Skocz do zawartości

Zdjęcie

Koniec redukcji - początek masy / PUSH PULL

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
znanyIlubiany

znanyIlubiany

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6

Witam wszystkich.

W lipcu po 2018 po czterech latach przerwy wróciłem do treningów na siłowni. Niestety, przez te parę lat, odłożyło się sporo sadła(104cm w talii oraz waga 96kg, wiek 28). Dodatkowo moją budowę można było określić jako skinny fat. Zacząłem więc redukować. Aktualnie waga: 81,4 rano przy wzroście 186cm. W tali sporo zeszło bo aktualnie jest 86cm. Jednak ramiona bardzo słabe, bic-33,5cm. Na brzuchu jeszcze trochę fatu jest, ale górne kostki powoli zaczynają się odsłaniać. Planowałem do końca stycznia redukować i potem poprzez reverse diet przejść na powolne budowanie masy. Czuję, że aktualny trening nie daje mi za dużo i wraz z rozpoczęciem masy chciałem zmienić na PUSH PULL.

Aktualnie wygląda to tak:

 

Trening Pon-Śr-Pt + (Wt + Czw+ Niedziela - 30min biegu) + sobota basen / dodatkowe aktywności poza siłownią zostaną również po przejściu na masę. 

 

Pon) 
Przysiady 4x6-10

Wiosłowanie sztangą 4x10

Wyciskanie płasko 4x6-10

Unoszenie hantelek na boki 4x10-14

Bic 3x10-12

Tric 3x10-12

 

Śr)

Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10

Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4x10-14

Wyciskanie hantli skok dodatni 4x6-12

Wznosy hantli przód 3x10

Bic 3x10-12

Tric 3x10-12

 

Pt)

Przysiady 4x6-10

Martwy ciąg 4x5-10

Rozpiętki 4x10-15

OHP 3x6-12

Bic 3x10-12

Tric 3x10-12

 

Chciałem zmienić na push pull z priorytetem na klatkę oraz ramiona bo mocno to odstaje. Trening siłowy miałby być nadal 3x w tyg. Co sądzicie o zmianie o push pull? Ew. co innego?

 

Pozdrawiam

 

 

 

 
 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
szumi1991

szumi1991

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 671 postów

spoko p/p dobry trening jeśli masz 4 dni w tyg. A ten twój FBW to trochę słaby szczerze mówiąc. jakie wyniki w podstawowych ćw ?


  • 0

#3
znanyIlubiany

znanyIlubiany

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6

spoko p/p dobry trening jeśli masz 4 dni w tyg. A ten twój FBW to trochę słaby szczerze mówiąc. jakie wyniki w podstawowych ćw ?

 

Wyciskanie płaska - 65kg x 5

Siady - 85kgx 3

OHP - 35kgx 5

Martwy - 70kgx 6

 

Więc siłowo jest dość kiepsko. Jakieś porady jak rozpisać sobie Push pull z tymi priorytetami o których wspominałem?


  • 0

#4
szumi1991

szumi1991

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 671 postów
Po pierwsze na redukcji nie jesteś w stanie budować mięśni a siłę tylko w ograniczonym zakresie więc nie możesz oczekiwać od Żadnego rodzaju treningu że pod koniec redukcji jakiś super postępów. Trening na redukcji ma chronić mięśnie przed katabolizmem i podkrexix metabolizm. A co do priorytetów to klatka siłowo nie wygląda najgorzej ale twój mc to tragedia. Przy takich wynikach na klatkę już dawno powiinens szarpać ponad 100 kg w Mc. Ja tu widzę największe zaległości i ewentualny priorytet. To ćw w którym człowiek z racji swojej budowy powiem być najsilniejszy. Zresztą mc to bardziej nogi a nie plecy jak ty masz to w planie. Co do treningu fu na 3 dni to albo DoBre Fbw albo hybryda w stylu pon Fbw środa push piątek pull lub ewentualnie pon push środa pull piątek push a w następnym tygodniu na odwrót ( ale to taka sobie opcja najlepiej byłoby na p/p wygospodarować 4 dni w tyg)

Edytowany przez szumi1991, 10 styczeń 2019 - 10:47 .

  • 0

#5
znanyIlubiany

znanyIlubiany

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6

Martwy stosunkowo niedawno zacząłem robić. Miałem zawsze małe problemy z odcinkiem lędźwiowym i trochę się bałem. Więc w tej chwili nie cisnę na max możliwości, zostawiam duży zapas. 
Jak wrócę do domu popołudniu to pomyślę nad planem to wrzucę do weryfikacji. Chyba, że macie może propozycję jakiegoś zarysu tego planu?


  • 0

#6
znanyIlubiany

znanyIlubiany

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6

Push:

- wyciskanie hantli płasko 5x5

- wyciskanie sztangi skos dodatki 5x5

- OHP 5x5

- wznosy sztangielek bokiem 3x10

- pompki na poręczach 3x8-10

 

Pull:

- przysiady 5x5

- wypychanie na suwnicy lub wykroki // nie wiem czy kolejne ćwiczenie na nogi dokładać po przysiadach?

- martwy ciąg 5x5

- wiosłowanie sztangą 4x6-10

- uginanie ramion ze sztangą 3x10-12 

 

Coś takiego byłoby ok? Jak sytuacja z liczbą serii i powtórzeń na danych ćwiczeniach?

Z góry dziękuje za wszelkie sugestie 

 

 


  • 0

#7
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3372 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Nie byłoby ok. Nie rób sztangielek 5x5. 


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko