Zaloguj się
Rejestracja
Siemanko 
dzisiaj postanowiłem, że napiszę kilka gotowców i wrzucę w jednym poście. Chciałem by powstało coś w stylu Przykładowe rozpiski treningów. Jak wiadomo post ma już trochę lat i gdzie niegdzie małe braki. Więc wrzucam coś od siebie. Jeśli będziecie chcieli, aby umieścić tu jakieś jeszcze treningi to piszcie, będę układał i dodawał 
Jeśli macie też jakieś uwagi lub widzicie jakieś niedociągnięcia to piszcie.
Dopiero zaczynasz? Zajrzyj tutaj
Dla kobiet od Prooosta
Treningi ogólnorozwojowe [FBW]
Zestaw A
-Przysiady 3x8
-Żuraw 2x12
-Podciąganie 3xMax
-Pompki na poręczach/Wyciskanie płaska 3x8
-Wyciskanie sztangi z klatki 3x8
-Francuz w leżeniu 2x12
-Uginanie ramion z supinacją 2x12
Zestaw B
-Martwy Ciąg 3x8
-Wiosłowanie hantlem 3x8
-Wykroki 3x12
-Wyciskanie w skosie + 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12
-Wyciskanie wąsko 2x8
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2x8
Zestaw A
-Przysiad front 3x8
-Podciąganie nachwytem 3xMax
-Wyciskanie skos+ 3x10
-Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x12
-Francuz w leżeniu 2x12
-Młotki 2x12
Zestaw B
-MC na prostych nogach 3x12
-Wiosłowanie 3x8
-Wyciskanie na płaskiej 3x8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
-Pompki tyłem 2x8
-Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 2x8
Zestaw C
-Martwy Ciąg 3x8
-Wykroki 3x12
-Dipsy 3xMax
-Wyciskanie sztangi z klatki 3x8
-Wyciskanie wąsko 2x8
-Uginanie ramion z hantlami(supinacja) 2x8
Zestaw A
Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 5
Martwy ciąg - RAMPA 5
Wiosłowanie hantlem - 2 x 5 + 1 x 5+ / 4 x 5
Poręcze - 40
Wyciskanie wąsko - 2 x 5 + 1 x 5+
Ugiannie młotkowo - 3 x 8
Zestaw B
Przysiady - RAMPA 5
Wiosłowanie - RAMPA 5
Rumuński martwy ciąg / 'Dzień dobry' - 3 x 10
Wyciskanie skos - 1 x Rest Pause
Unoszenie ramion na boki - 1 x Rest Pause
Wspięcia na palce - 5 x 12
Zestaw C
Snatch high pull - RAMPA 4
Wyciskanie leżąc - RAMPA 5
Wykroki - 4 x 12
Podciąganie - 30
Francuz siedząc - 3 x 12
Uginanie ze sztangą - 3 x 5
Zestaw A
Przysiad - 5 x 5
High pull - 5 x 5
Wyciskanie skos 30st - 5 x 5
Wiosłowanie - RAMPA 6
Wyciskanie wąsko - Rest Pause
Zestaw B
Martwy ciąg - 5 x 5
Wyciskanie stojąc - 5 x 5
Pompki na poręczach - 5 x 5
Podciąganie - 5 x 5
Młotki - Rest Pause
Zestaw A
Przysiady
Wyciskanie płaska
Podciąganie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Biceps + Triceps
Zestaw B
Martwy ciąg
Wyciskanie stojąc
Wiosłowanie hantlem
Pompki na poręczach
Biceps + Triceps
Zestaw C
Przysiad przedni
Wyciskanie skos
Wiosłowanie
Arnoldki/wyciskanie hantli
Bieceps + Triceps
Trening podzielony na mikrocykle 3 tygodniowe.
1 cykl - 2 x 20 powtórzeń
2 cykl - 3 x 15 powtórzeń
3 cykl - 4 x 10 powtórzeń
4 cykl - 5 x 5 powtórzeń
5 cykl 8 x 3 powtórzenia.
Od 4 cyklu eliminujemy Zestaw C i wykonujemy 2 pierwsze zestawy ABA BAB
Bicepsu i tricepsu cykle nie obowiązują, możemy robić je jak chcemy.
Poniedziałek (Dzień ciężki 85%)
-Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 85%)
-Wyciskanie leżąc: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 85%)
-Martwy ciąg: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 85%)
Środa (Dzień lekki 65-70%)
-Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (60% poniedziałkowej wagi)
-Wyciskanie leżąc: 5x5 (60% poniedziałkowej wagi)
-Podciąganie nachwytem: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 65-70%)
Piątek (Dzień średni 70-85%)
-Przysiad ze sztangą na plecach: 5x5 (80% poniedziałkowej wagi)
-Wyciskanie leżąc: 5x5 (80% poniedziałkowej wagi)
-Wiosłowanie sztangą: 5x5 (Zwiększając ciężar przez 5 serii, aby ostatnia była najcięższa - 70-85%)
Więcej kombinacji z FBW macie tutaj:
Kombinacje z FBW dla zaawansowanych
Kombinacje z FBW dla zaawansowanych2
Trening z każdą partią 2 razy w tygodniu [p&p / góra|dół / przód|tył]
PUSH
-Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
-Prostowanie na maszynie 3*12
-Wycisk płaska(sztanga) 3*8
-Wycisk skos(hantelki) 3*8
-Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
-Wyciskanie wąsko Rep Goal(38)
PULL
-Wiosłowanie nachwytem 3*8
-MC 4*8
-Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
-Szrugsy 4*20
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą Rep Goal(38)
-Wspięcia 3*20
PUSH
-Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
-Dipsy 3xMax
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
-Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12
PULL
-MC na prostych 5*8
-Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
-Wspięcia siedząc 3*20
-Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12
PUSH
-Przysiad 4x8
-Wykroki 3x12
-Wycisk płaska/Dipsy 3x8
-Wycisk skos+
-Wyciskanie żołnierskie 4x8
-Wyciskanie wąsko/pompki tyłem 4x8-12
PULL
-Martwy ciąg 3x8
-Żuraw 4x12
-Wiosłowanie 4x8
-Podciąganie nachwytem 3xMax
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie/Facepulls 4x12
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
Poniedziałek - PUSH
Przysiady - RAMPA 5
Wyciskanie ława - RAMPA 5
Rozpiętki - 2 x 12
Żołnierskie 3 x 10
Wyciskanie wąsko - 2 x 5 + 1 x 5+
Wtorek - PULL
Martwy ciąg - RAMPA 5
'Dzień dobry' - 3 x 10
Wiosłowanie hantlem - 2 x 5 + 1 x 5+ / 4 x 5
Unoszenie hantli na bok - 1 x Rest Pause
Uginanie ramion ze sztangą - 3 x 5
Czwartek - PUSH
Wykroki - 4 x 12
Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 5
Poręcze - 40
Wyciskanie na skosie - 1 x Rest Pause
Francuz leżąc - 3 x 12
Piątek - PULL
Snatch high pull - RAMPA 4
Wiosłowanie - RAMPA 5
Rumuński martwy ciąg - 3 x 8
Podciąganie - 30
Młotki - 1 x Rest Pause
3x
Poniedziałek-góra
środa-dół
Piątek-góra
Poniedziałek-dół
4x
Poniedziałek-góra
Wtorek-dół
Czwartek-góra
Piątek-dół
Góra
-Podciąganie 3xMAX
-Wiosłowanie podchwytem 3x8
-Wyciskanie skos+ 3x10
-Pompki na poręczach 3x12
-Wyciskanie sztangi nad głowę 3x8
-Francuz leżąc 3x12
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
Dół
-Przysiady 4x8
-Prostowanie na maszynie 2x8
-Żuraw 3x12
-Wspięcia na palce 4x12
Góra
-Wiosłowanie hantlem 3x12
-Martwy ciąg 4x12
-Wyciskanie na płaskiej 3x8
-Rozpiętki 3x12
-Unoszenie na boki 3x12
-Unoszenie na boki w opadzie 3x12
-Wyciskanie wąsko 3x12
-Ugninanie młotkowo 3x12
Dół
-Wykroki 3x12
-Wyciskanie na suwnicy 3x8
-Uginanie na maszynie 3x12
-Wspięcia na palce 4x20
PUSH ciężki
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie nad głowę 5x5
-Wyciskanie wąsko (32)Rep Goal
-Wspięcia na palce 4x12-20
PULL lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
-Wiosło hantlem 2-3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Szrugsy 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12
PUSH lekki
-Wykroki 4x12
-Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
-Wyciskanie skos dodatni 3x12
-Dipsy (40)Rep Goal
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12
-Wspięcia na palce 4x12-20
PULL ciężki
-Martwy ciąg 5x5
-Żuraw 3x12 na dobicie dwójek
-Podciąganie szeroki nachwyt 30(Rep Goal)
-Uginanie ramion ze sztangą 32(Rep Goal)
-Przedramiona podchwyt+nachwyt(ss) 4x12
Przód
-Przysiady 4x8
-Prostowanie nóg na maszynie 2x12
-Dipsy 3x12
-Wyciskanie skos dodatni 3x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Uginanie ramion ze sztangą 3-4x10
Tył
-Żuraw 3x12
-Wiosłowanie hantlem 3x12
-Podciąganie chwytem neutralnym 3x12
-Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x12
-Wyciskanie wąsko 4x8
-Wspięcia na palce 4x12-20
Przód
-Wykroki 4x12
-Wyciskanie leżąc 3x8
-Rozpiętki 3x12
-Wyciskanie zza głowy szeroko 4x12
-Uginanie ramion z hantlami młotkowo 4x12
-Przedramion nachwyt+podchwyt(ss) 4x12
Tył
-Martwy ciąg 4x8
-Uginanie nóg na maszynie 3x
-Podciąganie 4xMAX
-Szrugsy 4x12
-Wyciskanie francuskie 4x10
-Wspięcia na palce 4x6-10
Treningi z partią raz w tygodniu [split]
Klatka, bok i przód barków, triceps
Klata
-Wyciskanie płaska 4x12
-Wyciskanie hantli skos 4x10
-Dipsy/Rozpiętki 3x12
Barki
-Wyciskanie żołnierskie 3-4x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4x12
Triceps
-Pompki tyłem 3x12
-Francuz w leżeniu 3x12
Nogi
-Przysiady fronty 4x12
-Wykroki 3x12
-Prostowanie na prasie 2x12-15
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
-Żuraw 2x12
-Wspięcia na palce 4-5x20
Plecy, tył barku, biceps
-Podciąganie nachwytem 4xMax
-Wiosłowanie podchwytem 4x8
-Martwy Ciąg 4x8
-Szrugsy 4x20
Tył barku
-Facepulls/unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą 3x8
-Uginanie z supinacją 3x12
Klata, przód i bok barku
-Dipsy 4x12
-Wyciskanie w skosie+ 4x12
-Wyciskanie wąsko(szerokość barków) 4x12
Przód i bok barku
-Wyciskanie sztangi z klatki 4x8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Plecy, tył barku
-Podciąganie nachwytem 3x12
-Wiosłowanie wyciągiem poziomem 3x12
-Wiosłowanie hantlem 3x12
-Martwy Ciąg 4x8
Tył barku
-Facepulls/wiosłowanie do szyji 4x12
Biceps, triceps(można połączyć w super serie)
-Wyciskanie wąsko 4x8
-Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8
-Francuz w leżeniu 4x12
-Młotki 4x12
Nogi
-Przysiady fronty 4x12
-Wykroki 3x12
-Prostowanie na prasie 2x12-15
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
-Żuraw 2x12
-Wspięcia na palce 4-5x20
LEGS
Przysiady - 5 x 5
Wykroki - 4 x 8
Rumuński martwy ciąg - 5 x 5
'Dzień dobry' - 2 x 12
Wspięcia na palce - 5 x 12
PUSH
Wyciskanie na ławie - 5 x 5
Poręcze - Rep Goal
Wyciskanie skos - 3 x 12
Wyciskanie żołnierskie - 5 x 5
Wyciskanie wąsko - 3 x 10
Wyciskanie francuskie - 3 x 12
PULL
Martwy ciąg - 5 x 5
Podciąganie - Rep Goal
WIosłowanie hantlem - 4 x 5
Snatch high pull - 5 x 4
Uginanie ramion ze sztangą - 3 x 10
Młotkowanie - 3 x 8
Frankie NY's mass bulding program
Inne treningi
Workout A
-Przysiad 3x5
-Wyciskanie leżąc 3x5
-Martwy ciąg 1x5
Workout B
-Przysiad 3x5
-Wyciskanie stojąc 3x5
-Power Clean 5x3
Po więcej zapraszam tutaj:Starting Strengh-Mark Rippetoe
Kilka planów od -Adriana
Zestaw A
-Martwy ciąg – 1 x 5+
-Pompki na poręczach – 4 x 8-10
-Wiosłowanie sztangą – rampa
Zestaw B
-Push Press – rampa
-Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+
-Podciąganie – 4 x 8-10
______
Push (Greyskull LP)
-Push Press - rampa
-Przysiad – 2 x 5, 1 x 5+
-Poręcze – 4 x 8-10
Pull (dynamika)
-Martwy ciąg – 6 x 3
-Podciąganie – 4 x 8-10
-Wiosłowanie – rampa
Push (dynamika)
-Push Press – rampa
-Przysiad – 6 x 3
-Poręcze – 4 x 8-10
Pull (Greyskull LP)
-Martwy ciąg – 1 x 5+
-Podciąganie – 4 x 8-10
-Wiosłowanie – rampa
Rozkład:
Push (Greyskull LP)
Pull (dynamika)
wolne
Push (dynamika)
Pull (Greyskull LP)
wolne
wolne
http://www.kfd.pl/gr...wy-230582.html/
______
Zestaw A
-Przysiad - 2 x 3, 1 x 5+ (Greyskull LP)
-Wyciskanie stojąc + Wiosłowanie - rampa zamknięta 5 x 10
-Poręcze + Podciąganie - 4 x 8-10
Zestaw B
-Martwy ciąg - 1 x 5+ (Greyskull LP)
-Wyciskanie stojąc + Wiosłowanie - rampa zamknięta 5 x 6
-Poręcze + Podciąganie - 4 x 8-10
Po więcej zapraszam tutaj : Riot Workout
Trening Starting Strengh
Workout A
-Przysiad 3x5
-Wyciskanie leżąc 3x5
-Martwy ciąg 1x5
Workout B
-Przysiad 3x5
-Wyciskanie stojąc 3x5
-Power Clean 5x3
Po więcej zapraszam tutaj:Starting Strengh-Mark Rippetoe
Trening na siłę od Prooosta
ZESTAW A
-Przysiady 4x12
-Podciąganie 4xMAX
-Pompki 4x12
-Pompki w staniu na głowie 3x8
-Pompki tyłem 3x12
-Podciąganie podchwytem 3x12
ZESTAW B
-Wykroki 4x12
-Grzbiety 4x12
-Pompki z nogami wyżej 4x12
-Unoszenie ramion na boki z hantlami 3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12
-Pompki "diament" 3x12
-Uginanie ramion z hantlami 3x12
Przydatne linki:
Edytowany przez Nitro., 03 sierpień 2014 - 12:43 .
Wróć do góry
KFD Silver 
KFD Silver
KFD Premium 
