Skocz do zawartości

Zdjęcie

Kleje plan proszę o pomoc

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
nexu

nexu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 25 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam. Jestem początkujący, za bardziej poważne ćwiczenie biorę się pierwszy raz. Jestem na prawdę bardzo szczupły. Mam 197 cm wzrostu i ważę tylko 70 kg od długiego przytyć. Bardzo chciałbym nabrać masy i zbytnio nie wiem jak mam się za to zabrać. Nie mam pieniędzy na sprzęt jedyne czym dysponuję to hantle. Pomyślałem, że może da się przerobić nieco trening domatora :

    Klata:
    1. Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / popmki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max
    2. Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 3s max
    3. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 3s max

    Triceps: 2 cwiczenia po 3s sposrod: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki w podporze tyłem ewentualnie francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem

    Plecy:
    1. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
    2. Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3s max
    3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max

    Biceps:
    1. Podciąganie na drązku podchwytem ( ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) 3s max
    2. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s max

    Barki:
    1. Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max
    2. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
    3. Rozciąganie ekspandera przed sobą / nad głową 3s max

    Nogi:
    1. Syzyfki 3s max
    2. Przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max
    3. Żuraw 3s max
    4. Wspięcia na jednej nodze 3s max

    Nie posiadam ekspandera, ani dostępu do drążka. Czy ktoś wie jakimi ćwiczeniami mógłbym zastąpić te z użyciem drążka i ekspandera ? Do tego chciałbym się zapytać czy do takiego początkowego treningu mógłbym brać serwatkę i czy w ogóle pomogłaby ona przynieść efekty. Z góry dziękuję i pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Lepsze hantle niż nic.. A samymi hantlami można wiele zdziałać.

    Co do treningu na start full body bym polecał http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    1.Zestaw

    Przysiady 3x
    Wspięcia 2x
    Wyciskanie hantli 3x
    Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x
    Wyciskanie hantli (barki) 3x
    Pompki odwrotne 2x
    Uginanie ramion z hantlami 2x

    *12-15pow / zapasem 2-3pow.
    • 0

    #3
    nexu

    nexu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    bardzo dziękuję i mam jeszcze jedno pytanie : Czy takie ćwiczenia jak wyciskanie hantli czy wyciskanie hantli na barki mogę robić osobno jedną łapą a osobno drugą ? znaczy że najpierw wyciskam jedną, kończę i wyciskam drugą tak samo lub na zmianę, jedną serię robię na prawą rękę wtedy odpoczywa druga strona i jedna seria na lewą . Wiem, że pytanie jest dosyć nowatorskie, ale nie mam tyle odważników i nie za bardzo mam jak trenować dwóch łap na raz.
    • 0

    #4
    pats.

    pats.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:B-wa
    • Staż [mies.]: 37
    Barki , klatka , wyciskasz hantle tak samo jakbyś wyciskał sztangę czyli obydwie ręce do góry wypychasz :_)
    jeżeli nie masz dość sprzętu , oczywiście jeżeli tego chcesz to możesz pomyśleć na treningiem 3 razy w tyg np na normalnej miejskiej siłce , albo dogadać się z jakimś znajomym który posiada swoją siłkę.

    , co do wykonywania ćwiczeń na tym forum masz też atlas tam są dokładne opisy , jeżeli zaczynasz przygodę z żelastwem warto zerknąć jak wykonywać ćwiczenia to na pewno ułatwi start !
    • 0

    #5
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Przyda ci się na pewno --> http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html
    • 0

    #6
    nexu

    nexu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    dobra sprzęt już jest, ale mam jeszcze jedno pytanie co do zestawów ćwiczeń. Mam używać tego jednego 3 razy w tygodniu czy zestawy muszą być odpowiednio ustalone na 3 różne dni ?
    • 0

    #7
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Ten 1 zestaw 3x w tyg.
    • 0

    #8
    nexu

    nexu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    a więc czy mój plan może wyglądać tak :

    Przysiady 3x [12,10,8]
    Wspięcia 2x [12,12]
    Wyciskanie hantli 3x [12,12,12]
    Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x [12,12,12]
    Wyciskanie hantli (barki) 3x [10,8,6]
    Pompki odwrotne 2x [12,10]
    Uginanie ramion z hantlami 2x [10,8]

    Chodzi mi głównie o ilość powtórzeń, nie wiem czy w uginaniu ramion i wyciskaniach na barki nie jest za mało? Jak jechałem wszystkie ćwiczenia po 12 w serii to przy tych dwóch troche wymiękałem. W środę ćwiczyłem dziś mamy piątek, i mam zamiar powtórzyć trening, zostały mi do dziś jeszcze lekkie zakwasy głównie na nogach.

    Edytowany przez nexu, 19 marzec 2010 - 07:12 .

    • 0

    #9
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Trzymalbym sie powt. w granicach 15-10
    • 0

    #10
    nexu

    nexu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    po pierwszym tygodniu (zacząłem w środę, dziś jest środa i jestem jeszcze przed treningiem) tylko po pierwszym dniu miałem konkretne zakwasy trzymały mnie do piątku i po piątkowym treningu mi jeszcze zostały. Na weekend już zakwasów nie było. W poniedziałek po treningu tylko wyraźne zmęczenie. Jeszcze jedno za ile będę mógł zmienić trening i czy to coś da (oczywiście nadal trzymając się FBW)? I czy nie dodać jakiegoś ćwiczenia na brzuch ? może skłony na ławeczce rzymskiej ?

    Edytowany przez nexu, 24 marzec 2010 - 09:35 .

    • 0

    #11
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Trening zmienisz jak nie bedzie juz efektow mysle ze jakies 2/3miesiace.
    Na brzuch jak najbardziej mozesz cos dodac.
    • 0

    #12
    nexu

    nexu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    a nie potrzebne mi żadne ćwiczenie na przedramię ?

    Edytowany przez nexu, 25 marzec 2010 - 20:40 .

    • 0

    #13
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    Nie koniecznie, przedramię i tak będzie wykonywało pracę przy innych ćwiczeniach.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko