Skocz do zawartości

Zdjęcie

Kiedy podstawa to za mało. Trening FBW

* * * * * 1 głosów FBW podstaw złożenie złote martwy przysiad wyciskanie plan masa siła

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Prooost

Prooost

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    *
    POPULARNY

    Kiedy podstawa to za mało.

    Full Body Workout - FBW

     

    m5XscAf.jpg?1?5344

     

    Chciałbym przestawić trening w systemie FBW, jednak nie będzie typowe FBW, którego podstawą jest 1 partia = 1 ćwiczenie. Nie jest to plan na początek przygody.

     

    Trening opiera się na 3 priorytetach, na każdą z partii;

    • nogi

    • plecy + klatka

    • ramiona + obręcz barkowa

    Powiedzmy że o priorytetach, jeśli tak można je nazwać w tym systemie. Dla mnie są to po prostu ćwiczenia uzupełniające, a plan rozbudowany.

     

    Plan został stworzony pod kątem masy i siły, choć to nie plan głównie o tym decyduje.

     

    Dlaczego coś takiego, a nie typowy FBW złożony z 5 podstawowych ćwiczeń ? Przychodzi moment w którym te 5 ćwiczeń nie wystarcza. Dlaczego ?

     

    • Chcę mieć bardziej kulturystyczną sylwetkę, której nie zbuduję na samych złożeniach,

    •  Chcę czegoś więcej, bo to już mi nie wystarcza,

    •  Mam problemy ze stawami i nie mogę skupiać się na ciągłej progresji ciężaru w złożeniach

    • i parę innych powodach, których nie ma sensu tu przytaczać.

    Plan rozłożony jest na 3 sesje treningowe, ale dobrą alternatywą byłoby również rozłożenie go na 4 dni oraz rozdzielenie dnia pleców + klatki z obcięciem ćwiczeń uzupełniających.

     

    Do planu konieczne jest zastosowanie różnych metod dokładania ciężaru stosując do nich metodę progresji liniowej - wszystko zależne od danego ćwiczenia. Nie wiesz co to jest ? Doucz się bo dalsze czytanie nie ma sensu.

     

    Progresja liniowa od TND:

    http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/

     

    Metody dokładania ciężaru (ogólnie) od TND:

    http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/

     

    Skoro już pojąłeś te dwie rzeczy to możemy przejść do planu:

     

    Pierwszy dzień treningowy (Priorytet na nogi)

    Spoiler


    Drugi dzień treningowy (Priorytet plecy + klatka)

    Spoiler

     

    Trzeci dzień treningowy (Priorytet ramiona + obręcz barkowa)

     

    Spoiler

     

    Podsumowując.

    Podstawą jest dobranie ciężaru. Jeśli zrobisz to źle, nie uzyskasz satysfakcji z treningu. Trening nie jest dla Ciebie jeśli nie jesteś w stanie odczytać wiadomości które wysyła do Ciebie organizm i ich wykorzystać. Jeśli nie znasz swojego ciała - ten plan nie jest dla Ciebie.

     

    Wyżej przestawiona rozpiska jest tylko schematem dla Ciebie, dla mnie to konkretny i szczegółowy plan - dla mnie, nie dla Ciebie. Ty masz go teraz pokroić i przyprawić tak jak Ty i Twój organizm lubicie. Nie ma gotowego i uniwersalnego planu, to co dla jednego będzie bzdurą, dla innego sukcesem, to co dla jednego jest sukcesem, dla Ciebie będzie bzdurą - sukces tkwi w czytaniu i działaniu wspólnie z organizmem. Jeśli staniesz okoniem i uprzesz się że chcesz tak, a "on" będzie chciał inaczej to możesz więcej stracić niż zyskać.

     

    Trochę o dokładaniu ciężaru - przeczytałeś co to progresja liniowa ? Więc teraz nie zrób błędu. Tam gdzie pisze piramida, tam gdzie rampa, tam gdzie jeszcze coś innego - wszędzie stosujesz progresję liniową. Czyli,

     

    jeśli tygodnia X masz wyciskanie ustawione na 50-60-70-75-80-85-90 to stosujesz rozpiskę powtórzeniową tak jak wyżej została pokazana, czyli idziesz w górę z ciężarem, a niżej z powtórzeniami. Kolejnego tygodnia czyli tydzień X1 robisz 52-62-72-77-82-87-92 zachowując ilość powtórzeń. Tydzień X2 będzie wyglądał już 54-64-74-79-84-89-94 itd.

     

    Plan zacznij robić z niższego stopnia niż robiłeś do tej pory. Jeśli zaczniesz ze swoich maksów na serię możesz po tygodniu, dwóch zaciąć się, przez co będziesz musiał resetować, a w efekcie nie stracisz tygodnia lub dwóch, a trzech lub czterech.

     

    Zacznij od bezpiecznego ciężaru - dokręć ilość powtórzeń pod siebie - dokręć metodę dokładania ciężaru.

     

    Dlaczego plan jest, a w sumie go nie ma, bo i tak musisz wszystko sam robić ? Bo na zawodnika A zadziała przy przysiadzie rampa otwarta, na zawodnika B piramida, a na zawodnika C stały ciężar. Nie wiem kim jesteś, nie wiem jak ćwiczysz, nie wiem jakie jest Twoje ciało - Ty to wiesz, a jeśli nie, nie podchodź do tego planu bo się rozczarujesz.

     

    Co rozumiem przez ruchy wymuszone ? Tam gdzie zostało to zaznaczone w ostatnich powtórzeniach może wystąpić problem z poprawnym i opanowanym ruchem, czyli przy wyciskaniu może zostać wymuszone oderwanie pośladków od ławki, w przysiadzie wypchnięcie ciężaru w górę prowadząc ruch bioder w przód itd. Nie powinno to występować zawsze i co serię. Jeśli zaczniesz podnosić tyłek z ławki co serię, co powtórzenie, co trening - szybko odpadniesz z gry.

     

    Piramida regresyjna, bo tu może narobić się cyrk - ta metoda nie polega na tym że jeśli np. przy wyciskaniu masz na gryfie 100kg to robisz 10 zejść do suchego kija dodając do tego jakby 2 serie masz 20 mini serii. Nie na tym to polega. Jeśli masz na gryfie 100kg, robisz serię robiąc ją na 10 razy, następnie schodzisz o jakieś 10-20% z ciężaru (zależy od jakiego zaczynałeś) i wykonujesz następne ok. 10 razy i tak w 4-5 maksymalnie kroków. Jeśli są to dwie serie tego ćwiczenia więc masz 8-10 zejść w ćwiczeniu.

     

    Myślę że inne sprawy wyjdą w praniu, pytajcie. Postaram się pomóc.

     

    tumblr_mldxgxhFe01rnxujxo1_500.jpg

     

    Edycja #1 - wyrzucenie ćwiczenia na triceps w drugim dniu. Zdecydowanie szybko i wystarczająco mocno jest już podpalony triceps. Wczoraj próbowałem i same pompki w podporze wystarczą. Nie trzeba go grzać prostowaniem. Trening zajął mi ok. 1,5 godziny. Ciężar wykorzystywany w siadzie ok. 90-95%, WL 100%, wyciskanie żołnierskie 90-95%, pompki w podporze 85-90% pomijając ćwiczenie uzupełniające - jest to do zrobienia. Samopoczucie bardzo dobre, ciśnienie uszu mi nie rozerwało, płuc nie wyplułem, momentami dało się złapać bardzo spokojny oddech, momentami zbyt szybko, ale obawiałem się gorszych wrażeń. Drugi dzień - jak najbardziej dla mnie okej.


    • 9

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    yedi

    yedi

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 100 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Trening trochę hardcore jak na mnie, ale jak sam mówisz, trzeba wszystko dobrać pod siebie. Kawał dobrej roboty - plus obowiązkowy za inwencję


    • 0

    #3
    czas

    czas

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 652 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 6

    Dokładnie to samo co kolega ^

     

    Trening wygląda na mega ciężki, ale opracowanie i inwencja zasługują na uznanie. Propsy i powodzenia!


    • 0

    #4
    Brussels

    Brussels

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Przeglądne jutro i ocenie na spokojnie :)


    • 0

    #5
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    *
    POPULARNY

    plus za kreatywnosc i tylko za to. co do planu, to przekombinowane, pomieszanie z poplatanym. 3 razy na "nie" %)


    • 10

    #6
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Zgodzę się że pomieszane z poplątanym, ale jak zaczniesz robić to już takie pokręcone nie jest. Może kiedyś pokusisz się o tydzień ćwiczeń. Pozdro ;)


    • 0

    #7
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Edycja 1# - u góry.


    • 0

    #8
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2344 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    jak ju ktos nie chce cwiczyc fbw, a dla mnie fbw to tylko na poczatku.. to juz lepiej wziac p&p jak sie nudzi zwykly split a jak nie to ukladac cos innego, ja zawsze wole cos typu split

     

    bo nie lubie robic tak jak 3x partii co 2 dni przy takiej intensie bede ja czul jeszcze w sr i nie wejdzie trening jak powinien


    • 0

    #9
    gunsguns007

    gunsguns007

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 774 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    1.5h liczysz z rozgrzewką przed i rozciąganiem po? Dla mnie to wygląda jak połączenie splita z FBW. Co to za trening w którym jest 5 priorytetów? Sądzę, że można to zrobić w jednym tygodniu jako urozmaicenie, na cykl kilkumiesięczny się nie nadaje.

    Zaawansowani pewnie nie podjęli by się tego treningu (właśnie ze względu na swoją wiedzę).

     

    BTW. dobrze widzę, że napisałeś artykuł nt. treningu którego jeszcze nawet nie wypróbowałeś w pełni?


    • 0

    #10
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    jw. Nie można priorytetować całego ciała, bo zatraca się sens priorytetu! To bardziej jest dzień czy trening nóg, pleców etc... Połączenie FB z systemem 5/3/1 wendlera na moje.

    Wg mnie za dużo ćwiczeń, serii , powtórzeń . Za duża intensywność. I to w 1 dniowych odstępach. Chyba nie tędy droga.

    Wg mnie można zwiększać intensywność FBW ale nie w ten sposób.


    • 0

    #11
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni
    Przeczytaj jeszcze raz to sie dowiesz. Szczerze mowiac bardziej przemawia do mnie wypowiedz Wujka a nie Twoje dorosle wypowiedzi o doroslych i zaawansowanych graczach. No ale przyjmuje krytyke, rozumiem ze w wyniku wiedzy nie bedziesz probowal ;-)
    • -1

    #12
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    jw. Nie można priorytetować całego ciała, bo zatraca się sens priorytetu! To bardziej jest dzień czy trening nóg, pleców etc...

     

    Powiedzmy że o priorytetach, jeśli tak można je nazwać w tym systemie. Dla mnie są to po prostu ćwiczenia uzupełniające, a plan rozbudowany.

     

    Napisałem jasno, konkretnie i zrozumiale - nie jest to plan dla początkujących, również chodzi tu o kwestię regeneracji, a nie tylko pustego słowa - początkujący, bo to nic nie znaczy. Nie potrafisz dać możliwości organizmowi do regeneracji to i najprostszy plan więcej zdziała złego niż dobrego, tu jest prosta sprawa i nie potrzebuję jej głębiej tłumaczyć. Przyjmuję każdą krytykę, jednak jestem zdania że krytykuje się jeśli jest się czegoś pewnym. O tyle co zgadzam się z krytyką Wujka bo tak to wygląda, o tyle co w połowie z corten'em tak wcale nie zgodzę się z gravem. I to tyle.

     

    I coś żeby tylko potwierdzić cały ten sens, albo bezsens planu - w miarę świeże.

     

    kmMHPCv.jpg?1


    • 0

    #13
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8309 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Jak dla mnie lipa takie kombinacje. Plan według mnie ma być prosty i skuteczny bez udziwniania.


    • 0

    #14
    gunsguns007

    gunsguns007

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 774 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    No doczytałem cały "artykuł".

    Dla tych co czytają komentarze przed czytaniem artykułów: autor jest dopiero po 2 treningu tym sposobem. Sylwetkę ze zdjęcia wyżej (którą niby zbudował tym planem) zrobił na FBW i jego różnych modyfikacjach. Ogólnie konkretów brak, gadanie tylko o tym, że każdy jest inny, i że musisz cały ten misterny plan (który nawiasem jest beznadziejny) ułożyć pod siebie. 

     

    Gratuluję, proponowałbym podwiesić.

     

    Odnośnie twojej osoby (bo widzę ciągle masz podjazdy do mnie, a myślałem, że już sobie wyjaśniliśmy): nie masz jaj. Mojej krytyki nie potrafisz przyjąć i się do niej normalnie jak człowiek odnieść tylko walisz teksty w stylu "twoje dorosłe wypowiedzi" (już pomijam styl w którym jest napisany artykuł, jakby to jakiś super-pro-kox nauczał młodziaka). Jak Yaro ci kiedyś powiedział co o tobie myśli, to chwilę później już mu lizałeś d*pę. To samo było ze mną, najpierw najeżdżasz a później się podlizujesz. Już nie będę podawał więcej przykładów. Jesteś żenujący. Ale przyznaję, progress zrobiłeś ładny.


    • 3

    #15
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Co do Jarka to musiałem mu podlizać dupę, ale Tobie ? A rodzynki też Ci wyskubałem ? %%)

    Najeżdżam na Ciebie bo taką mam opinię co do Twojej wypowiedzi i tyle. Nie mam nic do Ciebie osobiście. Ironiczny wypowiedzi mnie nie ruszają tak że nie trudź się. Nie jarają mnie pseudo plany zalanych pseudo trójboistów z tego forum, którzy twierdzą że na 3 ćwiczeniach zbudują pro sylwetkę, a w efekcie poza siłą której nie podważam niczym innym nie mogą się pochwalić (nie mówię tu o Tobie), a Ciebie nie muszą jarać plany wysuszonych kabanosów. Ot cała filozofia i po co te podjazdy jak Ty to nazywasz.


    • -2

    #16
    gunsguns007

    gunsguns007

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 774 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Co do Jarka to musiałem mu podlizać dupę, ale Tobie ? A rodzynki też Ci wyskubałem ? 
    %%)

    No właśnie to pokazuje jaki reprezentujesz poziom %)

    Powyższą wypowiedzią utwierdziłeś mnie w przekonaniu że jesteś honorowym dnem :D Ale nie chce mi się już wytykać twojej obłudy.


    • 1

    #17
    antos098

    antos098

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6576 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    bardzo dobry temat. Rzeczywiście istnieje coś takiego jak FBW specjalizacyjne, gdzie danego dnia przeciążamy daną grupę mięśniową a na kolejnych sesjach treningowych dajemy jej trochę luzu, by mogła się regenerować i bardzo mocno rozwijać. I to działa. Bardzo mocno działa, aczkolwiek do czasu i później prędzej czy później należy realizować trening dzielony, choćby ze względu nadmierne obciążanie stawów robiąc przysiady czy inne wielostawy na każdej sesji treningowej. Takie treningi FBW na masie mają jeszcze jedną wadę - wraz ze wzrostem obciążeń przedłuża się totalnie sesja treningowa oraz wypłukują bardzo mocno glikogen mięśniowy, więc dieta musi być naprawdę bardzo bogata w węglowodany oraz proteiny by uświadczyć powiększenia masy mięśniowej, inaczej mięśnie będą płaskie i bez wyrazu. 


    • 2

    #18
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Dobra, Grave widzę że próbujesz tu podbudować siebie i innych, prawidłowo. Jeśli chcesz to możemy sprawdzić moje pseudo plany i Twój plan. Idziesz na taką konfrontację czy peniasz ? Co mam na myśli ? Skoro dla Ciebie te plany są żenadą to nagramy krótki film z danego ćwiczenia żeby nie było że zdjęcie z neta i sprawdzimy się. O tyle o ile nie wiem jak wyglądasz bo chyba fotki żadnej nie wstawiałeś to jestem skłonny zaryzykować że jesteś podlany lub suchy jak wiór, do tego dojdą Twoje ciężary z drugiej strony moje, wchodzisz w to ?

     

    Apropo minusów, widzę że zdobyłeś tu dwóch fanów. Moje gratulacje.

     

     

    Jak dla mnie lipa takie kombinacje. Plan według mnie ma być prosty i skuteczny bez udziwniania.

    Prosty jak najbardziej się zgodzę, stąd mój odstrasza. Ale dlaczego uważasz że jeśli "trudny" to nieskuteczny ?


    • -1

    #19
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8309 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Nie w tym, że nieskuteczny, ale często jest tak, że jak ludzie udziwniają zbytnio, to na dobre im to nie wychodzi. Wiesz lub nie, ja lubię ciężkie treningi na podstawach bo mam z tego największe korzyści, dlatego nie przypadł mi do gustu twój pomysł.


    • 0

    #20
    iCola

    iCola

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2532 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: °

    Nie w tym, że nieskuteczny, ale często jest tak, że jak ludzie udziwniają zbytnio, to na dobre im to nie wychodzi. Wiesz lub nie, ja lubię ciężkie treningi na podstawach bo mam z tego największe korzyści, dlatego nie przypadł mi do gustu twój pomysł.

     

    Opierając się na Twoich słowach trzeba rozumieć, że najlepsze wyjście to najłatwiejsze wyjście tak?

     

    Po co się wysilać i spróbować, a może jednak coś da, lepiej łatwiejszą i nie zawsze słuszną.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko