Skocz do zawartości

Klasyczny split 3x w tygodniu - do oceny

- - - - - klata plecy tricho masa technika podstawy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Gość_STANDARDZIk_*

Gość_STANDARDZIk_*
  • Goście

Witam,

 

Obecnie jestem na redukcji i lece FBW jednym z podwieszonych na forum ale lekko zmodyfikowanym pod siebie. FBW trenuje juz około roku, probowalem roznych odmian i po redukcji chcialbym sprobowac czegos innego. Zastanawiałem się nad klasyką gatunku bo w sumie dawno nie trenowałem w ten sposób a jest bardzo sympatycznie %)

 

klatka + bicho

WL+  4x 15-8
WL HANTLE LECIUTKI+ 4x 15-8
ROZPIETKI JAK FLEX LEWIS 4x 15-8

DRAZEK PODCHWYT 4x z ciezarem + na koniec sciagam i lece do oporu
SZTANGA LAMANA 4x 15-10


plecki + tricho

DRAZEK NACHWYT 4x MAX
WIOSLO PODCHWYT 4x 15-8
MARTWY CHWYT CHWYT RWANIE 4x 15-8

PORECZE 4x z ciezarem + na koniec sciagam i lece do oporu
FRANCJA 4x 15-8

nogi + barki

WYKROKI 3x 15-8
PROSTOWANIE I UGINANIE UD 3x 20-10
PRZYSIAD 3x 15
LYDY TRISET x4

UNOSZENIE NA BOKI HANTLE 4x 15-8
UNOSZENIE W PRZOD TALERZE 4x 15-8
WYCISKANIE HANTLI 4x 15-8
 

 

proszę o ewentualne sugestie i porady , pozdrawiam ;)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jakie dni?


    • 0

    #3
    Gość_STANDARDZIk_*

    Gość_STANDARDZIk_*
    • Goście

    poniedzialek, sroda, piatek


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Może być, dodaj tył barku. Jakbyś miał możliwość 4-tego treningu w tyg., to warto byłoby rozdzielić nogi i barki,

     

    Dodaj też małe partie: przedramię itd


    • 0

    #5
    Gość_STANDARDZIk_*

    Gość_STANDARDZIk_*
    • Goście

    no właśnie.. jest tyle możliwości. A ja chcialem przymasować sobie na podstawowych cwiczeniach a takie detale jak tyl barku i przedramie pominac w sumie, glownie z uwagi na 3dniowy plan i czas treningow. Oczywiscie mam mozliwosc wrzucenia 4tego treningu ale wtedy to juz bym sie chyba zabawil w FST-7 bo korci mnie ta opcja strasznie %)


    • 0

    #6
    Gość_STANDARDZIk_*

    Gość_STANDARDZIk_*
    • Goście

    Dobra mysle ze zrobie tak : skoncze redukcje, polece tym splitem 2-3 miechy i nabiorę nieco mięcha a potem odpale 4dniowy FST-7 :devil:

     

    dzieki za pomoc Grzesiek, pozdro!


    • 0

    #7
    Animal793

    Animal793

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Puławy
    • Staż [mies.]: ;)

    Klasyczny split na 3 dni to porazka totalna i najmniej efektywny sposob do progresu.

    Jak chcesz splita to min. 4x w tyg...trening, rozpisywanie splitow na trzy dni to podstawowy blad. W takim treningu nie masz ni objetosci ni czestotliwosci. 

     

    Jak masz czas na 4 dni to najlepiej walic partie 2x tyg. Gora dol/ push pull  albo jak sie uparles klasyczny split i partia raz w tyg na duzej obetosci.

    Ja najbardziej jestem zadowolony z programow gdzie wale dwa dni silowo dwa dni hipetrofia.

     

    Na trzy dni dodalem trening z t-nation  w artykulach uzytkownikow zajrzyj sobie dodatkowo od siebie polece bill starra lub inny tego typu trening.


    • -1

    #8
    Gość_STANDARDZIk_*

    Gość_STANDARDZIk_*
    • Goście

    no nie da sie ukryc ze cos w tym jest ;) jednak wiele osob cwiczy takim systemem i robi progres. Tym bardziej ze po FBW, ktorym cwicze juz dlugo to na pewno bedzie jakis nowy bodziec dla miecha. Co do objetosci to w takim ukladzie na klatke jest 16 serii ( wliczajac porecze przy trichu ) oraz 16 na plecy ( drazek podchwyt - bicho ) , 16 na nogi + male grupy 12 - barki i po 9 na rece takze mysle ze nie jest najgorzej. Jednak ciagle zastanawiam sie nad opcja 4dniowa i ten temat ciagle jest otwarty. Zobacze ten Twoj art ale obecnie najbardziej chcialbym sprobowac FST-7 i chyba w koncu tak zrobie bo NIE WYTRZYMIEEE :loler:


    • 0

    #9
    Gość_STANDARDZIk_*

    Gość_STANDARDZIk_*
    • Goście

    dobra mialem chwile takze usiadlem i rozlozylem trening na 4 dni. Trening wydaje sie teraz pelniejszy i w ogole o wiele przyjemniejszy :devil:

    zakres powtorzen bedzie od 15 do 8 , chcialbym sie skupic szczegolnie na poprawnej technice i pracy miesnia.

     

    łapska całe:

    WYCISKANIE WASKO x3
    FRANCUZ HANTLAMI x3
    PORECZE x3
    PROSTOWANIE NA WYCIAGU x3

    UGIANNIE PAJECZE x3
    ZOTTMAN CURL x3
    DRAZEK PODCHWYT x3
    MLOTKI x3

    UGINANIE ZE SZTANGA NACHWYT x3
    UGINANIE NADGARSTKA Z SZARFA x3

    nogi + 6PAK

    PROSTOWANIE + UGNANIE UD x3
    PRZYSIAD x3
    WYPYCHANIE NA MASZYNIE 1noz x3
    MC NA PROSTYCH x3
    ŁYDY x5

    STOPY DO DRĄŻKA W ZWISIE x3
    SPIECIA ZE SKRETEM x3
    RAMBO x3


    szkatuła + bok barku

    WL x4
    WL+ HANTLE x3
    ROZPIETKI NA BRAMIE JAK FLEX LEWIS x3
    WYCISKANIE HANTLI MLOTKOWO LEKKI SKOS+ x3

    UNOSZENIE W PRZOD x4
    UNOSZENIE NA BOKI x6

    plecki + tyl barku

    DRAZEK NACHWYT SZEROKO x4
    WIOSLO PODCHWYT x4

    MARTWY x4
    SCIAGANIE WYCIAGU GORNEGO 1racz x3

    WYCISKANIE ZZA KARKU SMITH x4
    UNOSZENIE HANTLA 1racz W OPADZIE NA LAWCE x6


    Edytowany przez STANDARDZIk, 15 czerwiec 2014 - 13:41 .

    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    WYCISKANIE ZZA KARKU SMITH x4

    To nie jest ćwiczenie na tył barków ;)


    • 0

    #11
    Gość_STANDARDZIk_*

    Gość_STANDARDZIk_*
    • Goście

    hehe no pewnie ale w ten dzien treningowy moge je upchnąć a trening barków bez jakiegoś wyciskania jakoś mi nie pasuje %)  tak poza tym to trening ok?


    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    wyciskanie na barki dodaj do klatki zamiast unoszenia w przód.

    na biceps i triceps wystarczą po 3 cwiczenia.

    reszta ok.


    • 0

    #13
    Gość_STANDARDZIk_*

    Gość_STANDARDZIk_*
    • Goście

    dzieki za pomoc Grzesiek ;) zaraz lece zrobic lapska a zmiany na pewno wprowadze! :KFD:


    • 0

    #14
    Gość_STANDARDZIk_*

    Gość_STANDARDZIk_*
    • Goście

    Dobra obecnie wyglada to tak jak ponizej. Wrzucam , moze komus podpasuje i pozdrawiam ;)

     

    WYCISKANIE WASKO x4
    FRANCUZ HANTLAMI x3
    PROSTOWANIE NA WYCIAGU ( TRISET JAK RABI Z UNS  :devil:  ) x3

    UGIANNIE ZE SZTANGA LAMANA x4
    ZOTTMAN CURL x3
    DRAZEK PODCHWYT x3

    UGINANIE ZE SZTANGA LAMANA NACHWYT x3
    MLOTKI x3

    nogi + brzucho

    PROSTOWANIE + UGNANIE UD x3
    PRZYSIAD x3
    WYPYCHANIE NA MASZYNIE 1NOZ x3
    MC NA PROSTYCH x3
    ŁYDY x5

    STOPY DO DRĄŻKA W ZWISIE x3
    SPIECIA ZE SKRETEM x3
    RAMBO x3


    szkatuła + bok barku

    WL x4
    WL+ HANTLE x3
    ROZPIETKI NA BRAMIE ( JAK FLEX LEWIS :devil:  ) x4
    WYCISKANIE HANTLI MLOTKOWO LEKKI SKOS+ x3

    WYCISKANIE NA SMITH'CIE ZZA KARKU x3
    UNOSZENIE NA BOKI x6

    plecki + tyl barku

     

    MARTWY x4
    DRAZEK NACHWYT SZEROKO x4
    WIOSLO PODCHWYT x4
    NARCIARZ x2 ( DO UPADKU )

    PODCIAGANIE WYCIAGU DOLNEGO DO BRODY x3
    UNOSZENIE HANTLA 1RACZ W OPADZIE NA LAWCE x6


     

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko