Witam
 

Wymiary startowe :

Ramię : 33

Klatka : 97

Przedramię : 28

Brzuch : 73

Udo : 54

Łydka : 36

Rekordy :

Wyciskanie : 60 kg

Przysiad : 70kg

Martwy ciąg : 105kg

 

Cele:

 

- sprawność

- wygląd

- poprawa siły

- radość z tego co robię

 

Dodatkowe info:
 

Diety zwykle brak, podobnie jak suplementacji. Dobrze jest jeśli wgl jem, bo głodówki mi nie obce. Nie zależy mi na dużej masie, bardziej na estetycznej sylwetce i sprawności fizycznej wykraczającej poza możliwości przeciętniaka. Ćwiczę w domu, u kolegów, lub na dworze. Jeśli nie mam dostępu do sprzętu, to warunki sobie wymyśle. Nie zawsze przestrzegam konkretnego planu, dość intuicyjnie działam ze wszystkim.

Edytowany przez kistos, 02 maj 2017 - 21:41 .
na prośbę użytkownika

Powodzenia !

Powodzenia

Powodzenia! ;]

Powodzenia

Sporo było wzlotów i upadków. Może teraz uda się powrócic do trenowania na dłuższy czas.
Trochę dziwnie, że jesteś ekto a jak sam piszesz szybko Cię zalewa. W dodatku widzę, że waga tylko 64kg.
Życze estetycznego masowania

Powodzenia

Wrzucaj jakąś fotkę
Powodzenia

Powodzenia

Klata

Wyciskanie na ławeczce skos dodatni - 4 serie 10 powtórzeń
Na atlasie wypychanie przed siebie ( nie wiem jak się to nazywa ale jest na zdjęciach ) - 4 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki na atlasie - 4 serie 15 powtórzeń

Triceps

Prostowanie przedramion na wyciągu - 5 serii 1x 15 powtórzeń 4x 10 powtórzeń
Pompki odwrotne - 4 serie


O treningu : Niestety z dziwnego biegu wydarzeń nie byłem dziś u mnie na siłowni przez co mój plan na dziś się nieco zmienił. Nie było wyciskania na płaskiej, zwykłych pompek i francuskiego leżąc. Mimo wszystko klate i triceps czułem dość dobrze. Możliwe że przez to że dawno na maszynach się nie bawiłem tylko wszystko na wolnych ciężarach.

Według rozpiski ćwiczenia miały wyglądać mniej więcej tak :

Wyciskanie na skos - 4 serie
Wyciskanie płasko - 4 serie
Rozpiętki - 4 serie
Pompki ( jeśli bym nie miał zmęczonej klaty albo żeby dopompować ) - 2/3 serie

Francuskie leżąc sztangą - 4 serie
Pompki odwrotne - 4 serie
Ewentualnie aby dobić triceps mógł bym dodać pompki na wąsko - 1/2 serie

Na siłowni zrobiłem też kilka serii przedramienia. Zaraz po treningu wróciłem do domu i zjadłem przyzwoitą ilość ryżu. A tu zdjęcia :Niektóre wyszły trochę dziwnie ( jedne mnie powiększyły inne zmniejszyły ale tak to jest jak się pstryka komórką )

Powodzenia :)

Dziś dzień nie treningowy czyli : Aeroby,rozciąganie i brzuch

Rozciąganie - ok 30 minut zakończone kilkoma szpagatami i wykopami
Aeroby sobie darowałem jakiś strasznie zmęczony jestem.
Brzuch :

Unoszenie nóg z hantlą - 3 serie 15-20 powtórzeń
Ćwiczenie 6 z A6W z tą różnicą że dłońmi do stóp zmierzam i chwilę przytrzymuję - 3 serie 20 powtórzeń
Spięcia brzucha - 4 serie 25 powtórzeń
Brzuszki na ławeczce - 3 serie 50 powtórzeń

Ogólnie jestem dziś styrany jak nie wiem. Rozciąganie jakoś poszło ale na aeroby zabrakło mi pary. Brzuch zrobię za chwilę planem jaki napisałem jak bym nie wykonał całego to z edytuje wpis.

Z tego co widzę, to chyba zależy ci na brzuchu :)
Sylwetka nie najgorsza, teraz tylko regularnie wrzucaj masę. Może jakaś fotka nóg?

No i zapraszam do mnie :)

Faktycznie zależy mi na brzuchu. Fotki nóg dodam w piątek.

Środa - plecy i bicki na warsztacie

Plecy :

Wiosłowanie sztangą - 5x 10 47 kg
Przenoszenie hantli - 4x 12 12,5 kg
Martwy ciąg - 4x 15 70 kg

Plecy poszły szybko i bez większych problemów. Niestety martwy ciąg musiałem robić lekkim ciężarem a to dlatego że nie mam więcej obciążenia na siłowni.

Bicepsy :

Hantlą w oparciu o kolano - 3x 12/10/10 17,5 kg
Sztangą szerokim chwytem - 3x 15 25 kg
Młotki na siedząco - 3x 10 7,5 kg

Bicki robiłem raczej lekkim ciężarem dziś bo chciałem je spompować. Ogólnie tylko w ćwiczeniu 1 dołożyłem 2,5 kg więcej niż zwykle bo już zwyczajnie za lekkie było. Bicepsy robiłem w ten sposób że waliłem 1 serie w oparciu o kolano a potem bez przerwy łapałem się za sztangę szerokim chwytem. Łącznie zrobiłem 6 serii ( 3 hantlą i 3 sztangą ) Potem dla dobicia złapałem się za młotki lekkim ciężarem aby dobić bicki.

Podsumowując : Trening przebiegł sprawnie ale powoli kończy mi się obciążenie na siłowni. Następnym razem bicepsy bd robił z mniejszą ilością powtórzeń ale z większym ciężarem.

Następny trening w piątek.

No fajnie wyglądasz :)
Powodzenia :)

Powodzenia! I wytrwałości

Dziś kolejny dzień nie treningowy ( teoretycznie )

Aeroby 30 minut ( mało bo dawno nie robiłem )

Brzuch :

Unoszenie nóg z hantlą - 4 serie 3x 15 1x 20 powtórzeń
Takie własne ćwiczenie z unoszeniem nóg ( kiedyś pstryknę fotkę to zobaczycie o co biega ) - 3 serie po 15 powtórzeń
Spięcia - 4 serie 25 powtórzeń
I brzuszki na ławeczce - 3x 25 powtórzeń

Rozciąganie dziś sobie daruje. Jutro nogi robię więc jutro się po rozciągam po ćwiczeniach.

Podsumowując : Przeziębiłem się tydzień temu i do tej pory mnie trzyma. A to dziwne bo nie chorowałem od prawie 4 lat. Aeroby poszły gładko ale nie biegałem dużo bo nie chciałem przesadzać po pół miesięcznej przerwie od biegania. Brzuch też elegancko zrobiony. Tylko coś chęci nie miałem przez to przeziębienie i zrobiłem mniej powtórzeń w brzuszkach. Jutro Nogi i barki więc może dodam pare fotek nowych.

Edytowany przez kistos, 23 czerwiec 2011 - 22:43 .

Dziś piątek czyli Barki i Nogi.

Aeroby - 30 minut na czczo rano

Barki :

Unoszenie sztangi zza głowy - 5 serii 10 powtórzeń 37 kg
Unoszenie sztangi sprzed głowy - 4 serie 10 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody - 3 serie 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 3 serie 12 powtórzeń

Nogi :

Prostowanie nóg na maszynie - 5 serii 15 powtórzeń ( ciężaru dokładnie nie znam ale ok 50 kg )
Przysiady bułgarskie - 3 serie - 15 powtórzeń
Przysiady zwykłe - 3 serie - 30 powtórzeń
Wspięcia łydek - 6 serii 30 powtórzeń

Podsumowując : Barki dziś skatowałem 15 seriami i wróciłem do unoszenia sztangi zza głowy bo dawno nie robiłem. Nogi miałem tak zmęczone że masakra jakaś. Niestety nie robiłem przysiadów ze sztangą bo coś mnie dziś plecy bolą dość mocno i przy unoszeniu sztangi przed głową musiałem zmniejszyć ciężar. Ale ogólnie trening był ok. Pompa była, zmęczenie było. Ale zaniepokoiłem się spadkiem masy. Jakiś czas temu miałem prawie 2 tygodniową głodówkę ( 1 posiłek dziennie i to ziemniaki ) A teraz jeszcze przeziębiony jestem. Nie dobrze bo klata zrobiła mi się mniejsza. Ale za jakiś czas wrócę do formy.

Jak widać na zdjęciach nogi bez szału ale w rzeczywistości są grubsze. Nie wiem czemu takie chude wyszły ale kit z tym potem wstawię lepsze. A tamta 3 fotka to miał być najszerszy ale komóra glebę zaliczyła i wyszło coś takiego tylko.

Zrobiłem też 5 serii rozpiętek i po siłowałem się na rękę z kumplami. Zmotywowało mnie to niezwykle gdyż rozłożyłem ich bez problemu a nie tak dawno nie miałem do nich szans. Widać mój nowy plan treningowy i zarys diety daje pierwsze efekty.

Edytowany przez kistos, 25 czerwiec 2011 - 09:17 .

Przeczytaj TO. Na pewno Ci pomoże, bo te ostatnie zdjęcia dziwnie zrobione

Powodzenia

Dzięki za chęci ale czytam ten artykuł prawie codziennie żeby w końcu się nauczyć.