Skocz do zawartości

Zdjęcie

Klatka jako priorytet w treningu Push & Pull 4-dniowy z progresją

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
andy14

andy14

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 367 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 42

    Cześć, mam P&P 4dniowy, lecę z progresją piramidalną oraz liniową jednak od kilku miesięcy stoi mi klatka, która aktualnie zrobiła się moim priorytetem w ćwiczeniach, gdyż jest moją najsłabsza stroną. Dieta oczywiście trzymana, suple także. Wszystko rośnie fajnie, plecki, łapy, barki, nogi i w ogóle a klatka stoi wyglądając przez to jakbym w ogóle jej nie ćwiczył, co mogę zmienić w swoim planie aby tak klatka była lepiej pompowana. Przy obecnym przy max ciężarze nawet nie odczuwam jakiejś specjalnej "pompy" na niej tylko jest taka zwyczajna. (Wszystkie ćwiczenia wykonuje prawidłowo). Plan:

     

    "PUSH1" - poniedziałek
    - wyciskanie sztangi płasko 3x10-6
    - wycisk sztangi na skosie+ 2x10-8
    - podciąganie sztangi do brody 4x12-6
    - Francuz sztangą 3x12-8
    - wspięcia na palce stojąc 2x20
     
    "PULL1" – środa:
    - martwy ciąg 3x12-10
    - podciąganie na drążku nachwytem 2x10
    - wiosłowanie 3x12-8
    - przysiad ze sztangą z tyłu 3x10-6
    - wypychanie na suwnicy 3x12-10
    - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x12-8
     
    "PUSH2" - czwartek:
    - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12-8
    - wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x12-8
    - wyciskanie sztangi siedząc 2x10-8
    - wznosy ramion na boki 3x12-8
    - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12-8
    - wspięcia na palce stojąc 3x20
     
    "PULL2" – sobota:
    - przysiad ze sztangą z tyłu 4x12-6
    - martwy ciąg 3x12-10
    - wiosłowanie końcem sztangi 3x12-8
    - ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x12-10
    - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12-6
     
    Prosiłbym o odpowiedzi wyłącznie od osób które faktycznie się na tym znają, a nie niepotrzebne nabijanie postów bezsensownymi radami wyczytanymi pare dni wcześniej w innym temacie. 

    Edytowany przez andy14, 09 styczeń 2014 - 21:59 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    ile już ćwiczysz tym planem?

    siła też stoi?

    te pare miesięcy temu rosła normalnie?


    Edytowany przez TND, 10 styczeń 2014 - 16:21 .

    • 0

    #3
    andy14

    andy14

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 367 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 42

    No zawsze była mizerka ale tam poszło mi z 15kg siły więcej w ciągu troszkę ponad roku, ogólnie tak kulturystycznie nie rosło mi w sumie nic, ale robiłem się ogólnie taki większy bo zaczynałem z wagi 55kg. Ale zazwyczaj mizerka byla zawsze i dalej jest. Tym planem 2tyg, wcześniej około 2msc P&P 3dniowym a wcześniej splity, na samym poczatku z 2 lata temu FBW. 

     

    Ostatni taki był robiony:

    Push: klata, barki, tricek

    - płaska 4x12-6 40kg

    - wycisk skos góra 3x10-6 35kg 

    - wyciskanie sztangi do góry za głową 3x10-6 10kg

    - podciąganie sztangi do brody 3x12-8 

    - wyciskanie wąsko / francuz 4x12-6 30kg

    - wspięcia na palce ze sztangą z tyłu 4x20 50kg

     

    Pull: nogi plecy biceps

    - przysiad 4x12-6 40kg

    - wypychanie nogami na suwnicy 3x-12-10 110kg

    - MC 3x10-7 80kg

    - przyciąganie drążka (maszyna) - 3x10-8 50kg

    - wiosło 3x10-6 50kg

    - uginanie ramion ze sztangą 4x12-6 20kg

    - brzuch 3x10-15 

    - szrugsy 4x20 25kg

    - przedramiona 4x12-6

     

    przez niecałe 2msc wszystko w sumie poszło oprócz wagi ale to dlatego że mi zeszlo fatu trochę, wymiary tak po 1 , 2 cm do wszystkiego oprócz tej klaty :/


    Edytowany przez andy14, 10 styczeń 2014 - 16:53 .

    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    zmieniałeś kiedykolwiek zakres powtórzeń?

    rezygnowałeś kiedyś z płaskiej na rzecz innych ćwiczeń?

    od zawsze piramidkowo dokładasz ciężar?


    Edytowany przez TND, 10 styczeń 2014 - 17:10 .

    • 0

    #5
    andy14

    andy14

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 367 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 42

    Powtorzenia w tych dwóch planach tak samo w splicie było pamiętam 4x12-6 wszystko na klatkę. Zawsze dokładam piramidkowo po 2.5kg na mańke jedynie w skosie ujemnym dokładam 1.25 na strone a potem 2.5. Zawsze robilem plaskie skosy czasem rozpiętki były i maszyna, zdarzała sięteż brama. Dipsy są za ciężkie :D


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    to najwyższy czas zacząć robić dipsy;

    jeśli nie dajesz rady rób nawet na początku same negatywy, szybko klata się wzmocni i dasz radę normalnie wykonywać;

     

    następnie zmień zakres powtórzeń i piramidkę też odstaw do lamusa

     

    proponuje do A

    1 dipy 4s

    2 squeeze press 2s

     

    B

    1 boxing alternate 4s

    2 rozpiętki 2s

     

    ...i robisz tak:

    do pierwszych ćwiczeń dajesz rampe zamkniętą, do ćwiczeń z nr 2 dajesz stały ciężar, we wszystkich tych ćwiczeniach co 2t zmieniasz zakres powtórzeń i po koleji 17-15-13-11-9-7 (możesz skrócić plan o miesiąc)

    ciężar dobierasz taki by wykonać wszystkie ćwiczenia, by ostatnie ćwiczenie szło ciężko, ale poprawnie technicznie i z normalnym tempem (dlatego co 2t zmiana zakresu bo w pierwszym zakładasz szacunkowy ciężar ale nigdy za duży, w drugim tyg idealny ciężar do danego ćwiczenia)

    zaś jeśli chodzi o dipsy robisz na początku nawet negatywy, ale masz wykonać tyle ile w planie, jak nic nie zawalisz pod koniec planu myślę że będziesz już sam pompował, a nawet dowieszał ciężaru (do dipów ciężar na szyję ;) )


    • 0

    #7
    andy14

    andy14

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 367 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 42

    To to dopisać do planu czy tylko i wyłącznie to robić :D ?

    Co to jest : squeeze press , boxing alternate


    Edytowany przez andy14, 10 styczeń 2014 - 22:11 .

    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Ja bym zamienił i robił tylko i wyłącznie te ćwiczenia.
    squezze press:

    boxing alternate:


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko