Jump to content

Photo

Kemper - dziennik treningowy| Trójbój siłowy i trochę pompy

* * * * * 3 votes

  • Please log in to reply

#41
Kemper

Kemper

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 196 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gdańsk

01.04.16

 

Przysiad lb 60/5 100/5 125/5 150/5 175/3 200/5

Przyciąganie wyciągu górnego... 11/10

Wiosłowanie sztangielką 32,5/14 37,5/14 42/14

Wyciskanie leżąc 60/10 90/5 110/5 130/5 110/5 130/5 110/5

Wyciskanie sztangielek siedząc 32,5/10x2

Wznosy sztangielek w przód w pełnym zakresie 2x

Uginanie ramion na przemian z supinacją 2x

Prostowanie ramion przy wyciągu 2x

Wspięcia na palce 3x10

Plank 3x

 

Uwagi:

jest ok.


  • 0

#42
Kemper

Kemper

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 196 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gdańsk

04.04.16

 

Hip trust 60/12x3

Przysiad lb 60/5 100/5 125/5 150/10@7.5

Wyciskanie leżąc 60/5 100/5 120/5 140/5 120/5 140/5

Przyciąganie wyciągu podchwytem |10|/10x3

Wyciskanie sztangielek skos+ 32/10 37,5/10 42/10

Martwy ciąg w  butach 60/10 100/5 140/5 180/10@7.5

Prostowanie ramion przy wyciągu 2x

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x

Wspięcia na palce 3x

Spięcia brzucha 3x

 

Uwagi:

Siłowo trochę odbiłem się od dna, a waga leci w dół więc nie jest źle.

przysiady lekko, wyciskanie pewnie, ciągi jak na taki malutki ciężar ciężkawo,

ale po tylu ćwiczeniach może to tak wyglądać. 

 

Waga 101,5kg


  • 0

#43
Kemper

Kemper

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 196 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gdańsk

06.04.16

 

Przysiad lb ... 180/8@8.5

Przyciąganie wyciągu górnego |10|/10x3 ;ciężko

Wiosłowanie sztangielką ... 42/8 65/5@10

Wyciskanie leżąc ... 100/5 110/5 120/5 130/5

Wyciskanie sztangielek 32,5/10 37,5/10 32,5/10

triceps, biceps, łydki, stabilizacja

 

Uwagi:

Jednak poniedziałkowy trening mnie poważnie sfatygował,
Przysiady dzisiaj się kucać nie chciały już od rozgrzewki, wyciskanie lekko, ale to planowo,

w wiosłowaniu sztangielką doszedłem do ciężaru którym machałem za młodu" 20+x, z tym że skończyłem na 5 %)

 

Dzisiejsze kucanki, średnia dyspozycja dnia:

 

waga 101,1


Edited by Kemper, 07 April 2016 - 06:41 AM.

  • 0

#44
Kemper

Kemper

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 196 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gdańsk

08.04.16

 

Przysiad ... 205/5@9.5

Wl ... 150/5@10

Ściąganie wyciągu podchwytem 11/10x3@10

Wyciskanie sztangielek 2x12

Martwy ciąg ze szrugsem ... 140/5

Zarzut.. 100/1

 

Uwagi:

Niestety jestem chory, wszędzie za duża żyła.

 

Myślę że na tą chwilę mój zarzut nie ma szans wyglądać dobrze, może kiedyś pobawię się w jakieś mobiliti pod kątem rotacji wewnętrznej..
teraz wygląda to tak:

 


  • 0

#45
Aggressor

Aggressor

    Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15119 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    Za szybko masz wyprostowaną góre, jakbys został bardziej nachylony (barki nad sztanga)tak jak robisz to przed samym dzwignieciem to bys wyciagnal wiecej i szybciej, ale ogolnie nie wyglada to zle a i 100kg weszło jak masło . Pozdrawiam ;)


    • 0

    #46
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    Na pierwszy rzut tego nie widzę, ale jak sobie wymyślę robić zarzuty częściej to przeanalizuje dokładniej ;).

    Stówka wchodzi dużo lżej kiedy ciągne na chama, wszystko z pierwszego ciągu, kiedy próbuje techniką dwubojową, jest dużo słabiej i wolniej.


    • 0

    #47
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    Kwestia automatyzacji ruchu i dobrego ustawienia. Wiem o czym piszesz bo na początku miałem to samo, jak nie szarpnalem dobrze z ziemi od razu to ciezo było z drugiego pulla wyciagnac tak samo. 


    • 0

    #48
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    11.04.16

     

    Hip trust 60/10 80/10 100/10

    Przysiad lb 60/5 100/5 125/5 150/5 170/10@8+

    Wyciskanie leżąc ... 120/7,7

    Wiosłowanie sztangą 60/12 80/12 100/12

    Rotacja zewnętrzna w podporze o ławkę 1/10 2/10 3/10

    Pierdoły (klatka, triceps, biceps, łydki)

     

    Uwagi:

    Trochę nie wyspany, ale poza tym ok.

    Jeszcze nie doszedłem do siebie po poprzednim wycisku, sztanga ciężka w rękach.

    Przysiady siłowo średnio, technicznie jak na mnie sztywniutko, pod tym względem jestem bardzo zadowolony.

    Wkręciłem się w dziesiątki, wezmę na priorytet to żeby podkręcić wynik na 10x.

     


    • 0

    #49
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+

    Wolisz przysiad low bar, czy high bar?

     

    Ja cały czas robiłem high bar, ale na poprzednim trenigu robiłem low bar i robiło mi się o dziwo łatwiej. Jak Twoje odczucie?


    • 0

    #50
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    Obydwie formy przysiadu mają swoje plusy i minusy.
     

    Generalnie jestem adwokatem low bara, bo dużo ludzi hejtuje, a ma dużo plusów,

    angażuje więcej mięśni, odczuwalnie mniej obciąża kolana i jeżeli masz w porządku proporcję siły i przeciętną budowę, to kilogramy też większe.
    Z minusów przede wszystkim bardziej wymagający technicznie i bardziej fatygujący, co utrudnia programowanie i przez co łatwiej się popsuć,
    dla mnie 5 serii haj bara to spacerek po parku w porównaniu z 5 serii low bara na tym samym %CM.
    Więc ciężko powiedzieć co wolę, większość czasu robię low bar, haj bar kiedy robię sobie "wakacje".

     

    To że Tobie było łatwiej to nic dziwnego, u większości lb wyjdzie korzystniej jeśli chodzi o ciężary ;)

    13.04.16

     

    Przysiad lb ... 180/5,5

    Wl ... 130/5x3

    Chinups -/7,7

    Mc ze szrugsem ...120/3 140/3 160/3 180/3 200/3;w butach, ustawienie od dołu

    Wyciskanie ketla ...32/10

    pierdoły: triceps, stabilizacja, łydki

     

    Uwagi:

    Mc w butach i z ustawieniem od dołu to całkiem inna zabawa, na razie mam wrażenie że uciągnę tak z 50kg mniej niż klasycznie od góry.


    • 0

    #51
    Mrz

    Mrz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 234 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    Z minusów przede wszystkim bardziej wymagający technicznie i bardziej fatygujący, co utrudnia programowanie i przez co łatwiej się popsuć,

     

    Moze bardziej wymagajacy niz typowy silowniany 'haj bar' do polowy, prawidlowy ciezarowy high bar to kosmos w porownaniu do trojbojowego low bara, nie ujmujac nic powerlifterom. No chyba, ze masz na mysli swoje wlasne proporcje i budowe anatomiczna.

     

    (zeby nie bylo watpliwosci, prawidlowy i nieoszukany high bar)


    Edited by Mrz, 14 April 2016 - 00:07 AM.

    • 0

    #52
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    Piszemy o przysiadach, nie o pół przysiadach ;)
    Pewnie trochę zależy od osoby, i zależy czy mówimy o perfekcji, czy przyzwoitości, większości jednak łatwiej będzie się nauczyć przyzwoitego high bara niż przyzwoitego low bara.

     

    Ja siadałem high bar atg w pierwszy dzień kiedy trafiłem na siłownie, dobrego low bara dalej udaje mi się zrobić tylko w dobry dzień, kiedy jestem w miarę świeży.

     

    Ogólny sens zdania był trochę inny, w lb, łatwiej o błąd techniczny, m.i przy większym pochyleniu miednica ma większą tendencje do uciekania do tyłopochylenia,  -> łatwiej się popsuć
    Angażuje bardziej tylną taśmę, z reguły korzystasz z większych ciężarów -> jest bardziej fatygujący ( i ciężej odzyskać "świeżość) i koliduje bardziej z innymi ćwiczeniami n.p martwym ciągiem -> co utrudnia programowanie.

     


    • 0

    #53
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    Piszemy o przysiadach, nie o pół przysiadach ;)
    Pewnie trochę zależy od osoby, i zależy czy mówimy o perfekcji, czy przyzwoitości, większości jednak łatwiej będzie się nauczyć przyzwoitego high bara niż przyzwoitego low bara.

     

    Raczej przystawałbym przy tym ze to zalezy głownie od osoby, jak trafisz kogos z słabą mobilnoscią bioder to predzej zrobi poprawny low bar niz high bar , skolei jak ktos bedzie miał problemy z mobilnoscia obreczy górnej to mimo iz sam chwyt trudniejszy nie jest (łokcie przy LB trzyma sie mocniej w tył niz przy HB) to juz łatwiej w LB o błąd bo jak tylko za mocno sie wyprostujesz czy za mało wypuscisz łokcie w tył to albo kontuzja rotatorów albo sztanga leci po plecach i w tym przypadku LB bedzie bardziej wymagajacy technicznie, skolei znowu jak trafisz kogos z slabym prostownikiem w  odcinku piersiowym to niestety ale high bar ma wiekszy moment wyprostu w tym odcinku ("Thoracic extension moment for high bar was ~115-140% of low bar")  i go prędzej połamie niz zrobi ten siad nawet z mniejszym obciążeniem.  Skolei znowu w LB wiecej korzystamy z hip hinge (mowa o klasycznej odmianie ) i znow na ledzwie bedzie  wiekszy moment wyprostu przy wiekszym pochyleniu tułowia to normalne nawet mimo nizej ułożonej sztangi , aczkolwiek  sa przeciez rozne odmiany , widzialem high bar z duzym hip hingem (nawet Seba potrafi taki zrobic)  wyobrazcie sobie jak przy takim ustawieniu zwieksza sie ramie siły (dzwignia) i jakie obciazenia tam lędzwie znoszą tu dopiero łatwo o uciekanie miednicy . Tak wiec mimo wszystko jednak bardziej bym sie skłaniał do tego ze jest to strasznie indywidualna sprawa, myslę że twierdzenia co jest ciezsze (technicznie) bedzie zalezalo od tego z ktorymi przypadkami ludzi bedziemy miec czesciej doczynienia i od naszych osobistych predyspozycji.

     

    Ps. jak gdzies walnalem babola to mnie poprawcie ;)

     

    Ogólny sens zdania był trochę inny, w lb, łatwiej o błąd techniczny, m.i przy większym pochyleniu miednica ma większą tendencje do uciekania do tyłopochylenia,  -> łatwiej się popsuć

    Angażuje bardziej tylną taśmę, z reguły korzystasz z większych ciężarów -> jest bardziej fatygujący ( i ciężej odzyskać "świeżość) i koliduje bardziej z innymi ćwiczeniami n.p martwym ciągiem -> co utrudnia programowanie.

    Tu zdecydowanie sie zgadzam , wiekszy ciezar wymusza wieksza prace poza tym tak jak piszesz klasyczny low bar jest wzorcem ruchowym zbieznym z martwym ciągiem tylko opór przykladany w innym miejscu , tak wiec ryje sie ciagle tylna tasme a to zdecydowanie utrudnia regeneracje i programowanie treningu.


    • 0

    #54
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    Nie do końca się zgodzę z tym że ktoś ze słabą mobilnością bioder prędzej zrobi low bar niż high bar, raczej powiedziałbym na odwrót, w hb dobra ruchomość w kostce wybaczy braki w biodrach, w lb byłby blok i posiadane :)

     

    Co do reszty, to tak to wygląda, jakby to rozbijać na części pierwsze to wychodzi nam milion możliwości. Statystyki nie mamy, więc można tylko domniemywać jak to się odnosi do ogółu populacji.
    Myślę że ProfesorPaker już ma swoją odpowiedź %)


    • 2

    #55
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    Mnie bardziej chodziło o klasyczny HB i LB czyli LB na zaliczenie trojbojowe a HB pełny ATG , jesli chodzi o zejscie LB bardzo nisko to oczywiscie bedzie ono mega trudne i dla wielu nieosiągalne .

     

    edit : sorry ze sie tak wciałem ale lubie takie rozmowy ,zawsze cos mozna wyciagnac dla siebie ;)


    • 0

    #56
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    Nie ma problemu, fajnie że jest z kim dyskutować ;)

    15.04.16

     

    Przysiad lb 80/5 120/5 140/5 160/5 190/3x3 @8

    Wyciskanie leząc ... 140/3x3

    Skos+ 60/10 80/8

    Wiosłowanie sztangą 60/12 80/12 100/12

    Wyciskanie stojąc 50/10x4

    Rotacja zewnętrzna w podporze 2/10 3/10

    Uginanie ramienia z podpartym łokciem 11/10x2

    Spięcia brzucha 30x2

    Wspięcia na palce 20x3

     

    Uwagi:

    Bardzo dawno nie siadało mi się tak dobrze jak obecnie, dzisiaj mało wymagające serie, ale i tak czułem że jest dobrze.

    Za to dawno mi się tak źle nie wyciskało, będę musiał trochę rozruszać łopatki żeby poprawić pozycję na ławce.

    Na plecach trzymają jeszcze domsy po środowych ciągach ze szrugsem.

     

    A teraz jadę odpoczywać, mam nadzieje że ten odpoczynek mnie nie zgubi i w poniedziałek będzie moc :)


    • 0

    #57
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    18.04.16

     

    Przysiad 60/5 120/5 140/5 160/5 180/10@8+

    Wyciskanie leżac ... 105/7 115/7 125/7

    Podciąganie na drążku ... 3xxx

    Martwy ciąg ze szrugsem 60/3 100/3 140/3 180/3 200/3 220/3 ;w butach, od dołu

    Wyciskanie skos + 70/10x3

    Wyciskanie francuskie 3x10

    Uginanie ramienia 3x10

    Łydki na suwnicy 4x12

    Brzuch na maszynie 3xX

     

    Uwagi:

    Przysiad ok.

    Wycisk słabiutko,

    podciąganie jeszcze słabiej,

    Szrugsy już w nie pełnym zakresie ruchu, ale przyzwoicie.

    Waga teraz stoi, ale przez chwilę wstrzymam się z ucinaniem żarcia, bo mam ambicję wstać jakiś lepszy ciężar w nowym dla mnie zakresie powtórzeń, na 10x,

    więc zostaje jeszcze 2 tyg. na 3Mcal, ewentualnie pomyślę o rotacji węglowodanowej i utnę z bilansu tygodniowego.

     

    Przysiad 180 x 10 powtórzeń :


    • 0

    #58
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    20.04.16

     

    Przysiad ... 190/5,5

    Wyciskanie leżąc ... 135/5,5,5 ;ostatni z pauzą

    Podciąganie na drążku  guma/7x4

    Wyciskanie żołnierski 60/10x3

    Wiosłowanie sztangą 60/12 80/12 100/12 ;ostatnia oszukana

    Łydki na suwnicy 3x

    Plank -/45 20/30 40/30 60/30 80kg/30sek.

     

    Uwagi:

    Przyzwoity trening.


    • 0

    #59
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    22.04.16

     

    Przysiad ... 200/3x3

    Wyciskanie leżąc ... 135/3 145/3x3 ;ostatni z pauzą

    Podciąganie guma/8x4

    Martwy ciąg ze szrugsem ... 60/3* 100/3* 140/3* 180/3* 200/3 215/3 230/3 ;buty, od dołu, *chwyt rwaniowy

    Wyciskanie skos+ ..75/10x3

    pierdoły: biceps, triceps, brzuch, łydki

     

    Uwagi:

    W martwym szrugs staje się coraz bardziej symboliczny, od przyszłego tygodnia odpuszczam szrugs i robię na zmianę chwytem rwaniowym i normalnym.

    Bardzo ciężka na razie ta wersja ciągów, 230 takie ciężkie jak nie dawno 270 klasykiem, bez kombinowania.


    • 0

    #60
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

     25.04.16 

     

     Przysiad  ... 190/10 

    Wyciskanie leżąc .. 100/7 110/7 120/7 130/7

    Podciąganie na drążku guma/10x3

    Wyciskanie skos+ 80/10x3

    pierdoły:biceps, triceps, łydki, brzuch

     

    Uwagi:

    Dziś zaczynałem trening już zmęczony, jeszcze nie doszedłem do siebie po ostatnim tygodniu,
    nogi i plecy zmęczone, stąd technika w przysiadzie brzydka.
    Teraz troszkę luźniejsze 2 treningi, bo w poniedziałek chcę polecieć 200kg AMRAP, mam nadzieje że w lepszym stylu niż dziś ;)

    W wyciskaniu standardowo siła leci na łeb, wiosłować zapomniałem..

     

    Waga już poniżej 100kg.

     

    190x10


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko