Witam,

Obecnie jestem na redukcji i lece FBW jednym z podwieszonych na forum ale lekko zmodyfikowanym pod siebie. FBW trenuje juz około roku, probowalem roznych odmian i po redukcji chcialbym sprobowac czegos innego. Zastanawiałem się nad klasyką gatunku bo w sumie dawno nie trenowałem w ten sposób a jest bardzo sympatycznie

klatka + bicho

WL+  4x 15-8
WL HANTLE LECIUTKI+ 4x 15-8
ROZPIETKI JAK FLEX LEWIS 4x 15-8

DRAZEK PODCHWYT 4x z ciezarem + na koniec sciagam i lece do oporu
SZTANGA LAMANA 4x 15-10


plecki + tricho

DRAZEK NACHWYT 4x MAX
WIOSLO PODCHWYT 4x 15-8
MARTWY CHWYT CHWYT RWANIE 4x 15-8

PORECZE 4x z ciezarem + na koniec sciagam i lece do oporu
FRANCJA 4x 15-8

nogi + barki

WYKROKI 3x 15-8
PROSTOWANIE I UGINANIE UD 3x 20-10
PRZYSIAD 3x 15
LYDY TRISET x4

UNOSZENIE NA BOKI HANTLE 4x 15-8
UNOSZENIE W PRZOD TALERZE 4x 15-8
WYCISKANIE HANTLI 4x 15-8
 

proszę o ewentualne sugestie i porady , pozdrawiam

Jakie dni?

poniedzialek, sroda, piatek

Może być, dodaj tył barku. Jakbyś miał możliwość 4-tego treningu w tyg., to warto byłoby rozdzielić nogi i barki,

Dodaj też małe partie: przedramię itd

no właśnie.. jest tyle możliwości. A ja chcialem przymasować sobie na podstawowych cwiczeniach a takie detale jak tyl barku i przedramie pominac w sumie, glownie z uwagi na 3dniowy plan i czas treningow. Oczywiscie mam mozliwosc wrzucenia 4tego treningu ale wtedy to juz bym sie chyba zabawil w FST-7 bo korci mnie ta opcja strasznie

Dobra mysle ze zrobie tak : skoncze redukcje, polece tym splitem 2-3 miechy i nabiorę nieco mięcha a potem odpale 4dniowy FST-7

dzieki za pomoc Grzesiek, pozdro!

Klasyczny split na 3 dni to porazka totalna i najmniej efektywny sposob do progresu.

Jak chcesz splita to min. 4x w tyg...trening, rozpisywanie splitow na trzy dni to podstawowy blad. W takim treningu nie masz ni objetosci ni czestotliwosci. 

Jak masz czas na 4 dni to najlepiej walic partie 2x tyg. Gora dol/ push pull  albo jak sie uparles klasyczny split i partia raz w tyg na duzej obetosci.

Ja najbardziej jestem zadowolony z programow gdzie wale dwa dni silowo dwa dni hipetrofia.

Na trzy dni dodalem trening z t-nation  w artykulach uzytkownikow zajrzyj sobie dodatkowo od siebie polece bill starra lub inny tego typu trening.

no nie da sie ukryc ze cos w tym jest jednak wiele osob cwiczy takim systemem i robi progres. Tym bardziej ze po FBW, ktorym cwicze juz dlugo to na pewno bedzie jakis nowy bodziec dla miecha. Co do objetosci to w takim ukladzie na klatke jest 16 serii ( wliczajac porecze przy trichu ) oraz 16 na plecy ( drazek podchwyt - bicho ) , 16 na nogi + male grupy 12 - barki i po 9 na rece takze mysle ze nie jest najgorzej. Jednak ciagle zastanawiam sie nad opcja 4dniowa i ten temat ciagle jest otwarty. Zobacze ten Twoj art ale obecnie najbardziej chcialbym sprobowac FST-7 i chyba w koncu tak zrobie bo NIE WYTRZYMIEEE

dobra mialem chwile takze usiadlem i rozlozylem trening na 4 dni. Trening wydaje sie teraz pelniejszy i w ogole o wiele przyjemniejszy

zakres powtorzen bedzie od 15 do 8 , chcialbym sie skupic szczegolnie na poprawnej technice i pracy miesnia.

łapska całe:

WYCISKANIE WASKO x3
FRANCUZ HANTLAMI x3
PORECZE x3
PROSTOWANIE NA WYCIAGU x3

UGIANNIE PAJECZE x3
ZOTTMAN CURL x3
DRAZEK PODCHWYT x3
MLOTKI x3

UGINANIE ZE SZTANGA NACHWYT x3
UGINANIE NADGARSTKA Z SZARFA x3

nogi + 6PAK

PROSTOWANIE + UGNANIE UD x3
PRZYSIAD x3
WYPYCHANIE NA MASZYNIE 1noz x3
MC NA PROSTYCH x3
ŁYDY x5

STOPY DO DRĄŻKA W ZWISIE x3
SPIECIA ZE SKRETEM x3
RAMBO x3


szkatuła + bok barku

WL x4
WL+ HANTLE x3
ROZPIETKI NA BRAMIE JAK FLEX LEWIS x3
WYCISKANIE HANTLI MLOTKOWO LEKKI SKOS+ x3

UNOSZENIE W PRZOD x4
UNOSZENIE NA BOKI x6

plecki + tyl barku

DRAZEK NACHWYT SZEROKO x4
WIOSLO PODCHWYT x4

MARTWY x4
SCIAGANIE WYCIAGU GORNEGO 1racz x3

WYCISKANIE ZZA KARKU SMITH x4
UNOSZENIE HANTLA 1racz W OPADZIE NA LAWCE x6

Edytowany przez STANDARDZIk, 15 czerwiec 2014 - 13:41 .

WYCISKANIE ZZA KARKU SMITH x4

To nie jest ćwiczenie na tył barków

hehe no pewnie ale w ten dzien treningowy moge je upchnąć a trening barków bez jakiegoś wyciskania jakoś mi nie pasuje   tak poza tym to trening ok?

wyciskanie na barki dodaj do klatki zamiast unoszenia w przód.

na biceps i triceps wystarczą po 3 cwiczenia.

reszta ok.

dzieki za pomoc Grzesiek zaraz lece zrobic lapska a zmiany na pewno wprowadze!

Dobra obecnie wyglada to tak jak ponizej. Wrzucam , moze komus podpasuje i pozdrawiam

WYCISKANIE WASKO x4
FRANCUZ HANTLAMI x3
PROSTOWANIE NA WYCIAGU ( TRISET JAK RABI Z UNS    ) x3

UGIANNIE ZE SZTANGA LAMANA x4
ZOTTMAN CURL x3
DRAZEK PODCHWYT x3

UGINANIE ZE SZTANGA LAMANA NACHWYT x3
MLOTKI x3

nogi + brzucho

PROSTOWANIE + UGNANIE UD x3
PRZYSIAD x3
WYPYCHANIE NA MASZYNIE 1NOZ x3
MC NA PROSTYCH x3
ŁYDY x5

STOPY DO DRĄŻKA W ZWISIE x3
SPIECIA ZE SKRETEM x3
RAMBO x3


szkatuła + bok barku

WL x4
WL+ HANTLE x3
ROZPIETKI NA BRAMIE ( JAK FLEX LEWIS   ) x4
WYCISKANIE HANTLI MLOTKOWO LEKKI SKOS+ x3

WYCISKANIE NA SMITH'CIE ZZA KARKU x3
UNOSZENIE NA BOKI x6

plecki + tyl barku

MARTWY x4
DRAZEK NACHWYT SZEROKO x4
WIOSLO PODCHWYT x4
NARCIARZ x2 ( DO UPADKU )

PODCIAGANIE WYCIAGU DOLNEGO DO BRODY x3
UNOSZENIE HANTLA 1RACZ W OPADZIE NA LAWCE x6