Skocz do zawartości

Zdjęcie

Korekta planu treningowego - słabe przyrosty

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Verru

Verru

    #tylkocalvinklein

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7671 postów
  • Wiek: 74
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Witam, używam tego planu od kilku miesięcy (z drobnymi korektami) i zastanawiam się czy nadal jest ok, bo masa jakoś opornie idzie :/ Dieta jest dopięta

    A
    Przysiad ze sztangą na karku 3x10
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
    Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 3x10
    Wyciskanie hantli siedząc 2x 10
    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
    Uginanie sztangi łamanej2x 10
    Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x10
    Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15
    Szrugsy hantlami stojąc 2x15
    Zwijanie linki z ciężarkiem 3x
    Spięcia (prosto) leżąc 3x max. Powtórzeń
    Wznosy nóg 3x 20 – 30 powt.

    B
    Martwy ciąg klasyczny 3x10
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
    Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10
    Unoszenie hantli na boki 2x 10
    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
    Uginanie z hantlami siedząc chwyt młotkowy 2x 10
    wyciskanie francuskie hantli leżąc 2x 10
    Wspięcia siedząc 2x15
    Szrugsy hantlami stojąc 2x15
    Zwijanie linki z ciężarkiem 3x
    Spięcia (na boki) leżąc 3x max. Powtórzeń
    Wznosy nóg 3x 20 – 30 powt.

    C
    Przysiad ze sztangą na karku 3x10
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
    Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 3x10
    Wyciskanie hantli siedząc 2x 10
    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
    Uginanie sztangi łamanej2x 10
    Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x10
    Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15
    Szrugsy hantlami stojąc 2x15
    Zwijanie linki z ciężarkiem 3x
    Spięcia (prosto) leżąc 3x max. Powtórzeń
    Wznosy nóg 3x 20 – 30 powt.

    Pytania:
    1. Co zmienić/wywalić/zastąpić/dodać?
    2. Jak jest z treningiem brzucha? Jest to dobry zestaw ćwiczeń?
    3. Przy martwym ciągu klasycznym należy odpuszczać sztangę aż dotknie ziemi? Czy przy małym ciężarze trzeba także to robić?
    4. Wiem, że pomiędzy seriami powinno być 20 sek. przerwy. A pomiędzy ćwiczeniami? Czytałem, że 90-120 sek. ale to chyba za długo.
    5. Przysiady 2x w tygodniu czy 3x? To samo z martwym ciągiem, 1x w tygodniu czy 2x lub 3x?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    oriencik

    oriencik

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 341 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wodzisław Śląski
    • Staż [mies.]: 12+SW
    Na pierwszy rzut oka wyglądało mi to na FBW. Jednak po dłuzyszm korektowaniu ta opcja odpadła. Jeśli chcesz ćwiczyć FBW musisz znac podstawy.

    Kolejność wykonywania ćwieczeń :

    -nogi
    -plecy
    -klata
    -braki
    -triceps
    -biceps
    -łydki
    -kaptury
    -przedramie

    W kazdej Parti jedno cwiczenie. Najlepiej było by zastosowac metodę, 12-10-8 , lub (polecam) 15-10-5 .

    Twój trening jest za bardzo rozrzucony.

    1. Zmień cały plan .
    2. Tak, najlepiej po kazdym treningu 3x 25 spięć.
    3. Skupiaj się na poprawnej technice, nie na obciążeniu.
    4. Nie wiem jak chcesz robić jedno wycisniecie na klatkę 20 sekund. Wycisniecie 1 sekunda, opuszczanie 2 sekundy. Przerwy miedzy seriami 90-120 sek.
    5. Jesli będziesz jechał FBW ABC to raz w tygodniu, jesli AB takze raz, no chyba że jedziesz tylko 1 zestawem wtedy nie masz wyjscia, przysiady to podstawowe cwiczenie .

    Edytowany przez oriencik, 08 wrzesień 2012 - 21:21 .

    • 1

    #3
    Verru

    Verru

      #tylkocalvinklein

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7671 postów
  • Wiek: 74
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Wkradł się błąd, chodziło mi o przerwy między seriami, a te 90-120 sek miedzy ćwiczeniami. Plan zamówiłem dawno na KFD i usystematyzowałem lekko. Mogę łączyć przysiady z martwym ciągiem?
    • 0

    #4
    oriencik

    oriencik

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 341 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wodzisław Śląski
    • Staż [mies.]: 12+SW
    Dobra, to co do planu si ejuż nie odzywam, chociaz nie mam pojęcia skad taki wytrzasnęli (może ktoś mnie oświeci).

    Jeśli chodzi o przerwy miedzy seriami mogabyć te 60-90, a ćwiczeniami 90-120 :)

    Ja martwy ciąg łącze z przysiadami wykrocznymi, alę myślę że z normalnymi tez mozesz. Prawidłowa technika i bęzie gites :)

    Edytowany przez oriencik, 08 wrzesień 2012 - 21:45 .

    • 1

    #5
    Verru

    Verru

      #tylkocalvinklein

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7671 postów
  • Wiek: 74
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Ok, dzięki. Chciałbym by jeszcze ktoś się wypowiedział bo trening to u mnie najsłabszy dział (pod względem wiedzy), a zdania na ten temat są podzielone %)
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Plan jest ok ;)

    Na brzuch ok.

    Mc klasyczny, takze do ziemi.

    Pomiędzy seriami 20 sek? 90 - 120 sek.

    Zależy jak wypadnie dany tydzień.

    Piszesz, że korzystasz z planu kilka miesięcy, pora na zmianę.
    • 0

    #7
    Verru

    Verru

      #tylkocalvinklein

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7671 postów
  • Wiek: 74
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Mam zmienić na split czy mogę pozostać przy FBW? W takim razie jak zmienić plan?
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Zrób sobie tydzień lżejszego treningu i wystartuj ze splitem np: push/pull
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko