Skocz do zawartości

Zdjęcie

Kroniki Ridicka

- - - - - rzezba sila masa pull push treningowy dziennik kroniki ridicka

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
XXXXX21

XXXXX21

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 639 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z matki i ojca
    • Staż [mies.]: 2
    Ale kostka czy stopa? Może masz pęknięta kość środstopia albo coś w tym stylu.
    • 0

    #22
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Stopa B-)
    Raczej nie mam bo juz raz mialem i wiem jak to sie odczuwa :)
    • 0

    #23
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    to sie tylko obiles ;) walnj jakiegos fastuma i bedzie git %)
    • 0

    #24
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Właśnie szukałem, ale nie mogę znaleźć . Jutro będę musiał kupić %) a na razie zrobię sobie okład.
    Ale już chodzę prawie normalnie . Ale siłownię i tak chyba zacznę już od przyszłego tygodnia bo opuściłem jeden dzień .
    Powiedzmy ze ten tydzień był na dobranie ciężaru. Na klatkę za duży ciężar dobrałem jak na początek. Zawsze staram sie brać duże ciężary, ale teraz skupiam sie bardziej na technice i schemacie treningu. Bede dokładał co trochę i dopiero pod koniec cyklu operował naprawdę dużymi ciężarami, jak dla mnie oczywiście ;)
    • 0

    #25
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Wielki powrót na siłownie



    Na początku może przypomnę wszystkim jakim planem będę szedł, zęby nikt nie musiał wracać i szukać treningu ^_^

    Trening 3x w tygodniu:

    Tydzień 1

    Pon: Push
    Śr: Pull
    Pt: Push

    Tydzień 2

    Pon: Pull
    Sr: Push
    Pt: Pull

    * Push-klatka,barki,triceps,łydki,brzuch
    * Pull-nogi,plecy,czworoboczne,biceps,przedramię

    Push:
    1.wyciskanie plaska 4 s
    2.wyciskanie skos 3 s *
    3.wyciskanie z klatki 3 s
    4.przyciąganie sztangi do brody 3 s *
    5.wyciskanie francuskie 4 s *
    6.wspięcia na palce stojąc 3 s *
    7.unoszenie nóg leżąc 3 x max

    Pull:
    1.przysiady 3 s
    2.prostowanie 3 s *
    3.wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s
    4.martwy ciąg 3 s
    5.wiosłowanie sztangielka w opadzie tlowia 2 s *
    6.szrugsy ze sztanga 3 s *
    7.uginanie ramion sztanga 4 s *
    8.uginanie nadgarstków ze sztanga 2 s *

    I - 12 powt. - 2 tygodnie
    II - 8 powt. - 2 tygodnie
    III - 4 powt. - 2 tygodnie
    IV - 3 powt. + DS'y

    W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

    * - wersja light 15-12-10-8

    A teraz sprawozdanie z treningu :

    I tydzień :

    Poniedziałek :
    Push:
    1.wyciskanie plaska 50 kg/ 12p. , 60 kg/ 12p. x 3
    2.wyciskanie skos 30 kg/ 15p. x 3
    Na płaskiej ciężar dobry wiec go nie zmienię na nast. treningu, może jedynie ost. serie na 62 kg. A na skosie zmienię ciężar na 32 albo 35 kg
    3.wyciskanie z klatki 20 kg/12p. ,25 kg/ 12p. x 2
    4.przyciąganie sztangi do brody 13 kg/15p. , 18 kg/ 15p. x 2
    W wyciskaniu na następnym treningu dodam 2 kg, a do brody zobaczę na razie mogłoby być do następnego treningu.
    5.wyciskanie francuskie 13 kg/15p. , 15 kg/15p. x 3
    Na nast. treningu 13,15,18,18 kg
    6.wspięcia na palce stojąc 20 kg/15p. x 2 ; 22 kg/15p.
    Na nast. treningu 3 x 22 kg
    7.unoszenie nóg leżąc 35p. , 25p. , 15p.
    Na nast. treningu o 5 więcej przynajmniej w ost. serii

    Ogolnie trening nie był jakoś bardzo ciężki. Ale myślę ze na nast. będzie ciężej %)

    Jesli macie jakieś uwagi mówcie ;)
    • 0

    #26
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    tak co do progresji ciezaru z treningu na trening... to chcesz dorzucic nawet 5 kg do skosu - nie wiem czy dobrze ale mi sie zdaje ze lepiej dorzucac ciezar systematycznie ale powoli (np. co trening 2 kg) niz co jakis czas wiecej (np. co 2-3 treningi 5 kg) - przy tym drugim sposobie latwiej o zastoj %)
    to takie moje przypuszczenia %)

    a z ta noga juz wszystko calkiem dobrze?
    • 0

    #27
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Z ta progresja to masz racje, tak tez zrobię. Mam skłonności do robienia świadomie źle, bo lubię czuć ze trening daje mi w kość, ale zapominam wtedy o tym, ze długo sie tak nie wytrzyma ;)

    Stopa troszkę boli, ale to normalne przy potłuczeniu. Wczoraj robiłem wspięcia na palce to mnie nie bolała wiec jest dobrze ;)
    • 0

    #28
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Wtorek :
    Dzień wolny od treningów na siłowni ale postanowiłem robić aeroby.

    Tak sie przedstawiały w dzisiejszym dniu :
    2 minuty biegu, 2 minuty truchtu, 3 minuty biegu, 1 minuta truchtu, 2 minuty biegu, 1 minuta truchtu i sprint na odcinku ok. 250 m .
    Tak wygląda mój zestaw, co jakiś czas będę coś dokładał albo dłużej biegał bądź szybsze tempo biegu narzucę .

    Dni treningowe to jak dla mnie będą dni wolne od siłowni :
    wtorek-czwartek-sobota albo niedziela ;)
    • 0

    #29
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Sroda :

    Pull:
    1.przysiady 40,50,50 kg / 12p.
    2.prostowanie 15,17,20 kg / 15p.
    3.wiosłowanie sztanga w opadzie 40,42,45,50 kg / 12p.
    4.martwy ciąg 50,52,57 kg / 12p.
    5.wiosłowanie sztangielka w opadzie tlowia 12,5 kg x 2 / 15p.
    6.szrugsy ze sztanga 35,37,40 kg / 15p.
    7.uginanie ramion sztanga 13,15,17,20 kg / 15p.
    8.uginanie nadgarstków ze sztanga 18 kg x 2 / 15p.

    Trening mi sie bardzo podobał, teraz progresja na następnym treningu i będzie ok %)
    • 0

    #30
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Piątek :

    Push:
    1.wyciskanie plaska - 55,57,60,63 kg / 12p.
    2.wyciskanie skos - 30,32,35 kg / 15p.
    3.wyciskanie z klatki - 22,25,28.5 kg / 12p.
    4.przyciąganie sztangi do brody - 15,18,20 kg / 15p.
    5.wyciskanie francuskie - 13,18,18,20 kg / 15p.
    6.wspięcia na palce stojąc - 22,25,27 kg / 15p.
    7.unoszenie nóg leżąc - 35p. , 25 p. ,20p.

    Trening nie był ciężki, ale skupiam sie na technice i progresji z treningu na trening, a nie na ciężarze %)
    Zajal mi gdzieś ok. 1 godziny .
    • 0

    #31
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Jestem chory, mam nadzieje, ze mnie trochę do jutra puści %)

    Rozpuściłem sobie jakaś tabletkę, może pomoże.
    • 0

    #32
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Kiełbasa z grilla i piwko mi zawsze pomaga jak jestem chory %)
    • 0

    #33
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Piwko było wczoraj :-)

    Pozwolilem sobie, w tym tygodniu nie trzymalem diety i moze przez to troche.

    Ale dieta juz prawie gotowa i od jutra idzie w ruch %)

    Pump dzieki za rade %)
    • 0

    #34
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Witam po długiej przerwie.
    Najpierw kontuzja, a potem brak checi do treningów i tak minęło trochę czasu.
    Zamierzam jednak powrócić %) Narazie ćwicze na rozruch, dwa tygodnie za mną i ostatni przede mną. Potem zaczynam trening na mase .

    Po wakacjach moja waga wynosi ok. 80 kg , 10 kg mniej niz przed :)
    Praca, nie jadłem tyle co zawsze, a zważając na moją przemianę materii, na efekty nie trzeba było długo czekać .

    Jak tylko zrobię jakieś aktualne fotki to dodam %)
    • 0

    #35
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Dieta na masę



    Śniadanie ( godz. 7.30 ) :
    - płatki owsiane 100 g
    - jajecznica z 3 białek i dwóch całych jaj
    B-40 T-20 Ww-71


    Posiłek I ( godz. 10.35 ) :
    - 2 bułki grahamki 130 g
    - z polędwicą sopocką 60 g
    - i po plasterku hochlanda na jedną bułkę ok. 35 g
    - do tego jakieś warzywa, zazwyczaj będzie to : pomidor i sałata
    B-28 T-17 Ww-75


    Posiłek II ( godz. 13.15 ) :
    Taki sam jak posiłek I

    Posiłek III ( godz. 16.00 ) posiłek przedtreningowy :
    - filet z piersi kurczaka 100 g
    - ryż biały 50 g
    - płatki owsiane 40 g
    B-30 T-5 Ww-67

    17.00 – TRENING

    Posiłek bezpośrednio po treningu :
    - sok pomarańczowy 250 ml
    - mały banan ok. 150 g
    B-3 T-1 Ww-60

    Posiłek IV ( godz. 19.00 ) :- filet z piersi kurczaka 120 g
    - ryż biały 50 g
    B-29 T-2 Ww-39

    Posiłek V ( godz. 22.00 ) przed snem :
    - serek wiejski 200 g
    B-24 T-10 Ww-4

    Ogółem :
    B-180 g (25 %)
    T-72 g (22%)
    Ww-390 g (53 %)
    Wartość energetyczna - 2928 kcal
    • 0

    #36
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Etap I – budowanie masy mięśniowej
    Przewidywany czas trwanie : 5 tygodni

    Poniedziałek : Klatka, Tricepsy, Brzuch
    Wtorek : Nogi, Łydki
    Środa : Wolne
    Czwartek : Naramienne, Czworoboczne
    Piątek : Plecy, Bicepsy, Przedramiona
    Sobota : Wolne
    Niedziela : Wolne


    I dzień :


    Klatka :
    - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 s, od 15 do 8 powt. ( piramidalny )
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3 s, po 10 – 8 powt.
    - Rozpiętki na ławce poziomej – 3 s, po 12-10 powt.

    Tricepsy :
    - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej – 4 s, od 15 do 8 powt.
    ( piramidalny )
    - francuskie wyciskanie sztangi w siadzie – 3 s, po 12 - 10 powt.
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 2 s, po 12 – 10 powt.

    Brzuch :
    - unoszenie nóg leżac – 3 s, po 15 – 12 powt.
    - Spiętki na ławce – 3 s, po 15 – 12 powt.

    II dzień :

    Mięśnie czworogłowe ud :
    - przysiady ze sztangą na barkach – 4 s, od 18 do 10 powt. ( piramidalny )
    - hack – przysiady – 3 s, po 12 – 10 powt.
    - wyprosty na ławce – 3 s, po 15 – 12 powt.

    Mięśnie dwugłowe ud :
    - uginanie nóg na ławce – 4 s, od 20 d0 12 powt. ( piramidalny )
    - martwy ciąg na prostych nogach – 3 s, po 15 – 12 powt.

    Łydki :
    - wspięcia na palce ze sztangą – 3 s, od 20 do 15 powt. ( piramidalny )
    - wspięcia na palce w siadzie – 2 s, po 20 – 18 powt.

    III dzień :

    Naramienne :
    - wyciskanie sztangi z klatki – 4 s, od 15 do 8 powt. ( piramidalny )
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 s, po 12 – 10 powt.
    - podciąganie sztangi do brody w staniu – 3 s, po 12 – 10 powt.

    Czworoboczne :
    - szrugsy ze sztanga trzymaną z przodu – 3 s, od 20 do 15 powt. ( piramidalny )


    IV dzień :

    Plecy :
    - podciąganie sztangi w opadzie ( nachwyt ) – 4 s, od 15 do 8 powt. ( piramidalny )
    - podciąganie sztangielki w opadzie – 3 s, po 12 – 10 powt.
    - unoszenie tułowia na ławce – 2 s, po 15 – 12 powt.
    - martwy ciąg – 2 s, 12 – 10 powt.

    Bicepsy :
    - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 s, od 15 do 8 powt. ( piramidalny )
    - unoszenie przedramion ze sztangielką ( modlitewnik ) – 3 s, po 12-10 powt.
    - unoszenie przedramion ze sztangielką w podporze o udo – 2 s, po 12 powt.

    Przedramiona :

    Superserie :
    - unoszenie dłoni siedząc ( podchwyt ) – 2 s, po 12-10 powt.
    - unoszenie dłoni siedząc ( nachwyt ) – 2 s, po 12-10 powt.
    • 0

    #37
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    daj sobie zamiast ktoregos francuza wyciag gorny albo prostowanie w opadzie tułowia ten martwy ciag z nog wywal bo 2x tyg. mc mozesz nie dac rady %)

    w plecach zamiast 2 cw. walnij podciaganie albo wyciag gorny
    • 0

    #38
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    I dzień :

    Klatka :
    - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 30\15p 45\12p 55\10p 65\8p
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 45\50 po i 10p 55\8p
    - Rozpiętki na ławce poziomej – 9,5\9,5 po 12p i 11,5\10p

    Tricepsy :
    - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej – 20\15p 30\12p 35\10p 40\8p
    - francuskie wyciskanie sztangi w siadzie – 15\17 po 12p i 20\10p
    - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 20\20 po 12p

    Brzuch :
    - unoszenie nóg leżac – 3 x 15p
    - Spiętki na ławce – 2 x 15p i 1 x 12p


    II dzień :

    Mięśnie czworogłowe ud :
    - przysiady ze sztangą na barkach – 25\18p 35\15p 40\12p 45\10p
    - hack – przysiady – 20\20 po 12p i 22\10p
    - wyprosty na ławce – 10\10 po 15p i 12,5\12p

    Mięśnie dwugłowe ud :
    - uginanie nóg na ławce – 5\20p 7,5\18p 7,5\15p 10\12p
    - martwy ciąg na prostych nogach – 30\35 po 15p i 40\12p

    Łydki :
    - wspięcia na palce ze sztangą – 15\20p 20\18p 25\15p
    - wspięcia na palce w siadzie – 15\20p 20\20p


    III dzień :

    Naramienne :
    - wyciskanie sztangi z klatki – 15\15p 25\12p 30\10p 35\8p
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4,5\6,5 po 12p i 7,5\10p
    - podciąganie sztangi do brody w staniu – 18\23 po 12p i 28\10p

    Czworoboczne :
    - szrugsy ze sztanga trzymaną z przodu – 35\20p 45\18p 50\15p


    I tak wyszło, że nie miałem czasu zrobić czwartego dnia. Wtedy były święta i postanowiłem, że poprostu przełoże go na poniedziałem i od tej pory plecy i biceps będą w Poniedziałem, a przedramiona dodam do barków i będą w Piątek.
    • 0

    #39
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    W drugim tygodniu dokonałem pewnych zmian w diecie, a polegaja one na tym, że zaraz po przebudzeniu wypijam szklanke soku pomaranczowego. W III posiłku wyelminowałem owsianke i dałem cała torebke ryzu, w IV podobnie dałem całą torebke ryżu przez co podniosłem kaloryczność mojej diety.
    • 0

    #40
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    A tak na fotkach przedstawia sie moja aktualna forma.

    Wymiary :
    Waga - 80 kg
    Klatka - 110 cm
    Biceps - 36,5 cm
    Przedramie - 31 cm
    Brzuch - 87 cm
    Udo - 60,5 cm
    Łydka - 42,5 cm

    Fotki :

    Klatka bokiem :
    [attachment=16636:1104184329.jpg]

    Klatka przodem :
    [attachment=16637:1107165345.jpg]
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko