Skocz do zawartości

Zdjęcie

klata - zmiana treningu po roku

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Rybakk

Rybakk

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 12

    Witam,

     

    Chcę całkowicie zmienić trening na klatkę piersiową na najbliższy okres.

    OBECNY CEL REDUKCJA WIEC NIE CISKAM JUZ TAK DUZYCH CIEZARÓW

     

    1. Na początek rozgrzewka

    2. Rozgrzewka klaty:

    a) 10 pompek

    b) wypychanie ciężaru (np. talerz 15kg) stojąc szybkim ruchem przed siebie na wysokości klaty 10 powtórzeń

    c) rozgrzewka rotatorów barków

     

    3. Ćwiczenie numer 1 na klatkę piersiową:

      [ wypychanie na ławeczce 10 stopni skos dodatni, hantli z supinacją ]

    a) przed seriami właściwymi 2 serie rozgrzewkowe po 10 powtórzeń bardzo wolno, niskim cięzarem

    b) 5 serii tego ćwiczenia stałym ciężarem po 12 powtórzeń w każdej (maksymalne dbanie o technikę)

     

    4. Ćwiczenie numer 2 na klatkę piersiową:

      [ wyciskanie leżąc sztangi (i tutaj nie wiem jak się to nazywa, ale chodzi o to że raz wypychasz ręką prawą i wtedy sztanga jest tak pod skosem, a potem drugą ręką i sztanga idzie pod skosem w drugą stronę)]

     

    5 serii tego ćwiczenia po 12 powtórzeń w każdej serii

    2 serie rozgrzewkowe bez obciążenia,

    nastepnie 5 serii właściwych stałym obciążeniem

     

    5. Ćwiczenie numer 3 na klatkę piersiową:

     

    rozciąganie klaty 3 serie maszyna rozpiętkowa po 20 powtórzeń stały ciężar.

     

    6. The End.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Takie ćwiczenia :blink: ...no...no...ja to jak duża część ludzi piszących w dziale dla początkujących to raczej proste ćwiczenia znamy. Np: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej czy Dipy. Powiedz, tak szczerze, co Ci dają te kombinacje?


    • 0

    #3
    Rybakk

    Rybakk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 12

    wlasnie ja jestem kurcze troche zdesperwoany bo nie mam juz takiej masy i sily jak jakis czas temu, do tego nie moge zbyt duzych ciezarów dzwigać bo mam lekko nadwyrezony bark :(, 

     

    cwiczenie numer 1 działa na gorną część klaty i jest to 5 serii, niski kąt (10 stopni) dlatego zeby w 100% wyeliminować działanie aktonów barków przy wyciskaniu, chce wyciskać z samej klaty)

     

    ćwiczenie numer 2 dałem jako zastępnik do tradycyjnego wycisku z tego powodu że naprawde przez nadwyrężenie mam spore problemy z wyciskiem wiekszego ciężaru.

     

    A tradycyjne rozpiętki zostawiłem :), tzn zamianiłem na maszyne :) 

     

    I zastanawia mnie taki zestaw, bo w 1 cwiczeniu klata juz jest dosyc mocno atakowana dodatkowo supinacja, mocno dopina klatę (tzn tak powinno być bo jeszcze tego nie robiłem)


    • 0

    #4
    Dragonsoul

    Dragonsoul

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 397 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ipswich,England

    co robisz na rozgrzewke rotarorow?


    • 0

    #5
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Jeżeli masz kontuzję to przestań na jakiś czas ćwiczyć jak nie przejdzie, biegiem do lekarza lub fizjoterapeuty.

    Co do kwestii siły na redukcji, to największy problem jest z utrzymaniem objętości treningu, więc dla zachowania siły lepiej ciąć serie niż obciążenie, zamiast 5*5 robić 4*5, a z czasem 3*5  dzięki temu organizm nadal będzie zdolny szarpnąć spory ciężar. Możesz też wywalać asysty/izolacje z treningu. Mając np w planie wyciskanie leząc 5x5, dipy 4x max i rozpiętki 3x10 wywalasz rozpiętki, bo w najmniejszym stopniu kształtują siłę, ale powodują zmęczenie i mikro urazy, więc wyrzucając je z planu ułatwiasz regenerację przed następnym treningiem. ,. Szukanie udziwnień, izolowanie to nie jest rozwiązanie - tak na prawdę bawiąc się w te dziwne ćwiczenia oduczasz organizm prawidłowego współdziałania mięśni by podnieść ciężar, w efekcie - tracisz siłę.


    • 1

    #6
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Takie ćwiczenia :blink: ...no...no...ja to jak duża część ludzi piszących w dziale dla początkujących to raczej proste ćwiczenia znamy. Np: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej czy Dipy. Powiedz, tak szczerze, co Ci dają te kombinacje?

    To jest po prostu przekombinowane, nie ma czym sobie nawet głowy zawracać.


    • 0

    #7
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29090 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dlaczego akurat klatka? 

     

    jakoś odstaje od reszty ? Patrząc na profil to uda są w tyle.


    • 0

    #8
    kistos

    kistos

      Puszek

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5164 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 120

    Warto byłoby zobaczyć jak wygląda cały plan. Może to nie w klatce leży problem ale np w słabych barkach/tricepsie. Bez tego dużo nie wyciśniesz.

     

    Poza tym, zdecydowanie za dużo kombinowania. Najlepsze metody to te proste. Poza tym twoim celem jest redukcja, nic dziwnego więc że spadła masa i siła. Choćbyś na uszach staną to nie zwiększysz siły i wymiarów na redukcji. Wszystkiego naraz robić się nie da.

     

    Inna rzecz, to może twoje wyniki wcale nie są złe. Tylko kwestia psychiki dochodzi tu ? Czasem jak ktoś sobie wbije do głowy że jest słabo to nie można tego wybić, nawet jeśli tak nie jest


    • 0

    #9
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Jezusie.. a ja to prymityw jestem - na klatkę tylko dipsy i żołnierskie....(a niech mi ktoś powie, że nie aktywuje góry klatki!)


    • 2

    #10
    Rybakk

    Rybakk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 12

    ostałem przy tradycyjnym

     

    lawka plasko 4 serie

    hantle skos + 4 serie

    rozpietki 2 serie

    krzyzowanie linek na wyciagu 2 serie 

     

    co do siły bo sprawdziłem (roznica jest spora w rekordzie to 20 kilogramów spadku,

     

    zobaczymy co dalej :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko