Czwartek: FBW na dworze

Drążek nachwytem: 6xmax

Wiosłowanie hantlem: 3x12 22,5kg

Pompki z klaśnięciem: 3x12

Dipsy: 4x15

Wyciskanie hantla: 3x12 17,5kg

Francuskie hantlem: 3x15 12,5kg

Młotki: 3x12 12,5kg

Podsumowanie: Dziś bez nóg ze względu na kolano. Liczę że zdążę je w weekend na sprzęcie przetrenować.

Wtorek: FBW

Drążek nachwyt: 5x8

Chwyt neutralny: 4x5

Pompki z klaśnięciem: 3x12 + pompki z naprzemiennym unoszeniem ręki oraz nogi: 3x ( seria łączona )

Dipsy: 5x15

Wykroki: 5x12 10kg

Odchylanie nóg z gumami: 3x12

Facepulls z gumammi: 3x12

Żołnierskie hantlem: 4x12 17,5kg

Francuskie hantlem: 3x12 15kg

Młotki: 3x12 15kg

Rozciąganie: 20 minut

Podsumowanie: Od roku z przerwami ćwiczę z ciężarem swojego ciała głównie i gumami. Teraz już trzeci miesiąc ćwiczę rzetelnie i pilnuje żywienia. Aktualna waga 92kg po świętach. Zaczynam więc kolejne podejście do redukcji. Sporo zależy od tego czy mi w pracy umowę przedłużą. Jeśli tak to do końca roku chciałbym zobaczyć żyły na brzuchu. Sama  waga mi nie przeszkadza generalnie. Jestem w niej całkiem mobilny. Ale chciałbym trochę sztuczek typu muscle up porobić,a przy tej wadze nie ma opcji.

Około dwa treningi w miesiącu udaje mi się robić w domu na siłowni. Wtedy całkowity priorytet biorą nogi które trudno bez sprzętu rzetelnie zrobić.

Jestem generalnie zadowolony z ćwiczeń bez sprzętu. Niesamowite jak siła w ramionach potrafi od nich wzrosnąć. Szczególnie barki mi się wzmocniły. Generalnie wszystkie rekordy poza nogami na + przez ostatnie miesiące. Poza tym brak kontuzji. A większość starych się zaleczyła nie licząc achillesów i kręgosłupa.

Aktualnie jeśli chodzi o samą dietę to nie mam. Po prostu jem stosując się do okna żywieniowego. Dwa posiłki dziennie mi wchodzą. Do tego suplementacja kreatyną i białkiem. Oraz przed treningiem lekki rozrusznik.

Piątek: Łapki

Rozpiętki odwrotne: 3x12 5kg

Wyciskanie żołnierskie hantlem: 4x15 17,5kg

Francuskie hantlem: 3x8 17,5kg

Prostowanie w opadzie: 3x12 4kg kettel

Drążek podchwytem: 3x:10

Młotki: 3x12 17,5kg

Front lever: 3x5

Stanie na rękach: 3x

mięśnie karku z gumą: 3x

Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4xmax

Rozciąganie: 20 minut

Podsumowanie: Podziwiłem sobie trening na duże i małe partie jak dawniej. Przy małych będę dodawał trochę urozmaiceń jak dzisiaj. Poza tym zrobienie całego ciała robi się już nużące na treningach. Zbyt dużo czasu to pochłania bez super serii.

Niedziela: Duże partie

Siady na jednej nodze: 4x8

Bułgary: 4x12 10kg

Drążek nachwyt: 5x7

Chwyt neutralny: 4x5

Wiosłowanie hantlem: 3x12 25kg

Pompki z klaśnięciem: 4x12

Dipsy: 5x15

allahy: 4xmax

rozciąganie: 25 minut

Podsumowanie: Coś mało pary na treningu. Drążek i dipsy szły ciężko. Nogi bardzo ładnie.

Wtorek: Małe partie

Stanie na rękach: 4x

Front lever: 3x5

Pompki na jednej ręce: 3x5

Żołnierskie hantlem: 2x10 17,5kg, 2x10 20kg

Unoszenie na boki: 3x15 5kg

Francuskie hantlem: 4x12 15kg

Pompki wąsko: 3x15

Gumy: 3x15

Młotki: 3x12 15kg

allahy: 4xmax

Rozciąganie: 20 minut

Będę miał chwilę to wrzucę kilka nagrań z treningu. Łapy nie ma.

Piątek: Duże partie

Siady na jednej nodze: 5x8

Bułgary: 4x12 10kg

Superserie

Drążek nachwytem: 5x7

Dipsy: 5x15

Chwyt neutralny: 4x5

Pompki z wypiciem na podest: 4x5

Allahy: 4x max

Rozciąganie: 25 minut

Podsumowanie: Dziś trening dobry wszedł. Superserie dały mi w kość. Drążek szedł znacznie trudniej przez to niż normalnie. Dostałem kartę multisport plus w pracy i umowę, więc niedługo zacznę nawiedzać okoliczne siłownie za darmo. Mega opcja :)

Fajnie, że znowu ciśniesz :D, nowa jestem na forum widzę, że dziennik już dawno dawno temu założony będę nadrabiała w wolnych chwilach :D 

Fajnie, że znowu ciśniesz :D, nowa jestem na forum widzę, że dziennik już dawno dawno temu założony będę nadrabiała w wolnych chwilach :D 

Ładnych parę lat. Ze mną się zestarzeć zdąży ^^

Czwartek: Łapy

Żołnierskie hantlem: 4x15 17,5kg

Unoszenie na boki: 3x15 5kg

Francuskie hantlem: 4x12 15kg

Pompki wąsko: 3x12

Młotki: 4x12 15kg

Drążek podchwyt: 3x max

Podsumowanie: Trening raczej z tych lżejszych. Ostatnie treningi odbiegały od normy ze względu że testowałem okoliczne siłownie. Póki co bez szału i dalej w parku oraz domu. W weekend sprawdzę kolejną.

Poniedziałek: FBW

Siady na smithe: 4x8 70kg

leg press: 4x12 125kg

Łydki: 4x15 90kg

Drążek nachwytem: 5x12

Wiosłowanie na maszynie jednorącz: 4x12 45kg

Wyciskanie płasko: 4x7 80kg

Rozpiętki na maszynie: 3x12 25kg

Rozciąganie: 25 minut

Podsumowanie: Trening na siłce, jak większość ostatnio. Niecierpię na maszynie smitha siadów robić, ale jak zwykle gryfy oblegane były akurat jak nogi robiłem. Zaczynam powoli bardziej do diety się przykładać. Do końca roku chcę poprawić znacznie formę.

Zmieniam też trening na push pull od kolejnego treningu.

Czwartek: Push

Przysiady z izolacją: 4xmax

Prostowanie na maszynie: 4x12

Wyciskanie płasko: 1x8 60kg, 2x7 70kg, 2x7 80kg

Rozpiętki na maszynie: 3x12

Wyciskanie żołnierskie: 4x12 40kg

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Na nogi chciałem zrobić klasyczne siady lub fronty, ale stojaki były oblegane. Mimo to czwórki dostały solidnie. Klatka też fajnie weszła, chociaż na drugie ćwiczenie planowałem bramę. Ohp dość lekko, po klatce mało bary w barkach. Generalnie trening bardzo w porządku. Jutro pull. Liczę że uda się zrobić konrketny martwy ciąg.