Zaloguj się
Rejestracja
KREATYNA - wszystko co powinieneś o niej wiedzieć.
Opis działania:
W skrócie - kreatyna wchłania sie w jelicie cienkim, później wraz z krwią trafia do mięśni gdzie częściowo przekształca się w fosfokreatynę <--to jest zadanie przyjmowanej kreatyny.
Dalej, fofokreatyna:
1. Pomaga utrzymać odpowiednie stężenie ATP w mięśniach.
2. Ze względu na swe buforowe właściwości, przyczynia się do hamowania katabolizmu.
Natomiast retencja wody to efekt uboczny monohydratu, który wiąże wodę i wbrew dawnej propagandzie marketingowej nie ma wpływu na anabolizm...
Inne formy kreatyny np. jabłczan kreatyny, cytrynian kreatyny, pirogronian kreatyny, ester etylowy kreatyny, glukonian Kreatyny, orotan Kreatyny, karbonat etyl estru kreatyny, magnezowy chelat kreatyny nie wiążą wody(są przed tym częściowo zabezpieczone ) dzięki czemu są rzekomo bardziej stabilne w organizmie i konwersja do zbędnej kreatyniny jest stosunkowo mniejsza.
ad. 1.[Anabolizm]
Otóż – reakcje syntez (tu będzie nas interesowała synteza białka), skurcz mięśniowy, przewodnictwo nerwowe i aktywny transport – to reakcje endoergiczne. W praktyce procesy endoergiczne nie mogą zachodzić samodzielnie i muszą być składnikiem sprzężonego układu egzoergiczno – endoergicznego.
Jak wiadomo reakcje egzoergiczne nazywa się katabolizmem, a reakcja syntez w wyniku których powstają nowe cząsteczki, określa się jako anabolizm.
Metodą sprzęgania procesów egzoergicznych z procesami endoergicznymi jest synteza związku bogatoenergetycznego w reakcji egzoergicznej i włączenie nowego związku w reakcję endoergiczną. W taki sposób następuje przeniesienie energii swobodnej z procesu egzoergicznego do endoergicznego. A w komórkach jak wiadomo najważniejszym bogatoenergetycznym związkiem pośrednim lub też przenośnikowym jest trifosfoadenozyna ATP.
W skrócie – ATP odgrywa kluczową rolę w przenoszeniu energii swobodnej z procesów z procesów egzoergicznych na procesy endoergiczne – czyli np. synteza białka.
Natomiast jaka w tym rola kreatyny?
Grupa zwana fosfagenami (głównie fosfokreatyna), stanowi zapasową formę fosforanów bogatoenergetycznych. W warunkach fizjologicznych fosfageny pozwalają utrzymać odpowiednie stężenie ATP w mięśniach, w sytuacji gdy ATP jest szybko zużywany, służąć jako źródło energii do skurczu mięśniowego.
ad. 2.[Antykatabolizm]
Odwrotnie w sytuacji kiedy ATP jest pod dostatkiem zwiększa się stężenie fosfagenów służących jako zapas fosforanów bogatoenergetycznych. W mięśniach „czółenko fosfokreatynowe” transportuje fosforan bogatoenergetyczny z mitriochondriów do sarkolemy i działa jako buforbogatoenergetyczny. W ten sposób fosfokreatyna przyczynia się do hamowania katabolizmu.
W czasie suplementacji kreatyną, należy pamiętać o zwiększeniu ilości wypijanych płynów ponieważ organizm poprzez nerki, musi wydalić jej nadmiar/produkt uboczny (kreatyninę). Należy również pamiętać aby w diecie nie zabrakło nam magnezu, gdyż ATP wchodzi w reakcje biochemiczne w kompleksie mg-ATP.
Teraz obalamy mity:
1.Kreatyna nawadnia alkohol odwadnia wiec wniosek prosty - wyżej jest dość szczegółowo opisany mechanizm anabolicznego i antykatabolicznego wpływu suplementacji kreatyną, więc totalna bzdura.
Sugerowane dawkowanie kreatyny:
Cyklicznie (cykl przeważnie trwa 6-8 tyg. jednak jest to indywidualna sprawa) ;
-faza nasycenia 0,3gr/kg masy przez 5 - 6 dni, a następnie zmniejszenie dawki do ilości 0,03gr/kg masy,
-bez fazy nasycenia - stała dawka 5-10gr/dzień przez cały cykl.
Stała suplementacja kreatyną;
-jedna porcja dziennie w ilości 2-5gr.
Sugerowane pory przyjmowania kreatyny to:
-na czczo
-po treningu
DODATKI :
Należy jednak pamiętać że maksymalizowanie transportu kreatyny to mało istotny wręcz marginalny element, ponieważ kreatyna sama bardzo dobrze się wchłania i nie potrzebuje pomocy.
1.Dextroza(glukoza)- węglowodany proste powodujące podniesienie poziomu insuliny. Dawki 1gr/1kg masy do porcji kreatyny.
2.Carbo - węglowodany proste i złożone ,działanie i dawki jak glukoza.
3.Tauryna - Podnosi poziom insuliny, dawki 1-2gr do porcji kreatyny.
4.Ryboza - współdziała z kreatyną (aminoacetyloadenylan ATP zbudowany jest z aminokwasu, rybozy i kwasu fosforowego),podnosi poziom insuliny, dawki najlepiej stosować tyle co kreatyny.
5.ALA - Kwas alfa liponowy ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych przez podniesienie poziomu insuliny.
6.D-pinitol - Podnosi poziom insuliny, dawki 0,5gr na porcję.
W badaniach podawano również sacharozę w ilości 90gr. + ALA efekt byl taki jak z dextroza/Carbo.
Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie też połączenie Carbo z białkiem szybko wchłanialnym w proporcji 70%Carbo/30%Białka , lub 50/50 i spożywania takiej mieszanki 1gr/1kg masy. W ten sposób podniesiony poziom insuliny będzie wykorzystany nie tylko do transportu kreatyny ale aminokwasów i innych cennych składników.
Planując suplementację kreatynową, należy mieć na uwadze że kreatyna sama w sobie nie buduje mięśni a jedynie przyczynia się do "ulepszenia" pewnych reakcji bioenergetycznych. Dlatego musimy pamiętać że mięśnie budowane są z białka. A w związku z tym że do syntezy białka ( i nie tylko) potrzeba sporo energii. Dlatego też organizm potrzebuje także węglowodanów i tłuszczów, które są właśnie głównym źródłem energii w naszym organiźmie.
Tekst opracowany na podst. wiadomości z takich pozycji jak; "fizjologia sportu", "biochemia harpera", "fizjologiczne podstawy wysiłku sportowego" i innych o podobnej tematyce, a także wybranych badań naukowych.
Edytowany przez gov, 12 styczeń 2009 - 16:21 .
Wróć do góry
