22.05.2k15

5/3/1 Bodyweight Cykl 2 tydzien 1

1.Siady 5/3/1

20x15

50x5

65x5

75x3

85x5

95x5

105x14

2. Siady na 1 nodze x5

3. Brzuch na drazku x5

Ostatni trening w tym tygodniu, meczylem sie ze wszystkimi seriami oprocz pierwszej i ostatniej

Dieta :

1. Pieczywo graham, żółty ser, szynka

2. Shake ( wpc, mleko, owies, monti )

3. Kurczak 175g, ryż 130g, warzywa

4. Kurczka 175g, ryż 130g, warzywa

5. 4 całe jajka, szparagi

Może coś małego jeszcze wpadnie

Jak Ty te jajka ze szparagami robisz?

Jak Ty te jajka ze szparagami robisz?

Kobieta mi zrobiła. Szparagi białe gotowała a potem lekko przysmażyła na maśle a jajka zrobiła w koszulkach czyli rozbijasz jajko, dajesz je do woreczka i do gotującej się wody. Do wszystkiego odrobinę sosu serowego. Polecam

23.05.2k15

Dieta :

1. Jajecznica ( 5 całych jaj i 2 białka )

2. Sałatka z tuńczykiem

3. Zapiekanka z kurczakiem

4. Zapiekanka z kurczakiem

+ 2 piwa

Fajna forma , powodzenia w osiągnięciu celu , zapraszam na mój dt , pozdrawiam

24.05.2k15

Dieta :

1. Shake ( mleko, wpc, banan, owies, 2 kostki milki oreo )

2. Zapiekanka z kurczakiem i warzywami

3. cheat meal ( 3 kawalki pizzy, cola, milka oreo )

4. Schab, ziemniaki, sałatka

cardio rower 2x30min

Wariacki tydzien. Dzisiaj w koncu wypoczne a jutro trening

Edytowany przez STANDARDZIk, 25 maj 2015 - 11:29 .

25.05.2k15

5/3/1 Bodyweight Cykl 2 tydzień 2

1. Żołnierz 5/3/1

20x12

30x5

35x5

40x3

50x3

55x3

65x6

2. Podciąganie chwyt młotkowy wąsko 5x12

3. Poręcze 5x15

4. Unoszenie hantli na boki stojąc 3x15

Dieta :

1. Shake ( wpc, mleko, banan, owies )

2. Twaróg chudy, miód, bułka czarna

3. Schabowe 200g, ziemniaki

4. Kurczak 120g, ryż, sałatka

5. Kurczak 120g, ryż, sałatka

Wczoraj za późno wszedł ostatni posiłek i męczyłem się w nocy. Oczywiście to nie pierwszy raz bo : CO JA NIE ZJEM? debil... Ale może w końcu się nauczę żeby ten ostatni posiłek odpuścić kiedy wpada późno Także dzisiaj przez cały dzień były wzdęcia i inne wesołe dolegliwości. Myślę, że miało to wpływ na trening bo chociaż poszedł sprawnie to ostatnia seria żołnierza była bardzo ciężka. Myślałem, że będzie lżej i lepiej. Jestem wkurwiony i na następnym treningu żołnierza wyjaśnię sytuację! Jutro martwy ciąg

26.05.2k15

5/3/1 Bodyweight cykl 2 tydzień 2

1. Martwy ciąg

20x15

65x5

80x5

95x3

110x3

130x3

145x9

2. Wyprosty na ławie rzymskiej 5x15

3. Brzuch na drążku x5

4. Uginanie ramion ze sztangą 3x10

Dieta :

1. Jajecznica ( 4 całe jaja ) , banan

2. Kurczak, makaron, warzywa

3. Kurczak, makaron, warzywa, łycha masła orzechowego

4. Jajecznica ( 4 całe jaja ) , pieczywo

5. Sałatka z kurczakiem

Dolegliwości żołądkowe przeszły. Trening elegancko wszedł. Posiłki 4 i 5 czekają

Edytowany przez STANDARDZIk, 26 maj 2015 - 19:57 .

27.05.2k15

Dieta :

1. Shake ( mleko, wpc, owsiane, cini minis )

2. Kurczak, ryż, warzywa, łyzka masla orzechowego

3. Kurczak, ryż, warzywa, łyzka masla orzechowego

4. Sałatka z serkiem greckim

5. jajecznica ( 4 całe jaja )

cardio 30min rower

odpoczywam

Edytowany przez STANDARDZIk, 28 maj 2015 - 12:39 .

28.05.2k15

5/3/1 Bodyweight Cykl 2 tydzień 2

1. Wyciskanie sztangi leżąc 5/3/1

20x15

45x5

60x5

70x3

80x3

95x3

105x8

2. Podciąganie nachwyt najszerzej 5x10

3. Pompki diamentowe 5x15

4. Uginanie ramion z hantlami stojąc + prostowanie ramion ze sznurem x3

Dieta :

1. Shake ( owies, mleko, wpc ) , grejpfrut

2. Twaróg chudy, miód, bułka czarna, banan

3. Mielone z szynki bez kości, pieczone ziemniaki, sałatka

4. Mielone z szynki bez kości, makaron, sałatka z serkiem greckim

5. Kawałek ciasta, wpc

Bardzo przyjemny trening

29.05.2k15

5/3/1 Bodyweight Cykl 2 tydzień 2

1. Przysiad 5/3/1

20x15

50x5

65x5

75x3

90x3

100x3

115x10

2. Przysiad na 1 nodze 5x6

3. Brzuch na drążku x5

Dieta :

1. Jajecznica ( 4 całe jaja ) , pół bułki z żółtym serem

2. Kurczak, kasza jaglana, surówka, łycha masła orzechowego

3. Kurczak, kasza jaglana, surówka

4. Karkówa, ziemniaki, sałatka

5. Shake ( truskawki, wpc, mleko )

nawet jest moc w siadach, góra ciała obolała po wczoraj

30.05.2k15

Dieta :

1. Jajecznica ( 4 całe jaja ) , pół bułki czarnej z żółtym serem

2. Stek, ziemniaki, sałatka

3. Shake ( wpc, mleko, owies, lion )

4. Kurczak, ziemniaki, sałatka

cardio : rower 4x30min tempo chill

regeneracja, może wpadnie jeszcze posiłek nr 5 ale to już będzie białko + tłuszcz ewentualnie samo białko

31.05.2k15

1. Jajecznica ( 4 całe jaja ) , banan

2. Shake ( mleko, twarog chudy, banan, platki lion )

3. Grill ( około 500g róznego mięsa, pieczywo, warzywa )

cardio : rower 4x25min , piłka nożna 2h

Regeneracja, makro ewidentnie zmieszczone w 3 posiłkach a jutro w końcu na trening

01.06.2k15

5/3/1 Bodyweight Cykl 2 tydzień 3

1. Żołnierz 5/3/1

20x15

30x5

35x5

40x3

55x5

60x3

70x5

2. Podciąganie nachwyt 5x10

3. Poręcze +20kg 5x8

4. Unoszenie talerzy na boki stojąc 3x25

Dieta :

1. Jajecznica ( 4 całe jaja ) , pół bułki czarnej

2. Kurczak, ryż, brokuły

3. Kurczak, ryż, brokuły

4. Shake ( truskawki, mleko, twaróg chudy, wpc ) , kawałek ciasta

5. Sałatka z mozarellą

Nie ma co ściemniać - ostatnie 2-3 repsy żołnierza to już typowy push press ale i tak jest sympatycznie, poręcze lekko

02.06.2k15

5/3/1 Bodyweight Cykl 2 tydzień 3

1. Martwy ciąg 5/3/1

20x15

65x5

80x5

95x3

120x5

135x3

150x8

2. Unoszenie bioder leżąc 5x20

3. Brzuch na drążku x5

4. Prostowanie ramion na wyciągu + uginanie hantli z supinacją stojąc x3

Dieta :

1. Jajecznica ( 4 całe jaja )

2. Kurczak, ryż, warzywa

3. Kurczak, ryż, warzywa

4. Banan, wpc

5. Jajecznica ( 4 całe jaja ) , pieczywo, sałatka

Bardzo lubie martwy ciąg i w ogóle czuję się świetnie po dzisiejszym treningu haha

03.06.2k15

Dieta :

1. Jajecznica ( 4 całe jaja )

2. Kurczak, ryż, sałatka

3. Kurczak, ryż, sałatka

4. Naleśniki, truskawki, wpc

cardio : piłeczka 2h

naciągnąłem jakoś pechowo czworogłowy podczas gry i dodatkowo rozwaliłem nadgarstek... Jutro na pewno trening odpuszczam, mam nadzieję, że wydobrzeje do piątku/soboty.  ja jebie...

04.06.2k15

Dieta :

1. Jajecznica ( 4 cale jaja ), bulka z dynia, warzywa

2. Nalesniki, truskawki, wpc, mleko

3. Kokardki z miesem mielonym zapiekane w pasacie beszamelowej

4. Kokardki z miesem mielonym zapiekane w pasacie beszamelowej

5. Platki lion, wpc, mleko

cardio : rower 2x30min

sauna 1h

Z czworka juz lepiej ale nadal odczuwam dyskomfort. Nadgarstek stluczony jeszcze mocno. Trening najwczesniej w poniedzialek

05.06.2k15

Dieta :

1. Cheat meal w MC

2. Kokardki z miesem mielonym zapiekane w pasacie beszamelowej

3. Shake ( mleko, twaróg chudy 200g, truskawki, banan )

Makro zmieszczone w 3 posilkach za sprawą maca. Czwórka coraz lepiej i odzyskuję powoli zakres ruchu w nadgarstku. W przyszłym tygodniu mam rozładowanie także prawdopodobnie żołnierza i martwy ciąg zrobie wg rozładowania a siady i ławę odrobię z tego tygodnia

06.06.2k15

Dieta :

1. Jajecznica ( 4 całe jaja ) , pieczywo

2. Kurczak, pieczywo, sałatka z mozarella

3. Kurczak, pieczywo, sałatka z mozarella

4. Jajecznica ( 4 całe jaja )

+ parę piw przy lidze mistrzów

Spora część dnia spędzona nad wodą stąd głównym źródłem węgli 2 bułki ciemne pełnoziarniste. Wieczorem Finał LM i duuużo piwa Czwórka już całkiem sympatycznie i z nadgarstkiem coraz lepiej także pozytywnie!