Skocz do zawartości

Zdjęcie

Kompleksy

* * * * * 1 głosów kompleksy cardio

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Lukmour

Lukmour

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1977 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wołomin
    • Staż [mies.]: 48

    Kompleksy
    Czyli walić cardio!


    Zainteresowałem się tą tematyką, będąc pod natchnieniem artykułu Grzegorza nt. Tabaty, który możecie znaleźć tutaj -> Tabata. Przyznam szczerze, że aeroby są fajne przez jakiś czas, ale bardzo szybko się nudzą i nie dają zbyt dużo satysfakcji. Dlatego też poszukiwałem rozwiązania, które, oprócz efektów, przysporzy mi też sporą ilość zabawy. I wydaje mi się, że? znalazłem. ;)

    Wstęp


    Niektórzy bywalcy siłowni na pewno znają problem godzin szczytu ? w ?pakerni? jest wówczas więcej ludzi niż sprzętu. I zaczynają się schody. Co, jeśli mamy zaplanowany jakiś aerobowy plan, a wszystkie maszyny są zajęte? Można głowić się bez końca, jednak rozwiązanie, przynajmniej przy standardowych założeniach, nie jest wcale takie proste. Tym bardziej, jeśli nie mamy zbyt dużo czasu do dyspozycji. Czekać? Wymyślić coś innego?

    Wielu coachów, związanych ze sportem, zadało sobie trud, aby obmyślić metodę, pozwalającą, nawet w skrajnie trudnych warunkach, na poprawienie sprawności i wydolności organizmu przy jednoczesnej oszczędności czasu. Oczywiście metoda musi być również skuteczna. Szukali w wielu obszarach, intensywnie myśląc, co może pomóc. Rozwiązanie jest jednak niebanalne, choć z drugiej strony bardzo proste. Krótko mówiąc ? receptą na sukces są kompleksy, czyli inaczej "dźwiganie" kombinacyjne.

    Czym są kompleksy? Jest to połączenie ćwiczeń, przechodzących jedno w drugie, które wykonuje się na zasadzie treningu obwodowego BEZ ODKŁADANIA OBCIĄŻENIA (co jest kluczowe). Na obwód składają się co najmniej dwa ćwiczenia, połączone w taki sposób, aby przejścia między nimi były płynne (tzn. jeśli np. przechodzimy z wyciskania żołnierskiego do przysiadu ze sztangą na karku, to przy ostatnim powtórzeniu wyciskania, kiedy wracamy z ciężarem, połóżmy sztangę od razu za karkiem), aby nie trzeba było robić praktycznie żadnych przerw na zmianę ułożenia, ustawienia czy przejście gdzie indziej. Istotą kompleksów jest to, że wykonujemy zestaw ćwiczeń w jednym miejscu, przy użyciu jednego urządzenia treningowego, np. 10kg ciężarka.

    Czemu jest to takie skuteczne? Ponieważ jest piekielnie trudne! Przejdźmy może do matematyki w tym zakresie ? wyobraźmy sobie obwód, złożony z 5 ćwiczeń po 6 powtórzeń każde. Daje nam to zestaw o łącznej sumie 30 powtórzeń! Natomiast osiągamy poprzez coś takiego gigantyczną korzyść ? zamiast robić 30 powtórzeń jednego ćwiczenia małym ciężarem, wykonujemy mniejszą ilość powtórzeń w wielu ćwiczeniach, przez co możemy używać względnie większych obciążeń.

    Jednak to nie wszystko. Przejdźmy teraz do kolejnych obliczeń. Wyobraźmy sobie, że set wykonujemy z ciężarem 15kg. Ile wówczas ?przetykamy? w ciągu jednego obwodu? 450kg! 15kg*5ćwiczeń*6powtórzeń, daje nam właśnie tę liczbę. Relatywnie nieźle, zważywszy na fakt, że użyliśmy jedynie 15kg. Zróbmy kilka, np. 4 takie obwody i uda nam się dźwignąć prawie 2 tony! I to w jakim czasie.

    Cechy charakterystyczne kompleksów


    • Kompleksy świetnie sprawdzają się w momencie, gdy brak nam przestrzeni bądź czasu na ćwiczenie. Jednak to nie wszystko ? są również świetnymi ćwiczeniami nie tylko aerobowymi, ale także zwiększającymi ogólną sprawność ruchową oraz wydolność organizmu.
    • Należy łączyć ćwiczenia, pomiędzy którymi będziemy mogli wstawić płynne przejścia ? inne ćwiczenia nie zadziałają w połączeniu kombinacyjnym. Połączenie powinno być takie, że końcowy ruch ćwiczenia poprzedzającego łączy się z początkowym następnego.
    • Ćwiczenie, w którym używamy najniższego obciążenia, determinuje obciążenie, wykorzystywane w kompleksie. W związku z tym nie należy wykorzystywać ćwiczeń na słabe (przeważnie małe) grupy mięśniowe, ponieważ obciążenie może nie być wystarczające, w wypadku silniejszych partii.
    • Jeżeli musimy poprawić ciężar bądź w jakiś sposób zmienić uchwyt, powinno pozostawać to bez znaczenia dla płynności wykonywania zestawu.
    • Wypadkowa punktów 3 i 4 ? należy być rozsądnym tak w dobieraniu ćwiczeń, jak i obciążeń, aby nie zepsuć kompleksu.
    • Kompleksy są diabelnie ciężkie! Należy więc wykonywać je przed sesją treningu siłowego, bądź też w dniu bez treningu.

    Zwyczajowo przyjmuje się, że jeśli zadajemy pytanie typu ?po cholerę robię te ćwiczenia??, bądź przekonujemy się, że 2 obwody są w zupełności wystarczające, nie robimy tego wystarczająco ciężko. Tu nie ma czasu na podobne rozmyślania. Nie można jednak przedobrzać z ciężarem ? wysokiej klasy sportowcy używają 30-40kg. Czemu? Należy pamiętać, że kompleksy nie są ćwiczeniami ani siłowymi (choć mogą być), ani masowymi, a przede wszystkim zwiększającymi wydolność, sprawność, a także palącymi tłuszcz.

    Dla zwolenników zwiększającej siłę / masę mięśniową mocy kompleksów lepsze jest większe obciążenie. Używając takiego stylu ćwiczeń, możemy liczyć także na wzrost siły / masy mięśniowej.

    Warto powiedzieć, że kompleksy to nie spacerek przez park. Niejednokrotnie zdarzyło się ich użytkownikom widzieć czarne plamy przed oczami, opadać z sił, a po zakończonym treningu kompleksowym, położyć się na ziemi, aby odpocząć. Pot? Kto by się nim przejmował, nie ma na to siły.

    Kiedy wykorzystywać kompleksy?
    • Zamiast cholernie nudnych aerobów (także w okresie redukcji)
    • Jako sposób na zwiększenie wydolności sportowej
    • Jako bonusowy trening w dni nietreningowe, w których pojawia się ochota na jakiś mocny trening

    Ćwiczenia
    Przejdźmy do kulminacji - przykładów kompleksów.

    4 tygodniowy zestaw kompleksów - wykonujemy przez tydzień 1 z poniższych kompleksów.
    1. tydzień: 4 obwody po 5 powtórzeń/ćwiczenie ? odpoczynek 90 sekund.
    2. tydzień: 5 obwodów po 5 powtórzeń - odpoczynek 75 sekund.
    3. tydzień: 5 obwodów po 6 powtórzeń - odpoczynek 60 sekund.
    4. tydzień: 6 obwodów po 6 powtórzeń - odpoczynek 45 sekund.

    Kompleks A
    • Wiosłowanie sztangą w opadzie
    • Hang clean
    • Przysiad ze sztangą z przodu + Wyciskanie z klatki (seria łączona, 1 powtórzenie jednego, potem jedno powtórzenie drugiego wykonujemy określoną ilość razy w przypadku s. łączonej)
    • Przysiad z wyskokiem (sztanga na plecach)
    • "Dzień dobry"

    Kompleks B
    • Martwy ciąg
    • Hang clean + przysiad ze sztangą z przodu + wyciskanie z klatki
    • Odwrotny wykrok (6 łącznie, nie na jedną nogę)

    Kompleks C
    • Martwy ciąg
    • High pull (na palcach)
    • Squat clean (bez wyrzucania sztangi)
    • Wyciskanie żołnierskie
    • Wykroki z podskokiem (6 łącznie, nie na jedną nogę)

    Kompleks D
    • Przysiad z wyskokiem
    • Przysiad
    • Przysiad z utrzymaniem 10sekund
    • Wyciskanie żołnierskie
    • Push Press
    • Przysiad + wyciskanie

    WAŻNE
    Powyższy zestaw nie jest rekomendowany dla początkujących, będących w okresie rekonwalescencji, czy tych o słabych warunkach fizycznych (problemy z sercem, stawami etc.).
    Jeśli jednak zastosujecie się do tego 4 tygodniowego programu, zauważycie z pewnością duży wzrost wydolności, a także potężny spadek tkanki tłuszczowej.


    Zestaw dla "początkującego" (robimy 3 obwody, w zakresie 8-6-4 powtórzeń)
    • Power clean
    • Wyciskanie żołnierskie
    • Przysiad ze sztangą z przodu


    Kompleksy Javorka
    Historia
    Na przestrzeni ostatnich kilku lat, po kradzieży prac Javorka nt. kompleksów, wiele razy zredagowano jego opracowania. Jego pierwotnym celem przy opracowywaniu kompleksów było maksymalne zwiększenie wydajności i agresywności treningu, do stopnia, kiedy nie będzie on zabierał zbyt dużo czasu i będzie można naprawdę go polubić. Jego ćwiczenia są genialne i mogą być kluczem do sukcesu dla kogoś, wykorzystującego je w pełni świadomie.

    Ze sztangą #1
    • Wiosłowanie z wyprostowaną sylwetką x6
    • High pull snach
    • Przysiad ze sztangą za głową + wyciskanie x6
    • "Dzień dobry" x6
    • Wiosłowanie w opadzie x6


    Wredna ósemka Alwyna Cosgrove'a
    • Martwy ciąg na prostych nogach
    • Martwy ciąg
    • Wiosłowanie w opadzie
    • Power clean
    • Przysiad ze sztangą z przodu
    • Push Press
    • Przysiad ze sztangą z tyłu
    • "Dzień dobry"

    Pierwszy obwód wykonujemy w zakresie 6 powtórzeń/ćwiczenie, nie robiąc żadnych przerw między ćwiczeniami. Następnie czekamy 90 sekund i wykonujemy kolejny obwód, tym razem w zakresie 5 powtórzeń. Czekamy 90 sekund i 3 powtórzenia, potem 2 i na koniec jedno.
    Jest jeszcze pewna modyfikacja tego kompleksu - padkowi ilości powtórzeń w obwodzie towarzyszy wzrost obciążenia. Ta metoda dodatkowo pozwala budować masę mięśniową.

    Wg Cosgrove'a cały kompleks powinien zająć około 12 minut.


    Metaboliczny obwód Tumminellego z wykorzystaniem talerza

    Metoda ta ma podstawową zaletę - wymagany jest do tego poręczny talerz obciążenia. Nie jest to zatem żaden skomplikowany trick i można z powodzeniem używać go nawet w domu, o ile dysponuje się talerzem.

    Kompleks przedstawia się następująco:
    • Przysiad z talerzem nad głową x 6-8
    • Wymachy talerzem x 6-8
    • Wiosłowanie w opadzie x 8-10
    • Odwrotny wykrok i skręt tułowia x 8-10 (nie na jedną nogę, tylko łącznie)
    • Wypychanie po skosie x 6-8 (na każdą stronę)
    TUTAJ znajduje się filmik z pokazem tego kompleksu.


    Wyniszczający kompleks Waterbury'ego

    Skąd taka nazwa? Za pomocą tego zestawu Waterbury sprawił, że czempion walk MMA, który akurat był jego podopiecznym, a przy okazji wspaniałym atletą, zwyczajnie wymiękł.
    W tym kompleksie wykorzystujemy sztangielki zamiast sztang.
    • Odwrotne wykroki x6/nogę
    • Rzymski martwy ciąg x12
    • "Dzień dobry" x12
    • Przysiad ze sztangą z przodu x6
    • Wyciskanie żołnierskie x6
    • Wiosłowanie w opadzie x6
    • Wyciskanie na podłodze x12
    Należy odpocząć 60 sekund i wykonać jeszcze 2-4 razy, w zależności od testykularnej fortytudy, czyli od tego, czy się ma jaja czy nie. ;)


    Kompleks "na czas" Ferruggiego

    Celem tego kompleksu jest prędkość wykonywania, a właściwie jej maksymalizacja. Pierwszy raz, wykonując kompleks, należy zmierzyć czas, a przy każdym kolejnym wykonywaniu kompleksu próbować pobić najlepszy czas.

    Zaczynamy od 20kg sztangi (prawdopodobnie sam gryf olimpijski), a w miarę postępu dorzucamy ciężar. Każde ćwiczenie wykonujemy 6 razy.
    • Martwy ciąg
    • Hang clean
    • Przysiad ze stangą z przodu
    • Hang snatch
    • Przysiad ze sztangą nad głową
    • Wyciskanie z klatki
    • Wiosłowanie w opadzie
    • Martwy ciąg na prostych nogach

    Po opanowaniu sztangi olimpijskiej, bciążenie 43kg będzie wystarczające nawet dla najlepiej zbudowanych i wyćwiczonych atletów. ;)


    Inne kompleksy

    Kompleks A
    • Martwy ciąg
    • High pull
    • Rwanie
    • Przysiad ze sztangą z tyłu
    • "Dzień dobry"
    • Wiosłowanie (dowolne)

    Kompleks B
    • Hang snatch
    • Przysiad ze sztangą nad głową
    • Przysiad ze sztangą z tyłu
    • "Dzień dobry"
    • Wiosłowanie
    • Martwy ciąg

    Kompleks C
    • Wiosłowanie w wyproście
    • Rwanie
    • Przysiad ze stangą z tyłu
    • Wyciskanie zza karku
    • "Dzień dobry"
    • Wiosłowanie

    Kompleks D
    • Power clean
    • Wyciskanie żołnierskie
    • Przysiad ze sztangą z tyłu
    • "Dzień dobry"
    • Wyciskanie zza karku
    • Przysiad z przodu

    Kompleks E
    • Wyciskanie znad głowy
    • Przysiad ze sztangą z tyłu
    • "Dzień dobry"
    • Przysiad ze sztangą z przodu
    • Wiosłowanie
    • Martwy ciąg


    Podsumowanie


    Jeśli masz dosyć monotonnych aerobów, które narażają Cię na spadki masy mięśniowej i wprowadzają w stan napięcia nerwowego, zainteresuj się kompleksami. Jest to świetna metoda na poprawienie wydolności, spalenie tłuszczu i zabicie nudy.

    Jest jeszcze pewna ciekawostka. Mimo iż są to ćwiczenia wykorzystywane w wielu dziedzinach (sporty walki, a w szczególności MMA, gry zespołowe itp.), o których nie można powiedzieć, że są niszowe, ludzie na siłowni reagują dosyć dziwnie na nie. W sumie podobnie jak na przysiady, w końcu po co ćwiczyć nogi? %) Niemniej jednak, reakcja jest co najmniej śmieszna. Ale nie to jest ważne, ważne są efekty.

    Jest jeszcze jedna rzecz ? dobrym pomysłem jest wydrukować sobie listę ćwiczeń, wykonywanych w danym kompleksie, najlepiej dużą czcionką, i położyć/powiesić ją przed sobą, aby nie zapomnieć żadnego ćwiczenia w kompleksie.

    Czy można robić własne kompleksy? Jasne! O ile zastosuje się do zasad, podanych na początku. Człowiek w tej kwestii ograniczony jest jedynie przez własną wyobraźnię.


    Źródło:
    Dla niedowiarków dodam od siebie, że jest to MASAKRYCZNIE TRUDNA metoda. Zrobiłem dzisiaj jeden obwód z kompleksu Tumminellego z 10kg obciążnikiem i? nie dałem rady robić ich dalej, a planowane były 4? 25% wykonanego planu bez możliwości dalszej jego realizacji :P Już wiem czemu trenerzy zalecają robić kompleksy w dni nietreningowe bądź przed treningami. %) Spróbujcie sami, a się przekonacie, że to nie zabawa?

    Zapraszam też do komentowania i wypowiadania się na temat kompleksów.
    • 4

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    DT czyli pogon, za szacunkiem do siebie samego , Dlaczego warto czasem zdjąć nogę z gazu | czyli o tragicznych wypadkach , ABS | Czyli trening brzucha , Jakie odżywki kupujesz? Które sobie cenisz, a które uważasz za dno? | Czyli z cyklu kilka pytań do... , Dobór diety | Czyli ostatnia deska ratunku, dla błądzącego po omacku w mroku diet

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Dobra sprawa też jak ktoś ma mało czasu na trening.

    Dobra sprawa też jak ktoś ma mało czasu na trening.
    • 0

    #3
    Lukmour

    Lukmour

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1977 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wołomin
    • Staż [mies.]: 48
    Zgadza się! W ciągu paru minut można doprowadzić swoje ciało do stanu rozpaczliwego zmęczenia. %) No i z kompleksami jak z tabatą - trzeba nabrać pewnego stażu i wyczucia, żeby się nie uszkodzić. ;)
    • 0

    #4
    Marioxx

    Marioxx

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3098 postów
  • Wiek: 106
    • Płeć:Mężczyzna
    JA od jakiegoś czasu wykonuje przeważnie 5 obwodów po 6 pow. Jak dlamie najlepszą liczba ćwiczeń jest 5 daje dobrze popalić ale nie zaoramy sieprzy takim czymś. mierze czas ile wykonywałem cały obwód i odpoczywam połowe tego czasu, przeważnie wychodzi mi 1min. pracy i 30 sek. odpoczynku. po tym ostro daje brzuch i potem areoby, masakra ;) Sam układałeś te odbwody? Bo w niektórych są maleńkie błedy np. 3 cwiczenia pod rząd angażują najbardziej prostowniki itp.

    Edytowany przez Marioxx, 30 sierpień 2009 - 18:15 .

    • 0

    #5
    Lukmour

    Lukmour

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1977 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wołomin
    • Staż [mies.]: 48

    JA od jakiegoś czasu wykonuje przeważnie 5 obwodów po 6 pow. Jak dlamie najlepszą liczba ćwiczeń jest 5 daje dobrze popalić ale nie zaoramy sieprzy takim czymś. mierze czas ile wykonywałem cały obwód i odpoczywam połowe tego czasu, przeważnie wychodzi mi 1min. pracy i 30 sek. odpoczynku. po tym ostro daje brzuch i potem areoby, masakra %) Sam układałeś te odbwody? Bo w niektórych są maleńkie błedy np. 3 cwiczenia pod rząd angażują najbardziej prostowniki itp.

    Nie, nie robiłem sam tych obwodów - wszystko bazowane jest na materiałach z tnation. ;) Też byłem zdziwiony, że tak a nie inaczej dobrano czasem ćwiczenia. Ale są to ponoć sprawdzone na ludziach kompleksy, więc myślę, że można im zaufać. ;)

    Obwody są masakryczne... Jeśli robisz po tym aeroby, to znaczy, że robisz je za lekko - dorzuć obciążenie! %) A tak na serio, to możesz rozpisać, jak trenujesz dokładniej? Jakiś przykładowy obwodzik. ;)
    • 0

    #6
    DobrePączki

    DobrePączki

      Oraz

    • Torty
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 16156 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 19 lat
    Fajny artykulik, za pracę kilka miesięcy abona w prezencie %)
    • 0

    #7
    Marioxx

    Marioxx

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3098 postów
  • Wiek: 106
    • Płeć:Mężczyzna
    Mi pasują takie dwa obwody i ich się trzymam.
    A
    1. Zarzut
    2. push press
    3. Przysiad tylni
    4. dzień dobry
    5.przysiad przedni
    6. wiosłowanie

    B
    1. Rwanie
    2. przysiad przedni
    3. Zarzut + wycisk
    4.Martwy ciąg
    5. wyciskanie zza kartku z mocnym akcentem wybicia cos al'e push press tylko że z tyłu i większa praca nogami.

    Ten B wykonuje gdy nie chce mi siępotem aeroby kręcić. B jest przegięty :crazysex:
    • 0

    #8
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Luk art na serio spoko!!
    Gratuluje.
    Gdybym mógł sam bym dał ci Abona na kilka miechów :crazysex:
    • 0

    #9
    Lukmour

    Lukmour

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1977 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wołomin
    • Staż [mies.]: 48

    Fajny artykulik, za pracę kilka miesięcy abona w prezencie %-)

    Ha! Dzięki wielkie! %)

    Ten B wykonuje gdy nie chce mi siępotem aeroby kręcić. B jest przegięty %)

    No, ten B wygląda masakrycznie... Podejrzewam, że po nim ciężko jest w ogóle wyjść z siłowni. %) Niezłe te Twoje obwody!

    Gdybym mógł sam bym dał ci Abona na kilka miechów ;)

    Pogadaj z Yaro, może uda się coś jeszcze wyszarpać dla mnie. ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko