Skocz do zawartości

Zdjęcie

Kolejny plan na masę, 70kg, 17 lat...

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Arrek7

Arrek7

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 27 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Witam. Oto kolejny już plan treningowy który próbowałem sam ułożyć.
    Proszę Was bardzo o korektę oraz wszelskie sugestie.

    Poniedziałek: (Klatka, triceps)

    -Wyciskanie płaskie 12/10/8
    -Wyciskanie na skosie 12/10/8
    -Rozpiętki 12/10/8
    -Francuskie wyciskanie płasko 12/10/8
    -Uginanie na poręczach 12/10/8 // Odwrotne pompki
    -Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8

    Środa: (Plecy, biceps)

    -Podciąganie z nachwytem szeroko 12/10/8
    -Martwy ciąg 12/10/8
    -Wiosłowanie 12/10/8
    -Szrugsy 12/10/8
    -Uginanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) 12/10/8
    -Uginanie przedramion z hantlami/sztangą 12/10/8
    -Modlitewnik 12/10/8

    Piątek: (Nogi, barki, przedramiona)

    -Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8
    -Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
    -Wykroki z hantlami/sztangą 12/10/8
    -Wspięcia na palcach z obciążeniem na barkach 12/10/8
    -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
    -Arnoldki 12/10/8
    -Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
    -Uginanie przedramion z nachwytem 12/10/8
    -Uginanie przedramion z podchwytem 12/10/8


    Ogólnie co jest istotne podczas układania treningu? Wiek? Waga? Wzrost?
    Moim celem numer jeden jest zdobycie większej masy.
    Proszę o pomoc, rady, wskazówki etc.
    Pozdrawiam!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Do nóg dodaj cos na dwugłowe, z barkow zamiast jednego wyciskania daj cos na tył barku. Ułoż serie jakos sensowanie, tak aby nie robic tyle samo na duze i male partie.
    • 0

    #3
    Durki

    Durki

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 58 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łuków
    • Staż [mies.]: 30
    Moim zdaniem piatek troche preladowany. Wybierz tylko jeden rodzaj przysiadu i ewentualnie dodaj ciezar lub jakies inne cwiczenie. Zmien ilosc serii\ powtorzen zeby stosunek miedzy duzymi i malymi partiami sie zmienil. pozdro
    • 0

    #4
    Shaddy

    Shaddy

      http://youtu.be/cOqua-Cny4g

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8565 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 20 !
    Na małe partie (biceps, triceps) daj dwa ćwiczenia po 4 serie.
    W Piątek zastąp jedno ćwiczenie na przedramię ćwiczeniem na kaptury.
    Dorzuć 2-3 serie na barki, o dorzuć coś na dwugłowe ud zamiast jednych przysiadów...
    Na łydki nie bój się dać więcej powtórzeń, bo 12,10,8 to na tę partię za mało, tak samo w przypadku przedramion i kapturów... daj na każdą z tych partii 3x 20 :-P
    • 0

    #5
    Arrek7

    Arrek7

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Poniedziałek: (Klatka, triceps)

    -Wyciskanie płaskie 12/10/8/6
    -Wyciskanie na skosie 12/10/8/6
    -Rozpiętki 12/10/8/6
    -Francuskie wyciskanie płasko 12/10/8
    -Uginanie na poręczach 12/10/8 // Odwrotne pompki
    -Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8

    Środa: (Plecy, biceps)

    -Podciąganie z nachwytem szeroko 12/10/8/6
    -Martwy ciąg 12/10/8/
    -Wiosłowanie 12/10/8/6
    -Szrugsy 12/10/8/6
    -Uginanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) 12/10/8
    -Uginanie przedramion z hantlami/sztangą 12/10/8
    -Modlitewnik 12/10/8

    Piątek: (Nogi, barki, przedramiona)

    -Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8/6
    -Wykroki z hantlami/sztangą 12/10/8/6
    -Wspięcia na palcach z obciążeniem na barkach 12/10/8/6
    -Arnoldki 12/10/8
    -Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
    -Wiosłowanie 12/10/8
    -Uginanie przedramion z nachwytem 12/10/8
    -Uginanie przedramion z podchwytem 12/10/8

    -Dodałem do nóg uginanie nóg na maszynie leżąc
    -Zamieniłem wyciskanie zza głowy na wiosłowanie
    -Mniejsze partie robię 12/10/8 natomiast większe 12/10/8/6 za wyjątkiem martwego ciągu
    gdyż nie chcę przesadzać z obciążeniem kręgosłupa (słusznie?).


    Porównując ten plan z innymi zauważyłem duże zróżnicowanie intensywności,
    bo ktoś robiąc plan na masę robił 4 serie a w nich powtórzenia dochodzące do 20.
    Panowie, proszę o dalsze korekty.
    • 0

    #6
    Shaddy

    Shaddy

      http://youtu.be/cOqua-Cny4g

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8565 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 20 !
    Dostosuj plan do mojego wyżej napisanego postu...
    W piątek wyrzuciłbym wykroki i zamiast dwóch ćwiczeń na przedramię dał jedno na kaptury.
    no i czemu wiosłowanie jest przy barkach ?? daj na barki 12 serii bo to duża partia.
    • 0

    #7
    Arrek7

    Arrek7

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Zobaczcie raz jeszcze wszystko, jeśli nadal jest coś nie tak proszę dać znać.

    Poniedziałek: (Klatka, triceps)

    -Wyciskanie płaskie 12/10/8/6
    -Wyciskanie na skosie 12/10/8/6
    -Rozpiętki 12/10/8/6
    -Uginanie na poręczach 12/10/8/6 // Odwrotne pompki
    -Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8/6

    Środa: (Plecy, biceps)

    -Podciąganie z nachwytem szeroko 12/10/8/6
    -Martwy ciąg 12/10/8/
    -Wiosłowanie 12/10/8/6
    -Szrugsy 12/10/8/6
    -Uginanie przedramion z hantlami/sztangą 12/10/8/6
    -Modlitewnik 12/10/8/6

    Piątek: (Nogi, barki, przedramiona)

    -Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8/6
    -Wspięcia na palcach z obciążeniem na barkach 20/20/20
    -Arnoldki 12/10/8/6
    -Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
    -Wiosłowanie 12/10/8/6
    -Szrugsy 20/20/20
    -Uginanie przedramion z podchwytem 20/20/20

    Wiosłowanie jest na barkach bo chyba przyciągając sztangę wyżej, do klatki,
    ćwiczenie oddziałuje na barki. Przynajmniej w atlasie KFD znalazłem pod działem "Barki...".
    • 0

    #8
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Poniedziałek: (Klatka, triceps)

    -Wyciskanie płaskie 12/10/8/6
    -Wyciskanie na skosie 12/10/8/6
    -Rozpiętki 12/12/10/10
    -pompki na poręczach 12/10/8/6 // Odwrotne pompki
    -Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8

    Środa: (Plecy, biceps, przedramie)

    -Podciąganie z nachwytem szeroko 12/10/8/6
    -Martwy ciąg 12/10/8/
    -Wiosłowanie 12/10/8/6
    -Szrugsy 12/10/8
    -Uginanie przedramion z hantlami/sztangą 12/10/8/8
    -Modlitewnik 12/10/8
    -Uginanie nadgarstków z podchwytem + nachwytem 20/20/20 (superseria)

    Piątek: (Nogi, barki,)

    -Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8/6
    -wykroki z hantlami 12/10/8/6
    -Wspięcia na palcach z obciążeniem na barkach 20/20/20
    -Arnoldki 12/10/8/6
    -Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
    -Wiosłowanie 12/12/10/10



    Moja propozycja :)

    Brzuch ćwiczysz osobno ??:>
    • 0

    #9
    Shaddy

    Shaddy

      http://youtu.be/cOqua-Cny4g

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8565 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 20 !
    ze środy wyrzuć szrugsy %-)

    Edytowany przez shaddy, 11 wrzesień 2009 - 12:38 .

    • 0

    #10
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat

    ze środy wyrzuć szrugsy %)




    A dlaczego niby?? Jakieś argumenty ??

    Szrugsy jako ćwiczenie na czworoboczne grzbietu są dobrą integralną częścią treningu pleców.
    • 0

    #11
    Shaddy

    Shaddy

      http://youtu.be/cOqua-Cny4g

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8565 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 20 !

    Poniedziałek: (Klatka, triceps)

    -Wyciskanie płaskie 12/10/8/6
    -Wyciskanie na skosie 12/10/8/6
    -Rozpiętki 12/10/8/6
    -Uginanie na poręczach 12/10/8/6 // Odwrotne pompki
    -Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8/6

    Środa: (Plecy, biceps)

    -Podciąganie z nachwytem szeroko 12/10/8/6
    -Martwy ciąg 12/10/8/
    -Wiosłowanie 12/10/8/6
    -Szrugsy 12/10/8/6
    -Uginanie przedramion z hantlami/sztangą 12/10/8/6
    -Modlitewnik 12/10/8/6

    Piątek: (Nogi, barki, przedramiona)

    -Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8/6
    -Wspięcia na palcach z obciążeniem na barkach 20/20/20
    -Arnoldki 12/10/8/6
    -Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
    -Wiosłowanie 12/10/8/6
    -Szrugsy 20/20/20
    -Uginanie przedramion z podchwytem 20/20/20


    szrugsy ma dwa razy w tygodniu, więc niech jedne wyrzuci... te w piątek po podciąganiu sztangi do brody lepiej odczuje w dodatku w piątek dał 3x 20 a na mniejsze partie wg mnie lepiej wykonać więcej powtórzeń, żeby zapiekły... bo żeby ruszyć szrygsy 10 powtórzeniami to trzeba wrzucić dość duży ciężar a w moim przypadku uścisk puszcza %) Więc z własnego doświadczenia właśnie tak zasugerowałem...

    Edytowany przez shaddy, 11 wrzesień 2009 - 15:35 .

    • 0

    #12
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    Jesli wybierzesz plan Foxa, to nie wyrzucaj szrugsow ze srody, tylko w plecach wioslowanie robilbym jako drugie przed mc, bo w takiej kolejnosci jak tam jest, to mozesz nie miec potem sily efektywnie wykonywac wiolsa po mc %)

    Edytowany przez Rzepka, 11 wrzesień 2009 - 15:42 .

    • 0

    #13
    Shaddy

    Shaddy

      http://youtu.be/cOqua-Cny4g

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8565 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 20 !
    jak coś to nie odnosiłem się z tym wyrzuceniem kapturów ze środy do planu Fox'a... nie wiem czemu ale nie widziałem jego postu... odnosiłem się do planów które wrzucił autor tematu %)
    • 0

    #14
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat

    jak coś to nie odnosiłem się z tym wyrzuceniem kapturów ze środy do planu Fox'a...


    Dlatego małe nieporozumienie, lajcik :)
    • 0

    #15
    xxlukazxx

    xxlukazxx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:;P
    • Staż [mies.]: 3
    Poniedziałek: (Klatka, triceps)

    -Wyciskanie płaskie 12/10/8/6
    -Wyciskanie na skosie 12/10/8/6
    -Rozpiętki 12/12/10/10
    -pompki na poręczach 12/10/8/6 // Odwrotne pompki
    -Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8

    Środa: (Plecy, biceps, przedramie)

    -Podciąganie z nachwytem szeroko 12/10/8/6
    -Martwy ciąg 12/10/8/
    -Wiosłowanie 12/10/8/6
    -Szrugsy 12/10/8
    -Uginanie przedramion z hantlami/sztangą 12/10/8/8
    -Modlitewnik 12/10/8
    -Uginanie nadgarstków z podchwytem + nachwytem 20/20/20 (superseria)

    Piątek: (Nogi, barki,)

    -Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8/6
    -wykroki z hantlami 12/10/8/6
    -Wspięcia na palcach z obciążeniem na barkach 20/20/20
    -Arnoldki 12/10/8/6
    -Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
    -Wiosłowanie 12/12/10/10




    Czy ten plan ćwiczeń na masę jest już odpowiednio przerobiony? i jeszcze jedno czy można go zarówno stosować dla kogoś o dużo mniejszej masie czyli 55 kg?
    • 0

    #16
    Seba93

    Seba93

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1227 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żary/Lubuskie
    • Staż [mies.]: 14
    Załóż swój temat, trening nie dla Ciebie z racji stażu.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko