Skocz do zawartości

Zdjęcie

Kroniki Ridicka

- - - - - rzezba sila masa pull push treningowy dziennik kroniki ridicka

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
DjMuscle

DjMuscle

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Witam wszystkich .
    Rozpoczynam moja walkę z ciałem, będę je kształtował w jeden czytelny obraz, który będzie mi sie podobał %)
    Coz mogę o sobie powiedzieć mam 18 lat, 88 kg, 180 cm wzrostu i lubię ćwiczyć na siłowni.
    Nie nalezę do cierpliwych, ale walczę z tym i darze do dobrego treningu.
    Ćwiczę już troszkę, ale zawsze nie starcza mi wytrwałości i mam dłuższą przerwę lub cwicze tak na '' odwal sie " .
    Ale czas z tym skończyć !

    Trening Masa

    Trening 3x w tygodniu:

    Tydzień 1

    Pon:Pull
    Śr:Push
    Pt:Pull

    Tydzień 2

    Pon:Push
    Sr:Pull
    Pt:Push

    * Push-klatka,barki,triceps,lydki,brzuch
    * Pull-nogi,plecy,czworoboczne,biceps,przedramie

    Push:
    wyciskanie plaska 4 s
    wyciskanie skos 3 s
    wyciskanie z klatki 3 s
    przyciąganie sztangi do brody 3 s
    wyciskanie francuskie 4 s *
    wspięcia na palce stojąc 3 s *
    unoszenie nóg leżąc 3 x max

    Pull:
    przysiady 3 s
    prostowanie 3 s *
    wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s
    martwy ciąg 3 s
    wiosłowanie sztangielka w opadzie tlowia 2 s *
    szrugsy ze sztanga 3 s *
    uginanie ramion sztanga 4 s *
    uginanie nadgarstków ze sztanga 2 s *

    I - 12 powt. - 2 tygodnie
    II - 8 powt. - 2 tygodnie
    III - 4 powt. - 2 tygodnie
    IV - 3 powt. + DS'y

    W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

    * - wersja light 15-12-10-8


    Dieta

    Posiłek I godz. 6.30

    Ser twarogowy półtłusty 100 g
    Płatki kukurydziane 80 g
    Mleko spożywcze 1,5 % 400 g
    Ryz biały 50 g
    Jabłko 150 g

    B/T/W
    42/14/148

    Posiłek II godz. 9.30

    Ryz biały 50 g
    Jaja gotowane 120 g
    Chleb słonecznikowy 100 g
    Mleko spożywcze 1,5 % 200 g
    Maślanka 1 % 400 g

    B/T/W
    42/19/118

    Posiłek III godz. 12.30

    Serek 150 g
    Ser Gouda tlusty 35 g
    Chleb słonecznikowy 100 g
    Banan 150 g

    B/T/W
    39/17/101

    Posiłek IV ( przed treningowy ) godz. 15.00

    Ryz biały 125 g
    Ryba Panga 140 g
    Mleko spożywcze 1,5 % 200 g
    Pomidor 50 g
    Ogórek 50 g

    B/T/W
    41/11/113

    Zaraz przed treningiem :
    Banan 100 g

    B/T/W
    1/0,3/23,5

    Trening godz. 16.00 - 17.00

    Zaraz po treningu : 17.15
    Carbo 50 g
    Sok pomarańczowy 200 g

    B/T/W
    1/0/67

    Posiłek V godz. 18.00

    Ryz biały 125 g
    Filet z kurczaka 140 g
    Mleko spożywcze 1,5 % 200 g
    Pomidor 50 g
    Ogórek 50 g

    B/T/W
    46/6/112

    Posiłek VI godz. 21.00 ( przed snem )

    Serek wiejski 200 g

    B/T/W
    24/10/4

    Jeszcze w ciągu dnia miedzy posiłkami 50 g rodzynek

    łącznie daje to :

    Białko - 237 g , czyli 2,6 g na 1 kg masy
    Tłuszcze - 78 g , czyli 0,7 g na 1 kg masy
    Węglowodany - 723 g , czyli 8 g na 1 kg masy
    Kcal - 4430

    Procentowy udział składników w diecie (pod względem kalorii ):
    B: 21 %
    T: 15 %
    W: 64 %

    Zobacze czy nie za dużo węglowodanów dałem, ale wtedy obetnę ich troszkę w postaci bananów ;)

    Wymiary :
    Klata - 113 cm
    Biceps - 38,5 cm
    Przedramię - 31,5 cm
    Brzuch - 93 cm
    Udo - 62,5 cm
    łydka - 43,5 cm

    Zdjęcia ;)

    [attachment=11082:P4140106.JPG]
    [attachment=11083:P8170300.JPG]
    [attachment=11084:P8170310.JPG]
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    NOWY CYKL | PROSZE O POMOC CZY JESTE TO DOBRY CYKL NA MASE -JESTEM TU NOWY , Dobry dietetyk , Kupię Sprzęt na siłownię , Siłownia do 1900zł , Siłownia + street workout

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57445 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    powodzenia %)
    • 0

    #3
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    i wytrwałości %)
    • 0

    #4
    PIETRO

    PIETRO

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 305 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno pod Warsza
    • Staż [mies.]: +100
    Masz wiedzę i stosuj ją:)Powodzenia i spokojnych zbitych przyrostów.
    • 0

    #5
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy
    No nic tylko teraz, czekać na efekty %)
    • 0

    #6
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Tak macie racje %) '' wytrwałości '' - dobrze powiedziane .
    Przebieg treningów będę zdawał pod koniec tygodnia, nie będę sie rozdrabniał %)
    • 0

    #7
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    A nie lepiej dawać relację z każdego treningu(czas, ciężar itd) ? Tak czy inaczej życzę powodzenia ;)
    • 0

    #8
    Wodzuluki

    Wodzuluki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 654 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ciechanów
    • Staż [mies.]: 2008
    relacja z kazdego treningu bylaby lepsza niz jedna z calego tygonia.


    powodzenia ;)
    • 0

    #9
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    nom zdecydowanie lepiej by bylo jakby po kazdym treningu opisal wszystko (trening, ciezary, odczucia, czas itp.)
    tak w ogole to kiedy pierwszy trening? ;) zaczales juz w tym tygodniu czy lecisz od nastepnego?
    • 0

    #10
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Juz dwa treningi mam za sobą %) oki na wasza prośbę postaram sie zdawać częściej, co trening . Jutro wpisze jak mi poszły dwa treningi, które mam już za sobą ;)
    • 0

    #11
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    I Tydzień treningu :

    Pon: Push
    1. 4 x 60 kg / 12 powt.
    2. 3 x 40 kg / 12 powt.
    3. 3 x 30 kg / 12 p.
    4. 3 x 18 kg / 12 p.
    5. 4 x 18 kg / 15 p.
    6. 3 x 25 kg / 15 p.
    7. 1 x 50 p., 2 x 25 p.

    przerwy mniej więcej 90 s

    Wt : Pull
    1. 3 x 50 kg / 12 p.
    2. 3 x 20 kg / 15 p.
    3. 4 x 50 kg / 12 p.
    4. 3 x 70 kg / 12 p. trochę ciężko było %)
    5. 2 X 17,5 kg / 15 p.
    6. 3 x 40 kg / 15 p.
    7. 4 x 18 kg / 15 p. po 3 seriach już niezła pompa
    8. 2 x 18 kg /15 p. mało

    Niby mało jest serii na nogi, ale potem czuć ze ma sie mięśnie w nogach :-) szczególnie następnego dnia .

    Lekka zmiana w planie . W Push dwa cwiczenia zmienie na wersje light i bedzie sie to przedstawiac tak :

    Trening Masa

    Trening 3x w tygodniu:

    Tydzień 1

    Pon: Push
    Śr: Pull
    Pt: Push

    Tydzień 2

    Pon: Pull
    Sr: Push
    Pt: Pull

    * Push-klatka,barki,triceps,lydki,brzuch
    * Pull-nogi,plecy,czworoboczne,biceps,przedramie

    Push:
    1.wyciskanie plaska 4 s
    2.wyciskanie skos 3 s *
    3.wyciskanie z klatki 3 s
    4.przyciąganie sztangi do brody 3 s *
    5.wyciskanie francuskie 4 s *
    6.wspięcia na palce stojąc 3 s *
    7.unoszenie nóg leżąc 3 x max

    Pull:
    1.przysiady 3 s
    2.prostowanie 3 s *
    3.wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s
    4.martwy ciąg 3 s
    5.wiosłowanie sztangielka w opadzie tlowia 2 s *
    6.szrugsy ze sztanga 3 s *
    7.uginanie ramion sztanga 4 s *
    8.uginanie nadgarstków ze sztanga 2 s *

