Skocz do zawartości

Zdjęcie

Kobiecy dziennik treningowy-powrót do dawnej sylwetki.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
annaodkotow

annaodkotow

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
Hej, mam 23 lata,ważę ok.70kg i mam 174cm wzrostu,pół roku temu przez drobną kontuzję i problemy z właściwym odżywianiem zrezygnowałam z treningów.
Teraz znów chcę rozpocząć moją drogę do wysportowanej i co najważniejsze ZDROWEJ sylwetki.
Nie wiem jednak od jakich ciężarów powinnam po tym czasie zacząć i czy moje wcześniejsze treningi nie były zbyt intensywne.
Ostatnim razem mój plan i ciężary wyglądały tak:
Plan A
1.martwy ciąg 3x8x60 kg
2.HT 3x8x77kg+zakroki 2x10 na każdą nogę ze sztangielkami 5 kg
3.barki Super seria
-arnoldki 2x8x6kg
-unoszenie ramion w bok stojąc 2x8x6kg
4.klatka sztanga ławeczka prosta 3x8x30
5.seria łączona
-biceps 2x8x21kg(sztanga)
-triceps 2x8x10kg
6.plank 3x30s
7.brzuch maszyna spięcia 3×8x10kg(tutaj nie jestem pewna czy podaję dobry ciężar bo była to maszyna do ABS na którą dokładalo się ciężar)
Cardio 20min

Plan B
1.przysiady ze sztanga 3x8x60kg
2.HT jak wyżej
3.plecy-wioslowanie sztanga 3x8x25kg
4.klatka jw.
5.barki
-żołnierskie 2x8x22 kg
-arnoldki 2x8x6kg
6.biceps 2x10x6kg na rękę
7.triceps jak w A
Cardio 20min

Czasem też robiłam trening mieszany tzn wymieniałam ćwiczenia gdy np nie było wolnej sztangi/ławeczki.

Ćwiczyłam 3-4x w tygodniu i zależnie od ćwiczenia progresowałam co jakieś 2-4 treningów zależnie od siły 2,5/0,5 (na małych partiach)
Problem jednak polega na tym, że pracuje po 9h przez 5 dni w tygodniu gdzie wolne mam dni jeden po drugim i ciężko mi by było znaleźć czas na właściwy odpoczynek i regenerację( praca raczej stojąco/chodząca).
Jeśli chodzi o odżywianie napisałam juz w zakładce dieta jaka kaloryczność będzie dla mnie najbardziej odpowiednią, więc na ten moment zależy mi najbardziej na radach dotyczących samego powrotu do treningów ;)
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 28723 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witaj.

 

Powodzenia.


  • 0

#3
fenix26

fenix26

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20628 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Śląsk
    • Staż [mies.]: 04.13.

    wg mnie trening jest dobrze ułożony, na klatkę tylko raz wyciskanie na skosie bym dała, zamiast 2x arnoldki unoszenie sztangi do klatki.

    Ciężary na pewno mniejsze niż kończyłaś, 50%, 75%, musisz wyczuć i pierwszy tydzień poświęcić na roztrenowanie, potem już będziesz wiedzieć jakie ciężary są odpowiednie. odnośnie diety to możesz też tu pisać :-)


    • 1

    #4
    annaodkotow

    annaodkotow

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    Hej, dzięki wielkie za radę co do ciężaru :)
    Jeśli chodzi o odzywianie to myslę czy zacząć od lekkiej redukcji tzn 2000kcal czy lepiej przez jakis czas wyjadać moje zapotrzebowanie do zatrzymania aktualnej wagi tj 2116kcal i uspokoić trochę metabolizm, który po miesiacach bardzo nieprzemyslanego i nieodpowiedniego odzywiania jest w ruinie(kilka razy liczyłam sobie ile wyjadam na dzień i zazwyczaj nie zblizam sie nawet do mojego zapotrzebowania minimalnego...). Oczywiście chciałabym zrzucić cały tłuszczyk, który mi się odłożył, ale zdaje sobie sprawę, że wygląda to tak jak wygląda bo jestem niedożywiena i się bronię, dlatego bardziej skłaniam się ku zdrowemu odżywianiu i zwracaniu uwagi na to co jem niż ograniczeniach ;)
    Z tego co przeliczyłam to na 2116kcal moje makro powinno się przedstawiać w ten sposób:

    B:79g
    T:71g
    W:291g

    Jakieś sugestie? I czy w ogóle założenie wyjścia z aktualną kaloryką ma sens ?

    Z góry dzięki :)
    • 0

    #5
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5811 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    moim zdaniem, przy treningach siłowych dodałbym białka 1,7-2 g na kg masy ciała, tłuszcze śmiało ponad 1,2-1,5g i reszta węglowodany w tym również zwracałbym uwagę żeby znalazły się w menu owoce.


    • 0

    #6
    annaodkotow

    annaodkotow

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    Hej, przy wcześniejszych treningach byłam właśnie na takim rozłożeniu białko/tluszcz/węgle, ale na końcówce ostatniej redukcji zaczęłam mieć bardzo duże problemy z żywieniem tj ciągłe mdłości i problem z dojedzeniem minimalnych 1450kcal, dlatego myślałam, że może lepiej pójść na takie łatwiejsze procentowo ilości, żeby nie popaść znów w skrajność.
    Jeśli chodzi o owoce to z tym nie będzie raczej problemu ;)

    Czy w takim razie:
    B:10g
    T:84g
    W:200g

    Mogę traktować przez dłuższy czas jako 'styl życia', a nie typowo sportową dietę ? Jak wyżej pisałam zależy mi w tym momencie przede wszystkim na zdrowiu, a progres na ciężarach czy redukcja tkanki tłuszczowej to tylko dodatkowy smaczek.
    • 0

    #7
    annaodkotow

    annaodkotow

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    Ups białko nie 10g, a 140g ;)
    • 0

    #8
    -MINI-

    -MINI-

      Mały Głód :)

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 21031 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:małopolska


    Mogę traktować przez dłuższy czas jako 'styl życia', a nie typowo sportową dietę ? Jak wyżej pisałam zależy mi w tym momencie przede wszystkim na zdrowiu, a progres na ciężarach czy redukcja tkanki tłuszczowej to tylko dodatkowy smaczek.

    takie nastawienie bedzie najlepsze :)


    • 0

    #9
    fenix26

    fenix26

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20628 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Śląsk
    • Staż [mies.]: 04.13.

    kaloryczność ok 2100 będzie odpowiednia, czy przewaga ww jak pisałaś, czy tłuszczy jak proponuje kolega zależy od tego na czym lepiej się czujesz bo tak jak pisałaś to ma nie być dieta na schudnięcie ale zmiana stylu żywienia więc fajnie by było jakby Ci to pasowało ;)


    • 0

    #10
    Krystyna1515

    Krystyna1515

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Kobieta

    Cześć Aniu! Mam mniej więcej tyle lat co Ty i z zazdrością patrzę na te kg na sztandze :D No, ale nie ma co się porównywać, trzeba iść do przodu i walczyć o swoje efekty.

    Powodzenia!

    Będę regularnie Cię odwiedzać! :)


    • 0

    #11
    Hanna1616

    Hanna1616

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Poznań

    Hej, fajnie, że wracasz do gry! Powodzenia! :)


    • 0

    #12
    be_insane

    be_insane

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1154 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Krakow
    • Staż [mies.]: 20

    Powodzenia


    • 0

    #13
    Tomek43

    Tomek43

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów

    Myślę, że obciążenie powinno być troszkę mniejsze ponieważ miałaś przerwę w ćwiczeniach. To z pewnością odbiło się na sile twoich mięśni. Poza tym układ ćwiczeń jest dobry.


    • 0

    #14
    Hieronimcrem

    Hieronimcrem

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko