóc.
Moja propozycja.


-pompki klasyczne
-pompki z łokciami tuż przy ciele
-podciąganie się na drążku
-wznosy nóg i barków w leżeniu na brzuchu
-przysiad
-wykroki bez obciążenia
-przydało by się coś na dwugłowe uda np. glute ham raise
-wspięcia na palce

Taki obwód rób dwa lub trzy razy a następnie brzuch:

unoszenie kolan do klaty w leżeniu na plecach lub zwisie na drążku
spięcia
i to ćwiczenie które wykonujesz teraz

Też dwa lub trzy obwody

Zauważyłem w wielu wątkach powtarzające się uwagi o zbyt małej ilości danych od potrzebującego pomocy - stąd dmuchałem na zimne

Rozumiem, że cały obwód na raz zrobić, a między seriami przerwa i dopiero po całym treningu brać się za rzeźbienie brzucha osobno?

Co do ilości powtórzeń - robić do oporu czy np. do 10 i nie więcej, żeby nie robić wytrzymałości zamiast masy?

Od przyszłego tygodnia jeszcze włączam koszykówkę, żeby mieć jakąś kondycję (aktualnie potrafię dostać kolki w mieszkaniu , choć to może tylko dzisiaj dlatego, bo wypiłem niefortunnie mleko przed treningiem).

Do glute ham rise postaram się użyć kół samochodowych - może nic sobie nie zrobię :)

Regulaminu nie złamałeś tylko post przydługi. Zresztą to nie takie proste Ci pomóc.
Moja propozycja.


-pompki klasyczne
-pompki z łokciami tuż przy ciele
-podciąganie się na drążku
-wznosy nóg i barków w leżeniu na brzuchu
-przysiad
-wykroki bez obciążenia
-przydało by się coś na dwugłowe uda np. glute ham raise
-wspięcia na palce

Taki obwód rób dwa lub trzy razy a następnie brzuch:

unoszenie kolan do klaty w leżeniu na plecach lub zwisie na drążku
spięcia
i to ćwiczenie które wykonujesz teraz

Też dwa lub trzy obwody

Edytowany przez Jean DeSuis, 17 czerwiec 2011 - 22:45 .

Rozumiem, że cały obwód na raz zrobić, a między seriami przerwa i dopiero po całym treningu brać się za rzeźbienie brzucha osobno?

Dobrze rozumiesz. Co do powtórzeń to wykonuj je wolno i dokładnie ale jeżeli dasz radę zrobić więcej niż 10 to rób aż do załamania mięśniowego.

powótrzenia rób tak 12-10-8 , (3s) 14-12-10-8 (4s) Dasz radę spokojnie ; )

powótrzenia rób tak 12-10-8 , (3s) 14-12-10-8 (4s) Dasz radę spokojnie ; )

Bzdura. Trenując z własnym ciałem nie możesz planować liczby powtórzeń tak jak przy dźwiganiu żelastwa ( no chyba, że dorzucisz sobie jakieś obciążenie).
Po za tym mógł byś sobie darować pisanie postów bo albo przepisujesz to co ktoś napisał wyżej albo wypisujesz głupoty. Nie zrozum mnie źle, mnie to nic nie obchodzi ale jak jakiś mod się doczepi to warny mogą się posypać. Pozdrawiam.

Witaj, gorąco polecam książeczkę "Trening siłowy bez sprzętu" - Olivier Lafay można ją pobrać bez problemu z internetu. Do ćwiczeń musisz posiadać jedynie kilka krzeseł ;p i drążek. Znajdują się w niej informacje na temat wszystkich elementów treningu (rozgrzewka, właściwe ćwiczenia, rozciąganie mięśni, nawet dieta), między innymi przedstawione są różne warianty danego ćwiczenia (z różnym obciążeniem mięśni) nic tylko ćwiczyć !!!

Witaj, gorąco polecam książeczkę "Trening siłowy bez sprzętu" - Olivier Lafay można ją pobrać bez problemu z internetu. Do ćwiczeń musisz posiadać jedynie kilka krzeseł ;p i drążek. Znajdują się w niej informacje na temat wszystkich elementów treningu (rozgrzewka, właściwe ćwiczenia, rozciąganie mięśni, nawet dieta), między innymi przedstawione są różne warianty danego ćwiczenia (z różnym obciążeniem mięśni) nic tylko ćwiczyć !!!

Sorry za zaśmiecanie, nie doczytałem do końca twojego posta już teraz wiem że nie masz krzeseł. Możesz jeszcze kupic skakankę ( lub zrobić ) bardzo dobra rozgrzewka.

Dzisiaj pierwszy dzień używania wyżej podanego przez duch_ma treningu. Nie powiem - dostałem wycisk, więc działa :) Teraz muszę jeszcze więcej jeść

Kończy się już 5-ty tydzień jak ćwiczę - ponoć po 6-ciu tygodniach warto sobie zrobić 2 tygodniową przerwę. Prawda to?

Co do efektów - coraz więcej osób mówi, że przytyłem, więc idzie w dobrą stronę Nowy plan sobie chwalę (podziękował!) :)

Przerwę robisz wtedy kiedy organizm ma już dość.Tylko nie myl przemęczenia organizmu z lenistwem bo takich biedaków co na 1 miesiąc treningu robią 2 tygodnie przerwy znam.Poprostu czujesz że masz dość odpoczywasz i tyle.Są tacy co jadą cały rok a są tacy np.ja że co ok 4 miesiące tydzień w domu bo już nie wyrabiam.Zależy to od człowieka.

Edytowany przez ksieciu9, 29 czerwiec 2011 - 18:24 .