Skocz do zawartości

Zdjęcie

Kiedy jakie węglowodany

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
_roberto_

_roberto_

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 153 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: >120
Co chwilę czytam to tu to tam, że nawet gdy się łączy trening siłowy z aerobami to węgle proste należy spożyć dopiero po aerobach. Akop Szostak (Mistrz Europy w kulturystyce klasycznej juniorów) ma na ten temat inne zdanie, jego tekst poniżej :)



Dlaczego węglowodany proste możemy spożywać po wysiłku siłowym (anaerobowym) a po aerobowym już nie?

Jak już wiemy często po wysiłku poleca się spożywać węglowodany proste. W tedy również zawsze pada pytanie po jakim wysiłku ?

Jak wiemy węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym ( bo takie są zalecane) powodują znaczny skok cukru we krwi. Konsekwencją tego procesu jest wydzielenie hormonu zwanego insuliną. Jej rola polega na uregulowaniu poziomu cukru i transportem składników odżywczych (tłuszcze, białka i węglowodany).

W przypadku podania węglowodanów prostych insulina obniży poziom cukru we krwi, transportując glukozę (cukry proste, z których są zbudowane węglowodany) do miejsc przeznaczenia (komórki mięśniowe, wątroba, i tp.)

Oczywiście ma to dużo plusów:

-szybkie uzupełnienie glikogenu .

-szybki transport aminokwasów do komórek mięśniowych.

Niestety spożywanie cukrów prostych posiada również swoje wady.

Insulina ma intensywny wpływ na enzym - lipazę lipoproteinową. Rolą tego enzymu jest rozbicie lipoprotein (które powstają na skutek spożytych tłuszczy, dokładnie po ich strawieniu w jelicie cienkim i połączeniu z białkiem transportującym). Lipoproteina wędruje po układzie krwionośnym do różnych tkanek, gdzie mogą być wykorzystane, np. jako paliwo lub jako triglicerydy (tłuszcz) i białko. Ten efekt możemy zaobserwować zarówno w tkance tłuszczowej jak i w mięśniowej.

-jeżeli enzym ten zostanie uaktywniony w tkance tłuszczowej, to triglicerydy uwolnione z lipoprotein wędrują do komórek tłuszczowych, gdzie zostaną zmagazynowane, jako zapasowa energia. Mówiąc prościej spowoduje to pojawienie się „oponki", a tego chcemy uniknąć.

-przy aktywności lipazy lipoproteinowej w tkance mięśniowej uwolnione triglicerydy nie są magazynowane, lecz spalane jako związek energetyczny, co spowoduje zmniejszanie zasobów tłuszczu w organizmie.

Insulina może spowodować silne hamowanie lipazy w tkance mięśniowej, przy jednoczesnym uaktywnieniu jej w obrębie komórek tłuszczowych, co będzie sprzyjało odkładaniu się tłuszczu. Aby tego uniknąć rozsądne byłoby zrezygnowanie z węglowodanów prostych na rzecz tych złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Tego należałoby się przestrzegać, z małym wyjątkiem.

Korzystny wpływ na wzrost lipazy lipoproteinowej w tkance mięśniowej posiadają przede wszystkim hormony takie jak: adrenalina, noradrenalina, glukagon, hormon wzrostu, kortykosteroidy. Po wysiłku siłowym (anaerobowym) możemy zaobserwować znaczący wzrost ich poziomu. Taka burza hormonalna jest w stanie zagłuszyć negatywne działanie, przy jednoczesnym skorzystaniu z jej pozytywów (szybszy transport aminokwasów do komórek mięśniowych). Uzyskany efekt równa się szybszej regeneracji oraz budowy masy mięśniowej, beż zbędnego zatłuszczania się ! Właśnie dlatego węglowodany szybko wchłaniane (proste) zalecane są jedynie po zakończeniu treningów o charakterze beztlenowym (anaerobowym).

W przypadku ćwiczeń tlenowych o umiarkowanej intensywności, źródło cukrów w diecie powinny stanowić węglowodany złożone. Pamiętajmy ze najsilniejszy skok insulinowy jest spowodowany podażą cukrów prostych o wysokim indeksie glikemicznym. Najczęściej spotykane w naszym jadłospisie pod postacią: ciasteczek, batoników, białego pieczywa, soków słodzonych i temu podobnych. Produkty te poprzez wpływ insuliny na wyżej wspomniany enzym nasilą jego działanie w tkance tłuszczowej, powiększając tym samym jej rozmiar. Szczególnie niebezpieczeństwo powodują produkty łączące węglowodany proste i tłuszcz (np. pączki). Po spożyciu tego typu produktu, możemy zauważyć nie tylko silny wzrost aktywności enzymu lipazy lipoproteinowej w tkance tłuszczowej poprzez wzrost poziomu insuliny, ale również dostarczone zostaną dodatkowe porcje triglicerydów (tłuszczy) które powiększą zasoby tkanki tłuszczowej. Właśnie dla tego należałoby ograniczyć spożycie tych produktów.

Po treningu aerobowym powinno się unikać spożywania węglowodanów prostych ! Tak jak w trackie tego wysiłku dochodzi do katabolizmu tłuszczy zmagazynowanych w organizmie, pod postacią tkanki tłuszczowej. Zawdzięczamy to innemu enzymowi - lipazie triglicerydowej. Proces ten zwany jest lipolizą. W wyniku tego procesu triglicerydy są rozbite na glicerol oraz wolne kwasy tłuszczowe, które następnie wędrują przez krew do mitochondriom, umieszczonych w komórkach mięśniowych. Tam zostaną one spalone, jako związek energetyczny.

Wyrzut insuliny podobnie do wyżej opisanego procesu może zablokować dobroczynne działanie tego enzymu, przy czym wysiłek aerobowy nie powoduje tak dużego skoku innych hormonów jak trening krótki o dużej intensywności (siłowy).Tym samym nie uzyskamy oczekiwanego efektu, w postaci spalania tłuszczu zapasowego, mimo długich sesji aerobowych. Dodatkowo nastąpi ryzyko, że podane węglowodany zmagazynuję się w tkance tłuszczowej, tak jak ich nadmiar jest przekształcany w glicerol który po połączeniu z wolnymi kwasami tłuszczowymi zostanie umieszczony w komórkach tłuszczowych.

Spożycie węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym powinno się odbyć jedynie po ciężkim treningu siłowym ! W innym przypadku możemy się spodziewać niekorzystnych zmian w proporcjach naszego ciała.


- jako węglowodany pomiędzy siłowym i aerobowym polecam tylko suplement w płynie (który nie wymaga tak intensywnego trawienia). Gdy trawimy pokarm odchodzi krew, czyli nie będzie w trakcie wysiłku odpowiedniej ilości tlenu. Jak wiadomo tłuszcz spala się w takich warunkach.

-jeżeli chcemy dodać białko, to tylko aminokwasy (są już strawione) - uzasadnienie jak wyżej.

- po aerobowym treningu jemu od razu normalny posiłek ! węglowodany złożone + źródło białka + zdrowego tłuszczu. Tłuszcz również jest niezbędny ! pełni wiele funkcji (między innymi pomagają budować mitochondria, gdzie spalamy tłuszcz jako energie - po przez wpływ na receptory PPAR), jak i hormony, oraz budują błony komórkowe (mięsień składa się z owych komórek).

- po aerobowym treningu można wypić GAINERA lub BULKA - ALE LICZYMY TO JAKO POSIŁEK !! UWAGA - tylko ze taki produkt musi zawierać węglowodany złożone a nie proste !! np. składników super wychodzi (pod względem węglowodanów) UP your MASS MHP.

- UWAGA HIIT traktujemy jak eroby. To fakt ze jest to trening anaerobowy. Lecz różnica pomiędzy siłowym polega na poziomie wydzielanie hormonów ! PO SIŁOWYM ( Z UŻYCIEM CIĘŻARU) mamy wysokie stężenie hormonu wzrostu, adrenaliny, noradrenaliny i tp.
Wszystkie one tłumią negatywne działanie insuliny na tkankę tłuszczową, a na mięśniowa bez zmian (nawet polepszają). PO HIIT poziom tych hormonów nie jest taki wysoki ! więc tez proponuje jeść normalny posiłek !

Węglowodany proste to szybkie źródło energii i zostaną wykorzystane dosyć szybko na pokrycie braków energii. HIIT w trakcie nie spala tłuszczu, lecz po na straty energetyczne (przyspiesza tępo spoczynkowego metabolizmu) oraz kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej wędrują do krwi - tylko z krwi mogą być wykorzystane jako energia, a nie bez pośrednio tkanki tłuszczowej !

Proces wygląda tak:
trójglicerydy (w tłuszczu pod skórnym) - wolne kwasy tłuszczowe w krwi (po odłączeniu glicerolu wychodzą z tkanki tłuszczowej) - spalenie w mitochondriach.

JEŻELI PO HIIT WYPIJEMY PROSTE to pokryją straty, a kwasy tłuszczowe znów zostaną wykorzystane do syntez trójglicerydów w tkance tłuszczowej !

- GDY ZJEDLIŚMY posiłek po aerobowym, kolejny jemy 2,5 h później. W końcu to były węglowodany złożone. Organizm potrzebuje czasu na ich wykorzystanie !

- jeżeli nie ma treningu AERO po siłowym. To pijemy CARBO + Amino + resztę suplementów. Posiłek jemy 30-45 minut później (dajmy carbo zadziałać). A kolejny po 2,5h - uzasadnienie jak wyżej

Na trawiony pokarm nie wolno dać kolejnej dawki ! to będzie ZA DUŻO ! a co dostarczone zostanie w nadmiarze, odłożymy jak tłuszcz !!
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Massive`

Massive`

    Extreme Bodybuilding

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 63869 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    jako węglowodany pomiędzy siłowym i aerobowym polecam tylko suplement w płynie (który nie wymaga tak intensywnego trawienia). Gdy trawimy pokarm odchodzi krew, czyli nie będzie w trakcie wysiłku odpowiedniej ilości tlenu. Jak wiadomo tłuszcz spala się w takich warunkach.

    Kompletny bez sens.
    Zatracamy idee wykonywania cardio po tr. silowych.
    Dodatkowo jeżeli aero wykonujemy po tr. siłowych w pewnych przypadkach węglowodany o wysokim Ig są wskazane.
    Jeżeli sesje cardio wykonujemy oddzielnie spożywanie posiłku z ww złożonymi.
    • 0

    #3
    _Knife_

    _Knife_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 633 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 140

    jeżeli nie ma treningu AERO po siłowym. To pijemy CARBO + Amino + resztę suplementów. Posiłek jemy 30-45 minut później (dajmy carbo zadziałać).


    Carbo - jest zbędne dla 90% ludzi. CARBO = MALTODEKSTRYNY = D-GLUKOZA. To zwykłe, kiepskiej jakości, węglowodany (z których większość stanowią maltodekstryny ),a zachowują się jak glukoza.

    Nie ma sensu "dawać carbo zadziałać" - lepiej dostarczyć lepszej jakości węglowodany! A najlepiej z białkiem.


    jako węglowodany pomiędzy siłowym i aerobowym polecam tylko suplement w płynie (który nie wymaga tak intensywnego trawienia). Gdy trawimy pokarm odchodzi krew, czyli nie będzie w trakcie wysiłku odpowiedniej ilości tlenu. Jak wiadomo tłuszcz spala się w takich warunkach.


    Skoro robisz siłówkę, by zmniejszyć zapasy glikogenu i następnie aero - to w momencie dostarczenia węgli - mamy- jako źródło energii glukozę.

    Mądre %-)

    Z tłuszczem po jakimkolwiek treningu - zaraz po - tez bym się wstrzymał - ze względu na spowolnienie trawienia.

    Zupełnie inna historia jest taka, że AERO to kiepski trening na spalanie tłuszczu. Ba, podwyższa oporność insulinową!

    Paradoksalnie – z badań 13 000 biegaczy wynika, że każdego roku stawali się oni coraz grubsi – nawet ci którzy pokonywali ponad 68 km tygodniowo! Bad. Naukowe: Williams and Woods (2006)


    http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/268/Five-answers-to-five-stupid-comments-from-male-clients.aspx

    Co gorsza, z badań wynika, że ćwiczenia w atmosferze „zanieczyszczonej” elektrycznością (na maszynach elektronicznych), może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy! Po takim treningu wzrasta oporność insulinowa! Bad. Naukowe: (Havas, 2008).


    Edytowany przez _Knife_, 03 lipiec 2011 - 06:15 .

    • 0

    #4
    sebolol

    sebolol

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 202 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    Tak... To może schudniemy jak będziemy siedzieć w domu i objadać się czipsami?
    Kolego, już nie pisz takich głupot. Tyle ludzi schudło dzięki aerobom, a Twoim zdaniem są bezskuteczne.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko