O mnie:

Serwus, 

na imię mam Adrian, rocznik 99 jest to mój pierwszy dziennik treningowy.

Ćwiczę od dziecka, niestety problemy zdrowotne skutecznie zastopowały moją " zabawę " na siłowni itp.

Od dziecka ( 7-8 lat ) grałem w piłkę nożną, koszykówkę, pływałem, grałem w piłkę ręczną biegałem itp.

Przed pobytem w szpitalu moja waga oscylowała w granicach 50-60 kg, zawsze byłem "wyrośnięty" pamiętam jak w 2 klasie poszedłem zapisać się na grę "pimponga" z powodu dużych nudów, nauczyciel powiedział że to już za późno aby rozpocząć " karierę " w tenisie stołowym bo szósta klasa już nie przyswaja tak szybko wiedzy :P ( jego mina jak dowiedział się ze jestem w 2 klasie BEZCENNA :D ).

Cel:

Aktualnie ważę 100kg przy wzroście 186cm. BF mam na poziomie 25-27 cm ( pod koniec tygodnia będę dodawał zdjęcia ). Celem treningu jest zejście do wagi około 85 kg oraz poprawa sylwetki.

Przygotowanie pod sporty walki.

Wymiary:

Waga 100kg

Wzrost: 186cm

Biceps: 40cm 

Przedramie: 32cm

Udo: 67cm

Łydka: 43cm

Talia: 103cm

Klatka: 110cm

Zapotrzebowanie Kaloryczny:
 

3505 kcal

• 15% białka: 526 kcal = 132 g
• 55% węglowodanów: 1928 kcal = 482 g
• 30% tłuszczu: 1052 kcal = 117 g

Dieta:

Wyeliminowałem słodycze, napoje gazowane, sztucznie barwione pożywienie, potrawy smażone!
Jem płatki owsiane, mleko, twarogi, jajka itp Wszystko co ma dużo białka i kalorie które dostarczają mi energii na dłuższy okres czasu.

Ćwiczenia/Trening:

Zdecydowałem się na FBW, aby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku i aby nabrać odpowiedniej techniki.

Zestawy w każdym tygodniu stosowane w różnej kolejności np: 1 tydzień: A > B > C 2 tydzień: B>A>C

Zestaw A

• Przysiady ze sztangą
• Podciąganie na drążku
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
• Wyciskanie żołnierskie
• Uginanie ramion ze sztangą
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
• Allachy

Zestaw B

• Wykroki z hantlami
• Martwy ciąg
• Wyciskanie sztangi skos dodatni
• Unoszenie ramion bokiem (barki)
• Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy
• Pompki na poręczach

Zestaw C.

• Martwy ciąg na prostych nogach
• Wiosłowanie sztangą
• Rozpiętki
• Unoszenie ramion w opadzie tułowia
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną
• Wyciskanie sztangi – wąski chwyt
• Unoszenie nóg wisząc na drążku

Plan Treningowy:

Poniedziałek: FBW

Wtorek: BASEN + Skakanka

Środa: FBW

Czwartek: BASEN + Skakanka
Piątek: FBW

Sobota: Regeneracja

Niedziela: regeneracja

Na rozgrzewkę 5- minut biegu ( poziom bieżni 8-10 )

3 serie po 8-12 powtórzeń w zależności od partii mięśni.

Jako Cardio Stosuje Basen i skakankę  

Suplementacja:

Aktualnie brak, rozpocznę po około 3 miesiącach. 

Dziennik będzie aktualizowany pod koniec każdego tygodnia.

Pozdrawiam.

Powodzenia.

Powodzonka

Taki szybki wpis do dzienniczka :3

A więc tak dzisiaj wleciał taki trening:

• Wykroki z hantlami
• Martwy ciąg
• Wyciskanie sztangi skos dodatni
• Unoszenie ramion bokiem (barki)
• Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy
• Pompki na poręczach

Ze względu na to że jestem po kontuzjach i problemach ze zdrowiem, z obciążeniem nie szaleje ale na łatwizne też nie idę

Kilka produktów które dzisiaj spożyłem:

I takie zdjęcie bardzo słabej jakości, zaraz po treningu, już coś bicek się formować zaczyna  

Takie normalne zdjęcia z dobrą jakością, bez koszulki itp dodam w niedziele.

I teraz mam pytanie podczas unoszenia ramion bokiem (  ) po 2 powtórzeniu złapał mnie dziwny "skurcz" w łopatce był to taki ból że musiałem odpuścić to ćwiczenie, wiecie czym moze byc to spowodowane? 

Pełna Aktualizacja W Niedziele 

I teraz mam pytanie podczas unoszenia ramion bokiem (  ) po 2 powtórzeniu złapał mnie dziwny "skurcz" w łopatce był to taki ból że musiałem odpuścić to ćwiczenie, wiecie czym moze byc to spowodowane? 

O ile sie nie myle, brak ustawienia łopatek w retrakcji mógł  być tego przyczyną

Dzisiejszy trening tj. 15/01/2016

• Martwy ciąg na prostych nogach
• Wiosłowanie sztangą
• Rozpiętki
• Unoszenie ramion w opadzie tułowia
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną
• Wyciskanie sztangi – wąski chwyt
• Unoszenie nóg wisząc na drążku

Serie i powtórzenia zostały zwiększone do 4seriex 8-10 powtorzeń

Aktualizacja musi zostać przełożona na next tydzien bo telefon mi padł ( upadł i cos uszkodziło sie chyba )
 

Powodzenia

Powodzenia i wytrwałości.