Korekta FBW na redukcję

Mój cel to redukcja. Dieta na ujemnym bilansie oczywiście jest. Taki sobie ułożyłem plan FBW do ćwiczenia pon-śr-pt (na wstępie zaznaczę że nie mogę robić przysiadów z uwagi problemów z prawym kolanem):

Trening A

- Martwy ciąg (3x10)

- Pompki na poręczach z podwieszonym ciężarem (rep goal 30 powt. w 3 seriach)

- Wyciskanie żołnierskie na barki stojąc (3x10)

- Wiosłowanie hantlem (3x10)

- Wyciskanie sztangi wąski uchwyt (2x10)

- Uginanie ramienia o kolano (2x10)

- Deska (3s)

+ 10 min interwały na rowerku

Trening B

- Prostowanie nóg na maszynie siedząc (3x10)

- Uginanie nóg na maszynie leżąc (3x10)

- Wspięcia na palce na maszynie (3x10)

- Podciąganie na drążku szeroki nachwyt (rep goal 30 powt. w 3 seriach)

- Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3x10)

- Wznosy hantli bokiem (3x10)

- Prostowanie ramion na wyciągu + uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy (2x superseria po 10 powt. każdego ćwiczenia)

- Allahy (3x10)

+ 10 min interwały na rowerku

Robię rampę otwartą w głównych, ciężkich ćwiczeniach, jednak tak sobie ustaliłem progresję na podstawie wyników siłowych z poprzednich treningów, by wychodziły docelowo 3 serie (lub 4 w przypadku gdy dam radę w trzeciej serii wykonać założoną liczbę powtórzeń), np. w przypadku MC:

rozgrzewka 50-60% maxa: 10x70

1s 10x125

2s 10x130

3s 10x135 (jak dam radę zrobić 10 powt to robię czwartą serię z ciężarem 140)

Czy plan jest w porządku? odpowiednie ćwiczenia, odpowiednia kolejność ćwiczeń i ilość serii oraz powtórzeń?

Edytowany przez syncr0, 10 październik 2016 - 13:52 .

- jeśli problemy z kolanem to wywalaj uginania nóg! To izolacja w obrębie 1 stawu, obciąża kolana jak cholera. Szczerze - lekkie siady zdrowsze. Względnie jakaś ich forma (hack squats?)? Może przysiad bułgarski? Może mc rwaniowy z deficytu (kopie:) uda też mocno). Konsultowałbym z terapeutą, nie układał sam

- mc mimo wszystko na niższe powtórzenia (5 max bym dał , nie więcej).

- wznosy na barki... daj jakąś formę lżejszego wyciskania w to miejsce - arnoldki, wyciskanie zza głowy (jeśli nie ma problemów z barkami). Z - press. Albo w ogóle wywalić te wznosy i wyciskanie hantli i dać po prostu wyciskanie na skosie + (45 stopni albo wyżej nawet) zamiast tych dwóch ćwiczeń.

1. Spróbuję hack squats na maszynie bo mam takową w klubie, do tej pory robiłem na niej łydki. Czyli wywalić prostowanie siedząc i uginanie leżąc i w miejsce tych dwóch ćwiczeń dać hack squats + zostawić łydki na tej samej hack maszynie, i to załatwiłoby generalnie trening nóg?

2. Co do MC to na początku robiłem systemem 5x5 i było spoko do momentu aż zacząłem wchodzić na większe (oczywiście dla mnie) ciężary, w okolicach 150 kg - miałem ogromny problem by podnieść sztangę z ziemi. Jak udało mi się ją podnieść to później z górki, ale właśnie występował problem z jej podniesieniem. Jest to pewnie spowodowane moim wzrostem 190 cm. To był powód dla którego przeszedłem na wyższy zakres powtórzeń (10powt), bo pozwoliło mi obniżyć choć trochę ciężar który muszę podnieść za pierwszym razem z ziemi i jest mi dużo łatwiej. Dlaczego 10 powt. mc nie jest ok?

3. Wznosy na barki dałem żeby rozwinąć bok barków z uwagi na to że niespecjalnie widać u mnie zarys mięśni barków na tle ramienia. Jedno wyciskanie już mam w planie (stojąc). Co jest nie tak z wznosami bokiem?

- jak już to hack squats na wolnym. Naturalny ruch pod twój układ dźwigni. Niemniej - skonsultowałbym z fizjo jeśli problemy z kolanem. Mojemu bratu po zerwaniu ścięgien rzepki fizjoterapeuta polecił lekkie głębokie siady w ramach rehabilitacji. Ale jak mówię - robiłbym cokolwiek pod kontrolą specjalisty. Uginanie tyłem - jak nie sprawia bólu zostaw.

- może spróbuj innej wersji ciągów. Może sumo? Może ciągi z podwyższenia (stawiasz sztangę na np. dwóch krążkach) a może w ogóle rack pulls (jeśli jest możliwość na siłowni - nie wszędzie jest odpowiedni stelaż do tego). Musisz poszukać czegoś pod swój układ dźwigni. Niemniej uważam, że 3x10 dla ciągów to na dłuższą metę za dużo (okresowo na pewno się sprawdzi aby odpocząć od większych kg na patyku)

- jeśli problemy z oderwaniem przy martwym ciągu to : wiosła i mocne nogi (siady). Wiosła Pendley'a dobrze się sprawdzają przy poprawie dynamiki oderwania. Generalnie - mocne plecy. No i nogi. Dlatego musisz coś z siadami ogarnąć..

- wznosy tak, ale jako dodatek, nie główne ćwiczenie. Możesz dać np. wyciskanie zza głowy (przy szerokim chwycie dobrze rozwija bok - jeśli nie masz problemów z barkami rzecz jasna), wznosy jako akcesorium.

Generalnie to zamiast wznosów bokiem dałbym wznosy w opadzie albo facepulls albo band pull aparts. Wbrew pozorom przy facepulls bok barku też mocno pracuje, a dodatkowym profitem jest rozwój tylnych aktonów (dają wrażenie 3D barkom) i całej góry pleców (dodają grubości), no i dbałość o rotatory barku. Wg mnie wartościowsze ćwiczenie niż wznosy bokiem. Facepulls możesz bez problemu na koniec każdego treningu dorzucić "na dobicie" albo na początku w ramach rozgrzewki / aktywacji. Warto. 

Edytowany przez corten, 11 październik 2016 - 10:41 .

Podążając Twoimi wskazówkami ustaliłem coś takiego:

Trening A

- Martwy ciąg (4x5)

- Pompki na poręczach z podwieszonym ciężarem (3x10)

- Wyciskanie żołnierskie na barki stojąc (3x10)

- Wiosłowanie hantlem (3x10)

- Wyciskanie sztangi wąski uchwyt (2x10)

- Uginanie ramienia o kolano (2x10)

- Plank (3x60sek)

Trening B

- Hack przysiady (4x10)

- Uginanie nóg na maszynie leżąc (3x10)

- Wspięcia na palce na hack maszynie (3x10)

- Podciąganie na drążku szeroki nachwyt (3x10)

- Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3x10)

- Wyciskanie zza głowy siedząc (3x10)

- Facepulls (3x10)

- Prostowanie ramion na wyciągu + uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy (2x superseria po 10 powt. każdego ćwiczenia)

- Allahy (3x10)

Czy jest to dobry plan, czy coś jeszcze skorygować? Dobór cwiczeń, kolejność ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń jest w porządku czy coś byś zmienił? Nie za bardzo przeładowany ten plan?

Podbijam