Krótki plan treningowy

Czy mógłby ktoś mi polecić jakiś plan dla początkującego ze stażem 10 msc., który nie trwa dłużej niż godzinę? Potrzebuje taki tylko na okres wakacji. 

Przysiad

Podciąganie

Wyciskanie żołnierskie

Poręcze

RDL

Przysiad przedni

Wiosłowanie

Wyciskanie leżąc / skos

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń

Ok, dzięki jutro pomyśle jeszcze ;p

Przysiad

Podciąganie <=== nachwytem? 

Wyciskanie żołnierskie

Poręcze < === na klatke? 

 

RDL <=== co to za ćwiczenie? 

Przysiad przedni

Wiosłowanie <=== sztangą? 

Wyciskanie leżąc / skos

To jest trening A / B? Po ile miałbym serii robić? I jeszcze jakbyś mógł odpowiedzieć na te pytania do góry. 

Edytowany przez Sarpey, 15 lipiec 2013 - 19:43 .

Serie to jak ci pasuje, możesz dać 5x5 lub 4x6-8 jak ci pasuje. Byle byś dorzucił do tego progresję liniową.

Podciąganie - raz tak, raz tak lub to co wolisz rób cały czas

Poręcze - też jak ci pasuje, możesz zamieniać

RDL - romanian deadlift (wklep w google, youtube)

Wiosłowanie - sztanga

Edytowany przez MyRiot, 15 lipiec 2013 - 19:59 .