Czwartek: Nogi

Hack siady: 2x15 60kg, 2x12 70kg, 3x8 80kg

Wykroki boczne: 4x12 5kg

Wchodzenie na stopnie: 2x15 40kg

Wspięcia łydek: 4xmax 50kg

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Jest urlop, więc na kilka dni wyjeżdżam. Z tego względu trening był trochę inny niż powinien być według planu. Kilka następnych treningów będzie w stylu home workout. Jeśli chodzi o sam trening to nogi wyszły nieźle. Hacki zawsze świetnie czułem. Wykroki również zrobiły robotę.

Z ostatnich treningów:

Ok, teraz rozumiem, dzięki! Już się bałem, że może coś źle robię, że ciągnę z czwórek/dwójek :D Pozdrawiam!

Ok, teraz rozumiem, dzięki! Już się bałem, że może coś źle robię, że ciągnę z czwórek/dwójek :D Pozdrawiam!

Piątek: Nogi

Siady: 5x5 65kg

Bułgary: 2x12 10kg

Wykroki boczne: 2xmax 10kg

Brzuch:

Kółko: 4xmax

Rozciąganie: 45 minut

Podsumowanie: Dobry trening, świetnie dziś czułem nogi. Nie mogę się doczekać aż dojdę do większych ciężarów. Pierwszy raz od miesięcy mam dostęp do suplementacji białkiem i kreatyną. Co również mnie cieszy.

Niedziela: FBW

Drążek nachwytem: 4xmax

Wiosłowanie sztangą: 2x12 52kg, 2x12 60kg

Wyciskanie sztangi płasko: 5x5 65kg

Pompki, różne warianty: 3xmax

Żołnierskie: 5x5 35kg

Wyciskanie wąskim chwytem: 5x5 37kg

Uginanie ze sztangą: 5x5 30kg

Rozciąganie: 45 minut

Podsumowanie:  5x5 dobrze mi służy mam wrażenie. Doszedłem w serii do 80kg w wycisku na pięć serii, w siadzie tak samo. W klatce miałem zapas na jeszcze jedną progresje może. W nogach na dwie. Stwierdziłem jednak że zrobię regres. Nie lubię zbyt mocno obciążać stawów. W kolejnym cyklu dojdę do większych ciężarów może. Dodałem też progresje na małe partie mięśniowe. Będę dawał teraz wpisy regularnie, gdyż co trening zastanawiam się ile ostantio było :D

Piątek: Nogi

Siady klasyk: 5x5 72kg

Wykroki boczne: 3x12 5kg

Podsumowanie: Rozciągania wyjątkowo nie było. Mało czasu jak zwykle. Ale i regeneracji się przyda trochę więcej zawsze.

Niedziela: FBW

Martwy ciąg: 4x8 100kg

Wiosłowanie nachwytem: 3x 12 50kg

Wyciskanie płasko: 5x5 72kg

Rozpiętki: 3x 5kg

Żołnierskie: 5x5 42kg

Wyciskanie wąskim chwytem: 5x5 47kg

Uginanie ze sztangą: 5x5 35kg

Rozciąganie: 40 minut

Wtorek: Nogi

Siady: 5x5 72kg

Hip thrust: 3x12 50kg

Rozciąganie: 45 minut

Podsumowanie: Całkiem nieźle nogi weszły. Brzuch też dobrze.

Piątek: FBW

Odchylanie tułowia: 3x12

Wiosłowanie nachwytem: 4x 12 60kg

Wyciskanie płasko: 5x5 75kg

Żołnierskie: 5x5 45kg

Wyciskanie wąskim chwytem: 5x5 50kg

Uginanie ze sztangą: 5x5 37kg

Rozciąganie: 40 minut

Podsumowanie:  Trening udany. W klatce była solidna pompa. Po wszystkich pięciu seriach jeszcze udało mi się 100kg na raz wycisnąć bez większych problemów. Względnie we wszystkim mam jeszcze zapasu trochę. Myślę czy robić za jakiś czas reset, czy zmieniać plan. Zobaczymy

Ładnie poleciałeś. Moim zdaniem nie warto teraz zmieniać planu, powinieneś skupić się na tym jeszcze nawet kilka miesięcy i dokładać obciążenia bo widać, że się pięknie rozkręciłeś. Mam pytanko odnośnie tego drążka bo już kiedyś pisałeś, że robisz na maksa tyle ile dasz radę, więc jestem ciekaw jeśli można spytać; do ilu powtórzeń na drążku już doszedłeś?

Pozdrawiam i czekam na kolejne wpisy!

Ładnie poleciałeś. Moim zdaniem nie warto teraz zmieniać planu, powinieneś skupić się na tym jeszcze nawet kilka miesięcy i dokładać obciążenia bo widać, że się pięknie rozkręciłeś. Mam pytanko odnośnie tego drążka bo już kiedyś pisałeś, że robisz na maksa tyle ile dasz radę, więc jestem ciekaw jeśli można spytać; do ilu powtórzeń na drążku już doszedłeś?

Pozdrawiam i czekam na kolejne wpisy!

Nachwytem 15 ruchów, od wyprostu pełnego do brody za drążek .  Przy wadze 87kg. Tylko mój drążek jest dość upośledzony. To rura od starego ocieplania centralnego :D. Więc trudniej brzuchem wszystko stabilnie utrzymać, i żadnej pomocy z nóg nie mam bo przykurczone. Na normalnym drążku może do 20 ruchów bym dotarł.

Środa;

Cardio: 25min

Podsumowanie: Bieganie po robocie jest fajne. Tylko pogoda fajna nie jest. Duszno jak ch... Dziś było ciut krócej niż normalnie. Następnym razem celuje w 35 minut.

Pomyślałem że wrócę do wpisów. Generalnie długo mnie nie było a sporo się działo. Mam skruszony kręg w kręgosłupie jeden, drugi w trakcie kruszenia. Poza tym kręgosłup nie trzyma "normalnej" krzywizny tylko prostuje się, i zaczyna odginać w inną stronę niż powinien. A przynajmniej to mi neurolog powiedział. Brak mu też sprężystości i coś tam z lordozą odbiega od normy. Śmieszna sprawa bo gdy byłem u ortopedy to po rtg stwierdził że nic mi nie jest. Poza tym mam problemy ze ścięgnami achillesa w obu nogach i nadgarstek dobity. Dokładnie co jest nie wiem, bo brak chwilowo gotówki na więcej badań. Na to też rtg robiłem.I ten sam neurolog zalecił rehabilitację itp ale czeka to na lepsze czasy. Musiałem zmienić pracę, neurolog stwierdził że za dwa lata będę inwalidą jak będę dalej przy szkle robił.

Aktualnie sytuacja wygląda tak że trenuję "normalnie". Do siłowni nie mam dostępu zbyt często, więc trenuje w parkach z ciężarem własnego ciała. Swoją drogą ludzie tam okropnie kaleczą treningi. Wszystko takie nieprzemyślane i chaotyczne. Gdy mam dostęp do siłowni to trenuję swoim FbW, z tym że ograniczam ciężary aby nie dobić pleców i nóg. Poza treningami rozciągam się, dwa razy w tygodniu i biegam. To ostatnie jest okropnie upierdliwe przez problemy z nogami. O ile na początku faktycznie kondycja nie dawała rady tak teraz to nogi padają a kondycja nie ma problemu.

Aktualny cel jest prosty. Zejść z wagą, poprawić kondycję, a potem budować siłę. Z 90 kg zbiłem do 84. Cel to 75. Kondycja się powoli tworzy. Chociaż jak mi tylko finanse pozwolą to przerzucę się na rower aby nogi nie dostawały po dupie. Wtedy interwały zacznę kręcić.

Wpisy postaram się dodawać regularnie.

Dużo zdrowia życzę!

Edytowany przez SIXPACk, 15 lipiec 2021 - 07:47 .

Czwartek: 15 lipca

Cardio : 30 minut

Piątek: fbw duże partie

Plecy:

Drążek nachwytem: 6xmax

Martwy ciąg: 2x12 70kg, 2x12 80kg, 2x12 90kg, 2x8 100kg

Klatka:

Rozpiętki na podłodze: 3x12 12kg

Wyciskanie sztangi płasko: 4x8 72kg

Nogi:

Hip thrusty: 4x15 60kg

Siady: 2xmax 47kg, 2x12 57kg, 3x8 72kg

Rozciąganie: 35 minut

Podsumowanie: Dobry trening to był. Sporo siły. Chociaż rozgrzany byłem słabo i później kilka dni coś mnie rwało w plecach.

Wtorek: FBW w parku

Drążek nachwytem: 4xmax

Chwytem neutralnym: 3xmax

Pompki na poręczach: 4x15

Pompki z klaśnięciem: 4x8-12

Siady bułgarskie: 4x15

Wykroki boczne: 3x12

Prostowanie nóg siedząc na krześle z gumami: 3xmax

Wyciskanie żołnierskie hantli: 4x12 17,5kg

Francuskie hantlem: 3x12 12,5kg

Młotki: 3x12 12,5kg

Rozciąganie: 25 minut

Podsumowanie: Trening dobrze wskoczył. Chociaż przyznam że drążek szedł mi dość opornie. Musiałem robić w środku dnia więc dość gorąco było. Dziwnie się patrzyli w parku jak nogi trenowałem. Dla typowego użytkownika takich miejsc to jakaś czarna magia chyba. Część treningu zrobiłem w domu. W tym domową wersję prostowań nóg. Muszę kupić drugi zestaw gum i będę wtedy mógł zrobić dosłownie wszystko.

Czwartek: FBW duże partie

Klatka:

Wyciskanie płasko: 2x5 75kg, 2x8 70kg, 2xmax 37kg

Rozpiętki na podłodze: 3x12 12kg

Plecy:

Niski drążek: 5xmax

Wiosłowanie hantlem: 4x12 22kg

Nogi:

Siady ze sztangą: 5xmax 50kg

Hack siady: 3x15 47kg

Wspięcia łydek: 4xmax 50kg

Brzuch:

Brzuszki z krążkiem: 4x15

Rozciąganie: 35 minut

Podsumowanie: Trening całkiem w porządku. Dziś trochę mało pary w wyciskaniu. Zrobiłem więc regresje na treningu. Plecy i nogi objętościowo dziś z lżejszym ciężarem. Miałem kilka dni przerwy od biegania ze względu na ból w nodze. Jutro myślę już normalnie ruszę dupę. Poza tym trening w porządku. Muszę węglowodany zacząć ładować przed treningiem i lepiej się nawodnić.

Aktualna waga: 82,8. Udało się zejść poniżej 83kg co uważam za sukces.

24.07 - FBW Małe partie

Wtorek: FBW Duże partie

Przysiady ze sztangą: 2x12 50kg, 2x8 60kg, 3x8 70kg

Wykroki: 3x12 30kg

Niski drążek: 4xmax

Martwy ciąg: 4x12 100kg

Wiosłowanie hantlem: 2x12 22kg

Pompki z klaśnięciem: 3x12

Rozpiętki na podłodze: 2x15

Wyciskanie sztangi: 1x5 75kg, 3x6 70kg

Rozciąganie: 40 minut

Cardio: 35 minut

Podsumowanie: Trening w porządku. Wszystko gładko weszło. Pierwszy raz przy bieganiu nie bolały mnie achillesy i kolano. Ostatnie dni spędziłem w rodzinnym domu, więc był dostęp do siłowni swojej. A bieganie odbywało się po przyjemnie miękkiej ziemi. Dzięki temu pewnie nic nie bolało, znacznie zredukowane wstrząsy.

Czwartek: FBW małe partie

Rozpiętki odwrotne: 2x20 2,5kg

Unoszenie na boki: 2x12 5kg

Żołnierskie: 3x15 40kg

Francuskie hantlem: 3x12 15kg

Prostowanie w opadzie: 3x12 7,5kg

Drążek podchwytem: 3xmax

Modlitewnik hantlem: 3x12 12,5kg

Podsumowanie: Trening całkiem w porządku. Spory zapas siły w barkach. Korciło by dorzucić jeszcze z dychę/dwie ale nie ma co szaleć.

Piątek:

Cardio/begi: 35 minut

Podsumowanie: Nie ma to jak bieganie wieczorem. Przyjemne, rześkie powietrze. O dziwno nogi bolały tylko na samym początku. Miałem ochotę biec dalej, ale jakiś owczarek niemiecki mi drogę zablokował. Znak od losu by odpuścić. Ludziom którzy puszczają takie psy wieczorem na miasto bez kagańca powinno się jaja ucinać. Następny trening już bez sprzętu.

Wtorek: FBW na dworze

Drążek nachwytem: 4xmax

Chwyt neutralny: 4xmax

Dipsy: 4x15

Pompki z klaśnięciem: 4x12

Bułgarskie: 5x15

Prostowanie z gumami: 4x15

Rozpiętki odwrotne z gumami: 3x15

Wyciskanie hantla: 3x15 17,5kg

Francuskie: 4x15 12,5kg

Młotki: 4x12 12,5kg

Podsumowanie: Trening w porządku. Ostatnie dni bez biegania. Kolano mnie boli od kilku dni jak nieszczęście i póki co daje mu się zregenerować.