Kroniki Ridicka

Ale kostka czy stopa? Może masz pęknięta kość środstopia albo coś w tym stylu.

Stopa
Raczej nie mam bo juz raz mialem i wiem jak to sie odczuwa :)

to sie tylko obiles walnj jakiegos fastuma i bedzie git

Właśnie szukałem, ale nie mogę znaleźć . Jutro będę musiał kupić a na razie zrobię sobie okład.
Ale już chodzę prawie normalnie . Ale siłownię i tak chyba zacznę już od przyszłego tygodnia bo opuściłem jeden dzień .
Powiedzmy ze ten tydzień był na dobranie ciężaru. Na klatkę za duży ciężar dobrałem jak na początek. Zawsze staram sie brać duże ciężary, ale teraz skupiam sie bardziej na technice i schemacie treningu. Bede dokładał co trochę i dopiero pod koniec cyklu operował naprawdę dużymi ciężarami, jak dla mnie oczywiście

Wielki powrót na siłownie

Na początku może przypomnę wszystkim jakim planem będę szedł, zęby nikt nie musiał wracać i szukać treningu

Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon: Push
Śr: Pull
Pt: Push

Tydzień 2

Pon: Pull
Sr: Push
Pt: Pull

* Push-klatka,barki,triceps,łydki,brzuch
* Pull-nogi,plecy,czworoboczne,biceps,przedramię

Push:
1.wyciskanie plaska 4 s
2.wyciskanie skos 3 s *
3.wyciskanie z klatki 3 s
4.przyciąganie sztangi do brody 3 s *
5.wyciskanie francuskie 4 s *
6.wspięcia na palce stojąc 3 s *
7.unoszenie nóg leżąc 3 x max

Pull:
1.przysiady 3 s
2.prostowanie 3 s *
3.wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s
4.martwy ciąg 3 s
5.wiosłowanie sztangielka w opadzie tlowia 2 s *
6.szrugsy ze sztanga 3 s *
7.uginanie ramion sztanga 4 s *
8.uginanie nadgarstków ze sztanga 2 s *

I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

* - wersja light 15-12-10-8

A teraz sprawozdanie z treningu :

I tydzień :

Poniedziałek :
Push:
1.wyciskanie plaska 50 kg/ 12p. , 60 kg/ 12p. x 3
2.wyciskanie skos 30 kg/ 15p. x 3
Na płaskiej ciężar dobry wiec go nie zmienię na nast. treningu, może jedynie ost. serie na 62 kg. A na skosie zmienię ciężar na 32 albo 35 kg
3.wyciskanie z klatki 20 kg/12p. ,25 kg/ 12p. x 2
4.przyciąganie sztangi do brody 13 kg/15p. , 18 kg/ 15p. x 2
W wyciskaniu na następnym treningu dodam 2 kg, a do brody zobaczę na razie mogłoby być do następnego treningu.
5.wyciskanie francuskie 13 kg/15p. , 15 kg/15p. x 3
Na nast. treningu 13,15,18,18 kg
6.wspięcia na palce stojąc 20 kg/15p. x 2 ; 22 kg/15p.
Na nast. treningu 3 x 22 kg
7.unoszenie nóg leżąc 35p. , 25p. , 15p.
Na nast. treningu o 5 więcej przynajmniej w ost. serii

Ogolnie trening nie był jakoś bardzo ciężki. Ale myślę ze na nast. będzie ciężej

Jesli macie jakieś uwagi mówcie

tak co do progresji ciezaru z treningu na trening... to chcesz dorzucic nawet 5 kg do skosu - nie wiem czy dobrze ale mi sie zdaje ze lepiej dorzucac ciezar systematycznie ale powoli (np. co trening 2 kg) niz co jakis czas wiecej (np. co 2-3 treningi 5 kg) - przy tym drugim sposobie latwiej o zastoj
to takie moje przypuszczenia

a z ta noga juz wszystko calkiem dobrze?

Z ta progresja to masz racje, tak tez zrobię. Mam skłonności do robienia świadomie źle, bo lubię czuć ze trening daje mi w kość, ale zapominam wtedy o tym, ze długo sie tak nie wytrzyma

Stopa troszkę boli, ale to normalne przy potłuczeniu. Wczoraj robiłem wspięcia na palce to mnie nie bolała wiec jest dobrze

Wtorek :
Dzień wolny od treningów na siłowni ale postanowiłem robić aeroby.

Tak sie przedstawiały w dzisiejszym dniu :
2 minuty biegu, 2 minuty truchtu, 3 minuty biegu, 1 minuta truchtu, 2 minuty biegu, 1 minuta truchtu i sprint na odcinku ok. 250 m .
Tak wygląda mój zestaw, co jakiś czas będę coś dokładał albo dłużej biegał bądź szybsze tempo biegu narzucę .

Dni treningowe to jak dla mnie będą dni wolne od siłowni :
wtorek-czwartek-sobota albo niedziela

Sroda :

Pull:
1.przysiady 40,50,50 kg / 12p.
2.prostowanie 15,17,20 kg / 15p.
3.wiosłowanie sztanga w opadzie 40,42,45,50 kg / 12p.
4.martwy ciąg 50,52,57 kg / 12p.
5.wiosłowanie sztangielka w opadzie tlowia 12,5 kg x 2 / 15p.
6.szrugsy ze sztanga 35,37,40 kg / 15p.
7.uginanie ramion sztanga 13,15,17,20 kg / 15p.
8.uginanie nadgarstków ze sztanga 18 kg x 2 / 15p.

Trening mi sie bardzo podobał, teraz progresja na następnym treningu i będzie ok

Piątek :

Push:
1.wyciskanie plaska - 55,57,60,63 kg / 12p.
2.wyciskanie skos - 30,32,35 kg / 15p.
3.wyciskanie z klatki - 22,25,28.5 kg / 12p.
4.przyciąganie sztangi do brody - 15,18,20 kg / 15p.
5.wyciskanie francuskie - 13,18,18,20 kg / 15p.
6.wspięcia na palce stojąc - 22,25,27 kg / 15p.
7.unoszenie nóg leżąc - 35p. , 25 p. ,20p.

Trening nie był ciężki, ale skupiam sie na technice i progresji z treningu na trening, a nie na ciężarze
Zajal mi gdzieś ok. 1 godziny .

Jestem chory, mam nadzieje, ze mnie trochę do jutra puści

Rozpuściłem sobie jakaś tabletkę, może pomoże.

Kiełbasa z grilla i piwko mi zawsze pomaga jak jestem chory

Piwko było wczoraj

Pozwolilem sobie, w tym tygodniu nie trzymalem diety i moze przez to troche.

Ale dieta juz prawie gotowa i od jutra idzie w ruch

Pump dzieki za rade

Witam po długiej przerwie.
Najpierw kontuzja, a potem brak checi do treningów i tak minęło trochę czasu.
Zamierzam jednak powrócić Narazie ćwicze na rozruch, dwa tygodnie za mną i ostatni przede mną. Potem zaczynam trening na mase .

Po wakacjach moja waga wynosi ok. 80 kg , 10 kg mniej niz przed :)
Praca, nie jadłem tyle co zawsze, a zważając na moją przemianę materii, na efekty nie trzeba było długo czekać .

Jak tylko zrobię jakieś aktualne fotki to dodam

Dieta na masę

Śniadanie ( godz. 7.30 ) :
- płatki owsiane 100 g
- jajecznica z 3 białek i dwóch całych jaj
B-40 T-20 Ww-71


Posiłek I ( godz. 10.35 ) :
- 2 bułki grahamki 130 g
- z polędwicą sopocką 60 g
- i po plasterku hochlanda na jedną bułkę ok. 35 g
- do tego jakieś warzywa, zazwyczaj będzie to : pomidor i sałata
B-28 T-17 Ww-75


Posiłek II ( godz. 13.15 ) :
Taki sam jak posiłek I

Posiłek III ( godz. 16.00 ) posiłek przedtreningowy :
- filet z piersi kurczaka 100 g
- ryż biały 50 g
- płatki owsiane 40 g
B-30 T-5 Ww-67

17.00 – TRENING

Posiłek bezpośrednio po treningu :
- sok pomarańczowy 250 ml
- mały banan ok. 150 g
B-3 T-1 Ww-60

Posiłek IV ( godz. 19.00 ) :- filet z piersi kurczaka 120 g
- ryż biały 50 g
B-29 T-2 Ww-39

Posiłek V ( godz. 22.00 ) przed snem :
- serek wiejski 200 g
B-24 T-10 Ww-4

Ogółem :
B-180 g (25
T-72 g (22%)
Ww-390 g (53
Wartość energetyczna - 2928 kcal

Etap I – budowanie masy mięśniowej
Przewidywany czas trwanie : 5 tygodni

Poniedziałek : Klatka, Tricepsy, Brzuch
Wtorek : Nogi, Łydki
Środa : Wolne
Czwartek : Naramienne, Czworoboczne
Piątek : Plecy, Bicepsy, Przedramiona
Sobota : Wolne
Niedziela : Wolne


I dzień :

Klatka :
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 s, od 15 do 8 powt. ( piramidalny )
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3 s, po 10 – 8 powt.
- Rozpiętki na ławce poziomej – 3 s, po 12-10 powt.

Tricepsy :
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej – 4 s, od 15 do 8 powt.
( piramidalny )
- francuskie wyciskanie sztangi w siadzie – 3 s, po 12 - 10 powt.
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 2 s, po 12 – 10 powt.

Brzuch :
- unoszenie nóg leżac – 3 s, po 15 – 12 powt.
- Spiętki na ławce – 3 s, po 15 – 12 powt.

II dzień :

Mięśnie czworogłowe ud :
- przysiady ze sztangą na barkach – 4 s, od 18 do 10 powt. ( piramidalny )
- hack – przysiady – 3 s, po 12 – 10 powt.
- wyprosty na ławce – 3 s, po 15 – 12 powt.

Mięśnie dwugłowe ud :
- uginanie nóg na ławce – 4 s, od 20 d0 12 powt. ( piramidalny )
- martwy ciąg na prostych nogach – 3 s, po 15 – 12 powt.

Łydki :
- wspięcia na palce ze sztangą – 3 s, od 20 do 15 powt. ( piramidalny )
- wspięcia na palce w siadzie – 2 s, po 20 – 18 powt.

III dzień :

Naramienne :
- wyciskanie sztangi z klatki – 4 s, od 15 do 8 powt. ( piramidalny )
- unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 s, po 12 – 10 powt.
- podciąganie sztangi do brody w staniu – 3 s, po 12 – 10 powt.

Czworoboczne :
- szrugsy ze sztanga trzymaną z przodu – 3 s, od 20 do 15 powt. ( piramidalny )


IV dzień :

Plecy :
- podciąganie sztangi w opadzie ( nachwyt ) – 4 s, od 15 do 8 powt. ( piramidalny )
- podciąganie sztangielki w opadzie – 3 s, po 12 – 10 powt.
- unoszenie tułowia na ławce – 2 s, po 15 – 12 powt.
- martwy ciąg – 2 s, 12 – 10 powt.

Bicepsy :
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 s, od 15 do 8 powt. ( piramidalny )
- unoszenie przedramion ze sztangielką ( modlitewnik ) – 3 s, po 12-10 powt.
- unoszenie przedramion ze sztangielką w podporze o udo – 2 s, po 12 powt.

Przedramiona :

Superserie :
- unoszenie dłoni siedząc ( podchwyt ) – 2 s, po 12-10 powt.
- unoszenie dłoni siedząc ( nachwyt ) – 2 s, po 12-10 powt.

daj sobie zamiast ktoregos francuza wyciag gorny albo prostowanie w opadzie tułowia ten martwy ciag z nog wywal bo 2x tyg. mc mozesz nie dac rady

w plecach zamiast 2 cw. walnij podciaganie albo wyciag gorny

I dzień :

Klatka :
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 30\15p 45\12p 55\10p 65\8p
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 45\50 po i 10p 55\8p
- Rozpiętki na ławce poziomej – 9,5\9,5 po 12p i 11,5\10p

Tricepsy :
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej – 20\15p 30\12p 35\10p 40\8p
- francuskie wyciskanie sztangi w siadzie – 15\17 po 12p i 20\10p
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 20\20 po 12p

Brzuch :
- unoszenie nóg leżac – 3 x 15p
- Spiętki na ławce – 2 x 15p i 1 x 12p


II dzień :

Mięśnie czworogłowe ud :
- przysiady ze sztangą na barkach – 25\18p 35\15p 40\12p 45\10p
- hack – przysiady – 20\20 po 12p i 22\10p
- wyprosty na ławce – 10\10 po 15p i 12,5\12p

Mięśnie dwugłowe ud :
- uginanie nóg na ławce – 5\20p 7,5\18p 7,5\15p 10\12p
- martwy ciąg na prostych nogach – 30\35 po 15p i 40\12p

Łydki :
- wspięcia na palce ze sztangą – 15\20p 20\18p 25\15p
- wspięcia na palce w siadzie – 15\20p 20\20p


III dzień :

Naramienne :
- wyciskanie sztangi z klatki – 15\15p 25\12p 30\10p 35\8p
- unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4,5\6,5 po 12p i 7,5\10p
- podciąganie sztangi do brody w staniu – 18\23 po 12p i 28\10p

Czworoboczne :
- szrugsy ze sztanga trzymaną z przodu – 35\20p 45\18p 50\15p


I tak wyszło, że nie miałem czasu zrobić czwartego dnia. Wtedy były święta i postanowiłem, że poprostu przełoże go na poniedziałem i od tej pory plecy i biceps będą w Poniedziałem, a przedramiona dodam do barków i będą w Piątek.

W drugim tygodniu dokonałem pewnych zmian w diecie, a polegaja one na tym, że zaraz po przebudzeniu wypijam szklanke soku pomaranczowego. W III posiłku wyelminowałem owsianke i dałem cała torebke ryzu, w IV podobnie dałem całą torebke ryżu przez co podniosłem kaloryczność mojej diety.

A tak na fotkach przedstawia sie moja aktualna forma.

Wymiary :
Waga - 80 kg
Klatka - 110 cm
Biceps - 36,5 cm
Przedramie - 31 cm
Brzuch - 87 cm
Udo - 60,5 cm
Łydka - 42,5 cm

Fotki :

Klatka bokiem :
[attachment=16636:1104184329.jpg]

Klatka przodem :
[attachment=16637:1107165345.jpg]