Skocz do zawartości

Zdjęcie

Kraty nie ma, ale też jest zajebiście - DT by fluent

* * * * - 2 głosów trening dieta suple dziennik treningowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
fluent

fluent

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 114 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36

    Witam, z tej strony fluent. Ze sportem (głównie piłką nożną) miałem do czynienia od małego. Siłownią zainteresowałem się pod koniec gimnazjum, ale była to raczej zabawa. Troszkę poważniej zabrałem się za budowanie muskulatury przed rokiem, ze względów osobistych(krok, po kroku odbudowywanie pewności siebie po pewnych przeżyciach) i estetycznych - zawsze chciałem mieć fajne  ;) ciało. Nakreśliłem sobie dokładny plan i krok po kroku go realizuję. Po wakacjach, egzaminach, zacznę przygodę z SW, jeszcze nie zdecydowałem jaką.

     

     

    Mój staż 12 msc (z dietą i planem treningowym)

    Wiek : 23

    Płeć: mężczyzna

    Cel: Redukcja
    Waga: 83.5kg

    Wzrost: 170cm

    Przedramię: 36cm

    Ramię: 43cm

    Klatka: 111cm

    Udo: 63

    Łydka: 41cm
    Pas: 87cm

    Poziom bf: ok 16%(jeśli wierzyć kalkulatorowi %-)

    Klatka: 110kg, Martwy Ciąg: 180kg, Przysiad: 160kg


    Zdjęcie nie jest aktualne, ale zrobię dopiero pod koniec redukcji. Ps. nogi oczywiście też robię sumiennie.


    postep1jp_saaqwaq.jpg

    Obecna suplementacja: Kreatyna Jabłczan 5g + 5g = 10g dziennie

                                          Spalacz : (Hyperlean fx7) 1 kaps dziennie

                                          Witaminy: po śniadaniu

                                          Probiotyk: po śniadaniu

                                          ZMA:  przed snem

     

    Obecny trening:

     

    Trening Push

    Klatka piersiowa

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

    4

    6– 8

    Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)

    3

    6 – 8

    Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)

    3

    8 – 10

    Pompki na poręczach

    3

    10 – 12

    Przednie oraz boczne aktony mięśni naramiennych

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy/hantli siedząc

    3

    8 – 10

    Unoszenie hantli bokiem w górę

    3

    10 – 12

    Unoszenie ramion w przód ze sztangą/hantlami

    4

    10 – 15

    Triceps

    Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc

    3

    8 – 10

    Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz)

    3

    8 – 10

    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

    3

    8 – 10

     

    Trening Pull

    Plecy

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Podciąganie na drążku

    4

    6 – 10

    Podciąganie sztangi w opadzie tułowia  (wiosłowanie)

    3

    8 – 12

    Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano

    3

    8 – 10

    Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt

    3

    10 – 15

    Martwy ciąg

    4

     5 - 10

    Tylne aktony mięśni naramiennych

    Face Pulls

    3

    10 – 15

    Kaptury

    Wznosy ramion z hantlami

    3

    10 – 12

    Biceps(/ oznacza zmianę, na przemian, co tydzień)

    Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc/drag curls

    3

    8 – 10

    Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie/młotkowo

    3

    10 – 12

    Uginanie w podporze o kolano /Superseria(2)

    3

    10 – 12

    Przedramiona

    Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc

    2

    12 – 15

    Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc

    2

    12 – 15

     

     

    Trening Legs

    Czwprogłowy uda

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Przysiady ze sztangą na karku

    4

    8 – 10

    Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)  leżąc 45°

    5

    10 – 12

    Prostowanie nóg na maszynie siedząc

    4

    10 – 15

    Dwugłowy uda

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Martwy ciąg na prostych nogach

    4

    6 – 10

    Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)

    4

    10 – 15

    Łydki

    Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)

    3

    15 – 30

    Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę)

    3

    10 – 20


     

    Obecna dieta: DT : 3000kcal - 179 B 140 WW 191 T

                           DNT: 2700kcal - 166 B 133 WW 166 T

    Tydzień lub dwa i schodzę do 2800 kcal w DT

     

    Nie wpisuję dokładnie produktów, gdyż rotuję i zmieniam po to aby po prostu się nimi nie znudzić.

    Główne źródła węgli : ziemniaki, kajzerki (czasami ryż lub makaron ale nie przepadam)

    Białko: Mięso(tłuste: karkówka, mielone; czasem schab), jaja, odżywka, serek wiejski

    Tłuszcze: Oliwa z oliwek, tłuste mięso, masło extra, jaja, czasem ryby, orzechy


     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57072 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    newkeks

    newkeks

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 879 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2012+
    Zdrowia
    • 0

    #4
    bakari

    bakari

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzesko

    Powodzenia :) 


    • 0

    #5
    fluent

    fluent

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36

    @ Dzięki, Panowie.
    No właśnie kurier przyniósł paczuszkę od KFD.pl i między innymi moje białeczka, więc na śniadanie wsunę szejka białko+mleko+banan+masło orzechowe(745kcal) i śmignę na trening. - banana daję tylko kiedy ten szejk jest przed treningiem a dziś tak wychodzi.

    Trening będą nóżki

    Trening Legs

    Czwprogłowy uda

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Przysiady ze sztangą na karku

    4

    8 – 10

    Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°

    5

    10 – 12

    Prostowanie nóg na maszynie siedząc

    4

    10 – 15

    Dwugłowy uda

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Martwy ciąg na prostych nogach

    4

    6 – 10

    Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)

    4

    10 – 15

    Łydki

    Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)

    3

    15 – 30

    Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę)

    3

    10 – 20



    Jakie ciężary to się okaże, bo jeszcze czuję to nadciągnięte ścięgno w kolanie, ale myślę, że koło 130kg w przysiadzie skończe spokojnie a wypychanie koło 200 może no chyba, że będę za bardzo odczuwał jakiś dyskomfort.
    Po treningu, w drodze do domu, w busie, zapodam białko 50 g(190kcal)
    Resztę posiłków później dziabnę bo u mnie to różnie bywa jak mi się coś zachce to wrzucam w dietkę więc, do później :)

    Okej wróciłem z treningu. Generalnie poszło fajnie. no w przysiadzie tylko do 115 doszedłem bo już "poczułem" ścięgno więc odpuściłem ale za to na wypychaniu dodałem 20 kg czyli na 220 zrobiłem 2 serie ostatnie.
    Jeśli chodzi o żarcie to strasznie mnie mdliło przez cały trening, najprawdopodobniej przez wypity na czczo kolagen z wodą z kranu no nie był to najlepszy pomysł, i musiałem na koniec treningu lecieć i wpychać paluchy do gardła bo już kierwa nie mogłem. Także białko będę pił dopiero teraz już w domu bo jeszcze mnie trochu brzuszek kręci, no a też zapomniałem karkówy wyjąć z zamrażarki także chwilę na nią poczekam.
    Obiadek to będzie karkówa 200g smażona na rzepakowym, + 200g ziemniaków(jeszcze nie wiem czy z piekarnika czy gotowanych zobaczymy) no i jakieś tam warzywka zarzuce.(ok 900 kcal)

    Aha polecam połączenie kreatyna + beta alanina + spalacz (no ja mam hyperlean). Pocisz się jak świnia, nie, jak DZIK ! I trening jest konkretny ! :)

    Miałem kręcić aero i interwałki teraz ale przez ten brzuch to sb odpuszcze pewnie później siąde bo nie chce mi się znowu lecieć żygać :loler:


    Dobra. Dzisiaj z aktywności to już tylko tv albo CS no i przelecieć do sklepu po pare rzeczy. (po prostu mi się nie chce już.)
    Jeśli chodzi o żarełko to zaraz oszamę kajzerke z masełkiem jakimś pomidorkiem sałatą + serek wiejski i 50g orzeszków ziemnych to będzie 890 kcal. * jednak wypiłem Desperadosa(220kcal) to zjem tylko 15 g tych orzeszków ;)
    No i przed snem 20g kazeinki i 15ml oliwy to będą 202 kcal
    Czyli razem : ~2930 kcal -> 170 B 150 WW 180 T (zaokrąglam liczby zawsze)


    Na dziś to tyle. Jutro szkoła. zajęcia od rana może rano coś skrobnę a jak nie to po zajęciach.


    • 0

    #6
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Powodzenia.
    • 0

    #7
    fluent

    fluent

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia.

    Dziękówa :)


    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31350 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #9
    fluent

    fluent

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzonka :-)

    Dzięki :)


    • 0

    #10
    fluent

    fluent

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36

    okej napisze już dzisiaj wstępem do jutrzejszego dnia.

    Na śniadanko będzie szejk białeczko+masło orzechowe+mleko - 555kcal

    Przyjmę dawkę kolagenu, witaminki, probiotyk, 5g kreatynki i tabsa spalacza i 7.20 wyruszę do szkoły.

    Zamelduję się tam tylko na chwilę bo na 9 mam ustawiony masaż tzn ja będę masował i później wrócę do szkółki pozaliczać.

    Do szkoły wezmę jeszcze 50 g białeczka  - 190 kcal a resztę coś tam się zakupi i podje, się zobaczy.

     

    W planie 25 minut jazdy na rowerku czyli 5 minut stałe, średnie tempo, 10 minut interwały 30/30 i 10 minut aero stałe, średnie tempo.

     

    Zważyłem się dziś i było już poniżej 83kg. Ale obwody takie same, nie wiem skąd to poleciało. Wagę traktuję raczej po macoszemu. tak po prostu sobie sprawdzam. Wiadomo - lustro i centymetr prawdę nam powie :)

     

    W ogóle mam niesamowite parcie na jakiś syf z MC...Nie wiem kiedy pójdę ale pójde zjeść chyba Big Maćka, może 12.06 przy pierwszym meczu Polaków  :w00t:


    • 0

    #11
    fluent

    fluent

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36

    13339736_1227348403944733_65281730301761

     

     

    Haha, no po prostu... ha, ha ;)


    • 0

    #12
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Powodzenia i wytrwałości.


    • 0

    #13
    fluent

    fluent

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia i wytrwałości.

    Dziękuję :)


    • 0

    #14
    fluent

    fluent

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36

    Dobra. Dzisiejszy dzień to dzień jedzenia syfu (w większości). Ale oczywiście w zapotrzebowaniu energetycznym ~3000kcal.
    Jak wspomniałem śniadanko - szejk białeczko+masło orzechowe+mleko - 555kcal
    + dawka kolagenu, witaminki, probiotyk, 5g kreatynki i tabs spalacza

     

    W szkole: 50 g białeczka  - 190 kcal

    Z buta do fitness klubu (=malutkie cardio) Pomasowałem umięśnionego gościa ponad godzinkę(= aktywność fizyczna), potem z buta do szkółki (=malutkie cardio).

    No ale godzina 11 jak mnie zaczęło ssać...Nie wytrzymałem, kupiłem bułę, taki bardziej sandwich z grillowanym kurakiem, sałatą, pomidorem, jakiś tam sosik - będzie koło 300kcal

    No ale zajęcia się dłużyły i dłużyły...dzień dzisiaj jakiś taki strasznie ospały, po prostu nie wyspałem się chyba i taki chodzę przyjebany cały dzień  :brawo:  No nic. Godzina 16. koniec zajęć a z głodu wypaliłem koleżance już 2 szlugi %-) . Wjechaliśmy do biedy, bo po drodze. W koszyku znalazła się (a zaraz potem w żołądku ;) ) - mini pizza - 340 kcal, taki kapuśniaczek w cieście francuskim - 370 kcal i parówy wieprzowe - zeżarłem 3, czyli 150g - 450 kcal no i pepsi max, ale tutaj kalorii mniej niż w tic tac' ach ;)

     

    Generalnie makrosy nawet nie wyglądają tak źle po wrzuceniu w dietkę, bo jest tego 160B 140 WW 114 T, wiadomo, że jakościowo to bieda, ale makrosy są okej ;)

    No to do końca dnia (mamy 17.00) zostało mi do spożycia nie całe 800kcal...Przeżyję, chyba :)

    Mam zamiar wtrąbić jeszcze karkówę - 400 kcal i wieczorkiem kazeinkę + oliwę z oliwek 15ml - 240kcal

     

     

    W sumię wyjdzie tego 3000kcal 203 B 150 WW 180 T - czyli na papierze wygląda to wręcz pięknie ha ;) A tam, raz nie zawsze :)


    Przed chwilą jeszcze lekkie cardio ok 2 km rowerkiem do dziadków i z powrotem  :-D


    • 0

    #15
    fluent

    fluent

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36

    Taka ciekawostka, jak to wyglądało 2011/2012 rok :D SUUUUUCHO haha %-)

    92c637ed78f96ace6110bc03390542cd_251612_

    3360db25d7327f40b8c633cb0a071d4e.jpg


    • 0

    #16
    Dyl

    Dyl

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 651 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dziwnów
    • Staż [mies.]: 17

    Powodzenia i zdrówka ! 


    • 0

    #17
    fluent

    fluent

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia i zdrówka ! 

    Dzięki ! :)


    • 0

    #18
    fluent

    fluent

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36

    Okej, dzisiaj pozwoliłem sobie dłużej pospać w zasadzie pobyczyć się w łożu przy niedzieli - tak do 11.30.

    Na śniadanko wszamałem 3 paróweczki + 2 kajzerki + serek wiejski - 955 kcal

    46,4 B 70,3 WW 54,3 T

     Czyli połowa węgli z dzisiejszego dnia poszła na śniadanko. No i fajnie ;)

    Na razie większych planów nie ma co do aktywności. Może wdrożę te interwały, zobaczymy.

    Póki co aktywność to kanapa + TV i  pierwszy odcinek Black Mirror - polecam, psychologiczne SF.

     

    Dobra, jest aktywność - jadę się pobyczyć nad zalewem w Poraju %-)

    No i stało się  :oops: ...Big Mac - 510 kcal + frytki średnie - 340 kcal

     + białko - 190kcal

     

    = 1040 kcal 71 BB 91 WW 43,5 T to całe obżarstwo to wina...wody %-)

     

    Do końca dnia mogę zeżreć jeszcze ok 700 kcal z białka i tłuszczy

     

    Ok karkówa wsunięta - 530 kcal 24 B 0 WW 33 T

    Przed spaniem wypiję już tylko kazeinkę - 102 kcal 21B 3 WW 0,6 T


    W sumię  ~ 2700 kcal 163 B 165 WW 147 T czyli spoko jak na DNT :ziober:
    Odcinek Black Mirror, CS i lulu. Do jutra :KFD:

    0_0_0_1682620895.jpg

    :lol:


    • 0

    #19
    zielak94

    zielak94

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 822 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia :)


    • 0

    #20
    fluent

    fluent

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 114 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia :)

    Dzięki :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko