Skocz do zawartości

Zdjęcie

Konkursu HI TEC - Przedstaw Swój Plan Treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kamil-Nowakowski

Kamil-Nowakowski

    HI TEC NUTRITION

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 11986 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Giżycko
    • Staż [mies.]: długo

    Konkursu HI TEC  - Przedstaw Swój Plan Treningowy

     

    Osoby startujące w PT muszą to napisać w poście inaczej nie będą przyznawane punkty!!!

     

    Zasady

     

    - Przedstaw własny plan treningowy.

    - Zilustruj/nagraj filmik/zrób zdjęcia przedstawiające ćwiczenia z planu treningowego wraz z opisem dlaczego akurat takie ćwiczenia a nie inne, co chcesz nimi osiągnąć itp. Uzasadnij Swój wybór

    - Minimalna liczba dni treningowych to trzy
    - Plany niezależnie od liczby dni muszą zawierać wszystkie partie mięśniowe.

    - Na zdjęciu/nagraniach/ilustracjach mile widziane akcenty Hi Tec Nutrition, akcesoria, suplement, koszulka itd.
    - kreatywność dowolna

    - miejsce dowolne

    - zabrania się reklamowania innych firmy produkujących suplementy i kopiowania prac
    - listę zwycięzców podamy w tym temacie
    - biorąc udział w konkursie wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych przez firmę HI TEC NUTRITION

    - do wygrania suplementy firmy HI TEC NUTRITION

    - czym kreatywniejsze ćwiczenie i mniej znane tym większa szansa na wygraną

     

    Podsumowanie

    - do wygrania suplementy HI TEC NUTRITON

    - listę zwycięzców podamy w tym temacie

    - biorąc udział w konkursie wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych przez firmę HI TEC NUTRITION.

     

    konkurs trwa :

     

    18-09-2017 do  01-10-2017

     

     

    powodzenia!!!

     

    Załączone miniaturki

    • feel the power.jpg

    • 0

    #2
    M.a.r.e.n.

    M.a.r.e.n.

      Zawodnik Strongman u105

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7185 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz

    6abc4d57e661429383362fd1ad9f176eeee22325

     

    BIORĘ UDZIAŁ W PT

     

    Konkurs:

    "Przedstaw swój plan treningowy"

     

    Siema, nadszedł czas na przedstawienie mojego planu treningowego.

    Mój plan działania ze względu na starty w zawodach strongman jest nastawiony wyłącznie na budowanie siły. Klamoty które dźwigam są zdecydowanie

    większe od przeciętnej osoby, a po nad to, że sprzęt strongman jest nieporęczny, gabarytowy, ma inne chwyty itd jest wielkim utrudnieniem.

     

    Przede wszystkim mój plan treningowy wykorzystuje ćwiczenia wielostawowe - praktycznie nie używam maszyn, bardzo sporadycznie. Tylko wolny ciężar! Unikam pompowania mięśnia i tzw. pompy mięśniowej. Mój zakres powtórzeń nie wychodzi praktycznie po za 5-6 powtórzeń. Jest kilka ćwiczeń wzmacniających które robię w zakresach 10-12-15. Podstawa to sprzęt strongman, uzupełnienie siłownia.

     

    17553402_1863819750527082_12905762651288

     

    Plan treningowy:

     

    PONIEDZIAŁEK:

    NOGI

     

    1. Przysiad przód / przysiad tył

    (na zmianę co tydzień)

    5x5

    lub system 5-5-3-3-3-2-2-1-1

    (podstawowe ćwieczenia na nogi oraz na zbudowanie silnego CORE - fronty! to ćwiczenie które wzmacnia całe ciało, nie tylko same nogi. Można powiedzieć, że bardzo rzadko robię typowy brzuch... brzuch robię przysiadami! )

     

    2. Dead-start Frankenstein Squat

    5x5

    (bardzo fajne ćwiczenie które buduje u mnie przede wszystkim mocny stabilny core!!

    ponad to wzmacnia stabilizacje centralną i oczywiście obręcz barkową. Dodatkowo wzmacniam pięknie martwą faze przysiadu czy chociażby pozycję startową w ciągach, same plusy - polecam to ćwiczenie każdemu)

     

    Możliwe że będziecie to widzieli pierwszy raz na oczy :)

     

    ale to na prawdę robi robote !

     

     

    3. Przysiad ze sztangą nad głową

    Over Head Squat

    Mówiąc bardziej "krossfitowo" :)

     

    tutaj zazwyczaj leci mniejszy ciężar jednak w wiekszej ilości repsów

    4x8-10-12-12

     

    (dlaczego? Centralna / globalna stabilizacja - ćwiczenie które wymaga mega mobilności w każdym calu naszego ciała. Jeśli coś nawali, cały siad będzie do kitu, a jedynie co zrobimy to możemy wyrzucić sztangę przed siebie. Opanowanie tego siadu daje nam dwa kroki dalej przed innymi... mega mega mega ! Polecam)

     

    4. Wykroki / przysiady bułgarskie

    3x8-10-12

     

    5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x8

    6. Hip-Thrust 4x6-8-8-10

     

    7. Kettlebell Swing

    (Tutaj pokuszę się o komentarz. Swingi kettlami... piękne ćwiczenie. Praktycznie można by było je dodać wszędzie bo jest wszechstronne. Jednak dodaje do nóg, gdyż lubię tym "słingowaniem" z dobrym mocnym przypięciem dobić dwugłowe ! Na prawdę wyjaśnia.

    Polecam też swingi na polepszenie siły chwytu i rozbudowanie mocnego przedramienia ! olejcie pompowanie hantlem, bo to nie ma najmniejszego sensu... oczywiście mówię tutaj o ludziach którzy chcą mieć silne przedramie a nie wielkie jak biceps.... )

     

    8. Spięcia łydek

    (tutaj często portal przyrostów leci... hahahah)

     

    15800367_1821577541417970_87504634968194

     

     

    BARKI

    RAMIONA

     

    1. Push Press / Jerk

    5x5

    5-5-5-3-3-2-2-1-1-1

    (chciałoby się powiedzieć "podstawowe ćwiczenie na barki" jednak to nie jest ćwiczenie na barki, to jest ćwiczenie by polepszyć siłę eksplozywną, która owocuje w takich konkurencjach jak Axel, Belka, Hantel itd Siłą ramion / barków - czyli. wyciskaniem żołnierskim jesteśmy wstanie wycisnąć jakiś cieżar, ale w pewnym momencie nie da się już więcej, dlatego jest taka technika "wycisko-podrzutu" gdzie jesteśmy wstanie 50% cięzaru przenieść nad głowę za pomocą wybicia z nóg i "wchodząc" pod sztangę na lock-out ! Krótko mówiąc to podstawa wybicia dużego cięzaru nad głowę!)

     

     

    Przekłada się to na konkurencje Belka lub Axel.

    Jednak z powodu innego chwytu trochę ciężej jest wybić ten sam ciężar. Na sztandze 140, na belce 130. Takie mniej więcej zawsze trzymam proporcje.

    różnica około 10 kg. Jednak z dobrą techniką jesteśmy jeszcze bardziej zmniejszyć te różnice.

     

     

    2. Push Press zza karku

    lub Wybicia na nożyce

    3x6

     

    3. Zarzuty + wybicia

    3x6 lub 4x6

    (ćwiczenie które pomaga mi w zbudowaniu siły eksplozywnej i dynamiki. Prawdziwa bomba to jest wyrwać nad głowę ciężar, który ludzie cisną w ciągach!!! To jest coś co mnie zawsze interesowało. Pomaga mi to też przede wszystkim w zbudowaniu idealnego zgrania całego ciała i połączenia dynamiki z siłą i techniką)

     

     

    4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc

    4x8-8-10-10

     

    5. Unoszenie hantli na boki + w przód 4x15

    6. Odwrotne rozpiętki siedząc 3x15

    7. Waga płaczu

    3x max

     

    15002345_1799728136936244_39844644160463

     

    Na koniec

    2 ćwiczenia na ramiona

    1. Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10

    2. Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x10

     

    3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3x10

    4. Dipsy na poręczach 3x10

     

    15325377_1809446262631098_52755835467292

     

    PLECY + KLATA

     

    1. Martwy ciąg klasyk

    zakres powtórzeń międzu 6 - 1

    ilość serii 10

    (robię tylko klasyka. żadnych sumo. Czasami sumo, czyli raz w miesiącu może.. ale to bardziej z nudów. W strongmanach nie ma żadnego kombinowania i kalkulowania, że ten niski, ten taki, a ten sraki - wszyscy wala normalny ciąg stąd też i ja taki robię. A ja nawet lubię, mimo mojego wzrostu klasyk nie sprzyja, bla bla bla długa kość udowa i takie tam... kocham klasyk :) i tak już zostanie. A dlaczego to robię, no cóż mocne i silne plecy to w strongman podstawa!! )

     

    17796343_1868734636702260_83320689715574

     

    2. Martwy ciąg dodatni / deficyt / rwaniowy

    Robię różne fazy martwego ciągu, z tego względu żeby odcinkowo wzmacniać ten bój, u mnie na dużych cięzarach problemem jest oderwanie ciężaru od ziemi, dlatego cisne sporo deficytów i zauważyłem, że to polepsza wyniki. Dodatkowo też robię martwy ciąg z podstawek z tego względu, ze często na zawodach mam martwy ciąg na axlu - a tutaj sztanga jest wyżej niż klasycznie.

     

    Na filmie martwy ciąg z podwyższenia + guma

     

     

    I na co jeszcze się to przekłada?

    A na przykład na to :)

    Martwy ciąg na platformie na czas na max ilość powtórzeń

     

     

    3. Wiosłowanie sztangą

    ZAWSZE !

    4x10 lub 5x8

     

    Dobre wiosło i dobry ciąg pomaga w tirze :)

    Chociaż tutaj w przeciąganiu to całokształt działa ;)

     

     

    4. Ściąganie drążka szerokiego do klatki siedząc 3x10

    5. Ściąganie drążka "V" do brzucha 4x8

    6. "Dzień dobry" 3x12 (mały ciężar)

     

    15894437_1826170724291985_48543676031940

     

    KLATKA:

     

    1. Wyciskanie na płaskiej 5-5-3-3-2-2-1-1

    2. Wyciskanie skos dodatni / ujemny 4x5

    3. Wyciskanie do deski / wyciskanie kalifornijskie / Faza opuszczania 110% PR 3x3 lub 3-2-2-1

    4. Wyciskanie na ławce paskiej / dodatniej 4x10

    5. Rozpiętki w bramie 3x10

     

    A wszystko się przekłada na jedno...

    żeby w 20 sekund móc przenieść 500kg :)

     

     

    Dzięki Wszystkim za poświęcenie czasu, by zobaczyć jak ćwiczy

    II wicemistrz Polski Amatorów Strongman do 105kg

     

    FEEL THE POWER !

     

    20117098_1915241585384898_63428779841264


    • 0

    #3
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    post-133150-0-44117800-1505717551.jpg

     

    Konkurs HI TEC  - Przedstaw Swój Plan Treningowy

    krisking2012

     

     

    W dobie typowych splitów z partią 1x w tygodniu wiele osób zapomniało o starej szkole treningu gdzie zawodnicy trenowali każdą partię 2-3 razy w tygodniu osiągając znakomite sylwetki.

    Polecam PUSH/ PULL z podziałem na siłę i hipertrofię. Dni w które trenujemy siłę skupiamy na progresie siłowym, niskim zakresie powtórzeń i dużych obciążeniach. W dni hipertrofii wykonujemy większą liczbę powtórzeń skupiając się na czuciu mięśniowym. Całość planu doskonale się uzupełnia i zapewnia nam odpowiednią liczbę bodźców do progresu.

     

    Poniedziałek: PUSH siła

    Wtorek: wolne
    Środa: PULL siła

    Czwartek: wolne
    Piątek: PUSH hipertrofia
    Sobota: PULL hipertrofia
    Niedziela: wolne

     

     

    PUSH siła:

    • Przysiady ze sztangą - RAMPA 6
    • Wyciskanie leżąc - RAMPA 6
    • Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8
    • Pompki na poręczach - RAMPA 6 [FILM 1]

     

    PULL siła:

    • Martwy Ciąg - RAMPA 6
    • Podciąganie na drążku - RAMPA 6 [FILM 2]
    • Wiosłowanie sztangą - RAMPA 8
    • Uginanie sztangą - RAMPA 8

     

    PUSH hipertrofia:

    • Wykroki chodzone z hantlami - 4x12
    • Syzyfki + Żuraw - 4x15+10 [FILM 3]
    • Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12
    • Krzyżowanie linek w bramie + rozpiętki - 4x10+15
    • Składanka na barki - 4x10+10+10 [FILM 4]
    • Wyciskanie francuskie + prostowanie linek wyciągu - 4x10+15

     

    PULL hipertrofia:

    • Składanka na plecy - 4x10+10 [FILM 5]
    • Wiosłowanie na wyciągu jednorącz - 4x15 [FILM 6]
    • Uginanie sztangi na modlitewniku + uginanie hantli naprzemiennie - 4x12+15
    • Szrugsy hantlami + unoszenie hantli w opadzie tułowia - 4x12+15
    • Allahy + unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4x15+15

     

    FILM 1: Pompki na poręczach

     

    FILM 2: Podciąganie na drążku

     

    FILM 3: Syzyfki + Żuraw

     

    FILM 4: Składanka na barki

     

    FILM 5: Składanka na plecy

     

    FILM 6: Wiosłowanie na wyciągu jednorącz

     

    W dni siły operujemy dużymi ciężarami stosując metodę RAMPA - tj.  dorzucamy obciążenia co serie wykonując w każdej założoną liczbę powtórzeń do momentu aż wykonamy mniej powtórzeń - wtedy kończymy i w kolejnym tygodniu przesuwamy rampę o 5-10 kg do przodu. Kiedy progress siłowy się wyczerpie zmieniamy liczbę powtórzeń (np. z 6 na 10) i kontynuujemy progress na wyższym/ niższym zakresie.

     

    Dla przykładu:

    Przysiady ze sztangą - RAMPA 6:

    20 kg x 20 (rozgrzewkowo)

    40 kg x 6

    60 kg x 6

    80 kg x 6

    100 kg x 6

    120 kg x 6

    140 kg x 4 (nie daliśmy rady więcej = koniec RAMPA). W kolejnym tygodniu dorzucamy w każdej serii 5 kg (czyli 25 kg, 45 kg, 65 kg itd.) i kończymy na 145 kg. Zaczynamy plan z nieco zaniżonych cieżarów, do swoich maksów dochodzimy po kilku tygodniach planu i spokojnie je przebijamy o 10-20 kg (progresja liniowa).

     

    W dni hipertrofii trenujemy typowo kulturystycznie - odstawiamy ciężar na bok i skupiamy się na maksymalnej pracy wykonywanej przez trenowaną partię mięśniową. Wrzucamy do planu serie łączone na wyższym zakresie powtórzeń i składanki połączone z trzech ćwiczeń. Zwracamy uwagę na TUT (Time under tension = czas pod napięciem) czyli ile czasu w danej serii nasz miesień przebywa pod napięciem.

     

    Plan możemy wykonywać przez 8-12 tygodni, przy mądrym zaplanowaniu progresji w głównych bojach (dni siły) zapewni nam on nam spore przyrosty masy mięśniowej.

     


    Biorę udział w PT.
     


    • 0

    #4
    tatuncio

    tatuncio

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13817 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Łomża

    Zapraszam do oglądania mojej pracy konkursowej

     

     

     

    Biorę udział w PT


    • 0

    #5
    Werka-staymotivatedwithme

    Werka-staymotivatedwithme

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie

    post-133150-0-44117800-1505717551.jpg

     

    KONKURS HI TEC - PRZEDSTAW SWÓJ PLAN TRENINGOWY BY WERKA

     

    biorę udział w pt

     

    Kilka słów wstępu o moim planie treningowym. Ćwiczę splitem 5x w tygodniu z priorytetem na barki i pośladki + cardio zazwyczaj na bieżni 20 min, incline 15.0, speed 6.0.  Plan treningowy w skrócie wygląda tak:      

     

    1. barki + łydka

    2. pośladki + dwugłowe

    3. plecy

    4. off

    5. barki + pośladki 

    6. nogi

    7. off

     

      Raz na ruski rok robię jeszcze biceps, triceps i klatkę. Brzuch raz w tygodniu, łączę go obojętnie z jakim treningiem. A teraz czas, żeby pokazać Wam moje wszystkie ćwiczenia, zapraszam do oglądania! :) 

     

     

    Barki:

     

    1. wznosy hantli do przodu, 3 serie 

    2. superseria wyciskanie hantli na barki + wyciskanie hantli wąsko, 2 serie

    3. podciąganie sztangi do brody, 3 serie

    4. wyciskanie półsztangi oburącz, 4 serie

    5. wznosy hantli na boki, 3 serie

    6. wznosy hantli w opadzie na ławce, 3 serie

     

    Podstawowe ćwiczenie na pracę mięśni naramiennych

     

    Aktywacja przedniego aktonu barku

     

    Praca bocznego aktonu barku

     

    Ćwiczenie na przedni akton barku

     

    Praca bocznego aktonu barku

     

    Tylni akton też oczywiście trzeba skatować

     

    Plecy: 

     
    1. podciąganie szeroko, 4 serie
    2. podciąganie wąsko, 4 serie
    3. przyciąganie drążka na maszynie,4 serie
    4. wiosłowanie hantlami, 4 serie
    5. ławka rzymska, 4 serie
     
    Bardzo zależy mi na szerokości pleców, a podciąganie szerokim chwytem dopomoże mi w tym
     
    Praca najszerszego i obłego większego
     
    Praca mięśnia czworobocznego, gdzie niestety jeszcze mam luki
     
    Zdecydowanie moje ulubione ćwiczenie, które najbardziej lubię
     
    Nogi + łydka:

     

    1. Przysiady na suwnicy, nogi wąsko przed sztangą, 3 serie

    2. Przysiady na suwnicy, nogi na szerokość bioder pod sztangą, 3 serie

    3. Przysiady sumo na suwnicy, 3 serie

    4. Przysiady bułgarskie, 3 serie

    5. Odwodzenie nóg na maszynie, 4 serie

    6. Wspięcia na palcach, 4 serie

     

    Aktywacja mięśnia przyśrodkowego

    https://www.youtube.com/watch?v=MUwDm9rE8RA

     

    Staram robić się większość ćwiczeń na mięsień przyśrodkowy, dlatego że mam szerokie biodra i nie mogę dopuścić do zbytniego rozrostu czwórek, bo będę wyglądać śmiesznie i zbyt okrągło :D

    https://www.youtube.com/watch?v=Mmxk_A7MndU

     

    Ćwiczenie na mięsień krawiecki, który widziałam u siebie w tym roku pierwszy raz, dlatego że nigdy wcześniej nie napinałam nóg w dodatku byłam 1,5 roku na masie także schował się pod warstwą tłuszczu :D 

    https://www.youtube.com/watch?v=MaSq7f-m9C4

     

    Nie mam za dużego wyboru gdzie robić łydkę, ale ta maszyna sprawdza się doskonale.

    https://www.youtube.com/watch?v=5DQfAzufcB0

     

    Pośladki + dwugłowe:

     

    1. Wypychanie nogi do tyłu na wyciągu dolnym, 5 serii

    2. Wypychanie nóg na maszynie Smitha, 5 serii

    3. Martwy ciąg na jednej nodze, 4 serie

    4. Uginanie nóg na maszynie, 4 serie

     

    Podstawowe ćwiczenie na jędrny pośladek

    https://www.youtube.com/watch?v=xF8OWTVt71I&feature=youtu.be

     

    Ćwiczenie wprowadziłam niedawno, ale czuje je znakomicie i na pewno zostanie ze mną na dłużej

    https://www.youtube.com/watch?v=V37B58X0SZ0&feature=youtu.be

     

    Dwójek nie zaniedbuję :D

    https://www.youtube.com/watch?v=UxDig4H0Z_A&feature=youtu.be

     

     

    Biceps, triceps, klatka + brzuch:

     

    1. Uginanie ramion chwytem młotkowym, 4 serie

    2. Prostowanie ramion na lince z wyciągu górnego, 4 serie

    3. Wyciskanie hantli skos górny, 4 serie

    4. Unoszenie nóg leżąc, 4 serie

     

    Kiedyś miałam więcej ćwiczeń na biceps, ale to jest moim ulubionym i zostało razem ze mną aż do dzisiaj :D

    https://www.youtube.com/watch?v=i-W7U82oy24&feature=youtu.be

     

    Triceraptor w grze :D

    https://www.youtube.com/watch?v=Q5UO1KaahxA&feature=youtu.be

     

    Świetne czucie mięśnia przy tym ćwiczeniu

    https://www.youtube.com/watch?v=j4tBBHL1-o4&feature=youtu.be

     

    Łatwe, szybkie i bolesne :D 

    https://www.youtube.com/watch?v=5nE6v44w2Ac&feature=youtu.be

     

     

    post-310546-0-36961000-1502048910.png


    Edytowany przez Werka-staymotivatedwithme, 30 wrzesień 2017 - 20:43 .

    • 0

    #6
    Lexie

    Lexie

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1000 postów
    • Płeć:Kobieta

    plan.JPG

     

    Jak powstał mój plan treningowy? Metodą prób i błędów. Rzeczą oczywistą było dla mnie, że przy czterech treningach w tygodniu, nogi i pośladki jako mój priorytet muszą mieć swoje dwa dni, dołączam do nich także brzuch, gdzie ćwiczenia są zmienne. Co do pozostałych dwóch dni - początkowo była to po prostu góra, jednak zwykle ostatnia trenowana partia, którą bywał najczęściej biceps pozostawała "niedopieszczona" z braku sił, stąd w następnym planie postawiłam na push/pulla, tym sposobem jednak trenowałam każdą z partii jedynie raz w tygodniu, co pozostawiło niedosyt. Gdy nadszedł czas nowego planu postawiłam na coś innego i okazało się to strzałem w dziesiątkę: push mocno + pull lekko oraz pull mocno + push lekko. Główne partie dostają wycisk, a i cała reszta otrzyma impuls do wzrostu.

    Najwięcej uwagi w całym planie poświęcone jest oczywiście nogom i pośladkom - są to partie na których najbardziej mi zależy i których trening daje mi największą satysfakcję. Przejdźmy do konkretów.

     

    PONIEDZIAŁEK

    push.JPG

    Jak wszyscy na siłowni w poniedziałki ( %)), zaczynam od klatki. Robię tylko jedno, ale za to najbardziej uniwersalne ćwiczenie - wyciskanie sztangi leżąc, w RAMPIE czyli dokładam ciężar do serię, aż nie zrobię założonej liczby powtórzeń. Zakresy zmniejszam co tydzień, tak więc zaczęłam od 15, a skończę np. na 4, na mam nadzieję, konkretnym już ciężarze.

    Następnie wykonuję trzy ćwiczenia na barki, które są moim priorytetem jeśli chodzi o górę ciała.

    Zasadniczą część treningu kończę superserią na tricepsy, która zawsze daje o sobie znać.

    Ćwiczenia na plecy i bicepsy wykonuję niewielkimi ciężarami, natomiast dużymi zakresami powtórzeń.

     

     

    WTOREK

    I.JPG

    Trening zaczynam aktywacją pośladków z gumami miniband.

    Część właściwa rozpoczyna się od mojego ulubionego króla wszystkich ćwiczeń - martwego ciągu. Nigdy nie przestanę zachwycać się tym ćwiczeniem. Jest to też mój ulubiony trening w całym planie.

    Na brzuch wykonuję zazwyczaj 2-3 ćwiczenia w 3-5 seriach. Najczęściej jest to kółeczko, planki, unoszenia nóg, krótkie spięcia na bosu czy przyciągania nóg do klatki. Uważam, że taka częstotliwość i zakresy spokojnie wystarczą, gdyż brzuch pracuje także przy wielu innych ćwiczeniach.

    Każdorazowo trening nóg kończę rozciąganiem i rollowaniem trenowanych partii.

     

     

    A lifty można robić wszystkim... :loler:

     

    ŚRODA

    Cardio - 40 minut

     

    CZWARTEK

    pull.JPG

    Czwartki rozpoczynam walką z podciąganiem na drążku - wykorzystuję do tego gumy oporowe, uważam, że osiągam tym dużo lepszy efekt niż przy pomocy maszyny do podciągania - ruch jest dużo bardziej naturalny. Seria łączona w tym treningu pleców była strzałem w dziesiątkę - aktywuje mi mięśnie, których nigdy wcześniej nie czułam.

     

     

    PIĄTEK

    II.JPG

    Piątki w moim planie treningowym są zabójstwem dla mięśni pośladkowych. Mogę sobie na to pozwolić, gdyż później mają dwa dni odpoczynku od jakiegokolwiek treningu, mogą być problemu się zregenerować i rosnąć. Nawet jeśli, co się nie zdarza, po pierwszych czterech ćwiczeniach można by poczuć jakiś niedosyt, to robiąc nawet na niewielkim ciężarze, 20-30 kg, 50 powtórzeń wypychania nóg na suwnicy smitha leżąc - drżenie mięśni gwarantowane.

    Trening oczywiście rozpoczęty aktywacją pośladków i zakończony rozciąganiem i rollowaniem.

     



    SOBOTA/NIEDZIELA

    wolne

     

    BIORĘ UDZIAŁ W PT.


    • 1

    #7
    Biały1989

    Biały1989

      Super spamer

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11428 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Jadymy! Bardzo duża osób nastawiona jest na duże „kg” i moim zdanie słusznie! Niestety moje kontuzje, lewe biodro oraz prawy bark ( a bardziej naciągnięty mięsień czworoboczny górny lub szyja) nie pozwalają mi wykonywać tak ciężkich treningów jakbym chciał, ale przecież konkurs nie o tym.

     

    Obecnie trenuje push i pull oto mój zarys dni oraz ćwiczeń, czemu push i pull i w dodatku takim zakresie ?

    Ten system treningowy mi odpocząć od dużych ciężarów, abym spokojnie mógł się skupić na wyleczeniu kontuzji oraz daje możliwość ćwiczenia w bezpiecznym zakresie powtórzeń gdyż sądzę że 12 powtórzeń to bardzo bezpieczny zakres, czyli nie muszę (ja nie mogę) używać dużych kg oraz kilka razy w tygodniu pobudzam praktycznie całe ciało do każdej sesji treningowej.

    Uwagi!

    Obecnie regularnie odwiedzam jednego fizjo, który zalecił mi na tą chwilę trenować cały czas zapięty w pasie kulturystycznym, aby maksymalnie odciążać moje biodro

     

     Dzień A

    1. Przysiad klasyk R12 + 2s regresów

    2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12

    3. Wyciskanie sztangi poziom R12 + 2s regresów

    4. Wyciskanie hantli skos 3x12

    5. Wyciskanie żołnierskie R12 + 2s regresów

    6. Francuz sztanga leząc 4x12

     

    Dzień B        

    1. Martwy ciąg R12 + 2s regresów

    2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max

    3. Wiosłowanie hantlą 3x12

    4. Uginanie podudzi leżąc 4x12

    5a. Unoszenie hantli bokiem 4x12

    5b. Face pull 4x15

    6. Uginanie z hantlami z supinacja naprzemiennie 3x12

     

    Dzień C    

    1.     Front SQ R12 + 2s regresów

    2. Wypychanie na suwnicy 4x12

    3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym R12 + 2s regresów

    4. Dipsy klatkowe 3x max

    5. Wyciskanie z klatki siedząc R12 + 2s regresów

    7. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12

     

    Dzień D-jeszcze nie miałem okazji go wykonać      

    1. Wiosłowanie sztangą półsztangą R12 + 2s regresów

    2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12

    3. Wiosłowanie półsztanga jednorącz 3x12

    4. MCNPN 4x12

    5. Podciąganie sztangi do brody 4x12

    6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie 3x12

     


     

    Dzień pleców dla inwalidów xD
    Ściąganie drążka szeroko do klatki 
    15x 12x 12x 8x
    Ściąganie neutralnie szeroko do klatki 
    15x 12x 12x 12x

    Ściąganie wąsko do brzucha z wyciągu dolnego 
    15x 15x 12x 12x
    Pendlay row leząc na brzuchu
    15x 12x 10x 10x 8x


    Wiosłowanie sztangą typu T 
    15x 12x 10x 8x
    Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu kąt 45
    15x4 serie 

    Ściąganie sznura na wyprostowanych ramionach do brzucha
    20x 15x 15x 12x 8x
     

    Cardio!

    Znienawidzone przez niektórych, a ja je lubię, poprawiają wrażliwość insulinową czy jest bardzo ważne będąc na redukcji czy na masie- która ma być dobrej jakości!

    10132078729938913831.jpg

     

    Rollowanie oraz rozciąganie po każdym treningu!

    12690261205727135031.jpg

    Wiadomo że trzeba się poświęcić trochę czasu na to aby być sprawnym, nie przykurczanym oraz dbać o swój zakres ruchu, czytajcie mobilność. I nie wspomnę o pozytywnym działaniu rollowania na regeneracje naszego organizmu! Więc obowiązkowo po każdym treningu siłowym poświęcam od 10 do 30min.

     

    Rozgrzewka !
    Od niedawana dodałem do rozgrzewki ćwiczenia na zwiększenie mobilności, bo pamiętajcie rozciąganie statyczne jedynie po treningu siłowym !

    45528742863977571580.jpg

    Tutaj mój filmik na temat rozgrzewki J

     

    Mój obecny plan treningowy:

    Sobota Dzień A

    Niedziela Dzień B

    Poniedziałek Dzień C

    Wtorek DNT

    Środa Dzień D

    Czwartek Dzień A

    Piątek DNT

    Sobota Dzień B

    itd

     

    Biorę udział w PT


    • 0

    #8
    popuri

    popuri

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3612 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konstantynów Łódzki
    • Staż [mies.]: 72

    Biorę udział w PT 
    Mój plan treningowy. Reszta opisana w filmie 
    24678456555036762273.png


    65360524252253499266.png
    44476645896022281342.png
    65622238253979746587.png


    • 0

    #9
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14182 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    00602443768705175003.jpg

     

    Biore udział w PT

     

                                                             Mój Plan Treningowy

     

    mój plan treningowy zakłada poprawienie słąbych grup miesniowych takich jak nogi i plecy , dlatego jest tak zaplanowany zeby w tyg wypadły 2 razy treningi nóg lub pleców , do tego serie łączone lub superserie zeby zwiekszyc efektywność treningową a w treningu nóg duza objetość zeby maksymalnie je dojechać .

     

    TRENING A

     

    Nogi 1
    1. Front squat 5x5 stały ciężar progresja co trening
    2. Wyciskanie suwnica 4x20 - 4 szybkie powtórzenia normalnym tempem 1 bardzo wolne itd
    3a. Przysiad bułgarski 4x12 na noge
    3b. Uginanie leżąc z hantla między nogami 4x15
    4a. Wyprosty 3x20 w ost 2x drop
    4b. Uluginanie siedząc 3x15
    4c. Przywodziciele 3x20
    5. Wspiecia stojąc 4x20

     

    Klata 1 plus dodatki
    1. Ławka pozioma 5x5 stały ciężar progresja co trening
    2. Hammer górą klatki 4x12 2 dropy w ost
    3a. Poręcze 4xmax
    3b. Hantle wyciskanie na ziemi 4x10
    3c. Brama z góry 4x15 2 drop w ostatniej
    4a. Unoszenie hantle na bok 3x20
    4b. Unoszenie hantle w przód 3x15
    5. Francuz leżąc sztanga 4x10

     

    Plecy 1 plus dodatki
    1. Drążek 5x5 z obciążeniem
    2. Hammer siedząc przyciaganie 4x10 2 x drop w ost
    3a. Wiosło hantel 4x8
    3b. Narciarz 4x10
    3c. Ławka rzymska prostowanie 4x15
    4a. Szrugsy hantle 4x10 2 dropy w ost
    4b. Face pull 4x12
    Brzuch dowolnie

     

    TRENING B

     

    Nogi 2
    1. Mc na prostych rampa 10 plus 2 regresy na koniec w każdym minus 10% obciążenia i jedziesz ile fabryka dala
    2. Wyroki 4x12
    3a. Hip trust 4x12
    3b. Przysiad z hantlem na stepach 4x15 2 dropy w ostataniej
    3c. Wypychanie jednonoz maszyna na poslad 4x15
    4a. Odwodziciele 4x20
    4b. Wspiecia stojąc 4x10 ciężkie
    5. Wspiecia siedząc 4x20 z pauza u góry

     

    Klata 2 plecy 2
    1a. wyciskanie hantle skos góra 4x12
    1b. Wiosłowania hantle leżąc na ławce skos góra 4x12
    2a. Rozpietki skos góra 4x15
    2b. Ściąganie do klatki 4x15
    3a. Hammer na dół 3x12 2 dropy w ost
    3b. Hammer na dolną część grzbietu 3x12 2 dropy w ost
    4a. Przenoszenie hantla 3x12
    4b. Narciarz linki 3x12

     

    Łapy
    3-4 ćwiczenia osobno czy tam w superseriach
    Różne zakresy powtórzeń co tam chcesz
    1 ćwiczenie na barki jakieś wyciskanie 4 serie
    Brzuch 2 ćwiczenia dowolnie

     

    tak wiec najpierw wykonuje trening A a potem B , prawidłowo powinno być ze wykonuje dzien po dniu trening A potem dzien przerwy i trening B ale wiadomo ze nie zawsze czasowo tak sie uda ale zawsze wypadnie ktoras grupa 2 razy w tyg i taki jest cel !

     

    A tutaj przedstawiam kilka cwiczen z planu :

     

    wyciskanie hanli z ziemi

     

     

    fronty

     

     

    narciarz

     

     

    wykroki

     

     

    MCNP sztangą

     

     

    dziekuje i pozdrawiam


    Edytowany przez rutkow, 01 październik 2017 - 20:35 .

    • 0

    #10
    RockKeti

    RockKeti

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2054 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Bydgoszcz
    Konkursu HI TEC - Przedstaw Swój Plan Treningowy

     

     

    biorę udział w PT

     

     

    Hi-Tec-Nutrition.jpg

     

     

    Witam wszystkich!

     

    Przedstawiam swój plan treningowy, który nie jest mojego autorstwa. Obecnie moim trenerem jest forumowy Massive i to jemu powierzam całe planowanie  :-)

     

    Mój tydzień to 4 dni treningowe, pozostałe dni zostają na interwał... I tu niestety trochę porażka, bo robię je za rzadko, a czasem zamieniam na aeroby na schodach  :-( Z założenia jeden dzień jest zupełnym odpoczynkiem (zazwyczaj przypada na niedzielę)
    Tak jak kiedyś mnie nauczono, dużą uwagę zwracałam na ciężar, tak teraz uczę się skupiać na wolnym ruchu i maksymalnej pracy mięśnia. Ciężko było się przestawić, ale już jest lepiej, choć nie idealnie. 
    Co dla mnie było też nowością to odejście od klasycznego podziału na grupy mięśniowe. Obecnie dwa dni robię całościowo górę i dwa dni poświęcam na dwa różne treningi nóg  :-)

     

     

    HT TRENING.png

     

     

     

    I DZIEŃ TRENINGOWY (poniedziałek)

     

    1. MC klasyczny 4 x 5 

    2. Podciąganie na drążku nachwytem z ławki 4 x 8

    3. Pendlay row 3 x 8

    4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 x 10

    5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10

    6. Wznosy bokiem jednorącz w wychyle 3 x 12

    7. Wznosy przodem 3 x 10

    8. Odwrotne pompki 3 x 10

    9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10

    plank 2 x max

    kółko 2 x 15

     

     

    Screenshot_20170829-184724-01.jpeg

    Screenshot_20170904-183554-01.jpeg

    Screenshot_20170905-181953-01.jpeg

    Screenshot_20170829-184508-01.jpeg

     

     

     

    II DZIEŃ TRENINGOWY (wtorek)

     

    1. Siad tylni 8/6/5/5

    2. Siad wąsko na piłce 3 x 10

    3. żuraw 4 x 12

    4. MC na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/10

    5. HT ze sztangą 3 x 15

    6. HT ze sztangą + guma 3 x 12

    7. OHS 3 x 5 (ost. powtórzenie pauzowane na maxa)

     

    Screenshot_20170906-091146-01.jpeg

    Screenshot_20170906-114103-01.jpeg

    Screenshot_20170823-170219-01.jpeg

     

     

     

    III DZIEŃ BEZ TRENINGU (środa)

     

     

    Tu wpadają interwały lub schody

     

     

     

    IV DZIEŃ TRENINGOWY (czwartek)

     

    1. RDL ze sztangielkami 3 x 8

    2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce dodatniej 3 x 12

    3. Push press + żołnierz 4 x 5+8

    4. Wznosy bokiem siedząc + stojąc 3 x 8+4

    5. Francuz do czoła leżąc 12/10/10

    6. Odwrotne pompki 2 x 12

    7. Uginanie młotkowe z liną dolnego wyciągu 3 x 12

     

    Screenshot_20170825-232947-02.jpeg

     

     

     

    V DZIEŃ TRENINGOWY (piątek)

     

    1. Siad tylni w tempie 4210  3 x 8

    2. Bułgary 3 x 8

    3. Wykroki chodzone 12/10/10

    4. Siad sumo z ketlem 3 x 8

    5. HT na ławce z gumą 3 x 15

    6. żuraw 3 x 15

    wznosy nóg na poręczach 3 x max

    allahy 3 x max

     

    Screenshot_20170826-162510-02.jpeg

    Screenshot_20170823-165745-02.jpeg

     

     

    Tak to wygląda od poniedziałku do piątku. Filmy nie są instruktażowe, bo sporo w nich błędów, które niestety dopiero w ten sposób udaje mi się wyłapać i nie zawsze skorygować ;)

     

     

     

     

    HT DIETA.png

     

     

    Dieta wygląda u mnie zawsze tak samo. Nie mam podziału na DT i DNT, chociaż nie ukrywam, że w dni bez treningu staram się trochę obcinać węgle...

     

     

    Taki wzorcowy dzień powinien u mnie wyglądać następująco:

     

    I - 3 jajka + 50g kury

    II - 150g kury + 50g ryżu + 60g orzechów

    III - 50g ryżu + 150g łososia lub udek z kurczaka ze skórą

    IV - (po treningu) 100g płatków kukurydzianych + 30g WPC

    V - 4 jajka + 150g chleba

     

    Oczywiście często zdarza mi się kombinować i tworzyć zamienniki tych posiłków zachowując ich makro. Poniżej kilka przykładowych zdjęć moich posiłków:

     

     

    Ze śniadaniem nie kombinuję (no może tylko chuda wędlina zamiast kury)

    IMG_20170929_070335.jpg

     

    po treningu zazwyczaj mam 50g płatków i 50g wafli ryżowych, czasem dodam trochę owoców

    IMG_20170929_135601.jpg

     

    lub zamieniam na jaglankę:

    IMG_20170928_171436.jpg

     

    Klasyczne posiłki dwa środkowe:

    IMG_20170928_144922.jpg

    IMG_20170928_111653.jpg

    IMG_20170928_112352.jpg

     

    lub różne kombinacje (zazwyczaj na słodko):

    IMG_20170925_191855.jpg

    IMG_20170925_150507.jpg

    IMG_20170918_153220.jpg

    IMG_20170916_183457_728.jpg

    IMG_20170806_150536_470.jpg

    IMG_20170731_202827_581.jpg

    IMG_20170718_164228_147.jpg

     

     

     

    HT SUPLE.png

     

     

    Suple dość oszczędnie.

     

    rano:

    multiwitaminy

    omega

    cynk

    witamina D

    witamina C

     

    w ciągu dnia:

    omega

    WPC (po treningu)

    czasem BCAA

    czasem jakaś przedtreningówka, jak nie czuję mocy

     

    wieczorem:

    magnez

    ashwa

    cynk

     

     

     

     

    To by było na tyle! W prostocie siła, więc postanowiłam ostatnio odejść od kombinowania i trzymać się czysto planu. Z racji tego, że z treningami ostatnio też słabo wypadało, jest co poprawiać ;) 

     

    PhotoGrid_1468694770860.jpg


    • 0

    #11
    Kamil-Nowakowski

    Kamil-Nowakowski

      HI TEC NUTRITION

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11986 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Giżycko
    • Staż [mies.]: długo

    5 osób zostało wyróżnionych :

     

    M.a.r.e.n.

    RockKeti

    Lexie

    Biały1989

    Werka

     

     

    Każdy kto dodał pracę dostał +10pkt do Punktacji ogólnej PT :)

     

    proszę o maila na kamil@hitec.pl 


    • 1

    #12
    tatuncio

    tatuncio

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13817 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Łomża

    Brawo dla zwycięzców  :brawo:


    • 0

    #13
    Biały1989

    Biały1989

      Super spamer

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11428 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    dziękuje za wyróżnienie :-)


    • 0

    #14
    M.a.r.e.n.

    M.a.r.e.n.

      Zawodnik Strongman u105

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7185 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz

    Dziękuję za wyróżnienie i punkty do klasyfikacji, ja gratuluje wszystkim, bo każda praca na prawdę solidna !!! Brawo !


    • 0

    #15
    RockKeti

    RockKeti

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2054 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Bydgoszcz
    Ale czad! Dziękuję bardzo za wyróżnienie i gratuluję wszystkim :)
    • 0

    #16
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14182 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda
    GRatulacje !
    • 0

    #17
    Werka-staymotivatedwithme

    Werka-staymotivatedwithme

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie

    dziękuję bardzo i gratuluję reszcie!! :) :)


    • 0

    #18
    popuri

    popuri

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3612 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konstantynów Łódzki
    • Staż [mies.]: 72

    Gratulacje :)


    • 0

    #19
    Lexie

    Lexie

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1000 postów
    • Płeć:Kobieta
    Dziękuję za wyróżnienie :)
    • 0

    #20
    M.a.r.e.n.

    M.a.r.e.n.

      Zawodnik Strongman u105

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7185 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz

    A oto i nagroda za konkurs :) BCAA Powder 500g

     

     

    22414455_1451845281531042_1299474556_n.j


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko