23.06.2k15

Barki + karabiny

1. Wyciskanie bradforda x4 + drop

2. Wyciskanie hantla 1rącz siedząc x3

3. Unoszenie talerzy na boki x3

4. Wyciskanie szeroko zza karku na smith'cie x3

5. Kierownica x3

6. Odwrotny butterfly x3

7. Młotki + prostowanie ramion na wyciągu x3

8. Uginanie sztangi nachwytem + reverse T-bar dips na smith'cie x3

9. Uginanie ramienia z hantlem modlitewnik + wyciskanie hantla zza karku x3

10. Brzuch na drążku x3

Dieta :

1. Twaróg chudy, ciasteczka owsiane, kawa

2. Kurczak, makaron

3. Kurczak, makaron, sałatka

4. Placek ( 6 całych jaj, banan, mleko, kakao, miód )

Zaszalałem dzisiaj z objętością no ale co robić jak dźwigać jakichś przyzwoitych klamotów obecnie nie dam rady

24.06.2k15

Dieta :

1. serek wiejski 400g, banan, kawa

2. Kurczak, ryż

3. Kurczak, ryż. sałatka z serkiem greckim

4. Sałatka z serkiem greckim i kurczakiem, ananas

Dzisiaj chill...

ostatnio cały czas na głośnikach...

Edytowany przez STANDARDZIk, 24 czerwiec 2015 - 20:20 .

25.06.2k15

Freestyle FBW

1. Siady na bosu z wyciskaniem piłki + mostki x3

2. Podciąganie na drążku młotkowo + martwy ciąg x3

3. Wyciskanie hantli + rozpiętki leżąc na piłce x3

4. High pull kettlem + unoszenie hantli na boki balansując na piłce x3

5. Siódemkowanie sandbagiem + siódemkowanie na tricho ala Rabi x3

6. Kółko x3

Dieta :

1. Placki ( 4 całe jaja, banan, owies, kakao, miód, mleko )

2. Tortilla z kurczakiem, jabłko

3. Tortilla z kurczakiem

4. Jajecznica ( 4 całe jaja ) , bułka wieloziarnista

5. Wpc z mlekiem

Dynamiczny i intensywny trening. Przerwy między parami ćwiczeń max 45sek. Dawno nie robiłem takiego workout'u i sprawił mi megaprzyjemność

mialem chwile wolnego czasu wiec ogarnalem sobie plan treningowy na czas wyleczenia kontuzji i bedzie to FST-7 oparte na duzej intensywnosci. Jak tylko nadgarstek wydobrzeje to wracam oczywiscie do 5/3/1

Plecy + tyl barku

Podciaganie na drazku + wioslo  x3
wyciag + wioslo2 x3
MC fst7

unoszenie hantli w opadzie x3
high pull fst7

Klatka + przod barku

wyciskanie hantli plasko + around the world x3
pompki + rozpietki x3
Wyciskanie na smith'cie skos+ fst7

wyciskanie bradforda x3
arnoldki fst7

Kopytka

wyprosty + uginanie ud x3
bss + martwy na prostych x3
siady fst7

lydeczka dowolnie fst7

Karabiny

prostowanie ramion na wyciagu + wyciag dolny bicho x3
siodemkowanie wycisk wasko + siodemkowanie bicho x3
francuz hantlami lezac + mlotki fst7

przedramie dowolnie fst7
 

Edytowany przez STANDARDZIk, 29 czerwiec 2015 - 12:52 .

26.06.2k15

Nogi

1. Prostowanie + uginanie ud 3x25-20

2. Bulgarian split squat + mcpn z hantlami 3x15

3. Squat 7x8

4. Wspięcia na palce siedząc 7x15

Dieta :

1. Serek wiejski, banan, orzechy

2. Ryba, ryż, sałatka

3. Ryba, ryż, sałatka

4. Karkówa, ziemniaki, sałatka

Szybki i konkretny trening, przerwy max 1 min

Edytowany przez STANDARDZIk, 27 czerwiec 2015 - 09:56 .

27.06.2k15

Dieta :

1. Shake ( wpc, truskawki, mleko ) , orzechy

2. Grill : kiełbasy, karkówki, kurczaki, boczek, sałatki, ciasto, kawka, cola zero, soki

3. Piwo jasne pełne Połczyńskie Tęgie

dieta dopięta na 100% because bodybuilding is a lifestyle!

28.06.2k15

Dieta :

1. Wpc, banan, orzechy

2. 2 pączki

3. Jajecznica ( 4 całe jaja )

4. Karkówka, ziemniaki

5. Serek wiejski, pieczywo

6. Lasagne

cardio : piłeczka 2h15min

jutro trening

29.06.2k15

Plecy + tył barku

1. Podciąganie na drążku nachwyt szeroko + wiosło sztangą x3

2. Ściąganie wyciągu młotkowo + wiosło sztangą T-bar x3

3. Martwy ciąg 7x8

4. Unoszenie hantli w opadzie siedząc x3

5. High pull 7x10

6. Brzuch x3

Dieta :

1. Serek wiejski, banan, orzechy

2. Lasagne, brokuły

3. Lasagne, brokuły

4. Shake ( wpc, mleko, cookies, cini minis, orzechy )

5. Jajecznica ( 2 całe, 2 białka )

Elegancki trening, przerwy między parami ćwiczeń max 90 sekund a przy FST max 60 oczywiście

30.06.2k15

Klatka + przód barków

1. Wyciskanie hantli płasko + rozpiętki skos+ x3

2. Siódemkowanie na płaskiej + around the world x3

3. Wyciskanie na smith'cie skos+ 7x10

4. Wyciskanie Bradforda x3

5. Arnoldki 7x10

6. Brzuch x3

Dieta :

1. Serek wiejski, orzechy, 2 brzoskwinie, żurawina

2. Kurczak, ryż, sałatka

3. Kurczak, ryż, sałatka, orzechy

4. Placki ( 4 całe jaja, wpc, kakao, owies, banan, mleko )

high reps, high intensity, nadgarstek boli, ciężary damskie

01.07.2k15

Dieta :

1. Serek wiejski 400g, orzechy, żurawina

2. Kurczak, makaron, rukola, żurawina

3. Kurczak, makaron, rukola, żurawina

4. Sałatka z kurczakiem i makaronem, Jajecznica ( 2 całe 2 białka )

cardio : 60 min tempo bardzo lekkie

jutro nogi

02.07.2k15

Nogi

1. Uginanie + prostowanie na maszynie 3x20

2. Bulgarian split squat + martwy na prostych 3x10

3. Siady atg 7x8

4. Łydeczka 7x do pieczenia

5. Brzuch x3

Dieta :

1. Shake ( Wpc, owies, banan, mleko )

2. Kurczak, bataty

3. Kurczak, bataty

4. Placki ( 4 całe jaja, wpc, mleko, kakao, cookies, banan )

cardio : rower 2x25min

trening megaintensywny! Przerwy max 45 sek, koszulka cała mokra

03.07.2k15

Guns

1. wyciąg górny podchwyt + wyciąg dolny 3x25-15

2. Siódemkowanie wycisk wąsko + siódemkowanie sztanga łamana x3

3. Młotki + wyciskanie hantla zza głowy 1rącz 7x8

4. Uginanie sztangą prostą nachwyt 7x15

5. Brzuch x3

Dieta :

1. Serek wiejski, sałatka, kanapka z jajkiem i bekonem z maka, ice frappe

2. Kurczak, ryż, sałatka

3. Kurczak, ryż, sałatka

4. Domowe tortille z kurczakiem i warzywami

Jest ciężko... Na każdym kroku pokusy, którym ulegam. Wczoraj ponadprogramowo wpadł podwójny mc royal i parę nuggetsów, chipsów, ciastek i kostek milki oreo. Gastro mnie trochę przycisnęło.. aż mi wstyd. Dzisiaj mecz Paragwaj vs Peru i dobrze schłodzona wódeczka... Jutro grilowanie nad wodą czyli klasycznie mięcho i zapewne browarki. Brakuje silnej woli.. serio.. Wypadałoby się ogarnąć

oj tam, raz się żyje
wypocisz

04.07.2k15

Cały dzień nad wodą. Bez śmieciowego żarcia ale alko i mięcho z grilla leci do odcięcia. Wieczorem finał Copa America i domówka. Szable w dłoń, melanż opór

oj tam, raz się żyje
wypocisz

05.07.2k15

dochodzę do siebie...

Plecak + bok barku

1. Podciąganie na kółkach + przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha x3

2. triset na maszynie ala hammer ( nachwyt, młotkowo szeroko i lekki podchwyt ) 3x8x3

3. Martwy ciąg 7x5

4. High pull 3x10

5. Unoszenie na boki na maszynie 7x20

6. Wycieraczki 3x20

Dieta :

1. Jajecznica ( 4 całe jaja )

2. Kurczak, ziemniaki, sałatka

3. Kurczak, ziemniaki, sałatka

4. Shake ( wpc, mleko, cookies )

Cały weekend imprezowania a forma lepsza. Przypadek? Nie sondze!

Klatka + przód barku

1. Ściąganie linek na bramie + wyciskanie na hammerze leżąc x3

2. Triset na maszynie butterfly x3

3. Wyciskanie na hammerze skos+ siedząc 7x10

4. Unoszenie hantli w przód w oparciu o modlitewnik 3x12

5. Wyciskanie na maszynie siedząc 7x10

6. Toes to the bar 3x8

Dieta :

1. Jajecznica ( 4 całe jaja )

2. Schabowy, ziemniaki

3. Schabowy, ziemniaki

4. Schabowy, ziemniaki, sałatka

5. Shake ( truskawy, wpc, mleko )

cardio : noszenie żeliwnej wanny po schodach

08.07.2k15

Dieta :

1. Jajecznica ( 4 całe jaja )

2. Indyjski lunch na mieście

3. Kurczak, ziemniaki, sałatka z mozarellą

4. Kurczak, ziemniaki, sałatka z mozarellą

Nowy plan daje popalić. Na następny dzień czuję dosłownie mikrourazy włókien mięśniowych chociaż tęsknie za 5/3/1 ...   

za miesiąc rusza premier league

09.07.2k15

Leg day

1. Uginanie + prostowanie ud na maszynie 3x20

2. Siady na bosu + donkey kicks 3x15

3. Przeskoki głębokie i dynamiczne z nogi na nogę 7x20

4. Łydeczka na maszynie siedząc 7x piekło

5. Brzuch x3

Dieta :

1. Jajecznica ( 4 całe jaja )

2. Lasagne, jabłko

3. Lasagne

4. Lasagne

5. Shake ( wpc, banan, mleko )

Fajny i niecodzienny trening z elementami dynamiki i stabilizacji, nogi mi się trzęsły jak galareta. Gdybym trzymał michę jak trzeba to może już miałbym eleganckiego sixpack'a a tak jestem gruby...    jutro trening z samego rana - 6:30 karabiny!

10.07.2k15

Karabiny

1. Triset na wyciagu gornym ( podchwyt, nachwyt i sznur ) 5x20-8

2. Maszyna do dipsow 4x15-8

3. Siodemkowanie wycisk wasko x3

4. Mlotki + uginanie sztanga podchwyt 3x15

5. Hantle supinacja lawka skos + siodemkowanie nachwytem x3

6. Wyciag dolny podchwyt + nachwyt 7x15-8

7. Brzuch x3

Trening robilem razem z kolega i na czczo. Przed treningiem polecial pre II z KFD = Mega pompa

Diete wrzuce wieczorem.