klata - zmiana treningu po roku

Witam,

Chcę całkowicie zmienić trening na klatkę piersiową na najbliższy okres.

OBECNY CEL REDUKCJA WIEC NIE CISKAM JUZ TAK DUZYCH CIEZARÓW

1. Na początek rozgrzewka

2. Rozgrzewka klaty:

a) 10 pompek

b) wypychanie ciężaru (np. talerz 15kg) stojąc szybkim ruchem przed siebie na wysokości klaty 10 powtórzeń

c) rozgrzewka rotatorów barków

3. Ćwiczenie numer 1 na klatkę piersiową:

  [ wypychanie na ławeczce 10 stopni skos dodatni, hantli z supinacją ]

a) przed seriami właściwymi 2 serie rozgrzewkowe po 10 powtórzeń bardzo wolno, niskim cięzarem

b) 5 serii tego ćwiczenia stałym ciężarem po 12 powtórzeń w każdej (maksymalne dbanie o technikę)

4. Ćwiczenie numer 2 na klatkę piersiową:

  [ wyciskanie leżąc sztangi (i tutaj nie wiem jak się to nazywa, ale chodzi o to że raz wypychasz ręką prawą i wtedy sztanga jest tak pod skosem, a potem drugą ręką i sztanga idzie pod skosem w drugą stronę)]

5 serii tego ćwiczenia po 12 powtórzeń w każdej serii

2 serie rozgrzewkowe bez obciążenia,

nastepnie 5 serii właściwych stałym obciążeniem

5. Ćwiczenie numer 3 na klatkę piersiową:

rozciąganie klaty 3 serie maszyna rozpiętkowa po 20 powtórzeń stały ciężar.

6. The End.

Takie ćwiczenia  ...no...no...ja to jak duża część ludzi piszących w dziale dla początkujących to raczej proste ćwiczenia znamy. Np: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej czy Dipy. Powiedz, tak szczerze, co Ci dają te kombinacje?

wlasnie ja jestem kurcze troche zdesperwoany bo nie mam juz takiej masy i sily jak jakis czas temu, do tego nie moge zbyt duzych ciezarów dzwigać bo mam lekko nadwyrezony bark :(, 

cwiczenie numer 1 działa na gorną część klaty i jest to 5 serii, niski kąt (10 stopni) dlatego zeby w 100% wyeliminować działanie aktonów barków przy wyciskaniu, chce wyciskać z samej klaty)

ćwiczenie numer 2 dałem jako zastępnik do tradycyjnego wycisku z tego powodu że naprawde przez nadwyrężenie mam spore problemy z wyciskiem wiekszego ciężaru.

A tradycyjne rozpiętki zostawiłem :), tzn zamianiłem na maszyne :) 

I zastanawia mnie taki zestaw, bo w 1 cwiczeniu klata juz jest dosyc mocno atakowana dodatkowo supinacja, mocno dopina klatę (tzn tak powinno być bo jeszcze tego nie robiłem)

co robisz na rozgrzewke rotarorow?

Jeżeli masz kontuzję to przestań na jakiś czas ćwiczyć jak nie przejdzie, biegiem do lekarza lub fizjoterapeuty.

Co do kwestii siły na redukcji, to największy problem jest z utrzymaniem objętości treningu, więc dla zachowania siły lepiej ciąć serie niż obciążenie, zamiast 5*5 robić 4*5, a z czasem 3*5  dzięki temu organizm nadal będzie zdolny szarpnąć spory ciężar. Możesz też wywalać asysty/izolacje z treningu. Mając np w planie wyciskanie leząc 5x5, dipy 4x max i rozpiętki 3x10 wywalasz rozpiętki, bo w najmniejszym stopniu kształtują siłę, ale powodują zmęczenie i mikro urazy, więc wyrzucając je z planu ułatwiasz regenerację przed następnym treningiem. ,. Szukanie udziwnień, izolowanie to nie jest rozwiązanie - tak na prawdę bawiąc się w te dziwne ćwiczenia oduczasz organizm prawidłowego współdziałania mięśni by podnieść ciężar, w efekcie - tracisz siłę.

Takie ćwiczenia  ...no...no...ja to jak duża część ludzi piszących w dziale dla początkujących to raczej proste ćwiczenia znamy. Np: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej czy Dipy. Powiedz, tak szczerze, co Ci dają te kombinacje?

To jest po prostu przekombinowane, nie ma czym sobie nawet głowy zawracać.

Dlaczego akurat klatka? 

jakoś odstaje od reszty ? Patrząc na profil to uda są w tyle.

Warto byłoby zobaczyć jak wygląda cały plan. Może to nie w klatce leży problem ale np w słabych barkach/tricepsie. Bez tego dużo nie wyciśniesz.

Poza tym, zdecydowanie za dużo kombinowania. Najlepsze metody to te proste. Poza tym twoim celem jest redukcja, nic dziwnego więc że spadła masa i siła. Choćbyś na uszach staną to nie zwiększysz siły i wymiarów na redukcji. Wszystkiego naraz robić się nie da.

Inna rzecz, to może twoje wyniki wcale nie są złe. Tylko kwestia psychiki dochodzi tu ? Czasem jak ktoś sobie wbije do głowy że jest słabo to nie można tego wybić, nawet jeśli tak nie jest

Jezusie.. a ja to prymityw jestem - na klatkę tylko dipsy i żołnierskie....(a niech mi ktoś powie, że nie aktywuje góry klatki!)

ostałem przy tradycyjnym

lawka plasko 4 serie

hantle skos + 4 serie

rozpietki 2 serie

krzyzowanie linek na wyciagu 2 serie 

co do siły bo sprawdziłem (roznica jest spora w rekordzie to 20 kilogramów spadku,

zobaczymy co dalej :)