Skocz do zawartości

Zdjęcie

Kemper - dziennik treningowy| Trójbój siłowy i trochę pompy

* * * * * 3 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#201
Kemper

Kemper

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 196 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gdańsk

Skończyłem tydzień 1: maksy i maksy na 80%CM, tydzień 2: hardkorowy intro week,
W tym tygodniu zacząłem już trening właściwy, pozwolę sobie na mały przeciek i zostawię tu pierwszy tydzień jakby ktoś był zainteresowany ogólnym zarysem (dobór ćwiczeń i rozpiska oparta o RPE) 
Zapowiada się ciekawie :)

Monday
Squat w/belt x1 @8, x8 @9 plus 2 down sets (load drop)
Competition Raw Bench x1 @8, x7 @9 plus 2 down sets (load drop)
Push Press x9 @6, x9 @7, x9 @8 plus 3 down sets (repeat)


Tuesday
Deadlift w/belt x1 @8, x8 @9 plus 2 down sets (load drop)
2ct Pause Bench x1 @8, x6 @9 plus 2 down sets (load drop)
Lunges x9 @6, x9 @7, x9 @8 plus 3 down sets (repeat)


Thursday
2ct Pause Squat x1 @8, x6 @9 plus 2 down sets (load drop)
Bench (touch and go) x1 @8 then move to 78%x4x7 (-15%).
Wide Grip Bench x9 @6, x9 @7, x9 @8 plus 3 down sets (repeat)


Friday
2ct Pause Deadlift x1 @8, x6 @9 plus 2 down sets (load drop)
Pin Press (chest level) x1 @8, x6 @9 plus 2 down sets (load drop)
Row of your choice x9 @6, x9 @7, x9 @8 plus 3 down sets (repeat)



 


  • 0

#202
IrekNL

IrekNL

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1259 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Skąd to przygarnąłeś?
    • 0

    #203
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    czytaj post wcześniej ;)
    Project Momentum


    • 0

    #204
    tub

    tub

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Na jakiej podstawie robisz load drop? Masz fatigue % ustalone na dany dzień?


    • 0

    #205
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    Nie mam regulować objętości, więc %fatygi też nie jest narzucony. 
    Zalecane jest zrobić drop 5%, i wtedy powtarzam wyznaczoną ilość serii (n.p 3 down sets (load drop) - jeszcze 3 serie na -5%)
    W przypadku n.p "x6 @8 plus 3 down sets (repeat)" staram się powtórzyć 3 serie z tym samym RPE, jeśli będzie o 1 większe, czyli @9 zamiast @8, to również zmniejszam obciążenie o około 5%, 
     


    • 0

    #206
    tub

    tub

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Ciekawe sa te single @8, musze kiedys wyprobowac.

    A orientujesz czy Tuchscherer daje plan pod stopien zaawansowania czy kazdemu daje bardzo podobna rozpiske?


    • 0

    #207
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    Nie wiem jak wygląda indywidualne prowadzenie,
    W project momentum, wszyscy testują tą samą metode, jesteśmy podzieleni na podgrupy, każda podgrupa pracuję na trochę innej objętości.
    Myślę że nie byliśmy dzieleni wg. stopnia zaawansowania, tylko wg. maksów względem maksów na 80%, ja nie żyłowałem na singlach, dobrze poszedł mi sprawdzian na 80% w siadach i ciągach,

    no i z tego co widze trafiłem do grupy która bawi się na wyższych powtórzeniach :( 

    1@8 fajna sprawa, raz że serie na niższym obciążeniu idą lżej (post-activation potentiation), to jeszcze póki co udaje mi się fajnie wyliczyć obciążenia do kolejnej serii, na podstawie tego na czym stoje danego dnia.  

    Inna sprawa, że to dosyć wysoki %CM i ja sam bałbym się wrzucać tego aż tak dużo, liczę na to że Mike T wie co robi  %)


    • 1

    #208
    damian99339

    damian99339

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 607 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    Wrzuc jakas aktulizacje planu chetnie zobacze jak wyniki😀
    • 0

    #209
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    Niestety u mnie kontuzja przywodziciela od zeszłego wtorku, klatka też ma się tak sobie, staram się kontynuować plan, ale na razie treningi na pół gwizdka, albo tak jak wczoraj, sama ława :(

    Za duży skok objętości dla mnie, organizm nie ogarnął, zmęczenie materiału... tak na prawdę nie zniszczyły mnie głownie boje, tylko asysta, wyciskanie szerokim chwytem i wykroki po 6-7 serii.

     


    Edytowany przez Kemper, 15 marzec 2017 - 08:01 .

    • 0

    #210
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    KONIEC PROJEKTU MOMENTUM

     

    Treningi nie szły tak dobrze jak powinny, tak jak pisałem wcześniej po drodze pojawiła się kontuzja przywodziciela, przez wyciskanie szerokim chwytem odnowił się też stary uraz klatki, program był dla mnie bardzo ciężki, objętość w martwych ciągach, SLDL chwytem rwaniowym (które i tak znieniłem na sg rdl) i wykrokach to była dla mnie przesada, total obliczeniowy stał w miejscu, a nawet lekko spadał.

     

    Ale zakończenie projektu pozytywnie mnie zaskoczyło, taper okazał się udany, udało mi się zrobić całkiem przyzwoity wynik.
    Największy progres zrobiłem w wyciskaniu, w martwym i przysiadzie doszedłem do szczytu formy, ale ciężko powiedzieć ile dołożyłem względem ostatniego szczytu, bo dawno nie maksowałem.
    Największy postęp w totalu, zwykle zawsze coś jest do tyłu, a tym razem z wszystkimi bojami trafiłem w punkt.

    Co najważniejsze, liznąłem trochę innego programowania, jestem mądrzejszy, myślę że to przełoży się też na wyniki ;)

    Sprawdzian 21.04.17

     

    Przysiad                   262.5kg (+2.5kg PR)
    Wyciskanie leżąc     190kg (+7.5kg PR)
    Martwy ciąg             320kg (+5kg PR)

    Total                         772.5kg (+30kg PR)
    Waga                       107kg    (PR :( )
     

     


    • 0

    #211
    damian99339

    damian99339

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 607 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    Ciekawy plan mozesz sam kiedys sprobuje 😀 Za bardzo nie rozumiem tego planu. Jak czytac x1@8, x8 @9 plus two down sets ? Co to przedewszystkim oznacza @8
    • 0

    #212
    Kemper

    Kemper

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    Większość znajdziesz na http://www.reactivetrainingsystems.com
    podsumowanie projektu razem z wnioskami też powinno się tam pojawić w najbliższym czasie.
    Nie wiem czy cały plan będzie publikowany.


    Edytowany przez Kemper, 24 kwiecień 2017 - 06:30 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko