Kroniki Ridicka

Witam wszystkich .
Rozpoczynam moja walkę z ciałem, będę je kształtował w jeden czytelny obraz, który będzie mi sie podobał
Coz mogę o sobie powiedzieć mam 18 lat, 88 kg, 180 cm wzrostu i lubię ćwiczyć na siłowni.
Nie nalezę do cierpliwych, ale walczę z tym i darze do dobrego treningu.
Ćwiczę już troszkę, ale zawsze nie starcza mi wytrwałości i mam dłuższą przerwę lub cwicze tak na '' odwal sie " .
Ale czas z tym skończyć !

Trening Masa

Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull

Tydzień 2

Pon:Push
Sr:Pull
Pt:Push

* Push-klatka,barki,triceps,lydki,brzuch
* Pull-nogi,plecy,czworoboczne,biceps,przedramie

Push:
wyciskanie plaska 4 s
wyciskanie skos 3 s
wyciskanie z klatki 3 s
przyciąganie sztangi do brody 3 s
wyciskanie francuskie 4 s *
wspięcia na palce stojąc 3 s *
unoszenie nóg leżąc 3 x max

Pull:
przysiady 3 s
prostowanie 3 s *
wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s
martwy ciąg 3 s
wiosłowanie sztangielka w opadzie tlowia 2 s *
szrugsy ze sztanga 3 s *
uginanie ramion sztanga 4 s *
uginanie nadgarstków ze sztanga 2 s *

I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

* - wersja light 15-12-10-8


Dieta

Posiłek I godz. 6.30

Ser twarogowy półtłusty 100 g
Płatki kukurydziane 80 g
Mleko spożywcze 1,5 % 400 g
Ryz biały 50 g
Jabłko 150 g

B/T/W
42/14/148

Posiłek II godz. 9.30

Ryz biały 50 g
Jaja gotowane 120 g
Chleb słonecznikowy 100 g
Mleko spożywcze 1,5 % 200 g
Maślanka 1 % 400 g

B/T/W
42/19/118

Posiłek III godz. 12.30

Serek 150 g
Ser Gouda tlusty 35 g
Chleb słonecznikowy 100 g
Banan 150 g

B/T/W
39/17/101

Posiłek IV ( przed treningowy ) godz. 15.00

Ryz biały 125 g
Ryba Panga 140 g
Mleko spożywcze 1,5 % 200 g
Pomidor 50 g
Ogórek 50 g

B/T/W
41/11/113

Zaraz przed treningiem :
Banan 100 g

B/T/W
1/0,3/23,5

Trening godz. 16.00 - 17.00

Zaraz po treningu : 17.15
Carbo 50 g
Sok pomarańczowy 200 g

B/T/W
1/0/67

Posiłek V godz. 18.00

Ryz biały 125 g
Filet z kurczaka 140 g
Mleko spożywcze 1,5 % 200 g
Pomidor 50 g
Ogórek 50 g

B/T/W
46/6/112

Posiłek VI godz. 21.00 ( przed snem )

Serek wiejski 200 g

B/T/W
24/10/4

Jeszcze w ciągu dnia miedzy posiłkami 50 g rodzynek

łącznie daje to :

Białko - 237 g , czyli 2,6 g na 1 kg masy
Tłuszcze - 78 g , czyli 0,7 g na 1 kg masy
Węglowodany - 723 g , czyli 8 g na 1 kg masy
Kcal - 4430

Procentowy udział składników w diecie (pod względem kalorii ):
B: 21 %
T: 15 %
W: 64 %

Zobacze czy nie za dużo węglowodanów dałem, ale wtedy obetnę ich troszkę w postaci bananów

Wymiary :
Klata - 113 cm
Biceps - 38,5 cm
Przedramię - 31,5 cm
Brzuch - 93 cm
Udo - 62,5 cm
łydka - 43,5 cm

Zdjęcia

[attachment=11082:P4140106.JPG]
[attachment=11083:P8170300.JPG]
[attachment=11084:P8170310.JPG]

powodzenia

i wytrwałości

Masz wiedzę i stosuj ją:)Powodzenia i spokojnych zbitych przyrostów.

No nic tylko teraz, czekać na efekty

Tak macie racje '' wytrwałości '' - dobrze powiedziane .
Przebieg treningów będę zdawał pod koniec tygodnia, nie będę sie rozdrabniał

A nie lepiej dawać relację z każdego treningu(czas, ciężar itd) ? Tak czy inaczej życzę powodzenia

relacja z kazdego treningu bylaby lepsza niz jedna z calego tygonia.


powodzenia

nom zdecydowanie lepiej by bylo jakby po kazdym treningu opisal wszystko (trening, ciezary, odczucia, czas itp.)
tak w ogole to kiedy pierwszy trening? zaczales juz w tym tygodniu czy lecisz od nastepnego?

Juz dwa treningi mam za sobą oki na wasza prośbę postaram sie zdawać częściej, co trening . Jutro wpisze jak mi poszły dwa treningi, które mam już za sobą

I Tydzień treningu :

Pon: Push
1. 4 x 60 kg / 12 powt.
2. 3 x 40 kg / 12 powt.
3. 3 x 30 kg / 12 p.
4. 3 x 18 kg / 12 p.
5. 4 x 18 kg / 15 p.
6. 3 x 25 kg / 15 p.
7. 1 x 50 p., 2 x 25 p.

przerwy mniej więcej 90 s

Wt : Pull
1. 3 x 50 kg / 12 p.
2. 3 x 20 kg / 15 p.
3. 4 x 50 kg / 12 p.
4. 3 x 70 kg / 12 p. trochę ciężko było
5. 2 X 17,5 kg / 15 p.
6. 3 x 40 kg / 15 p.
7. 4 x 18 kg / 15 p. po 3 seriach już niezła pompa
8. 2 x 18 kg /15 p. mało

Niby mało jest serii na nogi, ale potem czuć ze ma sie mięśnie w nogach szczególnie następnego dnia .

Lekka zmiana w planie . W Push dwa cwiczenia zmienie na wersje light i bedzie sie to przedstawiac tak :

Trening Masa

Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon: Push
Śr: Pull
Pt: Push

Tydzień 2

Pon: Pull
Sr: Push
Pt: Pull

* Push-klatka,barki,triceps,lydki,brzuch
* Pull-nogi,plecy,czworoboczne,biceps,przedramie

Push:
1.wyciskanie plaska 4 s
2.wyciskanie skos 3 s *
3.wyciskanie z klatki 3 s
4.przyciąganie sztangi do brody 3 s *
5.wyciskanie francuskie 4 s *
6.wspięcia na palce stojąc 3 s *
7.unoszenie nóg leżąc 3 x max

Pull:
1.przysiady 3 s
2.prostowanie 3 s *
3.wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s
4.martwy ciąg 3 s
5.wiosłowanie sztangielka w opadzie tlowia 2 s *
6.szrugsy ze sztanga 3 s *
7.uginanie ramion sztanga 4 s *
8.uginanie nadgarstków ze sztanga 2 s *

I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

* - wersja light 15-12-10-8

Pt : Push ( juz ze zmiana)
1. ( rozgrzewka - 30 kg / 15 p. ) 2 x 60 kg / 12 p. ; 2 x 62 kg / 12 p. ostatnia seria ciezko poszla a szczegolnie ostatnie powt.
2. 1 x 40 kg / 15 p. przesadzilem za bardzo mnie zmeczyla prosta i zmniejszylem ciezar na 2 x 30 kg / 15 p.
3. ( rozgrzewka - 18 kg / 15 p. ) 3 x 30 kg / 12 p.
4. 3 x 18 kg / 15 p.
5. 2 x 18 kg / 15 p. i zwiekszylem do 2 x 20 kg / 15 p.
6. 3 x 27 kg / 15 p.
7. 1 x 55 p., 2 x 25 p.

Ogolnie to dobrze mi sie ćwiczy tym treningiem. Podoba mi sie jak działa na bicepsy i tricepsy. Jestem ciekawy rezultatów za 6 tygodni

no z pewnością masa Ci wzrośnie a skutkiem ubocznym będzie siła

Edytowany przez ~Łukasz, 09 maj 2008 - 21:32 .

No i lipa :( o skuteczności tego planu przekonam sie dopiero jak wyleczę kontuzje z treningu w piłkę . Stopa boli, jutro jadę na prześwietlenie i mam nadzieje ze nie jest złamana .
Relacje wznowie jak powrócę do treningów po wyleczeniu kontuzji
Do usłyszenia

No i masz babo placek a tak się zapowiadało

a nie mozesz chociaz gory cwiczyc jakos? zalecz sie troche zebys chodzic i ustac mogl i chociaz gore cwicz... bo to szkoda wszystko tak sobie rozplanowac i po tygodniu wszystko sie j***e

Góry nie chce ćwiczyć samej . Symetria musi być . A po za tym jak będę ćwiczył plecy, jak jest nacisk na stopy. I nie tylko w tym ćwiczeniu na górne partie . Cale ciało jest ważne i podstawa musi być stabilna .
Ja tam wole ze po pierwszym tygodniu. Rozpiska i dieta sie nie zmarnują tylko muszę sie zrehabilitować
Jak bym w środku tak po 4 tygodniach miał ten uraz to byłoby gorsze. Bo dość , ze 4 tyg. poszły prawie na marne to jeszcze czekaj aż sie wyleczę .
Coz zawsze mam takie szczęście, ze choćbym chciał to nie mogę ćwiczyć systematycznie.

no wlasciwie racja
nie zmienia to faktu ze ja na Twoim miejscu jak tylko bedzie to mozliwe zaczalbym cwiczyc sama gore, olewajac nogi do chwili calkowitego zaleczenia urazu (tak w ogole, to co konkretnie sobie zrobiles?).. przez te 2 tyg. (chyba wiecej nie bylo by potrzebne) wielkiej asymetrii sie nie nabawisz

Myślę ze od przyszłego tygodnia zacznę ćwiczyć
Bylem dzisiaj u lekarza i wiecie co, ja to mam pecha, maszyna do rentgena sie popsuła. Ale powiedział, ze raczej nie jest złamana, bo bym do niego nie przyszedł
Czyli pewnie niezłe obiłem. Juz mi sie lepiej chodzi, będę smarował jakaś maścią i będzie git

A co wogóle zrobiłeś z tą stopą?

Wiesz doktor bez rentgena nie był w stanie mi powiedzieć dokładnie.
A jeśli Ci chodzi jak do tego doszło to kopnęliśmy sie z kolega w walce o piłkę na boisku.