Skocz do zawartości

Zdjęcie

Klasyczny plit 4 dniowy do oceny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Darshano

Darshano

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 95 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 24
    Witam serdecznie. Generalnie ćwiczę już dwa lata i przez pierwsze pół roku trenowalem splitem. Efekty były mizerne nie widziałem progressu prawie w ogóle. Potem cwiczyłem planem fwb, potem hst, aż w końcu trafiłem na push and pull który w pełni mnie satysfakcjonował (rezultaty były eleganckie, siła też cały czas do przodu). Trenowalem nim przez rok ze zmianami ćwiczeń, ilości powtórzeń, aż w końcu pojawił się zastój. Chciałbym na kilka miesięcy wrócić do splita ale boje się że znów wszystko stanie w miejscu albo nawet zacznę się cofać. Moje pytania : Czy możliwe jest że nie było żadnego progressu ze względu na fakt że jako amator miałem strasznie przeładowany plan, byłem młody i nie miałem diety? Jak Wam się ćwiczy/ćwiczyło klasycznym splitem? Czy taka zmiana na kilka miesięcy będzie dobrym rozwiązaniem i bodźcem do rozrostu mięśni?

    Plan którym mam zamiar ćwiczyć przedstawię poniżej. Jest to 'shortcut to size' zmodyfikowany na własne potrzeby. Z założenia trwa on 12 tygodni (4 miesiące), występuje w nim rotacja powtórzeniami (1 tydzień - 10-12, drugi - 8-10, trzeci - 6-8, czwarty 3-5 i kolejne miesiące tak samo). Dodatkowo w każdym miesiącu w 1,2 tygodniu występuje "rest pause" - w każdym ćwiczeniu w ostatniej serii po osiągnieciu granicy powtórzeń, odkładamy ciężar na 15-20 sekund i dalej jedziemy do upadku mięśniowego. W 3 i 4 tygodniu każdego miesiąca w ostatniej serii każdego ćwiczenia występuje "drop set" - po osiągnieciu granicy powtórzeń, ściągamy 20-30 procent ciężaru i lecimy dalej do upadku mięśniowego. Plan wygląda tak :

    Poniedziałek - Klatka, triceps, łydki

    1) Wyciskanie na płaskiej - 3 serie
    2) Wyciskanie na skośnej - 3 serie
    3) Rozpiętki na skośnej - 3 serie
    4) Rozpiętki na bramie - 3 serie
    5) Wyciskanie francuskie - 4 serie
    6) Ściąganie drążka wyciagu górnego - 4 serie
    7) Wspięcia stojąc - 3 serie
    8) Wspięcia siedząc - 3 serie

    Wtorek - plecy, biceps, brzuch

    1) Martwy ciąg - 4 serie
    2) Podciąganie szerokim nachwytem - 4 serie
    3) Wiosłowanie nachwytem - 3 serie
    4) Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki - 3 serie
    5) Przyciąganie sztangi do klatki - 3 serie
    6) Unoszenie hantli z supinacja nadgarstka - 3 serie
    7) Przyciąganie uchwytu wyciagu na bramie do głowy - 2 serie
    8) Unoszenie nóg w podporze - 3 serie
    9) Skosy na ławeczce - 3 serie

    Czwartek - Barki, szrugsy, łydki

    1) Wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie
    2) Wznosy hantli w bok - 3 serie
    3) Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia - 3 serie
    4) Szrugsy odważnikami - 4 serie
    5) Wznosy siedząc - 3 serie
    6) Wznosy stojąc - 3 serie

    Piątek - Nogi, brzuch, przedramiona

    1) Przysiady - 4 serie
    2) Wyciskanie na suwnicy - 4 serie
    3) Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie
    4) Dwuglowe na ławeczce - 4 serie
    5) Allahy - 3 serie
    6) Skosy na bramie - 3 serie
    7) Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie
    8) Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie

    Edytowany przez Darshano, 17 październik 2014 - 18:19 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    efektów nie było bo nie było diety i plan był do kitu.

     

    osobiście uważam, klasyczny split to słaba opcja. wolę systemy, gdzie można każdą partię ćwiczyć częściej niż 1xtyg. jak Ci przypasował P&P to bym wrócił do niego. Można również spróbować góra/dół. Bardzo fajny system.


    • 1

    #3
    Darshano

    Darshano

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 24
    Ale z ciekawości bym poćwiczył jakiś czas tym planem, na każdego działa coś innego. Może warto spróbować? A jakbym miał ćwiczyć klasycznym splitem, ten plan.co wkleiłem jest okej?
    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    na klatkę wywal jedne rozpiętki i w pozostałych ćw. zwiększ serie. na triceps zamiast wyciągu dałbym wąsko

    z pleców wywaliłbym 5) Przyciąganie sztangi do klatki - 3 serie a to 7) Przyciąganie uchwytu wyciagu na bramie do głowy zamienił na uginanie ze sztangą

    na nogi dodałbym jeszcze wykroki.


     

    • 1

    #5
    Darshano

    Darshano

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 24
    5) Przyciąganie sztangi do klatki to właśnie uginanie ze sztangą :D Nie wiedziałem jak to nazwać. To jak w takim razie z tymi plecami i bicepsem?
    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    np.

     

    1) Martwy ciąg - 4 serie
    2) Podciąganie szerokim nachwytem - 4 serie
    3) Wiosłowanie nachwytem - 4 serie
    4) Ściąganie drążka wyciągu górnego/dolnego - 3 serie


    5) Uginanie sztangą - 3 serie
    6) Uginanie hantli z supinacja - 3 serie
     


    • 1

    #7
    Darshano

    Darshano

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 24
    Reszta okej?
    • 0

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    popraw plan i wstaw po poprawkach.


    • 1

    #9
    Darshano

    Darshano

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 24
    Czwartek - Barki, szrugsy, łydki

    1) Wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie
    2) Wznosy hantli w bok - 3 serie
    3) Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia - 3 serie
    4) Szrugsy odważnikami - 4 serie
    5) Wznosy siedząc - 3 serie
    6) Wznosy stojąc - 3 serie

    Piątek - Nogi, brzuch, przedramiona

    1) Przysiady - 4 serie
    2) Wyciskanie na suwnicy - 4 serie
    3) Wykroki w tył - 4 serii
    4) Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie
    5) Dwuglowe na ławeczce - 4 serie
    6) Allahy - 3 serie
    7) Skosy na bramie - 3 serie
    8) Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie
    9) Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie

    Poniedziałek - Klatka, triceps, łydki

    1) Wyciskanie na płaskiej - 4 serie
    2) Wyciskanie na skośnej - 4 serie
    4) Rozpiętki na bramie - 4 serie
    5) Wyciskanie francuskie - 4 serie
    6) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4 serie
    7) Wspięcia stojąc - 3 serie
    8) Wspięcia siedząc - 3 serie

    Wtorek - plecy, biceps, brzuch

    1) Martwy ciąg - 4 serie
    2) Podciąganie szerokim nachwytem - 4 serie
    3) Wiosłowanie nachwytem - 4 serie
    4) Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki - 3 serie
    5) Unoszenie sztangi - 4 serie
    6) Unoszenie hantli z supinacja nadgarstka - 3 serie
    8) Unoszenie nóg w podporze - 3 serie
    9) Skosy na ławeczce - 3 serie
    • 0

    #10
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Od siebie dodam, że ja lubię ćwiczyć metodą split jednak robię to na powiedzmy swój sposób. 

    Mam na myśli to, że nie jestem ślepo oddany w rozpiskę i kolejność ćwiczeń. Tydzień treningowy mam podzielony na partie z zachowaniem odpowiednich zasad ich kolejności i połączeń. Trzon treningu stanowią podstawowe ćwiczenia wielostawowe, resztę dobieram tak aby treningi nie były monotonne. Przy niesamowitej ilości istniejących ćwiczeń na dane grupy, odrobinie wyobraźni i czucia mięśniowego jest to moim zdaniem niezła opcja.


    • 1

    #11
    Darshano

    Darshano

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 24
    Dzięki za pomoc i podpowiedzi. Wypowie się ktoś jeszcze? :>
    • 0

    #12
    Darshano

    Darshano

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 24
    Proszę o pomoc!
    • 0

    #13
    Darshano

    Darshano

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 24
    Bardzo ładnie proszę o pomoc :D
    • 0

    #14
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    generalnie jest ok.

     

    można tak zrobić:

     

    zastąpić Wznosy hantli w bok unoszeniem sztangi wzdłuż tułowia albo hight pull.

     

    jak masz dostęp do poręczy to daj dipsy zamiast płaskiej


    • 1

    #15
    Darshano

    Darshano

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 24
    A się teraz naczytałem jak bardzo partia raz w tygodniu jest nie efektywna. Zastanawiam się czy nie zastosować splita góra/dół. Im więcej czytam na tych forach tym mniej wiem :D Mój brat ćwiczył tylko splitem i jest wielki, inni twierdzą że nie da się na tym dobrze rosnąć. Jak to jest panowie? Nie lepiej przeplatać np. klasycznego splita z push/pull, żeby zaskakiwać mięsień? :>
    • 0

    #16
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jak dotychczas ćwiczyłeś tylko klasycznymi splitami to warto zmienić system na push&pull, góra&dół itp.


    • 1

    #17
    Darshano

    Darshano

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 24
    Na początku cwiczyłem tylko klasykiem, ostatnie 6 miechów push&pullem i pojawił się zastój, dlatego na jakiś czas chciałbym wrócić do klasyka. Nie jest to dobry pomysł? :>
    • 0

    #18
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    zmiana jak najbardziej może być. jak chcesz klasycznego splita to zobacz metodę power/rep range/shock

     

    http://www.kfd.pl/me...ock-20785.html/


    • 0

    #19
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    j.w. będziesz zadowolony.


    • 1

    #20
    Darshano

    Darshano

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 24
    Dzięki chłopaki, coś ułożę i wieczorem albo jutro rano tu wkleję.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko