Kilka pytań odnośnie początkującego treningu redukcja i mięśnie

Cześć

Chciałem zadać kilka pytań odnośnie treningu na początek, ma on zredukować tłuszcz i podnieść nieco mięśnie. Dotychczas ćwiczyłem HICT z aplikacją 7 minute training, było kilka obwodów zrobionych dotychczas. Teraz tak, co ile ćwiczyć ten trening obwodowy i po ile serii? 2-3 serie dziennie, co drugi dzień powinno być ok? A co z ćwiczeniami aerobowymi? Rower, biegania, granie w piłkę, czy po takich ćwiczeniach też robić dzień przerwy? Rower to byłoby około 40km w 1,5h, dosyć intensywny trening. Czy może ćwiczyć 2 obwody, co drugi dzień, i przeplatać to rowerem w dowolnych dniach? Do tego dochodzi jeszcze jedno pytanie, czy po treningu rower/bieganie/piłka wieczornym jeść coś? Czy jeżeli wraca się z boiska o 22, to co jeść wtedy, jeżeli to jakieś 2h+ przed spaniem? Właściwie jaka dieta byłaby polecana do HICT i aerobów na redukcję i nieco wzrost mięśni?