    I - 12 powt. - 2 tygodnie
    II - 8 powt. - 2 tygodnie
    III - 4 powt. - 2 tygodnie
    IV - 3 powt. + DS'y

    W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

    * - wersja light 15-12-10-8

    Pt : Push ( juz ze zmiana)
    1. ( rozgrzewka - 30 kg / 15 p. ) 2 x 60 kg / 12 p. ; 2 x 62 kg / 12 p. ostatnia seria ciezko poszla a szczegolnie ostatnie powt.
    2. 1 x 40 kg / 15 p. przesadzilem za bardzo mnie zmeczyla prosta i zmniejszylem ciezar na 2 x 30 kg / 15 p.
    3. ( rozgrzewka - 18 kg / 15 p. ) 3 x 30 kg / 12 p.
    4. 3 x 18 kg / 15 p.
    5. 2 x 18 kg / 15 p. i zwiekszylem do 2 x 20 kg / 15 p.
    6. 3 x 27 kg / 15 p.
    7. 1 x 55 p., 2 x 25 p.

    Ogolnie to dobrze mi sie ćwiczy tym treningiem. Podoba mi sie jak działa na bicepsy i tricepsy. Jestem ciekawy rezultatów za 6 tygodni %)
    • 0

    #12
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy
    no z pewnością masa Ci wzrośnie a skutkiem ubocznym będzie siła %)

    Edytowany przez ~Łukasz, 09 maj 2008 - 21:32 .

    • 0

    #13
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    No i lipa :( o skuteczności tego planu przekonam sie dopiero jak wyleczę kontuzje z treningu w piłkę . Stopa boli, jutro jadę na prześwietlenie i mam nadzieje ze nie jest złamana .
    Relacje wznowie jak powrócę do treningów po wyleczeniu kontuzji %)
    Do usłyszenia ;)
    • 0

    #14
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy
    No i masz babo placek a tak się zapowiadało %)
    • 0

    #15
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    a nie mozesz chociaz gory cwiczyc jakos? zalecz sie troche zebys chodzic i ustac mogl i chociaz gore cwicz... bo to szkoda wszystko tak sobie rozplanowac i po tygodniu wszystko sie j***e %)
    • 0

    #16
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Góry nie chce ćwiczyć samej . Symetria musi być . A po za tym jak będę ćwiczył plecy, jak jest nacisk na stopy. I nie tylko w tym ćwiczeniu na górne partie . Cale ciało jest ważne i podstawa musi być stabilna .
    Ja tam wole ze po pierwszym tygodniu. Rozpiska i dieta sie nie zmarnują tylko muszę sie zrehabilitować %)
    Jak bym w środku tak po 4 tygodniach miał ten uraz to byłoby gorsze. Bo dość , ze 4 tyg. poszły prawie na marne to jeszcze czekaj aż sie wyleczę .
    Coz zawsze mam takie szczęście, ze choćbym chciał to nie mogę ćwiczyć systematycznie.
    • 0

    #17
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    no wlasciwie racja %)
    nie zmienia to faktu ze ja na Twoim miejscu jak tylko bedzie to mozliwe zaczalbym cwiczyc sama gore, olewajac nogi do chwili calkowitego zaleczenia urazu (tak w ogole, to co konkretnie sobie zrobiles?).. przez te 2 tyg. (chyba wiecej nie bylo by potrzebne) wielkiej asymetrii sie nie nabawisz :smierc:
    • 0

    #18
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Myślę ze od przyszłego tygodnia zacznę ćwiczyć B-)
    Bylem dzisiaj u lekarza i wiecie co, ja to mam pecha, maszyna do rentgena sie popsuła. Ale powiedział, ze raczej nie jest złamana, bo bym do niego nie przyszedł :-)
    Czyli pewnie niezłe obiłem. Juz mi sie lepiej chodzi, będę smarował jakaś maścią i będzie git ;)
    • 0

    #19
    XXXXX21

    XXXXX21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 639 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z matki i ojca
    • Staż [mies.]: 2
    A co wogóle zrobiłeś z tą stopą?
    • 0

    #20
    DjMuscle

    DjMuscle

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Wiesz doktor bez rentgena nie był w stanie mi powiedzieć dokładnie.
    A jeśli Ci chodzi jak do tego doszło to kopnęliśmy sie z kolega w walce o piłkę na boisku.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko