"Kondycjonowanie"...czyli dbamy o formę

…nigdy nie redukowałem. Po co? Zawsze brakowało mi masy, nawet teraz przy wadze 100 kg uważam, że mam za mało mięśnia aby się „rzeźbić”. Zresztą po co? Żonie się podoba, dzieci to olewają, a na plaży i tak jest wielu lepiej wyglądających ode mnie więc nie ma się co spalać i rywalizować z młodszymi. I tak wielu z nich nie podnosi 180kg w martwym, więc mentalnie jestem w porzo.

 

Ale z drugiej strony nie młodnieję, jak to ktoś niedawno powiedział : „starzenie się to sport ekstremalny”, i postanowiłem w końcu (pierwszy raz w życiu!) zadbać o kondycję.

 

Pytanie  - jak. Biegać nie cierpię, jeździć na rowerze – jedynie w ramach przemieszczania się z punktu a do b.. orbitreki, rowerki stacjonarne – nuda, nie dla mnie. Ale tchu brakuje.

Więc łaskawszym okiem spojrzałem na tzw. „conditioning” promowany przez wielu zachodnich trenerów od trójboju siłowego i Power bodybuildingu. I .. spodobało mi się.

 

Dla jasności – jeszcze nie zacząłem tego robić, zbieram się, ALE chcę sprowokować dyskusję na ten temat. I może otworzyć oczy niektórym, którzy uważają, że jedynym sposobem redukcji jest jeżdżenie na rowerku czy bieganie po bieżni całymi godzinami.

 

Do meritum. Docelowym założeniem poniższych ćwiczeń jest wypracowanie wytrzymałości, poprawienie kondycji, dynamiki i eksplozywności. A, że przy okazji palimy kalorie – niejako efekt uboczny. Ale też pożądany prawda?

 

Nr 1 na liście – Prowler.

Jak wygląda – wygoogla sobie każdy. Stojak z miejscem na obciążenie, który się po prostu .. pcha przed siebie. Proste, skuteczne. W 20 min ponoć wypompowuje z sił i rzuca Cię na podłogę. Z racji niewielkiego obciążenia dla kolan, bioder, kostek polecany starszym trenującym. Łatwo się zwiększa obciążenie treningowe – dokładasz ciężar lub po prostu pchasz dalej. Sumarycznie:

Zalety:

- efektywny

- prosty technicznie – się pcha i tyle

- w sumie dla każdego, łatwość dobierania obciążeń czy dystansów

 

Wady

- jedna i najważniejsza – widział ktoś to w Polsce? Jeśli wiecie o Sali, gdzie można popchać prowler w Trójmieście – dajcie znaka koniecznie..

 

Nr 2 – sprinty.

I mam na myśli sprinty po płaskim jak i pod górkę. Niebo bardziej emocjonujące i efektywne niż zwykłe bieganie.

Założenie proste – idziemy Se na pobliskiego Orlika (a jak) i biegamy z maksymalną szybkością na 20-50-100 m. Odpoczywamy (tyle aby złapać oddech) i w drugą stronę. I tak 20 min. Ciekawe co ? Mnie się niebo bradziej podoba niż zwykłe, nudne bieganie po osiedlu.

Sprinty pod górkę – to samo, jedynie po pagórkach (jak kto ma niedaleko). Podobno daje w kość (domyślam się że takJ)

 

Zalety:

- brak sprzętu

- buduje nogi i płuca

- psychika! Odgrywa tu dużą rolę (jak i przy ciężarachJ

Wady

- sprinty pod górkę obciążają kostki i ścięgna Achillesa

 

Nr 3 – bieganie po schodach

Jak wyżej – nie ma się co rozpisywać. Wbiegamy. Tyle. Proste, skuteczne, wbrew pozorom – przyjazne dla kolan i kostek. Minus – nie każdy ma schodów wystarczająco w okolicy.

 

Nr 4 – megaciekawy zimową porą – trening z użyciem własnej wagi ciała.

Wybaczcie anglojęzyczną terminologię – w googlach każdy znajdzie sobie jak wyglądają poszczególne ćwiczenia. A po angielsku po prostu .. prościejJ

 

Jedziemy:

Pajacyki – 30 sekund

Wypady nóg (mountain climbers) – 30 sekund

Burpees – 30 sekund

Split squat jump – 30 sekund

 

Nie dajcie się zwieść pozorom – prosty ale brutalny trening. Ponoć nudnawy, ale nie wymaga wiele miejsca, sprzętu no i idealny w chacie zimą, gdy na dworze -15.

I do tego łatwo można manewrować przerwami, długością poszczególnych ćwiczeń, czy łącznym czasem „kondycjonowania”.

 

 

Tyle…Niewiele, ale jak wspominałem – chcę rozpocząć dyskusję na ten temat. Macie jeszcze jakieś pomysły sugestie? Dawajcie, porozmawiamy, wymienimy opinie, może jeszcze czegoś więcej się dowiem.

 

ps. nie wierzę, że napisałem arta o robieniu kondycji! Ja, który nie cierpi tego!!!

 

 

źródło: w przeważającej mierze - T-Nation

Artykuł w porządku. Wczoraj na facebookowym profilu T-Nation wyskoczył mi inny art, Jima Wendlera:

http://www.t-nation....ou_dont_have_to

 

Piąta i szósta pomyłka, dały mi właśnie do myślenia o przyłożeniu się do rozciągania i takiego "nietypowego" "cardio", jakie tutaj proponujesz.

 

Jeśli chodzi o Prowler, to widuje go często, ale u Elliota na YT  W Polsce jeszcze czegoś takiego nie widziałem, ale wydaje mi się że sprinty to dość dobra alternatywa dla tego ćwiczenia i to ich raczej popróbuję, ale jak się ociepli. 

 

Wendler pisał jeszcze o skakaniu: box jumps, long jumps - to też często można zobaczyć u Elliota. 

 

Według mnie, jakby się odpowiednio do takich ćwiczeń przyłożyć to można nieźle poprawić dynamikę, co przeniesie się na wyniki w Power Clean'ie, siadach, martwym ciągu. 

 

Skakanka to też fajna opcja proponowana przez Wendlera. 

 

Jeżeli chodzi o moją rozgrzewkę, to na początku zawsze robię cardio, chociaż z 5 minut. Zaczynałem na orbitreku, bo bieżni nie mogę znieść, i mi się znudził. Spróbowałem się rozgrzać na maszynie do wiosłowania(takiego jak w kajaku :D) i też ciekawa opcja, mięśnie całkiem inaczej pracują, większa dynamika. Popróbuję jeszcze za radą Wendlera skakanki. 

 

Jak myślicie, trenując FBW 3x w tygodniu gdzie wrzucić takie dynamiczne ćwiczenia? Dzień treningowy/nie treningowy, rano/wieczorem, przed/na/po treningu? 

 

Pomyśle jeszcze jak taki trening miałby wyglądać i dam znać. 

Nr. 2 chodzi o interwały jak myślę? Sam stosuję i chwalę, bo nie lubię długo biegać, zawsze czułem się lepiej w krótkich, intensywnych dystansach, no i jak dla mnie to jest to masakryczny wysiłek.

Prowler jest w boxach crossfitowych. Próbowałem, ładnie wypompowuje po 30 m z odpowiednim obciążeniem

Edytowany przez Verru, 31 styczeń 2014 - 15:16 .

zdecydowanie na TAK :D tez nienawidze chodzenia szybko po biezni , przebiezek i krecenia na rowerku stacjonarnym chociaz wiem ze dla serducha bardzo wazne . zawsze po treningu robilem pare seri po 30 sekund skakanki , troszke sprintow i w to wplatalem trxa ewentualnie brzuch . w lecie to wszystko juz dla mnie nie mialo sensu bo z reguly wieczory spedzam na boisku do kosza takze sprintow skokow i walki w recz sie az nad to   
- macie moze jakis artykul na temat badan jak wplywa normalny bieg czy tam interwal a jak to sie ma do sprintow i wbiegania szybko np. pod gorke ?  

tfagrat - ja bym dawał w dnt. Mimo wszystko to obciążenie.

Verru - zatem popytam u crossfitowców, może ktoś w 3city ma..

mekorro - jak na coś wpadnę - wrzucę linka. Sam jestem ciekaw, mam problemy z ciśnieniem i PONOĆ powinienem mimo wszystko aeroby kręcić nie interwały. Jak znajdę jakieś rozsądne opracowanie - dam znać.

o corten widzę na jakiś artykuł Cię pociągnęło ty byś się wziął za tłumaczenie artow z t-nation bo w dzienniku wrzucasz ich dosc sporo. jak widzisz jakieś sensowne na jakiś duży temat to pomysl nad tym, na pewno na forum się coś takiego przyda

co do tego artu to dobrym rozwiązaniem jest łączenie kilku ćwiczeń i robienie ich po sobie bez przerwy. od siebie mogę polecić takie coś :
machanie linami do crossfitu (nie wiem jak się to fachowo nazywa )
wyskoki na skrzynie
burpees
Takie 4-6 rund po 30s każdego ćwiczenia, minuta przerwy między rundami i można się zmachac niemiłosiernie
wygodne jest w tym to że można wrzucać różnorodne ćwiczenia , byleby dynamiczne i złożone, albo po prostu takie na jakie mamy ochotę - wygoda i brak nudy

Niech ludzie zobaczą że nie tylko bieganiem da się coś "zdziałać" w tym temacie.


Pzdr

To ja także dorzucę swoje pięć groszy. Z pełnym przekonaniem polecam artykuł: http://www.poliquing...e-T-uszczu.aspx

Szperałem, ale nic konkretnego poza tym nie znalazłem:

 

tydz 1: 5 x 5cio sekundowe sprinty na bieżni pod górkę

Edytowany przez tfagrat, 01 luty 2014 - 16:50 .