Skocz do zawartości

Zdjęcie

Korekta obecnego splitu, do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Asdaef

Asdaef

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Dzień dobry. Ćwiczę regularnie, poza kilkoma niedużymi obsuwami, w domowej siłowni od czerwca 2014. Jak się wtedy ważyłem miałem 73 kg, obecnie mam 86 kg. Generalnie nie przykładałem większej uwagi do 'lektury', w zasadzie to tylko patrzyłem na ćwiczenia zaprezentowanie na youtubowym kanale KFD i dobierałem sobie takie które mogłem wykonać na swoim sprzęcie. Diety oczywiście też żadnej nie stosowałem. Obecnie plan miałem taki :
     
    Poniedziałek:
    Biceps :
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc, - 4 serie po 10 powtórzeń  
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy, - 4 serie po 10 powtórzeń też  
    Triceps :
    - wyciskanie francuskie sztangą leżąc, - 4s po 10 powtórzeń  
    - prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4s po 10 powtórzeń  
    Przedramiona:
    - uginanie nadgarstków sztangą nachwytem  4x12-8  
    - uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 4x12-8  
     
    Środa:
    Klata:
    - Wyciskanie sztangi leżąc - 4s po 10 powtórzeń    
    - rozpiętki hantlami 4s po 10 powtórzeń    
    - przenoszenie sztangielki w poprzed ławki poziomej - 4s po 10 powtórzeń   
     
    Barki:
    - rotacja wewnętrzna ramion hantlami - 4s po 10 powtórzeń   
    - rotacja zewnętrzna ramion hantlami - 4s po 10 powtórzeń   
    - podnoszenie sztangi do brody - 4s po 10 powtórzeń        
    - unoszenie sztangi w przód - 4s po 10 powtórzeń     
     
    Piątek:
    Nogi: 
    - przysiad ze sztangą na barkach - 4s po 10 powtórzeń  
    - wykroki ze sztangielkami - 4s po 10 powtórzeń  
    - i skakanka ;D
     
    Plecy:
    - ściąganie drążka do karku - 4s po 10 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangielką - 4s po 10 powtórzeń    
    - skłony ze sztangą 'dzień dobry' - 4s po 10 powtórzeń    
    - wiosłowanie sztangą - 4s po 10 powtórzeń    
     
     
    Teraz widzę, że łączyłem ze sobą te większe partie mięśni np. klate z barkami. Wydaje mi się, że chyba za bardzo łydki zaniedbywałem, mam rację ? I jak ogólnie wyglądał ten plan, efekty mi to generalnie daje ale chciałbym wiedzieć jakie błędy popełniałem.
    Z rozpiski przykładowych treningów (6-12 miesięcy) wziąłem sobie taki :
     
    PONIEDZIAŁEK
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

    Biceps:
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
    - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

    ŚRODA
    Plecy:
    - Martwy Ciąg 4x10-5
    - wiosłowanie sztangą 4x12-8
    - Ściąganie do karku 4x12-10
    Triceps
    - wyciskanie wąsko 3x10-6
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10  <-- Można zamienić na prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie ?

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

    PIĄTEK
    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
    - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10  <--- chyba będę robił wykroki ze sztangielkami, tak się już przyzwyczaiłem
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8 
    - wspięcia na palce stojąc 3x10
    Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8   <--- nie mam ławki z oparciem, mogę zamienić na unoszenie sztangi w przód ?
    - podnoszenie sztangi do brody 3x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
    - szrugsy 4x10

    Będzie dobry taki plan, wraz z tymi ewentualnymi modyfikacjami ? 
    Pozdrawiam

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    nogi osobno i barki tez


    • 0

    #3
    Asdaef

    Asdaef

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    Proponujesz to rozbić na 4 dni ? Bo nie mam pomysłu jak to poprzestawiać. Poza tym, dlaczego nogi i barki osobno ?


    • 0

    #4
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    nogi i barki osobno 4 dni
    ew fbw


    • 0

    #5
    RBalboa

    RBalboa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 570 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Rzeszowa
    • Staż [mies.]: rośnie

    jak zrobisz dobry trening nog masz jeszcze sily na barki ? 


    • 0

    #6
    Asdaef

    Asdaef

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    W sumie faktycznie, trochę zawsze oszukany ten trening był, to będzie osobno.


    • 0

    #7
    RBalboa

    RBalboa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 570 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Rzeszowa
    • Staż [mies.]: rośnie

    uloz cos nowego i wrzuc :) 


    • 0

    #8
    Asdaef

    Asdaef

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    Tak sobie zmodyfikowałem, od przyszłego tygodnia się będę go trzymał, w tym tygodniu polecę jeszcze starym planem.

     

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

    Biceps:
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
    - uginanie przedramion ze sztangielką w oparci o kolano 2x12

    Wtorek

    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
    - wykroki ze sztangielkami 3x 12-10  

    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8 
    - wspięcia na palce stojąc 3x10
     

    Środa: przerwa.
     

    Czwartek

    Plecy:
    - Martwy Ciąg 4x10-5
    - wiosłowanie sztangą 4x12-8
    - Ściąganie do karku 4x12-10
    Triceps
    - wyciskanie wąsko 3x10-6
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
    - prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 2x10  

    PIĄTEK
    Barki:
    - unoszenie sztangi w przód 3x12-8  

    - podnoszenie sztangi do brody 3x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
    - szrugsy 4x10

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

    Przeniosłem przedramię na dzień później bo czwartek wydawał mi się być zbytnio obciążony. Generalnie to będę sobie okresowo przestawiał różne ćwiczenia, czytałem żeby tak min.co 2 miesiące żeby za bardzo nie 'skakać'.

    Przydałaby mi się jakaś dieta ale to widzę, że muszę jeszcze trochę poczytać bo póki co to zielony w tym temacie jestem. Chciałbym generalnie zrzucić jakieś kg, bo widzę że mam dupę i brzuch zatłuszczone ale nie wiem czy to już oznacza żeby przechodzić na dietę na redukcję. Jakieś porady ? ;p


    • 0

    #9
    domar96

    domar96

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1463 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30

    Jak masz możliwość zamiast wyciskania sztangi poziomo robić dipsy albo wyciskanie sztagni w skosie ujemnym to zamień 

    W nogach mógłbyś zamiast uginania dać MC na prostych nogach

    W plecach przydałoby się podciąganie

    Zamiast unoszenia sztangi w przód dałbym jakieś wyciskanie :-)

     

    Żeby Ci poradzić czy redukować najlepiej wrzuć fotki, tak to trudno Ci cokolwiek pomóc :-)


    • 0

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    triceps do barków przenieś.


    • 0

    #11
    Asdaef

    Asdaef

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    Niestety ani dipsów ani skosku ujemnego zrobić nie mogę :/

    Co do podciągania, ten drążek od jakiegoś czasu chodzi mi po głowie, chyba sobie niedługo skołuje jakiś.

    Jak triceps do barków przeniosę, to piątek będzie wydaje mi się nieproporcjonalnie ciężki co do reszty dni, plecy będą osobno, ale ok, zobaczę jak będzie szło.

    Co do tej diety, to machnąłem kilka zdjęć 

     

    Załączony plik  P1030471.JPG   58,42K   0 pobrań

    Załączony plik  P1030472.JPG   42,06K   0 pobrańZałączony plik  P1030473.JPG   46,61K   0 pobrańZałączony plik  P10304701111.jpg   53,6K   0 pobrań


    • 0

    #12
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    drążek jak najbardziej warto sobie sprawić.

     

    nie patrz tylko na ilość ćwiczeń, bo np. taki martwy ciąg jest zdecydowanie cięższym ćwiczeniem aniżeli unoszenie hantli czy prostowanie ręki w opadzie.

     

    przydałoby się dodać jedno ćwiczenie na 4głowy uda, w barkach zamiast unoszenia w przód daj wyciskanie żołnierskie


    • 0

    #13
    Asdaef

    Asdaef

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    na 4głowy uda to jest przecież i przysiad ze sztangą i wykroki ze sztangielkami, w obu tych ćwiczeniach ten mięsień jest zaznaczony jako główny


    • 0

    #14
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    wiem ,ale masz łącznie 7s, a np. na biceps masz 8s. a porównaj oba miesnie.


    • 0

    #15
    Asdaef

    Asdaef

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9

    Chodzi o to żeby każda partia mięśni była ćwiczona tyle samo razy ? Bo ja tak do tej pory robiłem, każde ćwiczenie w 4 seriach po 8-12 powtórzeń wykonywałem. Obecny plan z tą rozpiską to tak jak mówię, skopiowałem z przykładowych planów treningowych podanych gdzieś w przyklejonym temacie, więc to tak naprawdę nie ja ustalałem ile i czego ma być po ile razy, przyjąłem to jako pewniak.

    Jest taka zasada w ćwiczeniach żeby każdą partię ćwiczyć po tyle samo serii ? 


    • 0

    #16
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    na większe partie powinno być wiecej serii aniżeli na mniejsze.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko