Skocz do zawartości

Zdjęcie

Korekta planu treningowego dla Ektomorfika

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
szajza231

szajza231

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów

Dzień Dobry ! Witam wszystkich, forum przeglądam od dłuższego czasu ale po raz pierwszy zdecydowałem się zarejestrować i coś napisać :) 

 

Do mojej diety, ułożonej przez osobę która się na tym zna, postanowiłem we własnym zakresie skomponować sobie plan treningowy. Wzorowałem się na poradniku dotyczącego ćwiczeń FBW stworzonego przez użytkownika "hoodykr" 

 

Ektomorfik (pełną gębą :D ) 

20lat 

184cm

70,5kg 

 

Wariant ćwiczeń ABA BAB ABA itp 

 

Dzień A: 

-Wyprost kolan na maszynie siedząc  4s

-Uginanie nóg na maszynie leżąc/ Żuraw 4s 

-Ściąganie drążka do klatki nachwytem szeroko 4s

-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4s

-Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s

-Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s

-Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz siedząc 3s

-Air Bike 

-Plank

 

 

 

 

Dzień B: 

-Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 4s

-Martwy Ciąg 4s

-Wiosłowanie hantlami na ławeczce skośnej 4s 

-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s

-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3s

-Zginanie przedramion w chwycie młotkowym 3s 

-Prostowanie przedramion leząc na ławeczce 3s

-Scyzoryk

-Naprzemienne sięganie do kostek

 

Panowie, na pewno znacie się lepiej ode mnie. Dlatego też mam parę pytań.

1. Coś zmienić ? Dodać ? 

2. Co z ilością serii ? Czytałem że 3 serie na duże grupy mięśniowe a 2 serie na te mniejsze, poszedłem jeden krok dalej. Nie wiem czy słusznie.

3. Co z dawkowaniem Gainera ? Wiem że dla mojej wagi po treningu około 100g. Nie wiem co z resztą dni. Zazwyczaj moja dieta zapewnia mi tą niezbędną nadwyżkę kaloryczną jednak może dobry pomysłem będzie uzupełnianie braków podczas posiłków na uczelni, bo mimo gotowych CheatMealów to mam wrażenie że właśnie wtedy mam jakieś ubytki w kaloriach. Gram również profesjonalnie raz tygodniowo w Futsal, więc może wtedy (a raczej na pewno wtedy) mój organizm potrzebuje więcej papu. Jednak bieganie i wysiłek dla kogoś z tak szybkim metabolizmem nie jest zbyt dobry. 

4. Być może za dużo ćwiczeń na ramiona, bicepsy itp lecz mam jakieś żałosne 16cm w nadgarsku a nogi z racji tego że od dawien dawna gram w piłkę nożną nie są takie złe 

 

Jeżeli macie jakieś pytania, lub po prostu o czymś zapomniałem. To na wszystko odpowiem. 

Dzięki Panowie ! 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Jimi79

Jimi79

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1346 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    -Wyprost kolan na maszynie siedząc  4s

    -Uginanie nóg na maszynie leżąc/ Żuraw 4s 

    -Ściąganie drążka do klatki nachwytem szeroko 4s

    Dlaczego ? FBW to nie robienie każdej partii po kolei tak żeby odwalić wszystkie, tylko trening całego ciała, więc wybieraj ćwiczenia złoże (siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, dipy, wyciskania)

     

    3. Co z dawkowaniem Gainera ? Wiem że dla mojej wagi po treningu około 100g. Nie wiem co z resztą dni. Zazwyczaj moja dieta zapewnia mi tą niezbędną nadwyżkę kaloryczną jednak może dobry pomysłem będzie uzupełnianie braków podczas posiłków na uczelni, bo mimo gotowych CheatMealów to mam wrażenie że właśnie wtedy mam jakieś ubytki w kaloriach. Gram również profesjonalnie raz tygodniowo w Futsal, więc może wtedy (a raczej na pewno wtedy) mój organizm potrzebuje więcej papu. Jednak bieganie i wysiłek dla kogoś z tak szybkim metabolizmem nie jest zbyt dobry.

    Jeśli tak jak pisałeś masz ułożoną dietę przez fachowca, to na pewno uwzględnił w diecie to, że masz treningi, jeśli nie to do D... a nie dietetyk.

    Nie jedz gainera, takie rzeczy to potrzebują zawodowcy na masie, jak nie są w stanie wciągnąć ponad 4-5 tys kcal z kurczaka z ryżem.

     

    4. Być może za dużo ćwiczeń na ramiona, bicepsy itp lecz mam jakieś żałosne 16cm w nadgarsku a nogi z racji tego że od dawien dawna gram w piłkę nożną nie są takie złe

    Szerokości nadgarstka nie zmienisz ćwiczeniami (takie rzeczy to po hormonie wzrostu chyba się mogą zmienić). Rozumiem, że możesz chcieć dojechać na treningu górę ciała, ale więcej nie znaczy lepiej...zwłaszcza jak masz problem z nabieraniem masy.

     

    Postaraj się skonstruować prosty plan na ćwiczeniach złożonych. Na dany dzień 3 ciężkie ćwiczenia  w zakresie siłowym 4-8 powt 4-5 serii+ do tego ze 2 asysty (tu już możesz dać jakieś hantelki i powtórzenia 8-15 na 2-3 serie). Więcej myślę, zę nie będzie potrzebne w Twoim wypadku


    • 1

    #3
    TataNaSilowni.pl

    TataNaSilowni.pl

    • KFD pro
    • PipPip
    • 172 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    w A i B masz ćwiczenie na przednie aktony barków, w A wrzuć na barki rób ćwiczenie na boczne aktony zamiennie z ćwiczeniem na tyle aktony

     

    zamiast maszyn na nogi w A wrzuć wykroki 3-4 serie


    • 1

    #4
    szajza231

    szajza231

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    Dziękuje. Zastosuje się do porad ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko