Skocz do zawartości

Zdjęcie

Korekta treningu. Czy będzie ok

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Tomek19900

Tomek19900

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Witam na siłowni ćwiczę około dwóch lat z dużymi przerwami. Dieta jest . Pojęcie też jest o diecie. Jedynie trening zawsze miałem jakieś wątpliwości. 

     

    Generalnie wracam na siłownię po 3 miesięcznej przerwie  ( póki co ciągnę zwykłe FBW na zaadoptowanie organizmu ) . 

     

    Podoba mi się trening push and pull i takim chciałbym trenować 4x w tygodniu. Przejrzałem forum i w głowę wpadł mi trening : 

     

     

     

    Obok ćwiczeń zadam pytanie czym dane ćwiczenie zastąpić i wyjaśnie dlaczego je zastąpić. Może macie ciekawszą propozcyje. Ta się sprawdzi oczywiście z dietą. 

     

     

     

     

    Poniedziałek i czwartek – Push:
     

    - wyciskanie sztangi na skosie 3x
    - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2x ( czy mogę po prostu wyciskać sztangę ? hantle mam max 22kg a to dla mnie stanowczo za mało niestety ? ) 
    - wyciskanie z klatki 3x ( o jakie tutaj ćwiczenie chodzi ? wyciskanie z klatki stojąc na barki ? tzn tak zwany wyciskanie żołnierskie  ? ) 
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc zza głowy 3x 

    Wtorek i piątek – Pull:
     

    - przysiady 3x
    - wykroki 2x
    - martwy ciąg na „prostych” nogach 2x 
    - „dzień dobry” 2x ( można te ćwiczenie zastąpić innym ? przyznam , że strasznie go nie lubie ? ) 
    - wiosłowanie sztangą 3x ( w opadzie tułowia może być nad chwytem ? ) 
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x
    - uginanie ramion stojąc 3x ( może być gryfem łamanym ? ) 

     

     

    -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    z fbw szybko bym nie rezygnował. nie traktuj tego tylko jako trening wprowadzający. śmiało można na nim jechać przez długi czas i mając duży staż.

     

    co do P&P: przy 4dniach bierz po dwa zestawy:

     

    masz przykładowy:

     

    PUSH
    -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
    -Prostowanie na maszynie 3*12
    -Wycisk płaska(sztanga) 3*8
    -Wycisk skos(hantelki) 3*8
    -Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
    -Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

    PULL
    -Wiosłowanie nachwytem 3*8
    -MC 4*8
    -Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
    -Szrugsy 4*20
    -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
    -Wspięcia 3*20

    PUSH
    -Wykroki z hantlami 4*12
    -Dipsy 3xMax

    -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
    -Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
    -Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

    PULL
    -MC na prostych 5*8
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
    -Wiosłowanie podchwytem 3*8
    -Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
    -Wspięcia siedząc 3*20
    -Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12


    • 1

    #3
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Ja nie mam dostępu do maszyn , wyciągów. Mam podstawowy sprzęt. Ławka skos , dół ,  gryf prosty łamany , hantle max 22kg , nakład - 150kg , drążek.

     

    1.) Proponujesz mi wyciskanie hantlami gdzie ja wyraźnie pisałem , że max 22kg hantle to dla mnie za mało na wyciskanie. 

     

    2.) Wykroki z hantlami też 22kg za mało.... nie mogę tak ćwiczyć

     

    3.) Czemu wspięcia siedząc ? czy o wiele lepsze nie są takie z doje.baniem ciężaru na sztangę i wspięcia stojąc ? 

     

    4.) Prostowania na maszynie również nie zrobię bo nie mam maszyny. 


    • 0

    #4
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    może ktoś odpisać czy ten pierwszy plan który wstawiłem i dałbym moje korekty byłby ok ? :) Tzn wiem , że w tym sporcie najważniejszym elementem jest dieta i jestem tego w pełni świadom ale ćwiczyć też w miarę dobrze trzeba hehe. 


    • 0

    #5
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Korekty takie że nie ma sensu kręcić jednego zestawu przy 4d.

     

    Unoszenie to pull, czworogłowe od push


    • 1

    #6
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Korekty takie że nie ma sensu kręcić jednego zestawu przy 4d " 

     

    możesz jaśniej ? czyli trening się nie nadaje czy co ? wziąłem ten trening z podwieszonych tematów z tego forum. 


     


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    to pozamieniaj to czego nie możesz robić i po problemie.  hantle zamień na sztangę. łydki zamiast siedząc rób stojąc. albo nawet zmieniaj, raz tak raz tak.


    • 1

    #8
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Aha Angry zrozumiałem Ciebie. W sensie chodzi Ci , że przy 4 dniowym treningu lepiej robić dwa zestawy niż jeden. Kumam. No to skupmy się na treningu który podał kolega Vin Diesel. 

     

    Jego weźmy pod korektę i ja wstawie tutaj poprawiony co do mych możliwości trening i powiecie czy ok : 

     

     

     

    PUSH
    -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
    -Prostowanie na maszynie 3*12  
    -Wycisk płaska(sztanga) 3*8
    -Wycisk skos(sztanga) 3*8
    -Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
    -Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

    PULL
    -Wiosłowanie nachwytem 3*8
    -MC 4*8
    -Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
    -Szrugsy 4*20
    -Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4-5*Rep Goal(38)
    -Wspięcia stojąc 3*20 

    PUSH
    -Wykroki z sztangą 4*10
    -Dipsy 3xMax

    -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
    -Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
    -Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

    PULL
    -MC na prostych 5*8
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4*max 
    -Wiosłowanie podchwytem 3*8
    -Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
    -Wspięcia siedząc 3*20
    -Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12

     

     

    Ok i teraz pytania odnośnie ćwiczeń w tym planie :  ( prosiłbym o odpowiedź w punktach , żeby wszystko było jasne - sorry za wymagania hehe ) . 

     

     

    1.) Prostowanie na maszynie 3*12 - w sensie chodzi o (  )  ??

     

    2.) Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8 - chodzi tutaj o żołnierskie wyciskanie stojąc ? (  ) ??

     

    3.) Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38) - tutaj chodzi o wyciskanie w wąskim uchwycie na triceps ta ? 

     

    4.) Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12 (  ) o to chodzi ? 

     

    5.) Dipsy 3xMax - co dać zamiast dipsów ? muszę sobie pospawać taka ławeczkę do tego a póki co to co mam dać zamiast tego ? 

     

     

    Reszte będę wiedzieć. Przepraszam za zawracanie gitary hehe ale chcę mieć dopięty dobry plan który z dietą sprawdzę i dziennikiem treningowym. Pozdrawiam. 

     

     

     



     


    • 0

    #9
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    1. Tak

    2. Nie, to coś innego ale zołnierz też ok

    3. Tak

    4. Tak

    5. Wycisk jakiś, boxing alternate, pompki na stołkach

     

    Nie zawracasz gitary, pytaj do woli.


    • 1

    #10
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1002 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Dzięki za pomoc plusiki poleciały Wam koledzy :) 

    Trening już mam , dietę też tak więc super. 

     

    1.) Sprawa brzucha. Ćwiczyć go ile razy w tygodniu i najlepiej jakie ćwiczenia ?  Dodam , że zawsze zaniedbywałem brzuch bo siły nie miałem i sobie go odmawiałem ale teraz chcę to zmienić. 

     

    2.) Tutaj sprawa regeneracji. Jak wiadome ćwiczyć będę poniedziałek - wtorek plus czwartek i piątek . Jeżdżę na rowerze do pracy co prawda mało ale zawsze coś. Plus zacząłem biegać. Byłem dwa razy dopiero . To ile razy w tygodniu mogę biegać z tym systemem treningowym ? 3x w tygodniu ? 

     

    Dodam , że wspomagam się ZMA na noc ( dość spora dawka ) , witaminy + minerały olimpu , omega 3 , wit. C , białko KFD 


    • 0

    #11
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    1, Najmocniej dostane przy wielostawach.

     

    Kilka seri po tr siłowym unoszenia nóg, scyzorka, allahów czy nożyc.

     

    2. Możesz 3x w tyg, byle by to nie był wyczerpujący wysiłek okołotreningowo.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko